Lunedì 29-09-14. Su Planu, ore 11,00. Allenamento nel circuito di 3 km. a Su Planu. Ho fatto 3 giri partendo a un ritmo lentissimo per poi aumentare gradualmente il passo e fare i 9 km. a una media complessiva intorno a 5' a km.
Martedì, 30-09-14. Riposo assoluto.
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| Il Parco di Molentargius. Nello sfondo il 1° parchetto. |
Mercoledì, 01-10-14. Parco di Molentargius, ore 07,10. Partenza dal Campo Coni verso il Parco di Molentargius. Il gruppo è composto oltre che dal sottoscritto anche da Andrea Culeddu, Enrico Rivoldini, Gianni Riggio, Mario Cao e Enrico Floris. Dopo 2,5 km. eccoci arrivati nel nostro "campo di battaglia". Si tratta del 1° parco a sinistra del ponte proprio all'inizio del Parco di Molentargius. Al gruppo si è aggiunto anche Alberto Mereu. All'interno del piccolo parco esiste un circuito di poco più di 1 km., completamente su sterrato e sostanzialmente in piano. Sono presenti alcune curve spigolose ed in certi punti il terreno si presenta con tratti morbidi e irregolari. Sicuramente il contatto con il terreno è meno traumatico dell'asfalto ma nello stesso tempo il "grip" non è ottimale. La giornata è già calda, con una temperatura sui 25 gradi, mentre l'umidità è decisamente elevata (presumo intorno all'80 %). Il lavoro consiste nel fare dei giri del circuito prendendo in considerazione non la distanza ma bensì il tempo mentre il recupero è "attivo". Questi i tempi da fare in velocità: 11', 7', 5', 3', 2', 1', 0,30". Recupero tra 4'45" e 4'50" a km. Primi 11' ad un ritmo intorno a 3'48" con recupero di 5'. Secondo step (7') ad un ritmo di 3'44" con recupero di 4'. Terzo step (5') ad un ritmo di 3'35" con recupero di 4'. Quarto step (3') ad un ritmo di 3'29" con recupero di 4'. Anzichè fare i 2' come hanno fatto Enrico, Andrea e Gianni, io ed il resto del gruppo abbiamo fatto 2 step da 1' ad un ritmo di 3'25" con recupero di 3'. Ultimo step (30") intorno a 3'20". Una volta terminato il lavoro siamo rientrati al Campo Coni con un passo intorno a 4'50". Totale allenamento 15 km. di cui 2,5 di riscaldamento per raggiungere il Parco, 10 km. di lavoro (interval training) a tempo, 2,5 km. di defaticante per rientrare al Campo.
Giovedì, 02-10-14. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento lentissimo nel circuito a giro unico di 8 km. a Mulinu Becciu. Ho fatto 8 km. in circa 40'.
Venerdì, 03-10-14. Campo Coni, ore 07,10. Riscaldamento per circa 15' per poi fare un lavoro di potenziamento sotto le direttive di Piero Ligas. Partecipanti al lavoro: Ermanno Tamburrano, Enrico Rivoldini, Andrea Culeddu, Enrico Floris, Alessio Pili e io. Potenziamento iniziale con alzate varie dei piedi sul posto per poi lavorare sui gradini della tribuna. Saltelli su ostacoli bassi e altri lavori vari. Termine seduta con un 3000 mt. progressivo. Partenza a 5' a km. per poi aumentare gradualmente l'andatura. Io ho chiuso i 3000 in 11'40" mentre Ermanno li ha chiusi con un tempo decisamente sotto 11'.
Sabato, 04-10-14. Parco Monte Claro, ore 07,40. Allenamento in compagnia di Paolo Susnik al Parco di Monte Claro. Abbiamo fatto 9 km. circa con passo lentissimo percorrendo in lungo e in largo tutti gli angoli del Parco.
Domenica, 05-10-14. Villasimius, gara Timi Ama Nature Race, ore 10,00. Breve riscaldamento per poi fare la gara (non agonistica) con la macchina fotografica in mano per fare le foto durante la gara. Totale 10 km.
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