Allenamento settimana dal 10-12 al 16-12.

Lunedì, 10-12. Mulinu Becciu, ore 07,30. Allenamento con Mario Porru a Mulinu Becciu. Mario ha 26 anni e in passato ha giocato a basket.
Vorrebbe praticare la corsa per cui ho accettato di fare con lui un allenamento leggerissimo. E' stato per me un grande piacere tramandare in questo breve ma intenso dialogo "in corsa" ciò che 15 anni di allenamenti e gare mi hanno regalato. Oltre 30' a passo lentissimo attraverso i percorsi che solitamente percorro a Mulinu Becciu. Totale km. 5.

Martedì, 11-12. Amsicora, ore 07,10. Credevo di trovare qualcuno al campo tra i miei compagni di squadra per poter fare un allenamento in compagnia, ma sicuramente le temperature così basse (intorno ai 6 gradi) non hanno "invogliato" tanto i miei amici. Attendo qualche minuto in pista e ne approfitto per fare alcuni giri di riscaldamento ma poi decido di indirizzarmi fuori dal campo verso il "Parco di Molentargius e Saline". Attivo il mio Garmin proprio all'uscita dal campo e inizio la mia avventura verso il parco. Occorre affrontare un pezzo di strada sul marciapiede, proprio a  fianco delle macchine, ma per fortuna il traffico non è così intenso. Dopo poco meno di un km., appena attraversato il "Ponte Vittorio", svolto a destra per prendere una strada di scarsa trafficabilità che mi conduce verso le Saline. Bisogna ancora fare un'altro km. prima di arrivare all'ingresso del parco e l'andatura in questa prima fase si attesta intorno ai 4'30" a km. Una volta dentro la zona del parco decido di affrontare altri 2 km. su una stradina sterrata piatta e perfetta che costeggia un canale che a sua volta affianca le saline. A metà di questo percorso posso ammirare una bellissima alba con il sole che illumina perfettamente tutto lo stagno mentre in lontananza si vede perfetta la sagoma della "Sella del Diavolo" con lo sfondo del mare. Tutto bellissimo, in un silenzio tombale, solo che le mie mani sono quasi "ghiacciate" per effetto di una temperatura quasi surreale per Cagliari. Finalmente arrivo all'interno di un "parchetto" posizionato a metà strada tra i due comuni di Cagliari e Quartu e controllo il mio "compagno fedele" (il Garmin) per vedere a che km. mi trovo: 4,250 km. Ok, si comincia a fare sul serio. Preso dall'impeto di superare i numerosi piccoli sali-scendi che si presentano durante il percorso acquisto pian piano un passo sempre più spedito rispetto a prima e decido di tenerlo ad oltranza. La bellezza del "parchetto" con la sua vegetazione bassa e la perfetta stradina sterrata (tanto da sembrare quasi una pista) mi invogliano a viaggiare sempre a buoni ritmi. Faccio un giro completo passando nei punti più esterni tra i vari tragitti che offre il parco e posso così calcolare che ogni giro è lungo 1650 mt. L'andatura è sempre molto buona, percorro il 5° km. ad una velocità di 4'27". Decido di fare 3 giri completi per cui praticamente percorro quasi 5 km. (4950 mt.). Dal 6° al 9° km. questi i parziali: 4'07", 4'07", 4'00", 3'58". Al termine dei 3 giri il mio Garmin segna 9,2 km. per cui, dovendo fare ancora poco più di 4 km. per il rientro, decido per la strada di ritorno. Anche durante il rientro cerco di mantenere il buon passo ormai acquisito e non ho problemi a starci dentro senza grandi sacrifici. Dal 10° al 13° km. questi i parziali: 4'03", 3'57", 4'01", 3'49". All'ingresso del "Campo Amsicora" vedo che sono arrivato a circa 13,4 km. per cui decido di fare un giro e mezzo all'interno del campo per arrivare ai 14 km. Ultimo km. in 3'52". Totale dei 14 km. in 58'23" ad una media complessiva di 4'10". Giusto per non farmi mancare niente decido di fare una decina di minuti all'interno del campo di Hochey ad un passo tranquillo per defaticare. Totale allenamento 17 km. 1 di riscaldamento, 14 di allenamento e 2 di defaticamento. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 12-12-12. Mulinu Becciu, ore 10,00. Oggi è il 12-12-12 per cui decido di fare un allenamento di 12 km. La temperatura è ottima con un sole bellissimo (12 gradi). Mi alleno in uno dei tragitti più belli di Mulinu Becciu. Io l'ho definito tragitto a "8" in quanto racchiude due isolati quasi della stessa dimensione e, visto dall'alto, formano quasi un 8. Si tratta di un percorso non molto agevole in quanto non c'è alcun tratto in piano. E' composto da quattro strade di cui due in salita e due in discesa. In salita ci sono la Via Binaghi e la Via Aresu ma, mentre la prima è una strada lunga circa 300 mt. e di scarsa pendenza (circa 3 %), la seconda è lunga appena 100 mt. ma con una pendenza ben superiore al 5 %. Le altre due strade sono la Via Asquer e la Via Setzu, entrambe in discesa. Il percorso è lungo 920 mt. e la partenza avviene nel punto più basso di V. Binaghi per poi affrontare la V. Asquer, la V. Aresu e terminare con la V. Setzu. La partenza dell'allenamento avviene abbastanza tranquillo. Il primo km. serve un po da rodaggio (4'39") ma già dal 2° inizio a sentirmi già più sciolto (4'21"). I successivi km. sono un po di studio per capire se posso spingere un po oppure solo "corricchiare". In effetti le gambe vanno abbastanza bene e, nonostante ieri avessi fatto 14 km. ad una media di 4'10", sembra che tutto proceda bene. Visto che tra il 5° ed il 7° km. giro intorno a 4' a km. (4'03", 4'05" e 4'00") decido a questo punto di provare a fare un progressivo. Dall'8° km. in effetti inizio a spingere sempre di più, senza eccedere in quanto l'allenamento di oggi deve arrivare a 12 km., per cui pian piano riesco a togliere qualche a km. Questi i parziali dall'8° km. sino al 12°: 3'56", 3'54", 3'46", 3'34". Chiudo i 12 km. in 48'31" ad una media complessiva di 4'03" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 13-12-12. Da casa al Parco di M.te Claro a/r, ore 07,30. Oggi ho deciso di fare una "passeggiata" in città. Parto da casa e mi indirizzo verso il Parco di Monte Claro per poi, durante il rientro, passare anche al Colle di San Michele. La partenza la faccio con molta tranquillità. Al mio primo km. il Garmin segna 5'08" e pian piano attraverso tutta la zona di Mulinu Becciu per poi indirizzarmi verso la SS. 131. Costeggio la zona del cimitero e mi indirizzo verso la Via Abruzzi per poi "tagliare" in Via Campeda e portarmi verso il "Mercato" di Via Quirra. L'andatura si assesta intorno ai 4'40".

Veduta panoramica della città dal Colle San Michele.

Devo stare molto attento durante i vari attraversamenti degli incroci sino ad arrivare finalmente all'interno del Parco. Nel Parco devo affrontare all'inizio una leggerissima salita sino ad arrivare nel punto in cui la stradina si "inerpica" per salire verso la parte più alta del promontorio. Seppure abbastanza corta questa salita in certi punti supera il 20 % di pendenza e la mia velocità si abbassa tantissimo. In effetti la velocità di questo km. è di 5'20" ma sicuramente una volta arrivato in punta posso dire che ne è valsa la pena.

Vista dal Colle S. Michele verso il Parco di M. te Claro.

Si può ammirare un bellissimo panorama della città e, guardando verso Nord, si può vedere ottimamente la parte più alta del Colle S. Michele dove più tardi mi capiterà di passare. La discesa dal punto più alto è abbastanza dolce ma costante per cui nel giro di poche centinaia di metri mi trovo al fianco dei bellissimi prati verdi dove "passeggiano" indisturbate decine di anatre di vari colori.

Castello di San Michele.

Esco dal Parco per indirizzarmi verso il Colle di S. Michele che è distante poco più di un km. Per fortuna la strada di comunicazione tra i due parchi è di importanza secondaria per la circolazione per cui tutto sommato posso correre senza alcun rumore di traffico. Inizio pian piano la salita verso il Colle sino ad arrivare nel punto di ingresso da cui parte la salita che porta sino alla sommità del Colle. In effetti la strada che tutti utilizzano quando corrono al Colle è un'altra. Si tratta di un anello che attornia tutto il promontorio lungo 1650 mt. Io preferisco prendere la salita per poi scendere da un'altra strada per poi affrontare il giro attorno al Colle. La salita verso la parte alta del Colle non è agevole. La strada è perfetta e si sale costantemente con una pendenza superiore al 10 % per circa 500 mt. Il punto più alto si trova a circa 100 mt. sul livello del mare e la vista è praticamente a 360 gradi.

Il Monte Gennargentu (innevato) visto dal Colle S. Michele.

Si può vedere anche perfettamente la catena del Gennargentu che in questi giorni è completamente nevicata. Spicca maestoso il Castello di San Michele con i suoi maestosi torrioni. Nei 500 mt. di salita la velocità naturalmente è scesa parecchio e in effetti la velocità che includeva quel punto è stata di 5'20" a km. La discesa dal punto più alto non è così agevole. Si tratta di una stradina in terra battuta stretta che in alcuni tratti ha una pendenza anche superiore al 25 %, per fortuna è molto corta (poco più di 100 mt.). Una volta riportatomi alla base del Colle ne approfitto per fare l'intero giro ad anello riprendendo a correre di buona lena. Tra il giro ed il rientro a casa sono poco più di 3 km. di strada che riesco a correre ad una velocità media intorno a 4'20". Finalmente arrivo proprio all'ingresso di casa e così posso chiudere la rilevazione con il Garmin. In tutto ho fatto 12,4 km. in 59'01" ad una velocità media di 4'46".
Le foto sopra riportate sono state fatte da Antonello Vargiu in data 09-12-12.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui.
Venerdì, 14-12-12. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento al Colle in compagnia di Gesuino Atzori. Alle ore 10 abbiamo trovato una bellissima giornata di sole con una temperatura intorno ai 16 gradi. Assieme abbiamo fatto i primi 5 km. facendo 3 giri completi attorno al Colle. L'anello che circonda completamente tutta l'area verde è lungo circa 1650 mt. L'andatura è abbastanza tranquilla e si attesta intorno a 5'18" a km. Occorre segnalare che per ogni giro, in senso orario, si affrontano 2 salite abbastanza intense anche se brevi. Sempre in compagnia con Gesuino abbiamo fatto 10 x 300 mt. lungo il percorso piano che si trova proprio al primo ingresso del Colle. Io ho fatto i 300 mt. con una media intorno a 55" (tra 57 e 52") mentre Gesuino superava di poco i 60". Il recupero era intorno ai 2' da fermi.
Poi da solo ho fatto altri 3 giri completi dell'anello (5 km.) con il 3° giro decisamente sotto i 4' a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'12", 2° a 4'07", 3° a 4'06", 4° a 3'48", 5° a 3'49". Totale allenamento 13 km.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui (erroneamente nel Garmin ho rilevato solo 8 delle 10 ripetute).
Sabato, 15-12-12. Parco di Molentargius e Saline, ore 08,10. Allenamento con Armando Xaxa nel Parco di Molentargius con partenza dall'ingresso da Via della Musica. Partenza intorno ai 5'30" a km. per poi dal 3° km. in poi ci siamo assestati verso ai 5' a km. Abbiamo affrontato le vie più importanti del Parco arrivando sino all'ingresso del Parco dalla parte di Cagliari per poi arrivare a due passi dell'Ospedale Marino e ritornare poi al punto di partenza. Intorno al 6° km. Armando, con la leggera brezza di vento di scirocco alle spalle, si è lasciato andare ad un allungo veramente entusiasmante, toccando per alcune centinaia di metri anche la velocità di 4'20" a km. Gli ultimi 2 km. li abbiamo affrontati intorno a 4'50" a km. Totale km. 11,5 in 1:00'. Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Domenica, 16-12-12. Chiesetta campestre Santa Lucia (Uta), ore 09,00. Allenamento su sterrato con partenza dalla chiesetta di Santa Lucia verso Santadi. La giornata è nuvolosa ma la temperatura è abbastanza mite, siamo sui 16 gradi. Ogni tanto minaccia pioggia per cui è difficile capire come vestirsi. Decido comunque di vestirmi molto leggero sperando che non piova e dopo alcuni minuti di riscaldamento sul posto decido di partire. Il primo km. si corre sull'asfalto mentre poi inizia lo sterrato. In questa prima fase le pendenze sono quasi irrilevanti. Si costeggia un grosso fiume e la strada è completamente bagnata con piccole pozze d'acqua che mi costringono ogni tanto a qualche cambio di direzione improvviso. Ogni tanto incrocio qualche altro atleta che ormai si trova nella fase terminale mentre io ancora dovrò faticare parecchio.  Verso il 5° km. supero la mia carissima amica Alessandra Ardau che è partita molto prima di me e dovrà affrontare ben oltre 30 km. La prima salita che effettivamente incomincio ad avvertire è quella che al 7° km., si intensifica per via del superamento di uno sbarramento presente sul fiume per cui, per almeno 500 mt., inizio a sentire la prima fatica. Per fortuna nei restanti 400 mt. la strada rimane pianeggiante per cui riesco a recuperare sul crono con un passo più spedito. Dall'8° km. sino al km. 12,5, dove è previsto il giro di boa, le salite si presentano sempre più ricorrenti anche se la pendenza non è mai proibitiva. Quando non si sale il dislivello è tra il 2 e 3 %, mentre quando si sale si passa a pendenze vicine al 5 %, ma non più di tanto. Riesco comunque a tenere un ritmo discreto tra i 4' e i 4'30", però nel frattempo inizia a piovere. Mancano ancora alcuni km. ai 12,5 e praticamente sin dal 2° km. mi trovo all'interno di uno dei boschi più estesi dell'Europa. Sul lato destro sento sovente lo scroscio dell'acqua del fiume che ogni tanto riesco a scorgere con piccoli sguardi fugaci. Bellissime le diverse sfumature di grigio che delineavano i tanti contorni dei monti nelle loro varie distanze. Finalmente arrivo al punto previsto e ne approfitto per recuperare qualche istante anche se la pioggia e la temperatura molto vicina a 10 gradi mi fanno propendere per riprendere subito la via del ritorno. Sono partito ad una altitudine di 51 mt. nei pressi della chiesetta e mi trovo ora a 268 mt. sul livello del mare. Oltre 200 mt. di dislivello nei 12,5 km. La discesa mi fa guadagnare subito molto velocità. In alcuni punti mi lascio proprio andare anche se con la pioggia che scende intensa devo stare attento ai rigagnoli che in certi casi mi fanno perdere parecchio ritmo. In alcuni punti riesco a scendere anche sotto i 3'30" ma poi quando la discesa si attenua sento quasi la difficoltà a spingere e a stare sotto i 4' a km. Per fortuna quando mi trovo a metà del rientro la pioggia quasi svanisce anche se rimane tutto lo sterrato completamente bagnato e ricco ancor più di acquitrini. Quando ormai mancano 3 km. la pendenza favorevole ormai si affievolisce per cui mi tocca tirare fuori gli ultimi scampoli di energia per mantenere il ritmo sotto i 4' a km. L'ultimo km. è quello sull'asfalto e manca talmente poco all'arrivo che posso permettermi di "chiudere" fingendomi quasi in competizione con altri atleti. Totale km. 25 in 1:42'17" ad una media di 4'05" a km. Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.