Migliorare resistenza e velocità. Scritto da Sandro Siviero e pubblicato su "RunLovers".

Personalmente sono sempre stato molto perplesso di fronte ai “metodi segreti per…”, infatti non ho mai vinto al Superenalotto, non mi sono cresciuti i capelli e nemmeno ho mai guadagnato 4.000 euro al giorno lavorando un’ora da casa. Però, non ho mai smesso di chiedermi se esista un modo per rendere gli allenamenti più efficaci, migliorare la velocità, la resistenza e prevenire gli infortuni senza prendere strane sostanze o votarmi a dei sconosciuti. La soluzione c’è: non sono scarpe più veloci o abbigliamento particolare. Non sono beveroni con bacche del Borneo e peli di canguro. La soluzione è…

Il riscaldamento

Chiaramente il riscaldamento non si riferisce alla temperatura che percepisci sulla pelle (infatti va fatto sia d’inverno che in estate) ma è legato alla temperatura dei muscoli e ha due benefici essenziali: innanzitutto aumenta la temperatura dei muscoli in modo che possano contrarsi e rilassarsi con maggiore efficienza e poi – elemento altrettanto importante – avvisa il sistema nervoso centrale che sta iniziando un’attività fisica intensa. In questo modo aumenterà la consapevolezza e la percezione del lavoro. È importante sapere che al cervello non piaccono le sorprese e i bruschi cambiamenti. Mai.

Quindi, prima di iniziare il tuo allenamento, corri lentamente almeno 10 minuti (anche 20, scopri da solo qual è il tuo tempo di riscaldamento “ascoltando” il tuo corpo) e fa’ qualche allungo.

Il riscaldamento “zavorrato”

In realtà il riscaldamento può portare un importante beneficio alla forma fisica e alle prestazioni, soprattutto se lo consideri parte integrante del tuo allenamento (e non accoglierlo con un “cheppalle” come fai con lo stretching: entrambi sono indispensabili). Ma puoi anche fare un passo ulteriore: un recente studio ha infatti dimostrato che l’utilizzo di un gilet zavorrato durante il riscaldamento può portare considerevoli miglioramenti nelle performance. Certo, sembra un giubbotto antiproiettile ma non credo sia rilevante: se cerchi la prestazione, l’aspetto estetico è abbastanza secondario.

Il riscaldamento perfetto (6 esercizi)

“Ok, d’accordo, va bene il pistolotto su quanto il riscaldamento sia importante ma mi vuoi spiegare come devo fare?”. Ci stavo arrivando: sono 6 esercizi molti semplici che possono tranquillamente diventare la tua routine di riscaldamento.

1. Corsa leggera

Come dicevo prima, si inizia sempre con una corsa leggera, da 10 a 20 minuti in base alle tue necessità. Parti sempre molto lentamente e accelera con estrema e cauta gradualità: ti stai riscaldando, non è una gara.

2. Skip 

La tradizionale corsa con le ginocchia alte. Lavora sulla frequenza e non sul procedere velocemente, oscillando le braccia in modo coordinato con il movimento delle gambe.

3. Skip inverso 

La corsa calciata. Le modalità di esecuzione sono le stesse dello skip ma i piedi vanno all’indietro calciando il sedere. Anche in questo caso è importante lavorare sulla frequenza, cercando di svolgere un movimento fluido.

4. Balzi 

Ricordi quando da bambino andavi a caccia di farfalle saltando? O cercavi di scavalcare una siepe? Ecco, ci siamo quasi. Ci si concentra sulla fase di stacco, spingendo il ginocchio in alto, accompagnando il movimento con il braccio opposto. Anche in questo esercizio è bene focalizzarsi sul movimento verticale anziché sulla velocità orizzontale.

5. Affondi 

Gli affondi sono dei passi lunghi in avanti in cui bisogna tenere la gamba frontale piegata a 90° rispetto al terreno con il ginocchio della gamba posteriore che si abbassa verso terra (senza appoggiarsi). In questo esercizio l’attenzione principale va dedicata alla posizione anziché a velocità o frequenza.

6. Oscillazioni 

Questo è facile. Ti appoggi a un muro e fai oscillare la gamba interna avanti e indietro per almeno 10 ripetizioni allungando dolcemente il muscolo, poi cambi lato.

Uff… Ma ci metterò un sacco di tempo!

Non è vero! Impiegherai circa il tempo che hai usato per leggere questo articolo, potrai accompagnare il riscaldamento con un po’ di musica e poi – te lo garantisco – i benefici sono praticamente immediati.

Bene, ora hai finito di leggere, che ne dici di iniziare subito? Preparati ed esci!

Tratto da "RunLovers".