Supplementazione e cibi fortificati: un po' di chiarezza. Scritto dal Dott. Andrea Deledda.

Non sono un grande tifoso degli integratori, in generale, e preferisco sempre ricorrere ai metodi naturali. Infatti spesso aiutano ad arrivare ad un livello superiore, ma poi per mantenere quel livello è necessario continuare a prenderli, e non si può per tutta la vita nutrirsi di pillole.

Cerchiamo di fare un po' di chiarezza su cosa si può prendere e cosa evitare.

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I probiotici sono ormai riconosciuti come molto importanti. Infatti la nostra flora intestinale è così numerosa da poter essere considerata un organo a sé. È adeguato prenderli in seguito a cure antibiotiche e diarrea.

Recenti ricerche hanno dato risultati sorprendenti: la flora intestinale può influenzare il peso, la salute cardiometabolica, intestinale, persino l'umore e i disordini mentali, le malattie autoimmuni, le allergie. E chissà quanto altro. Insomma è fondamentale avere una corretta flora, può davvero far la differenza tra salute e malattia.

Effetti collaterali possono essere gonfiore, diarrea e singhiozzo. Alcuni, rari, sono specie-specifici:L. casei ha causato sepsi, S. boulardii fungemia, Lactobacillus GG è pericoloso negli immunosoppressi.

Un ottima fonte di probiotici sono verdure e frutti fermentati, ma in realtà qualunque matrice alimentare può prestarsi a questo trattamento, utilizzato dai nostri antenati per prolungare la durata dei cibi (esempio classico lo yogurt, ultimamente va molto di moda il kefir).

Per chi avesse intolleranza ai prodotti fermentati, nei giorni di restrizione non si devono usare probiotici.

Oltre a introdurre i ceppi corretti, un ottimo modo di sviluppare la flora è quello di nutrirla con le fibre adeguate, nutrienti che noi non digeriamo ma che sono molto graditi ai batteri. In questo caso si parla di prebiotici. Bisogna integrarli? Forse la cosa migliore è introdurle con i cibi integrali e non industrializzati, ricchi di fibre, che guarda caso sono dei veri e propri cibi funzionali.

Sono ancora diffuse delle leggende secondo cui i bambini e gli adolescenti non dovrebbero mangiare cibi integrali perchè la fibra impedirebbe l'assorbimento dei micronutrienti e non crescerebbero: balle. L'orientamento dei ricercatori è di consigliare i cibi ricchi in fibre per prevenire l'aumento di peso, il diabete e tanto altro, e non solo essi sono più ricchi di nutrienti, ma risultano pure più assorbibili (in alcuni casi se fermentati). Il tanto temuto effetto negativo delle fibre degli alimenti integrali è pura fantascienza: il calcio più biodisponibile, tra i principali alimenti, è sorprendentemente quello del pane integrale, latticini compresi! Pensare che non ci sia differenza tra integrale e raffinato sarebbe come credere che la frutta e i succhi di frutta siano la stessa cosa.

 Ecco il confronto tra la pasta raffinata e quella integrale.

dati tratti dal programma Winfood Medimatica

Evidentemente la pasta raffinata è un cibo che ha perso buona parte del suo valore nutritivo, ad esempio le vitamine del gruppo B sono ridotte. Con possibili ripercussioni sul metabolismo.

Non a caso le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) appaiono collegate a incrementato rischio di obesità. Questo perchè cibi meno ricchi in nutrienti (quelli raffinati) sono meno sazianti: il nostro corpo va alla ricerca dei nutrienti, non delle calorie in sè.

Negli ultimi anni il cibo di scarsa qualità è sempre più a buon mercato, al contrario di quello ricco di nutrienti. Questo facilita la diffusione del cibo-spazzatura tra le classi meno abbienti.

Può un cibo povero in nutrienti essere integrato con gli stessi nutrienti? Meglio di no: la natura ci ha predisposto per assorbirli nel loro ambiente naturale, e non dimentichiamoci che agiscono in sinergia, mentre presi singolarmente sono meno efficaci.

A onor del vero uno studio importante fatto in Cina mostra che la supplementazione con multivitaminico e calcio migliori il dimagrimento e il profilo lipidico. E dosi che si mantengano intorno alla RDA (dose quotidiana raccomandata, quindi non mega dosi) sembrano avere modesti effetti positivi.

http://www.oggi.it/benessere/diete/2014/09/09/integratori-pro-e-contro-delle-pillole-della-salute/

Chi ha studiato un po' di biochimica sa bene che le vitamine del gruppo B sono fondamentali nei processi di trasformazione energetica (come dice la pubblicità di un famoso integratore..trasformano l'energia del cibo in energia per te!). E, come segnala Gioia Locati, il PHS II ha mostrato un lieve riduzione del rischio generale di tumore (e discreta prevenzione della malattie degenerative oculari). Qualche autore continua a ritenerli utili per migliorare le performance cognitive, ma non funzionano in chi è già ben nutrito. Uno studio retrospettivo ha dimostrato che chi prende integratori ha ricoveri ospedalieri più brevi e fa risparmiare soldi ai contribuenti.

Tuttavia non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro nelle metanalisi, e si invita quindi ad evitare spese inutili per vitamine, minerali e antiossidanti vari per le persone ben nutrite. Anzi alte dosi di betacarotene, vitamina A ed E sembrano essere addirittura dannose, e non prevengono il diabete nè le CVD, soprattutto nei fumatori.

Qualche anno fa infatti suscitò clamore lo studio chiamato ATBC (alfa-tocoferolo e beta-carotene, rispettivamente vitamina E e provitamina A) perchè lo si dovette interrompere in quanto stava provocando un aumento dei casi di tumore (nei fumatori).

Lo studio fu criticato perché si usarono vitamine di tipo sintetico, e perché bisogna considerare tutto l'intorno delle vitamine che è presente nei cibi ma non negli integratori (l'effetto sinergico). In particolare veniva usata una sola forma di tocoferolo, quando poi nei cibi ne troviamo moltissime forme. Ma fu un primo passo contro la sovraintegrazione di vitamine non necessarie.

Oggi si ipotizza che l'effetto fosse dovuto all'induzione di un enzima epatico di detossificazione, o ametaboliti del beta-carotene tossici. Io ritengo che sia dovuto all'effetto mitogenico della vitamina A (derivata dal betacarotene).

L'obiettivo della ricerca dovrà essere quello di stabilire in base al nostro profilo genetico e al fenotipo la necessità dell'integrazione.

La vitamina D è poco diffusa negli alimenti, ma viene sintetizzata dal colesterolo plasmatico in seguito all'esposizione solare in una forma attivata poi dal fegato e dal rene.

Molecular and Cellular Endocrinology 347 (2011) 106–120

Contrariamente a quanto si dice i latticini non ne sono una buona fonte (tranne che negli USA, dove vengono fortificati), semplicemente perchè i bovini sono chiusi in stalle per cui il sole manco lo conoscono. Inaspettatamente lo sono i funghi esposti al sole, un po' come capita per noi che sotto l'azione dei raggi solari produciamo la previtamina D. Altre fonti sono i pesci grassi, uova e fegato. Qualche anno fa una commissione chiese urgentemente che i livelli consigliati di questa vitamina ad azione ormonale fossero alzati. L'eccesso di calcio sembra ridurre la conversione di vitamina D alla forma attiva.

Un tempo si credeva che la sua carenza fosse legata solo al pericolo di osteoporosi (ruolo recentemente addirittura messo in dubbio); in realtà appare associata con gli eventi cardiovascolari in persone con problemi cardiaci anche stabili, con albuminuria e PTH (ormone paratiroideo) alto. Spesso è carente in persone con problemi intestinali, reumatici e infiammatori (che sono più di quanto si pensi). Chi ha livelli più alti di vitamina D ha minore rischio di tumore e in particolare del polmone, della pelle (compensando così il rischio legato ai raggi solari presi in quantità non esagerata) e del colon, di diabete di tipo 1 e di tipo 2, di obesità, di malattie autoimmuni, e più possibilità di esito positivo se colpito da tumore o da malattie cardiache. È stato suggerito pure un potenziale ruolo terapeutico nella cura del tumore del colon.

Integrare la vitamina D potrebbe migliorare lo stato di persone colpite dalla terribile SLA, da sindrome delle gambe senza riposo, da asma e altre malattie respiratorie, da insufficienza renale. Potrebbe proteggere dal declino cognitivo. Interagisce con gli isoflavoni della soia per prevenire l'osteoporosi nelle donne in menopausa.

Probabilmente è un integratore che varrebbe la pena di prendere, per ridurre la mortalità generale e la qualità della vita di molte persone con malattie anche gravi, soprattutto per chi si espone poco al sole o vive in zone con scarso irraggiamento. La sua supplementazione in gravidanza è ancora oggetto di discussione. Il consiglio è quindi di aspettare la conferma delle linee guida.

Di integratori per dimagrire si è già parlato abbondantemente, così come di supplementazione di calcio, mentre un altro minerale indispensabile per la vita è il ferro. La sua supplementazione è consigliata a qualunque donna in gravidanza, vista la difficoltà a raggiungere il suo fabbisogno in questa fase della vita. È fondamentale per lo sviluppo neuronale del bambino e per mantenere intatta la memoria e le funzioni cognitive e neuronali nell'adulto e per permettere un corretto metabolismo delle cellule che "sostengono" i neuroni (microglia e oligodendrociti) e della mielinizzazione. Tuttavia un eccesso di ferro, è presente nelle persone con sclerosi multipla (malattia demielinizzante), insieme ad un'alterazione della sua omeostasi, quindi gli eccessi sono sempre da evitare.

Una disregolazione del metabolismo (legami con le proteine) del ferro (e di zinco e rame) è associata ad Alzheimer. Il ferro è un minerale che ossida il materiale biologico e quindi ne altera la funzione. Chi mangia molta carne rossa sembra quindi avere più probabilità di contrarre questa malattia (spesso legata in generale alla dieta occidentale), ma a mio avviso l'effetto negativo viene mitigato da una dieta ricca in antiossidanti (da cereali integrali, pesce, frutta e verdura), che riduce la perossidazione lipidica e protegge le nostre membrane cellulari. Un meccanismo simile lega carne e diabete.

La supplementazione di ferro aiuta la prestazione atletica nelle donne in età fertile.

Gli alimenti (solitamente cereali) fortificati in ferro o la sua integrazione sembrano ridurre il rischio di anemia, ma non hanno effetto su crescita, sviluppo motorio e cognitivo, suscettibilità alle infezioni. I suoi benefici nella sindrome dalle gambe senza riposo non appaiono certi.

Una carenza di ferro è presente spesso in chi ha insufficienza cardiaca, ma sembra più dovuta a un'alterazione del metabolismo che a una carenza alimentare, e nelle donne che tendono a perdere i capelli.

L'eccesso di ferro è proossidante e proinfiammatorio, sembra essere legato a tumori del colon, malattie cardiovascolari (in particolare in una variante genetica, potrebbe facilitare la formazione di coaguli), ridotta crescita dei bambini. Le prove che il rischio di artrite reumatoide sia legato all'eccesso di ferro sono limitate.

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