Allenamenti mese luglio 2012.

Domenica, 01-07. Riposo assoluto.
Lunedì, 02-07-12. Mulinu Becciu, ore 9,30. Allenamento concentrato tutto nella Via Asquer per il fatto che in tale via si trova una "zona verde" sul lato della strada dove ci sono tanti alberi per cui per circa 200 mt. si può correre completamente riparati dal sole e su uno sterrato accettabile.
Il tragitto consisteva nel passare per primo sul marciapiede laterale rispetto agli alberi dove la salita è molto graduale e tutto si svolge sfruttando il riparo dal sole grazie agli alberi per poi svoltare a sinistra e passare sotto la fitta schiera di alberi e riportarmi nuovamente sul punto più basso della via Asquer. Ogni giro è lungo circa 400 mt. e nonostante ci sia un sole fortissimo con la temperatura molto vicina a 30° si girava sempre all'ombra senza grandi problemi. Ho girato per 40' seguendo una leggera progressione per cui alla fine sono riuscito a fare un allenamento di circa 9 km.
Martedì, 03-07-12. Mulinu Becciu, ore 8,30. Riscaldamento nelle vie di Mulinu per 15'. Poi 3 giri del circuito di Mulinu lungo 1670 mt. (totale 5 km.) con partenza da Via Binaghi. Il lavoro è durato 21'30" con una media a km. di 4'25". Essendo il circuito costituito da continui saliscendi ho dovuto faticare non poco per tenere il ritmo. Da considerare anche il caldo che già si faceva sentire. Per chiudere ho fatto poi in Via Binaghi 5 allunghi da 150 mt. con intensità sub-massimale. Totale allenamento 9 km.
Mercoledì, 04-07-12. Poetto, ore 7,15. Allenamento al Poetto con Armando Xaxa. Partenza dalla "Bussola" verso la fine del lungomare verso "Marina Piccola" con passo tranquillo. E' la prima volta che uso il mio Garmin 305 nel tragitto del Poetto. Il 1° km. risulta lentissimo e ci serve per riscaldamento. Lo corriamo ad una media di 5'37". Il 2° km. iniziamo ad aumentare il ritmo per cui la media è di 4'57". Questi i successivi km.: 3° a 4'50"; 4° a 4'49"; 5° a 4'55".Intorno al km. 5,3 arriviamo al punto di svolta proprio all'incrocio con Marina Piccola e da li si ritorna indietro sino a ripassare nel punto di partenza (Bussola) ed arrivare sino alla fontana che si trova proprio nel punto più a nord della pista ciclabile per poi ritornare alla Bussola. Questi gli altri tempi dal 6° km. in poi: 6° a 4'58"; 7° a 4'52"; 8° a 4'44"; 9° a 4'40"; 10° a  4'40"; 11° a 4'33"; 12° a 5'13"; 13° a 4'45". Totale dei 13 km. in 1:03'. Proprio gli ultimi 200 mt. li abbiamo fatti in progressione sino all'arrivo finale.
Giovedì, 05-07-12. Riposo assoluto (rinite).
Venerdì, 06-07-12. Riposo assoluto (rinite).
Sabato, 07-07-12. Amsicora, ore 7,15. Riscaldamento 20' poi 10 x 200 mt. con Armando Xaxa e Marta Piga. I primi 200 mt. in 36" poi quelli centrali a 37" sino ad arrivare all'ultimo in 34". Recupero a passo sino a riportarci alla partenza (200 mt.) in 2'30". Io ed Armando eravamo affiancati per cui abbiamo impiegato lo stesso tempo, a parte l'ultimo dove ho voluto forzare leggermente alla fine. Defaticamento 10'. Totale 7 km.
 Domenica, 08-07-12. Mulinu Becciu, ore 9,00. Caldo già intenso (circa 30° e umidità alta). Giro a 8 tra Via Binaghi, Via Asquer, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro sono circa 900 mt. con presenza della salita in tutta la Via Aresu. Totale circa 6,3 km. ad un ritmo iniziale di 4'30 per passare da metà in poi a 4'15". Dopo i giri a 8 e lo stretching ho fatto 10 allunghi da 100 mt. in Via Binaghi con leggera progressione finale. Recupero a passo. Totale poco più di 7 km.
 Domenica, 08-07-12. Mulinu Becciu, ore 19,30. Riscaldamento (si fa per dire, la temperatura è molto vicina a 30°) di 15' nelle strade di Mulinu. Poi 6 km. nell'isolato tra Via Carpacio e Via Giotto con andatura media  a 4'40" (avrei voluto fare 10 km. ma ho dovuto interrompere per la forte disidratazione dovuta al caldo). Totale 9 km.
Lunedì 09-07-12. Colle San Michele, ore 9,30. Allenamento su sterrato a mezza costa nel Colle San Michele. Il sole è già forte ma non irresistibile e l'aria è asciutta.
Lo sterrato è brevissimo, sono appena 230 mt., per cui lo percorro in andata e ritorno partendo molto lento. Una delle cose più belle di questo sterrato, oltre ad essere quasi perfetto e piatto, e la bellissima visuale che si domina verso Ovest della città con tutta la visuale dello Stagno di Santa Gilla e i monti dietro Capoterra. Il mio allenamento lo faccio con il Garmin per cui ho la possibilità di registrare tutti i 10 km. che ho fatto. !° km, super lento ad una media di 5'26"; 2°  a 4'47"; 3° a 4'32"; 4° a 4'33"; 5° a 4'25"; 6° a 4'26"; 7° a 4'22"; 8° a 4'23"; 9° a 4'21"; 10° a 4'05". Totale 10 km. in 45'18" ad una media di 4'32".
Martedì 10-07-12. Poetto, ore 7,15. Alle 7 passo a Quartu a prendere Armando per cui alle 7,15 siamo al Poetto (zona Capolinea) per iniziare il nostro allenamento. Siamo in compagnia di Marta Piga per cui anche stavolta ci indirizziamo verso Marina Piccola ad un passo iniziale di 5'15". Sino a Marina Piccola manteniamo un passo di poco sopra i 5' a km. Pochi passi dopo Marina Piccola incrociamo Filippo Tocco che si unisce a noi in quanto anche lui deve fare 50' di scarico e di buon grado accetta di correre a 5' a km. Filippo ci tiene compagnia sino al vecchio ospedale marino mentre poi fa marcia indietro e si rimette in direzione della città. Restiamo in tre con Marta che tiene benissimo il passo che ogni tanto scende al di sotto di 5'. Poco prima di immetterci nella pista ciclabile per affrontare i 3 km. di andata e ritorno Marta desiste dal seguirci e ci troviamo io e Armando da soli. Passiamo quasi inconsapevoli ad un passo di 4'45" e dopo la "Bussola" affrontiamo anche 2 km. molto vicini a 4'30". Al rientro, dopo aver girato alla fontana, recuperiamo un po di fiato andando intorno a 5'. Stranamente ci troviamo ad un certo punto su un passo da 4'35".e lo teniamo per almeno 1 km. L'ultimo km. siamo un po fiacchi entrambi e ci accontentiamo di un passo da 4'50". Totale 13 km. in circa 1:10'.
Mercoledì 11-07-12. Mulinu Becciu, ore 11,15. Per motivi di lavoro non posso che allenarmi a quest'ora. In città il termometro misura 32° per cui scelgo di allenarmi sotto gli alberi di Via Asquer. Essendo la via in leggera salita decido di affrontare la salita passando sul marciapiede in quanto la salita è più graduale e costante mentre passo sotto gli alberi quando vado nell'altro senso. In questo punto il tragitto è sterrato e mentre nella prima metà è abbastanza piano e regolare poi nella seconda parte si presenta leggermente scosceso ed irregolare. Sia in un verso che nell'altro sono circa 200 mt. completamente sotto l'ombra degli alberi. Decido di correre per 45' partendo ad un passo di 5'10". Già dopo 10' mi trovo ad un passo decisamente sotto i 5' a km. e per il resto dell'allenamento vado costante intorno ad un passo da 4'40". Totale 45' con ben oltre 9 km. di allenamento.
Giovedì 12-07-12. Riposo assoluto.
Venerdì 13-07-12. Mulinu Becciu, ore 8,00. Riscaldamento nelle strade di Mulinu per circa 12' poi allenamento sul circuito da 1670 mt. con partenza da Via Setzu, punto più alto del percorso. La giornata è calda ma spira un leggero vento di maestrale che tiene la giornata asciutta. L'allenamento consiste in 6 giri pari a 10 km. Le vie dove si svolge l'allenamento sono: Setzu, Binaghi, Asquer, De Martis, Asquer, Aresu. Questi i tempi di ciascuno km.: 1° a 4'34"; 2° a 4'52"; 3° a 4'37"; 4° a 4'33"; 5° a 4'39"; 6° a 4'24"; 7° a 4'42"; 8° a 4'21"; 9° a 4'22"; 10° a 4'19". I diversi tempi nella sequenza dei km. sono dovuti anche al diverso tipo di pendenza nei sali - scendi del circuito. Ci sono stati dei km. in cui sono prevalse le salite per cui sono risultati dei tempi più alti di altri. Totale 10 km. in 45'27" ad una media di 4'33" a km.
Sabato 14-07-12. Mulinu Becciu, ore 7.30. Riscaldamento breve poi 10 giri nell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro è lungo 400 mt. per cui l'allenamento è lungo 4 km. Alla leggera salita di V. Binaghi di circa 150 mt. segue a sinistra la breve ma intensa salita di Via Aresu (50 mt.) per poi svoltare ancora a sinistra in Via Setzu dove per circa 80 mt. si mantiene sul piano per poi scendere con buona pendenza sino al punto più basso di Via Binaghi dove una curva ad U mi riporta nella zona della partenza. Questi i tempi nei 4 km.: 1° km. a 4'49"; 2° a 4'10"; 3° a 4'18"; 4° a 4'10". Tempo impiegato 17'50" ad una media di 4'27" a km. Dopo il 4000 ho fatto 10 allunghi da 100 mt. in Via Setzu con intensa progressione finale. I 100 mt. li ho fatti in salita per cui sono risultati un lavoro molto efficace. Totale km. 5 ma di qualità.
Domenica 15-07-12. Riposo assoluto.
Lunedì 16-07. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento lento senza uso di orologio. Circa 8 km. su percorso misto.
I primi 2 km. molto lenti mentre gli altri 6 km. lungo l'isolato tra Via Giotto e Via Carpacio. Velocità media intorno a 5' a km. con gli ultimi km. vicino ai 4'30". Caldo intenso mitigato da un leggerissimo maestrale.
Martedì 17-07. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento serale. I primi 2 km. sono di leggero riscaldamento poi decido di fare 3 giri da 1670 mt. pari a 5 km. Questi i parziali per km. 1° km. a 4'21"; 2° km. a 4'18"; 3° km. a 4'19"; 4° km. a 4'19"; 5° km. a 4'24". Totale 5 km. in 21'40". Considerato il percorso non certo semplice con sali e scendi continuo l'andatura non è male. Unica difficoltà non trascurabile il caldo piuttosto intenso con circa 30° di temperatura. Dopo i 5 km. ho preferito ridurre la velocità nel percorso di 400 mt. tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Qui ho fatto 3 km. con la seguente media: 1° km. a 4'47"; 2° a 4'47"; 3° a 4'32". Totale km. 10.
Mercoledì 18-07. Riposo assoluto.
Giovedì 19-07. Riposo assoluto.
Venerdì 20-07. Mulinu Becciu, ore 9,30. Allenamento nell'isolato tra Via Asquer, Via Aresu e Via Binaghi. Sono 430 mt. dove si riesce a sfruttare l'ombra degli alberi sul marciapiede di Via Asquer e l'ombra dei palazzi in Via Binaghi anche se in qualche tratto si corre sotto il sole. La temperatura si attesta intorno ai 32° e la difficoltà del percorso è dato dalla leggera ma costante salita di V. Asquer di circa 140 mt. contaposta alla intensa ma breve discesa di V. Aresu. Decido di fare 8 km. partendo dal punto più basso di V. Asquer. Questa la sequenza dei km. 1° in 5'412, 2° in 5'30"; 3° in 5'01"; 4° in 4'46"; 5° in 4'41"; 6° in 4'29"; 7° in 4'17"; 8° in 4'12". Totale 8 km. in 38'37" ad una media di 4'34".
Sabato 21-07. Riposo assoluto.
Domenica 22-07. Aritzo. 3^ EcoMaratonina di Aritzo. Gara molto impegnativa di 21 km. corsa al fianco di Armando Xaxa (quasi totalmente cieco) con l'utilizzo di un cordoncino.
Lunedì 23-07. Riposo assoluto.
Martedì 24-07. Mulinu Becciu, ore 8,30. Allenamento di poco più di 40' a Mulunu senza uso di orologio e su percorsi misti. I primi km. ad una andatura di circa 5,30 a km. mentre gli ultimi decisamente sotto i 5 a km. Totale circa 8 km. ad una media di circa 5' a km.
Mercoledì 25-07. Riposo assoluto.
Giovedì 26-07. Riposo assoluto.
Venerdì 27-07. Mulinu Becciu ore 10. Riscaldamento 2 km. lentissimi poi 8 km. di cui i primi 3 sotto l'ombra di V. Asquer mentre gli altri tra le strade di V. Giotto e V. Carpacio. Questa la sequenza degli 8 km. 1° in 5'09"; 2° in 4'54"; 3° in 4'51"; 4° in 4'12"; 5° in 4'14"; 6° in 4'24"; 7° in 4'18"; 8° in 4'11". Totale 10 km. in 47' di cui 8 km. in 36'11" a 4'31" di media.
Sabato 28-07. Riposo assoluto.
Domenica 29-07. Siurgus Donigala ore 20. Gara su strada a Siurgus Donigala di 6,4 km. in 25'25". Tra gara e riscaldamento ho corso circa 10 km. Per leggere un resoconto sulla gara di Siurgus Donigala clicca qui.
Lunedì, 30-07. Riposo assoluto.
Martedì, 31-07. Colle San Michele, ore 7,30. Riscaldamento sull'asfalto del circuito attorno al Colle sul rettilineo di 500 mt. con Mario Palmas per 5 km. ad un passo tra 5' e 4'40" a km. Seconda parte dell'allenamento con i fratelli Melis (Tommy e Celestino). Variazioni di ritmo sulla distanza di 1 km. con recupero 3'. 3 serie con partenza lenta e variazioni sui 300 e 200 mt. Ogni km. complessivamente viene corso intorno a 4' a km. Tra riscaldamento e variazioni ritmo fatti 8 km.