Corso di sopravvivenza alla dieta. Scritto dal Dr. Joaquin Lopez (prima parte).

La mole di informazioni che oggi abbiamo a disposizione sull’argomento nutrizione è veramente impressionante. Chiunque di noi si sia interessato all’argomento si è reso conto immediatamente che le diete ormai non si contano più, gli studi scientifici si sprecano ed ognuno, anche il meno titolato dei non titolati, ha da dire la sua su come si dovrebbe mangiare per mantenersi in salute, non di rado ricorrendo a complicate motivazioni biochimiche, ripetute a pappagallo perché sentite da chissà chi.

Le guerre per la supremazia di un nutriente e le mode impazzano creando una confusione sempre maggiore e favorendo la formazione di sovrastrutture complicate. Buona parte di coloro che cercano legittimamente un po’ di chiarezza vengono trascinati in un baratro oscuro, un baratro fatto di nozioni apprese nello spogliatoio o da “riviste” di dubbia qualità o di concetti senza fondamento tramandati per tradizione orale e divulgati dai media per scopi puramente commerciali, predicati mediante un alone di presunta spiritualità dal sedicente guru di turno . Perché le cose si complichino ancor più ed in modo drammatico oggi (specialmente nel settore dell’allenamento), viene spesso scomodata la scienza… Molti, per ragioni legate al bieco marketing, propagandano teorie sicuramente più legate alla fantasia che all’oggettività del dato scientifico. Per il fatto che l’epidemiologia non è una scienza esatta e che ogni studio può essere in qualche modo opinabile, c’è anche chi è riuscito a “dimostrare scientificamente” che non ci sono abbastanza prove per dire che l’obesità sia una causa primaria di malattia, questo è l’esempio più lampante di come si possa motivare in modo “scientifico” anche la tesi più bizzarra.

L’obiettivo che questo articolo si propone è quello di fornire una guida utile a mangiare in modo più razionale, sulla base delle attuali conoscenze epidemiologiche e biochimiche ma anche e soprattutto del buon senso che spesso manca.

UN ATTEGGIAMENTO CHE DEVE CAMBIARE.
Come appena accennato per chi gravita attorno al mondo dell’allenamento la questione è molto complicata; il caso vuole che molte persone inizino ad interessarsi all’argomento nutrizione proprio nelle prime fasi di avvicinamento all’allenamento. I più dunque approcciano alla questione, da una prospettiva potenzialmente ideale ma in realtà viziata da una serie di nozioni e concetti assolutamente irreali . Molti cercano disperatamente di raggiungere un modello di fisico francamente inarrivabile senza l’uso di farmaci. Questo processo ha inizio da bambini quando giochiamo con il nostro supereroe che ha 50 cm di circonferenza braccio. Arrivati all’età adulta ci iscriviamo in palestra, iniziamo a comprare riviste di fitness e a guardare film come 300 alimentando nella nostra mente quel modello di fisico cui tanto agognamo. Non manca chi è pronto a fare leva sui nostri desideri più o meno inconsci propagandando teorie che promettono  un fisico da paura, capita così, che ammaliati da tale prospettiva si chiuda  senza troppe remore il buon senso nel cassetto lasciando campo libero a vere e proprie aberrazioni. Nascono in questo modo  oltre agli allenamenti anche gli stili alimentari più disparati (e disperati), persone che fino a poco prima abusavano di farmaci dopanti ora si sentono in diritto di additare i cereali quali malsani e nefasti distruttori del genere umano, altri si improvvisano scienziati pazzi (o quanto meno scienziati), addentrandosi nel campo della bioenergetica e della fisiologia, promettendo miracolose manipolazioni del metabolismo e delle funzioni endocrine a favore di un corpo da vero spartano. Come se ciò che madre natura ha perfezionato in milioni di anni si potesse facilmente manipolare perché su una rivista di fitness abbiamo letto come mandare il testosterone alle stelle.

Molte delle persone che entrano in palestra ignorano che non raggiungeranno mai quel modello di fisico, semplicemente perché è madre natura a non averlo previsto. Che ci piaccia o no noi NON siamo progettati per stare al 6% di BF con i muscoli belli pieni e stondati, duri come il granito e forti come leoni, queste caratteristiche sono espressione di condizioni organiche opposte, che naturalmente mal si conciliano nel medesimo individuo e nello stesso momento della vita. Forse pochissime persone hanno un dono genetico che gli consente un risultato vicino a quell’ideale, la maggioranza di coloro che hanno quel dono magari non ha mai messo piede in una palestra e nemmeno gli importa.

Il primo passo dovrebbe essere dunque quello di definire degli obiettivi ragionevoli, che possono essere comunque di alto livello. È possibile lavorare per un fisico forte e sano, bello da vedere e funzionale, certo la nostra arma dovrà essere la costanza e l’intelligenza, iniziando con il discernere tra ciò che è adatto allo scopo e ciò che invece promette una scorciatoia verso quel famoso modello che per molti non arriva mai.

Mi è spesso capitato di discutere con persone talmente convinte della loro posizione da essere completamente cieche, tanto da non riconoscere la verità nemmeno avendola davanti! Ho riscontrato atteggiamenti di arroganza tali da portare a bollare come “consigli della nonna” le raccomandazioni derivate da studi epidemiologici durati 20 anni, coinvolgenti 10 nazioni e mezzo milione di persone. Questi atteggiamenti sono estremamente comuni e per niente casuali, anche nel mondo del fitness e del bodybuilding il marketing ha fatto un buon lavoro, reclutando molti spartani pronti a combattere valorosamente contro gli invasori, salvo poi dimenticarsi del nemico più pericoloso annidato nella loro mente.

Mi fa specie che gli appartenenti al mondo del bodybuilding e del fitness spesso cadano vittima degli stessi preconcetti di cui (non sempre a torto) accusano gli altri, ad esempio io che sono nell’ambiente sanitario ho riscontrato che molti medici credono nella possibile induzione di danni renali da parte delle diete iperproteiche, ciò come sappiamo non trova giustificazione in alcun dato scientifico, pertanto  chiunque si faccia portavoce di tale teoria viene in ambito sportivo prontamente accusato di essere legato a concetti obsoleti e di non comprovata natura , l’associazione avviene per trasposizione di concetti  che hanno un significato nel paziente nefropatico, ma irragionevoli se rapportati ad una persona sana e sportiva. Per quale motivo allora molte delle persone che additano questi medici come arretrati operando poi la stessa trasposizione riferita ai carboidrati,  comportandosi come se potessero indurre in loro risposte metaboliche simili a quelle di un diabetico?

Personalmente mi fa particolarmente arrabbiare quel filone “bodybuilding-salutista” che si erige a promotore della salute e del benessere del corpo avvalendosi di imbarazzanti trafiletti pseudoscientifici sulla biomolecola di turno, ignorando in modo alquanto ipocrita che il puzzle del benessere non include abuso di doping, diete sbilanciate, restrizione dei liquidi ecc . . . tutti elementi che hanno una valenza ben maggiore.

Questi sono alcuni esempi  lampanti di come a volte dietro a un pensiero che si reputa “avanzato e scientifico”, altro non ci sia che lo stesso tipo di pregiudizio che ottenebra  le menti dei comuni mortali,  solo malamente celato dal consenso comune. Smettiamola dunque di osservare il problema dal buco della serratura, se vogliamo averne una visione completa è necessario aprire quella porta di irrazionalità che abbiamo costruito. Solo così potrà avere inizio un vero rinnovamento culturale.

ALIMENTAZIONE E SALUTE, COSA SAPPIAMO VERAMENTE?

Come primo passo reputo essenziale sottolineare che nulla di ciò che intendiamo costruire può prescindere dalla salute. Qualsiasi dieta che prometta uno stato di supersalute è una falsità semplicemente perché (magari è anche molto valida) ma non può essere il solo fattore determinante.  È necessario comprendere che la salute in quanto risultante multifattoriale è un qualcosa di molto complesso, essa dipende principalmente dalla genetica e dall’ambiente in cui viviamo. Tra la moltitudine di cause di malattia sulle quali possiamo intervenire, l’alimentazione ha certamente grande rilevanza. Questo sembra unanimemente accettato ma ancora una volta una grande confusione aleggia sulla questione.  A tal proposito è   fondamentale operare una distinzione tra ciò che è vero e ciò che è rilevante, mi spiego meglio,  se io dico: “l’aspartame è tossico per il sistema nervoso” sto dicendo una cosa vera, ma quante persone conoscete che a causa delle gomme da masticare hanno avuto convulsioni o allucinazioni? Con questo non voglio dire di assumere aspartame senza alcun riguardo (la mia posizione circa le molecole di produzione industriale credo sia abbastanza chiara), vale però la pena notare che questo “giochino” è alla base di molte affermazioni le quali pur essendo vere non sono descrittive della realtà. Questo è il motivo per cui (complice la richiesta e i tempi imposti dalle pubblicazioni), sulle riviste troviamo spesso trafiletti che sembrano l’abstract di articoli ibridi tra fisiologia e fantascienza, circa il ruolo segreto della caffeina,  piuttosto che il supposto effetto della l-carnitina o della adiponectina e chi più né ha più né metta, il tutto rafforzato dalla tanto convincente scritta in grassetto “nuovi studi scientifici, o un nuovo studio afferma che”. Probabilmente sono tutte cose che pur avendo un loro significato se collocate in un certo contesto, non sono comunque rappresentative di che cosa determina il nostro grado di salute e forma fisica. Dico questo perché mi capita fin troppo spesso di discutere con persone che si sono costruite una “cultura” risultante dalla sommatoria di tali informazioni, più un pizzico di nozioni apprese nei forum e cose assimilate per sentito dire quanto basta,  ciò che ne risulta è una visione dell’alimentazione che per delicatezza definirò “decisamente curiosa”, con l’aggravio che poche di queste persone sono disposte poi a fare retromarcia per rivalutare quanto si è strutturato nelle loro menti.

Per queste ragioni in relazione al rapporto tra alimentazione e salute ho scelto di parlarvi solo di ciò che oltre ad essere vero è anche rilevante, prendendo come riferimento uno dei più grandi esperimenti epidemiologici mai tentati al riguardo che si sta svolgendo attualmente in 10 paesi europei. Si tratta dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), un colossale studio prospettico osservazionale coordinato dall’agenzia internazionale per la ricerca sul cancro di Lione, che vede coinvolte mezzo milione di persone. Questa enorme macchina indaga la relazione tra stile di vita e malattia (con particolare riferimento all’alimentazione), fornendo un’impressionante mole di dati e dando vita a decine di pubblicazioni sulla base delle quali molti paesi nel mondo stanno impostando un sistema  di raccomandazioni dietetiche.

Inoltre questo studio indaga anche in Italia e i dati che emergono descrivono bene la nostra situazione attuale. Come dire che se i trafiletti che sanno di innovazione scientifica piacciono tanto questo studio dovrebbe lasciare ben pochi dubbi.

Ho cercato di sintetizzare quanto riscontrato da queste indagini epidemiologiche in alcuni punti essenziali. In rapporto all’alimentazione lo studio conferma e rafforza molti aspetti già noti e così riassumibili:

Alimentazione e cancro: il cancro del colon-retto rappresenta la prima neoplasia nella popolazione indagata, si è dimostrata una inequivocabile relazione con la scarsa assunzione di fibre, confermando i dati precedentemente raccolti in un’importante studio di coorte, il PLCO(Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial). Confermata anche la relazione tra cancro del colon-retto e carne rossa-carne lavorata (insaccati e scatolette immancabili compagni di merenda dei palestrati di tutto il mondo). Le carni conservate e le carni cotte ad alta temperatura in particolare, sono state associate ad un rischio sensibilmente maggiore per lo sviluppo di tumori dello stomaco e dell’intestino. La responsabilità si attribuisce alle sostanze chimiche che si formano durante i processi di cottura o di conservazione dei cibi (nitrosamine, amine eterocicliche, ossidi ed idroperossidi). Il il pesce riuscirebbe in qualche modo a tenere a bada il rischio neoplastico. La tabella sotto riporta il rischio o la protezione per 100 gr/die di prodotto. Il cibo può modificare l’ambiente interno attraverso vari meccanismi, uno particolarmente importante è rappresentato dalla modificazione dello stato ormonale, ad esempio nelle donne iperinsulinemiche si riscontra una percentuale sensibilmente maggiore di cancro del seno, che si ritiene essere secondaria ai livelli di androgeni aumentati dalla resistenza insulinica. Si potrebbe parlare anche di altri tumori quali:  prostata, pancreas e altri ancora. Chiaramente più ci si allontana dall’apparato digerente più complicata si fa la relazione tra cibo e malattia, infatti i tumori in cui questa relazione è maggiormente e meglio documentata sono proprio quelli dell’apparato digerente.

*Statisticamente significativo EPIC OMS JNCI2005, 97, 906

Obesità, alcol, scarsa attività fisica : si sono riconfermati un pilastro nella predisposizione alla malattia. A proposito di questo vorrei aprire una breve parentesi. Senza l’intenzione di condannare  una sporadica bevuta in compagnia, vedo però tantissimi giovani sfasciarsi sistematicamente di alcol nel week end, sforzandosi poi di fare i perfetti fitness man durante la settimana, oppure terminare il duro allenamento premiandosi con una bella sigaretta. Se appartenete a questi esclusivi club, forse è bene per voi iniziare a considerare che smetterla di prendervi in giro potrebbe essere un’ottima idea, diversamente l’alimentazione dovrebbe rappresentare l’ultimo dei vostri pensieri.

Cibo vegetale: le persone che si attengono ad un pattern alimentare ricco di vegetali presentano una mortalità totale diminuita del 14%, questo è un dato clamoroso! Le verdure in particolar modo hanno riconfermato un’importante ruolo protettivo per le neoplasie.

Proteine e aumento di peso: altri dati interessanti  sono emersi riguardano la relazione tra proteine e sovrappeso/obesità, in particolare è stato evidenziato un significativo incremento del rischio quando l’apporto giornaliero in proteine supera il 20%, mentre tassi inferiori al 16% risultano essere associati a dimagrimento. Anche uno spostamento del 5% delle calorie giornaliere da grassi o carboidrati alle proteine risulta essere associato a sovrappeso. Certo per obiettività va detto che questo studio non è stato condotto su atleti e con finalità sportive, e che lo stato di normopeso, sovrappeso o obesità deriva anche da altri fattori, in primis l’apporto calorico totale. Quindi è lecito osservare che la percentuale di proteine nell’alimentazione probabilmente non è da sé sufficiente a determinare il sovrappeso in tutti. D’altro canto valeva la pena sottolineare che anche questo macronutriente, spesso osannato come in assoluto favorevole al dimagrimento, può in realtà rivestire un ruolo di primo piano e spesso misconosciuto nella lipogenesi.

Questi risultati dello studio sono stati presentati nel corso della Conferenza Europea sulla nutrizione e sul Cancro, confluiti agli atti ufficiali del congresso.



Articolo pubblicato su "Accademia Italiana della Forza" in data 25-10-12. 

Per leggere la 2^ parte dell'articolo (in originale) dove si parla degli alimenti in modo più dettagliato clicca qui.