Allenamenti mese Agosto 2012.

Mercoledì, 01-08. Riposo assoluto.
Giovedì, 02-08. Mulinu Becciu, ore 8,30. Riscaldamento circa 3 km. poi 8 giri del circuito "a 8" lungo 955 mt. per un totale di 7,570 km. in 30'28". Punto di partenza del circuito in Via Setzu (parte in cui si congiunge con Via Aresu) per poi girare in Via Binaghi sino al punto più alto e svolta verso Via Asquer in discesa sino alla svolta su Via Aresu per affrontarla nella sua salita piuttosto intensa sino al congiungimento con Via Setzu. Questi gli 8 tempi dei 955 mt. del circuito: 1° in 4'03", 2° in 3'58"; 3° in 3'57"; 4° in 3'51"; 5° in 3'47"; 6° in 3'46"; 7° in 3'39"; 8° in 3'30". Media a giro 3'46". Totale km. tra riscaldamento e allenamento quasi 11 km.

Venedì, 03-08. Colle San Michele, ore 9,00. Allenamento sullo sterrato a mezza costa del Colle. Lo sterrato è lungo solo 250 mt. per cui l'allenamento consiste nell'andare e tornare in questo breve tragitto. Ho corso per 45' partendo da una velocità intorno a 5' a km. per poi incrementare pian piano. Dal 3° km. circa la velocità era già intorno a 4'30" a km. per poi stabilizzarmi dal 5° km. ad una velocità intorno a 4'20". Nei 45 min. sicuramente ho fatto più di 10 km. ma sicuramente meno di 11. Caldo intenso e alta umidità.
Sabato, 04-08. Poetto, ore 7,10. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza dall'Ottagono sino al distributore vicino a Marina Piccola poi ritorno lungo il Poetto sino ad affrontare tutta la pista ciclabile sino alla fine e ritorno all'Ottagono. Totale 12,750 km. in 1:05' ad una media di poco superiore a 5' a km. Umidità altissima e temperatura alta nonostante l'orario.  Difficoltà nella fase finale da parte di Armando sino a ridurre in alcuni tratti la velocità a 5'20" per recuperare il fiato.
Lunedì, 06-08-12. Museddu, ore 18,30. Primo allenamento svolto a Museddu (Marina di Cardedu) nel 2012. La seduta di allenamento è lunga complessivamente 10 km. L’inizio dell’allenamento avviene partendo dal fianco del canale, giù di casa nostra, sino a Su Sirboni (ex residence alberghiero) per poi ritornare al punto di partenza. La giornata è molto calda ma ciò che complica l’allenamento è l’altissima umidità. Parto quasi senza riscaldamento (appena 300 mt. in souplesse) e le sensazioni non sono molto buone. Il 1° km. avviene quasi totalmente al fianco del canale in leggerissima discesa  ad una velocità di 4’48”. Nel 2° km. riesco finalmente a sbloccarmi e, nonostante una leggera salita compensata da una breve discesa riesco a portarmi ad una velocità media di 4’33”. Al 3° km.  mi trovo ad affrontare una breve ma intensa salita seguita da una costante parte piana con la velocità media che si attesta su 4’26” a km. Il 4° e 5° km. sono quelli dove ormai mi sono sbloccato definitivamente e li corro ad una buona andatura nonostante soprattutto nel  5° km. ho dovuto affrontare una leggera ma costante salita. Gli ultimi 2 km. li ho corsi in 4’12” e 4’11”. Complessivamente i primi 5 km. li ho affrontati in 22’12”. Breve pausa di 3 minuti nello spiazzo dell’ingresso di “Su Sirboni” e poi inizia la via del ritorno. Riparto molto tranquillo e mi rendo conto che l’umidità è veramente alta dal fatto che oltre ad essere completamente bagnato dal sudore su tutto il corpo anche dentro le scarpe ormai si sta accumulando molto sudore e si sente ad ogni passo il classico rumore di calpestio sul bagnato (ciop, ciop,…). Il 1° km. di ritorno avviene ad una velocità molto tranquilla (4’19”) approfittando anche di una leggera fase di discesa. La difficoltà la sento decisamente tra il 2° e 4° km. dove sento la fatica sulle gambe e trovo enormi difficoltà a spingere nelle brevi salite. Mantengo una velocità tranquilla con un andatura a 4’30”, 4’26” e 4’27” mentre solo nel lungo canale di chiusura riesco nuovamente a spingere leggermente chiudendo a 4’15”. Arrivo molto stanco e completamente bagnato dal sudore con un tempo finale di 44’08” ad una media a km. di 4’25”.

Martedì, 07-08-12. Riposo assoluto.

Mercoledì, 08-08-12. Museddu, ore 7,00. Allenamento sul lungomare di Marina di Gairo con partenza dal lungo canale sotto casa. Totale 9,2 km. con inizio allenamento molto tranquillo al 1° km. per il riscaldamento. Nel 2° km., sempre sul lungo canale, riesco a portarmi su una velocità vicina a 5’ a km. mentre al 3° km., nel lungo mare, riesco a correre finalmente intorno ai 4’50”. Proseguo sulla strada che porta verso Cardedu sino a 50 mt. dall’incrocio con la rotonda poi ritorno indietro nuovamente per il lungomare. La velocità è costante intorno ai 5’00” a km. e la temperatura è ottimale nonostante ci sia già il sole alto anche se ogni tanto qualche nuvola fa da velo al sole mitigandone il calore. Dopo il lungomare affronto nuovamente il lungo canale in andata e ritorno per poi fare ritorno a casa proseguendo in questi ultimi km. ad una andatura vicina a 4’50” sino ad arrivare sotto casa. Totale 9,2 km. in 46’36”.    

Mercoledì, 08-08-12. Museddu, ore 17,30. Allenamento breve sul lungomare di Marina di Gairo. Partenza vicino al ponte da dove inizia il rettilineo del lungo mare lungo poco più di 1 km.  Per 3 volte andata e ritorno per un totale di 6 km. ad una andatura di poco superiore a 5’ a km. Si è fatta sentire la stanchezza dovuta oltre all’allenamento del mattino anche alla lunga nuotata (circa 30’) fatta in mattinata. Dopo l’allenamento serale altra lunga nuotata di circa 40’ alternata con esercizi vari in acqua.

Giovedì, 09-08-12. Museddu, ore 7,45. Partenza dal lungo canale sotto casa per raggiungere lo spiazzo antistante il residence “Su Sirboni”. Sono 5 km. affrontati con un po’ di fatica. Il sole è già alto e così pure la temperatura, anche se l’umidità per fortuna è accettabile. Questi i primi 5 km.: 1° a 4’49”; 2° a 4’41”; 3° a 4’37”: 4° a 4’31”; 5° a 4’21” con un totale di 22’59”. Recupero 3’ e si ritorna a casa. Questi gli altri 5 km. di ritorno: 1° a 4’19”; 2° a 4’26”; 3° a 4’23”; 4° a 4’26”; 5° a 4’09” per un totale dei 5 km. di 21’43”. Complessivamente ho corso i 10 km. in 44’42” ad una media a km. di 4’28”.

Venerdì, 10-08-12. Museddu, ore 7,45. Allenamento uguale identico in termini di percorso a quello svolto mercoledì 08-08-12. Rispetto a mercoledì c’è stata una partenza leggermente più veloce ed una tenuta costante ad una velocità vicina a 5’ a km. Totale tempo impiegato per i 9,2 km. fatti è di 45’03” ad una velocità di 4’57”. Stanchezza durante tutta l’allenamento e difficoltà a tenere il ritmo.

Venerdì, 10-08-12. Museddu, ore 18,30. Allenamento breve al fianco del canale. Partenza dal punto dove scende la strada di casa proprio a fianco del canale e inizio lentissimo a sinistra del canale dal punto opposto al mare. Dopo 1 km. devio sul ponte per attraversare il canale e mi porto dall'altro lato del canale. Adesso la direzione è verso il mare e percorro il fianco del canale sino ad arrivare all'ultimo ponte proprio a ridosso della spiaggia di Museddu. Questo tratto è lungo poco più di 2,7 km. di cui 2 km. sono di sterrato, anche sconnesso in certi punti, mentre l'ultimo tratto di 700 mt. è asfaltato. Dal ponte vicino alla spiaggia ritorno verso casa, ora sulla sponda sinistra del canale per circa 1,8 km. Quest'ultimo tragitto riesco finalmente a correrlo sotto i 5' a km. con una buona progressione finale. Questi i tempi a km. nei 5,6 km. del tragitto: 1° km. a 5,46"; 2° km. a 5'30"; 3° km. a 5'04"; 4° km. a 4'56"; 5° a 4'32"; 600 mt. a 4'10". Totale tempo impiegato 28'19" ad una media di 5'03" a km.

Sabato, 11-08-12. Museddu, ore 8,30. Allenamento di 10 km. sul lungomare di Museddu con partenza e arrivo da sotto casa. L’allenamento principale è avvenuto sul rettilineo del lungomare dove per 4 volte sono andato e tornato passando nella fase del ritorno tra le piante della pineta. L’andatura è stata molto blanda soprattutto nel passaggio tra le piante con passaggi molto vicini anche a 6’ a km. Nella fase finale, di ritorno a casa, ho chiuso con una progressione nell’ultimo km. molto buona ad una velocità media di 4’09”. Ho fatto i 10 km. in 53’15” ad una media di 5’20” a km. 

Domenica, 12-08-12. Museddu, ore 7,45. Allenamento verso "Su Sirboni" e ritorno. Km. 10 in 41'52" ad una media di 4'11" a km. ad una velocità media di 14,3 km. orari ed un consumo totale di 714 calorie. Andata dei primi 5 km. in 21'23" con i seguenti parziali: 1° km. a 4'32"; 2° a 4'18"; 3° a 4'21"; 4° a 4'03"; 5° a 4'08". Recupero 5' e ritorno dei 5 km. in 20'29" con i seguenti parziali: 1° km. a 4'01"; 2° km. a 4'08"; 3° km. a 4'07"; 4° a 4'16"; 5° km. a 3'58". Ottimo clima con sole non eccessivo e leggera ventilazione con scarsa umidità. Dei 10 km. fatti ben 7,2 sono stati fatti in "zona 8", cioè il 72% dell'allenamento.

Domenica, 12-08-12. Museddu, ore 19,25. Allenamento di scarico dal canale sotto casa sino al lungomare di Museddu con 2 km. assieme ad Ignazio (San Sperate) e ritorno a casa. Totale 8 km. in 36'39" ad una media di 4'35" a km. Dal 1° km. a 5'01" sino all'8° in 4'09" mentre la maggior parte dei km. li ho fatti tra 4'40" e 4'35".
Lunedì, 13-08. Riposo assoluto.

Martedì, 14-08. Mulinu Becciu, ore 8,40. Allenamento nell’isolato tra via Asquer, Via Binaghi e Via Aresu. Ogni giro è di 420 mt. e la parte più difficile è la leggera e costante salita di Via Asquer mentre Via Binaghi è un falsopiano con leggera discesa mentre la Via Aresu essendo molto corta è in forte discesa. Mi sono allenato in quella zona per la presenza dell’ombra per almeno la metà del circuito, grazie agli alberi di Via Asquer.  La temperatura non è molto calda, siamo intorno ai 25 gradi, mentre l’umidità è accettabile. Son partito quasi senza riscaldamento per cui la prima fase è stata abbastanza faticosa. Ho fatto 7 km. in 31’50” e con una media a km. di 4’33”. Questi i parziali di ogni km.: 1° km. a 5’06”; 2° km. a 4’56”; 3° km. a 4’34”; 4° km. a 4’28”; 5° km. a 4’39”; 6° a 4’16”; 7° km. a 3’51”.

Mercoledì, 15-08-12. Mulinu Becciu, ore 8,40. Allenamento sul percorso di Mulinu di 1670 mt. Partenza dal punto più alto di Via Setzu (angolo Via Aresu) per poi fare tutta Via Binaghi (leggera salita), Via Asquer (500 mt. di costante discesa), Via De Martis con deviazione a sinistra e salire nel tratto interno dove c’è il tratto pedonale sino a riportarmi su V. Asquer (discesa) con ultimo tratto in Via Aresu (intensa e breve salita). Ho fatto 6 giri del circuito pari a 10 km. in 42’38” ad una media di 4’16” a km. La velocità oraria è stata di 14.1 km., le calorie consumate sono 722, le salite totali per 371 e la presenza in zona 8 per il 59%. Questi i tempi nei 10 km.: 1° km. a 4’26”; 2° km. a 4’42”; 3° km. a 4’18”; 4° km. a 4’08”; 5° km. a 4’17”; 6° km. a 4’12”; 7° km. a 4’22”; 8° km. a 4’11”; 9° km. a 4’01”; 10° km. a 4’00”.

Giovedì, 16-08-12. Museddu, ore 17,35. Allenamento nel lungomare di Museddu, andata e ritorno sul rettilineo all’ombra degli alberi. Temperatura alta intorno ai 30° e umidità media. Km. 7 in 35’25” ad una media di 5’03” a km. con partenza lentissimo nei primi 3 km. e con progressione finale di 4’22” nell’ultimo km.  

Venerdì, 17-08-12. Museddu, ore 18. Allenamento dal lungo canale sino al lungomare di Museddu con tre volte andata e ritorno nel rettilineo per poi ritorno a casa. Totale 6 km. con partenza nel primo km. a 4’59” e ultimi due km. sotto i 4’30”. Totale tempo impiegato 28’07” ad una media di 4’41”.

Sabato, 18-08-12. Esterzili (Monte Santa Vittoria), ore 11. Gara a 1200 mt. di altitudine. Lunghezza gara 7730 metri in 33’45” ad una media di 4’22” a km. Per altre informazioni sulla gara clicca qui.

Domenica, 19-08-12. Riposo assoluto.
Lunedì 20-08. Riposo assoluto.
Martedì 21-08. Ore 7,45, Poetto – Saline. Allenamento con Armando. Partenza dal Poetto (Capolinea) e deviazione vicino all'Ospedale Marino verso le Saline. Giro tra i 3 parchi delle Saline e ritorno al parcheggio. I 3 parchi delle Saline sono: 1° quello a metà strada sulla strada sterrata tra Quartu e Cagliari mentre gli altri 2 sono quelli proprio all’inizio della strada sterrata, dalla parte di Cagliari, uniti tra loro. Totale 11,2 km. in 1: di corsa lentissima.

Martedì 21-08. Ore 19, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 3 giri da 1670 mt. pari a 5 km. Tempo impiegato 19’14” con un ritmo medio di 3’51” e velocità media di 15,6 km/h. Questi i parziali dei 5 km.: 1° km. a 4’05”; 2° km. a 3’54”; 3° km. a 3’48”; 4° km. a 3’43”; 5° km. a 3’45”. Totale allenamento 7 km.

Mercoledì 22-08. Ore 8, Mulinu Becciu. Allenamento senza orologio in strade varie a Mulinu per circa 50’. Totale km. 10 con leggera progressione finale.

Giovedì 23-08. Ore 8,30, Mulinu Becciu. Riscaldamento circa 2 km. poi in Via Binaghi 10 ripetute da 100 mt. sub massimali con recupero in souplesse. Dopo le ripetute ho fatto 3 km. nel circuito da 400 mt. tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu in 11’40” a 3’53” a km. Questi i tempi:  1° km. a 3’53”; 2° km. a 4’00”; 3° km. a 3’46”. Totale allenamento 7 km.

Venerdì 24-08. Ore 8,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento circa 2 km. poi 6 km. nel circuito “a 8” tra V. Binaghi, V. Asquer, V. Aresu e V. Setzu. Tempo totale  dei  6 km.  25’27” ad un ritmo di 4’14” di media. Questi i parziali: 1° km. a 4’34”; 2° km. a 4’28”; 3° km. a 4’19”; 4° km. a 4’11”; 5° km. a 4’04”; 6° km. a 3’51”. Per chiudere l’allenamento 5 allunghi da 100 mt.  con recupero in souplesse. Totale 9 km.

Sabato 25-08. Ore 8,00, Mulinu Becciu. Temperatura molto alta e umidità altissima. Riscaldamento 2 km. poi  5 km. nell’isolato da 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu.  Ho corso i 5 km. in 22’05” ad una media di 4’25”. Questi i parziali: 1° km. a 4’43”; 2° km. a 4’31”; 3° km. a 4’17”; 4° km. a 4’21”; 5° km. a 4’12”. totale allenamento 7 km.

Domenica 26-08. Ore 19, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. Vento di maestrale intenso. Allenamento nell'isolato tra Via Carpacio e Via Giotto su un percorso di poco superiore al km. Fondo Medio di 8 km. in 31'58" con media oraria di 4'00" a km. e velocità di 15 km/h. Il lavoro prevedeva un'andatura di 15" sopra il Ritmo Gara sui 5000 (Ipotesi tempo ottimale 4'45" a km.). Questi i parziali: 1° km. a 4'00"; 2° km. a 3'51"; 3° km. a 3'56"; 4° km. a 3'59"; 5° km. a 4'08" (5 km. in 19'54"); 6° km. a 4'10"; 7° km. a 4'03"; 8° km. a 3'51". Difficoltà durante l'allenamento dovuto al forte vento. Totale allenamento 10 km.
Lunedì, 27-08. Ore 11,00, Mulinu Becciu. Allenamento lentissimo di 7 km. in Via Asquer all’ombra degli alberi con partenza nel punto di congiunzione con la Via Aresu, sul marciapiede, per poi arrivare nel punto più alto e girare a U sullo sterrato sotto gli alberi e tornare al punto di partenza. Il giro è lungo 320 mt. ed il tragitto sul marciapiede è in leggera salita mentre nello sterrato la prima parte e sul piano per poi scendere con buona pendenza nel giro di 40 mt. Tempo impiegato per i 7 km. 37’06” ad una media di 5’18”.

Martedì, 28-08. Ore 9,00, Colle San Michele. Allenamento sullo sterrato a mezza costa del Colle sul tragitto di 250 mt. Riscaldamento 3 km. a ritmo bassissimo per poi iniziare il lavoro di interval training consistente in 6 ripetute da 100 mt. e 10 ripetute da 200 mt. il tutto su un totale di 8 km. Le ripetute sono state fatte al ritorno del tragitto dei 250 mt., in leggera salita, mentre all’andata delle 16 volte che ho fatto il tragitto recuperavo ad un ritmo blando. I 100 mt. sono stati fatti ad un ritmo di 19-20” mentre i 200 mt. sono stati corsi ad ritmo tra 40 e 42” con un recupero sopra i 5’ a km. (circa ogni 1’30”). Totale 8 km. in 35’08” ad una media di 4’23”. Totale allenamento 11 km., 3 di riscaldamento e 8 di allenamento.

Martedì, 28-08. Ore 18,15, Mulinu Becciu. Allenamento sul circuito a “8” con partenza nella parte bassa di Via Binaghi per affrontarla tutta e girare in Via Asquer in discesa sino alla Via Aresu. Sulla V. Aresu la salita è piuttosto intensa e la si affronta sino alla Via Setzu da cui poi ci si riporta sulla Via Binaghi da dove sono partito. Lunghezza giro circa 930 mt. Ho percorso 6 km. in 24’53” ad una media di 4’09” partendo quasi senza riscaldamento (solo 600 mt. da casa) e dopo il primo km. le gambe hanno iniziato a girare molto bene nonostante l’allenamento della mattina. Questi i parziali nei 6 km.:  1° km. a 4’30”; 2° km. a 4’20”; 3° km. a 4’10”; 4° km. a 4’09”; 5° km. a 3’59”; 6° km. a 3’45”. 

Mercoledì, 29-08-12. Ore 7,15, Mulinu Becciu. Allenamento lento a Mulinu nel circuito da 1670 mt. Stanchezza fisica e umidità alta non hanno contribuito a realizzare un buon allenamento. Ho Fatto  4 giri del circuito più un giro da 400 mt. per un totale di 7 km. in 33’37” ad una media di 4’48”. Partenza a 5’13” e ultimo in 4’47” mentre il km. più veloce è risultato il 6° corso a 4’33”.

Giovedì, 30-08-12. Ore 7,10, Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. Partenza dalla Bussola e tragitto di andata e ritorno sino ad arrivare a Marina Piccola (sbarra accesso porticciolo) per poi affrontare quasi tutto il Poetto sino alla fine della ciclabile (fontana) e ritorno alla Bussola. Totale 13,3 km. in 1:04’ ad una media di 4’51” a km.

Venerdì, 31-08-12. Ore 11,00, Mulinu Becciu. Allenamento nell’isolato tra Via Asquer, V. Binahi e V. Aresu.  5 km. in 21’13” ad una media di 4’15”. Poi 10 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale 7 km.