Lunedì, 03-12. Mulinu Becciu, ore 12,45. Allenamento ritagliato poco prima di pranzo nelle varie strade di Mulinu Becciu. 8 km. corsi costantemente ad un passo vicino a 4'30" su percorsi "piani". Tempo impiegato 35'57" ad una media complessiva di 4'30". Totale km. 8. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Martedì, 04-12. Mulinu Becciu, ore 19,20. Allenamento a fine serata al termine di una lunghissima pioggia serale. 8 km. fatti nel circuito "a 8" (semi-collinare) tra le vie Binaghi, Asquer, Aresu e Setzu. Partenza molto lenta a 4'56" e ultimo km. a 4'04". Tempo totale impiegato 36'36" ad una media di 4'35" a km. Temperatura piuttosto bassa intorno a 11 gradi. Totale allenamento 8 km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 05-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento 2 km. lungo il rettilineo piano di 500 mt. Poi allenamento attorno all'anello completo del Colle, lungo circa 1670 mt., da percorrere in senso orario. Occorre segnalare che nel percorso completo del Colle ci sono due salite abbastanza brevi (circa 100 mt.) ma piuttosto intense. Partenza tranquilla a 4'46" a km. mentre i successivi giri li affronto con una leggera progressione nell'intento di arrivare a fare 15 km. Purtroppo la giornata non è delle migliori e con l'andar del tempo inizia pian piano a gocciolare. Arrivo alla fine dell'8° km. ed inizia a piovere intensamente. Affronto il 9° km. sotto una pioggia scrosciante e decido di fermarmi. L'ultimo km. (il 9°) l'ho affrontato ad una velocità di 3'41". I 9 km. li ho fatti in 39'09" ad una media di 4'21" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 06-12. Mulinu Becciu, ore 10,10.Mattina piuttosto fredda con temperatura molto vicina a 10 gradi, per fortuna c'è il sole ma c'è anche un bel po di vento. Riscaldamento molto lento per circa 10', all'incirca saranno 2 km. Poi comincia il bello. Ieri mi aveva colto la pioggia mentre giravo al Colle San Michele per cui avevo dovuto interrompere l'allenamento previsto di 15 km. Quasi quasi lo faccio oggi. Vediamo come girano le gambe. Decido di fare il percorso di Mulinu Becciu lungo 1670 mt.
Sin dalla partenza tutto procede bene per cui mi trovo già nel primo km. appena sotto i 4'30" e decido di procedere intorno a quella andatura. Il percorso da 1670 mt. è quasi un collinare in quanto nell'arco di questa distanza ci sono ben tre salite molto diverse tra loro. La prima è quella di Via Binaghi che, seppure non intensa (tra il 2 ed il 3 %), è lunga circa 300 mt. La seconda salita inizia dopo il punto più basso del percorso (angolo Via Asquer e De Martis) e mentre all'inizio è molto dolce, quando si entra a sinistra e si affronta una pedonale chiusa al traffico la pendenza aumenta tantissimo portandosi per quasi 100 mt. a quasi il 10 %. L'ultima salita è quella di Via Aresu che è lunga poco più di 100 mt. e ha una pendenza ben superiore al 5 %.
Tutto procede molto bene, tanto e vero che per 2 km. (il 5° ed il 6°) mi porto intorno ad una velocità di 4'10" quasi senza accorgermi mentre dopo mi assesto intorno ai 4'15". Passo ai 10 km. in poco meno di 43' e sento di stare molto bene. Aumento leggermente l'andatura e mi porto intorno ai 4' a km. seppure poi dipende all'interno del km. come trovi le salite, tanto è vero che il 12° km. è venuto fuori un 4'10", mentre poi negli ultimi km. ho voluto forzare un po riuscendo persino a scendere di qualche secondo sotto i 4' a km.
Totale 15 km. in 1:02'52" ad una media complessiva di 4'11". Totale km. allenamento .
Per vedere tutto l'allenamento tramite il Garmin clicca qui.
Venerdì, 07-12-12. Colle San Michele, ore 11,15. Allenamento sullo sterrato presente a mezza altezza del Colle verso il lato Ovest lungo solo 250 mt. Ottima veduta verso la città, mentre più in lontananza si vede lo Stagno di Santa Gilla. l'aeroporto di Elmas ma soprattutto la catena di monti che vanno dalla parte più a sud dell'isola sino al Monte Linas. La giornata è assolata, spira un leggerissimo vento di maestrale per cui la temperatura si mantiene tra i 13-15 gradi. Lo sterrato poi è perfetto, soffice al punto giusto ed in leggera pendenza in salita verso Nord. L'unico problema è che ogni 250 mt. occorre fare una inversione a U per cui praticamente devo ripartire quasi da zero. Inizio l'allenamento con un passo molto tranquillo, ben oltre i 5' a km. sperando di riuscire a recuperare l'allenamento di 15 km. fatto ieri. Ci vogliono altri 2 km. tranquilli per sbloccarmi un po. Finalmente dopo il 3° km. inizio a sentirmi meglio. Piano piano riesco ad incrementare l'andatura senza forzare più di tanto. Dal 4° al 6° km. mi stabilizzo verso i 4'45" ma dal 7° le gambe iniziano "ad andare". Il bellissimo paesaggio ed il sole splendente mi distolgono per un bel po dal crono e vado quasi a sensazione aumentando costantemente la velocità. Gli ultimi 3 km. sui 12 totali sono quelli più belli. Riesco a scendere senza problemi sotto i 4' sino a forzare leggermente nel 12° per simulare la gara (3'34" a km.). Complessivamente ho fatto i 12 km. in 53'56" ad una media di 4'30". Per vedere l'allenamento sul Garmin clicca qui.qui.
Sabato, 08-12-12. Riposo assoluto.
Domenica, 09-12-12. Mulini Becciu, ore 09,00. Allenamento nell'isolato tra V. Binaghi, V. Aresu e Via Setzu lungo 400 m. Freddo molto intenso con una temperatura intorno ai 5 gradi ed un leggero vento di maestrale pungente, per fortuna c'era il sole. Riscaldamento di 4 km. (10 giri dell'isolato) con difficoltà dovuto alla temperatura. Questi i parziali nel riscaldamento: 1° km. a 4'52", 2° a 4'47", 3° a 4'32", 4° a 4'12". E' previsto un lavoro sui 200 mt. con 200 mt. di recupero sfruttando il percorso di 400 mt. del giro. Il primo 200 mt. non è molto veloce (a 4' a km.) con recupero di 200 mt. in 1' mentre gli altri li ho corsi ad una velocità tra 3'35 e 3'45" mentre nell' ultimo sono sceso sotto i 3'30". Tutti i recuperi li ho corsi intorno ai 5' a km. (1 minuto). Totale allenamento degli 8 km. in 34'58" ad una media di 4'22". Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
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