Lunedì, 24-12-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento nello sterrato a mezza altezza del Colle, per circa 15', poi allenamento specifico nella salita che dal cancello d'ingresso conduce verso la parte più alta del Colle.
Sono 500 mt. di salita costante con una pendenza che si aggira intorno al 7 %. Si passa da una altitudine di circa 63 mt. s.l.m. ai 98 del punto in cui la strada raggiunge il punto di massima altitudine. Decido di fare la salita di 500 mt. alternandola con la discesa, per la stessa distanza, senza fermarmi, in una sorta di sequenza alternata. Il lavoro consiste nel fare 5 salite "in spinta" alternate a 5 discese "in souplesse". Questi i tempi delle 5 salite: 1^ in 2'19"; 2^ in 2'10"; 3^ in 2'19"; 4^ in 2'18"; 5^ in 2'12". Le discese le ho affrontate ad una velocità media di 2'38" mentre l'ultima l'ho fatta in 2'10". Totale dei 5 km. affrontati 23'59" ad una media di 4'48". Dopo il lavoro sulle salite ho fatto 10' di defaticante sullo sterrato dove avevo fatto il riscaldamento. Totale allenamento 10 km. di cui 3 di riscaldamento, 5 di lavoro specifico e 2 di defaticamento.
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Martedì, 25-12-12. Riposo assoluto.
Mercoledì, 26-12-12. Pineta di Sinnai, ore 09,55. Allenamento dentro la Pineta di Sinnai partendo dal punto d'ingresso, proprio nella periferia di Sinnai, sino ad arrivare al caseggiato della Forestale di Soleminis per poi rientrare al punto di partenza. La giornata non è per niente fredda. Ci sono circa 15 gradi con una umidità abbastanza alta mentre il sole appare con bassa intensità o viene totalmente sommerso dalle nuvole. La prima parte dell'allenamento lo faccio lungo la strada asfaltata che conduce verso la "Baita" per cui nei primi 3 km. si corre solo in salita. Naturalmente la velocità è abbastanza tranquilla in quanto parto praticamente "a freddo". Il punto di partenza si trova a 134 mt. s.l.m. Nei primi 3 km. la pendenza non è eccessiva però si sale di circa 160 mt. (+32, +57, +68 mt.) sino ad arrivare quasi alla "Baita" mentre la velocità è superiore ai 5 a km. (5'19", 5'06", 5'00"). Nel 4° km. si inizia a correre su sterrato e ciò avverrà per tutto il resto dell'allenamento dato che al posto dell'asfalto passerò su una diversa strada di ritorno. Erroneamente prendo una strada che scende subito di quota per cui affronterò circa 500 mt. in più rispetto al tragitto che avrei dovuto percorrere. Nel 5° km. affronterò la salita più intensa del percorso con 83 mt. guadagnati in 5'45" (pendenza 8,3 %). Anche il 6° km. è in buona salita con 78 mt. guadagnati e solo 4 di discesa (velocità 5'43"). Anziché dirigermi direttamente verso la Forestale di Soleminis decido di svoltare a destra per allungare il percorso e fare un giro aggiuntivo che poi eviterò al rientro. Il punto più alto del tragitto si trova a metà strada del 7° km. (+ 44 mt. in 500 mt.) a 369 mt. s.l.m. mentre subito dopo inizia una leggera discesa (-21 mt.) che mi fa guadagnare un po di velocità (5'04" a km.). L'8° km. è quello più variegato dove si registrano complessivamente 54 mt. di salite e 101 mt. di discese, un autentica giostra di andature, con una velocità media di 4'49". Il 9° km. è solo in discesa con un -66 mt. di strada molto sconnessa con una velocità di 4'52". Il 10° km. è caratterizzato da salite e discese che si ripetono costantemente (+32 e -27 mt.) con la velocità di 5'14". L'11° km. è costantemente in salita (+74 mt.) e la velocità è molto ridotta (5'40"). Il 12° km. è quello che mi porta sino al punto d'arrivo della Forestale di Soleminis ed è composto dai 680 mt. di salita, sino alla meta, mentre poi gli altri 320 mt. sono di pura discesa (-27 mt.). Giusto il tempo di scambiare due chiacchiere con tre biker's presenti nel piazzale antistante la Forestale e ricevere un goccio d'acqua per poi riprendere la via del ritorno. In questo punto il mio Garmin indica 11,680 km. e l'altitudine è di 343 s.l.m. Il 13° km. è quasi totalmente in discesa (-75 mt.) e lo affronto in costante "frenata" con una velocità di 4'31". Nei 3 km. successivi è un susseguirsi di sali e scendi con prevalenza di salite +92 mt. contro i 57 mt. di discese sino ad arrivare nel punto dove poi inizierà la forte discesa. Mi trovo al km. 16,4 a 405 mt. s.l.m. Da questo punto sino al km. 20 è una discesa continua con oltre 200 mt. di perdita di quota dove in certi punti occorreva frenare tantissimo mentre in altri punti si poteva anche correre bene toccando anche delle buone velocità (4'48" al 18°, 4'40" al 19° e 4'05" al 20°). Subito dopo aver toccato il punto più basso, al 20° km. (191 mt. s.l.m.), occorre fare una breve ma intensa salita, +30 mt. in 700 mt. di sterrata, per poi dai 222 mt. scendere sino al punto d'arrivo in poco meno di 1 km. Si tratta di una discesa molto intensa (quasi 90 mt.) da fare sempre in "frenata" ad una velocità superiore ai 5' a km., con pendenze anche superiori al 10 %, sino a riportarmi sui 134 mt. della partenza. Totale km. fatti 21,680 di cui 11,680 all'andata e 10 al ritorno. Tempo impiegato 1:49'14" ad una velocità media di 5'02" a km. e con un aumento di quota pari a 708 mt. mentre la perdita di quota è stata di 707 mt.
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui,
Giovedì, 27-12-12. Poetto, ore 09,50. Allenamento con Armando Xaxa e Marta Piga lungo il Poetto. Partenza dalla "Bussola" verso "Marina Piccola" e ritorno attraversando quasi tutto il Poetto sino al termine della pista ciclabile e ritorno alla "Bussola". La partenza è molto lenta ma successivamente abbiamo tenuto un'andatura vicina ai 5' a km. Gli ultimi km. abbiamo aumentato leggermente la velocità sino a chiudere nell'ultimo km. intorno ai 4'45". Totale allenamento 13 km. in 1:06'40" ad una media a km. di 5'08".
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Venerdì, 28-12-12. Colle San Michele, ore 09,05. Riscaldamento attorno al Colle con Stefano Deidda. 3 giri completi corrispondenti a 5 km. (1650 mt. a giro). Il passo è molto tranquillo con partenza intorno a 5'30" sino a passare intorno a 5'00" a km. dal secondo giro. La giornata è molto ventosa con un Maestrale che crea qualche problema quando si corre verso Nord. Dopo il riscaldamento io ho fatto un lavoro specifico lungo il rettilineo di 500 mt. presente nel lato Ovest del Colle. Il lavoro consisteva nel fare 10 volte dei 200 mt. in forte spinta (quasi massimali) seguiti da dei 300 mt. in souplesse. Il tutto senza alcuna interruzione sfruttando il rettilineo adeguatamente misurato ogni 100 mt. La presenza del vento sicuramente non ha favorito i 200 mt. corsi verso Nord (quelli dispari) mentre al contrario quelli corsi verso Sud erano aiutati dal vento. I 5 km. affrontati durante il lavoro sono stati corsi in 21'24" ad una media complessiva di 4'16". Mentre i 200 mt. sono stati corsi generalmente in 38" (ad una media a km. intorno a 3'10") i 300 mt. sono stati corsi ad una media di 1'30" (poco meno di 5' a km.). Poco dopo questo lavoro di Interval Training ho fatto nuovamente tre giri completi del Colle in compagnia stavolta di Fernando Pitzalis ad una media di 5' a km. Totale allenamento 15 km. di cui 5 di riscaldamento, 5 di Interval Training e 5 defaticanti.
Per vedere il percorso del lavoro specifico (200 + 300) sul Garmin clicca qui.
Sabato, 29-12-12. Colle San Michele, ore 08,10. Allenamento in compagnia di Stefano Merella. Abbiamo fatto 6 giri completi del Colle pari a 10 km. in 46'13" ad una media di 4'37" a km. I primi 2 giri sono stati molto tranquilli poi pian piano abbiamo incrementato l'andatura sino ad arrivare nel 6° giro a correre intorno ad una media di 4'06" a km. Dopo i 10 km. abbiamo fatto 2 km. molto lenti sul falsopiano di 500 mt. portando il totale dei km. corsi a 12.
Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Domenica, 30-12-12. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento leggerissimo senza uso di orologio tra le vie di Mulinu Becciu. Fatti circa 10 km.
Nessun commento:
Posta un commento