Allenamento settimana dal 27-10 al 02-11-14.

Lunedì, 27-10-14. Riposo assoluto.
Martedì, 28-10-14. Su Planu, ore 11,00. Oggi ho fatto 4 volte il giro di 3 km. a Su Planu. Partenza lentissima nel primo giro per poi aumentare gradualmente nei successivi 3 giri. Non ho usato il crono per correre con la massima serenità. Totale 12 km.
Mercoledì, 29-10-14. Colle San Michele, ore 08,30. Allenamento su sterrato a mezza altezza nel Colle San Michele. Giornata bellissima con splendido sole e temperatura intorno ai 15 gradi. Riscaldamento di 3 km. poi lavoro specifico consistente nel fare un fartlek con distanze decrescenti. Le distanze sono state 2000, 1500, 1000, 500 e al termine di ciascuna distanza ho fatto 500 mt. a ritmo lento. Questi i tempi sulle distanze veloci: 2000 mt. in 8' (4' a km.); 1500 mt. in 5'46" (3'50"); 1000 mt. in 3'39"; 500 mt. in 1'40" (3'20"). Totale allenamento 10 km. si cui 3 di riscaldamento e 7 di lavoro specifico (5 veloci e 2 di recupero).
Giovedì, 30-10-14. Mulinu Becciu, ore 08,30. Allenamento tranquillo nell'isolato a Mulinu Becciu di 400 mt. (V. Binaghi, V. Aresu, V. Setzu). Ho fatto 20 volte il giro pari a 8 km. I primi 2 km. lentissimi per poi fare gli altri a ritmo lento con leggera progressione alla fine. Totale 8 km.
Venerdì, 31-10-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento 10' circa poi 5 allunghi da 80 mt. Lavoro di potenziamento sui gradini della tribuna (26 gradini). Gruppo atleti numeroso (12 atleti). 8 salite e discese poi 2 volte salite a piedi uniti e infine una salita con un solo piede (prima un piede e poi l'altro). Tra le serie di sali e scendi abbiamo fatto 2 allunghi di 80 mt. per "distendere" la muscolatura. Dopo abbiamo fatto esercizi sul posto di potenziamento "da fermo". Chiusura allenamento con una progressione di 4 km., questi i tempi: 4'34"; 4'14"; 4'04"; 3'47". Tempo totale 4 km. 16'39" con una media di 4'09". Totale allenamento 7 km. di cui 3 tra riscaldamento e potenziamento e 4 di "progressivo".
Sabato,01-11-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento leggero e corto a Mulinu Becciu nel circuito di 1650 mt. Tre giri con andatura tra lentissimo e lento poi ho fatto 5 allunghi da 100 mt. con recupero in souplesse. Totale allenamento 6 km. di cui 5 km. lenti e 1 di ripetute.
Domenica, 02-11-14. Parco Molentargius, ore 08,30. Allenamento in compagnia di Gianmarco Pitzanti nella pista ciclabile del Parco di Molentargius. Giornata di sole spettacolare con una temperatura intorno ai 17 gradi. Dal parcheggio all'ingresso del Parco (zona La Palma) siamo arrivati sino al parchetto attiguo al quartiere di Is Arenas a Quartu, lo abbiamo attraversato per intero (900 mt.) e siamo rientrati al punto di partenza. Per arrivare al 9° km. ho fatto 2 giri all'interno del parcheggio. Totale 9 km. in 43'40" ad un ritmo medio di 4'50" a km. 1° km. a 5'30" ultimo km. a 4'13".