Lunedì, 31-12-12. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di circa 2 km. tra le vie di Mulinu poi ho fatto una sorta di "Medio" di 5 km. nel percorso da 1670 mt., sempre a Mulinu.
Questo percorso mi consente di allenarmi perseguendo diversi vantaggi. Innanzitutto è composto da una serie di salite e discese, intervallate tra loro, per cui è un susseguirsi di cambio di ritmo che lo rendono non semplice. Seppure si trova all'interno della città non è molto trafficato da macchine per cui nei casi in cui debba attraversare la strada non ci sono quasi mai problemi.
La partenza come al solito avviene nel punto in cui la Via Aresu fa ad angolo con la Via Setzu. I primi 200 mt. sono in discesa per poi entrare nella Via Binaghi ed affrontarla per intero (circa 300 mt. di leggera salita) sino ad arrivare nel punto più alto del tragitto (47 mt. s.l.m.). Dopo essere passato per circa 40 mt. nella Via Brotzu si devia a destra per affrontare tutta la Via Asquer completamente in discesa. Si passa dai 47 mt. ai 31 mt. di altitudine in circa 400 mt. Il punto più basso corrisponde anche al passaggio nel primo km. Nel 2° km. si passa in Via G. Delle Notti e i primi 100 mt. sono in leggero falsopiano mentre dopo la svolta a sinistra in Via Borromini inizia una leggera salita. Il punto più critico si trova nella strettoia aperta solo al passaggio pedonale lungo circa 100 che assume una pendenza di quasi il 10 % sino a ritornare nuovamente in Via Asquer. Da qui leggera discesa di circa 150 mt. verso l'ingresso di Via Aresu attraversando la strada. La V. Aresu è in buona salita con una pendenza di circa il 6 - 7 %. La salita di V. Aresu è lunga poco più di 100 mt. ed il punto più alto è quello da dove ero partito per fare il giro. Da qui (1670 mt.) si riparte per affrontare gli altri due giri. I primi 2 km. li affronto ad una velocità di poco superiore a 4' a km. (4'06" e 4'07") mentre il 3° km. riesco a chiuderlo in 4'00". Nel 4° e 5° km. vado in leggera progressione scendendo sotto i 4' (3'52" e 3'40"). Totale 5 km. in 19'36" ad una media di 3'55" a km. Subito dopo il "Medio" ho fatto 3 km. lentissimi nel tragitto di 400 mt. tra V. Setzu, V. Binaghi e V. Aresu. Totale allenamento 10 km. di cui 2 km. riscaldamento, 5 km. di lavoro specifico e 3 km. di defaticamento. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Martedì, 01-01-13. Villaggio Pescatori, ore 10,15. Allenamento dal Villaggio Pescatori di Cagliari verso la zona Nord del "Porto Canale" per poi ritornare al Villaggio. Andatura molto tranquilla con passaggio (dal 5° km. al 7° km.) in una zona dove stanno ristrutturando il Porto Canale con sterrata dissestata. Solo negli ultimi 3 km., quando ho fatto rientro verso la zona del Villaggio, ho potuto allungare la falcata e migliorare l'andatura. In tutto ho corso per 12 km. in 57'40" con una media di 4'48" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 02-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nel percorso "a 8" a Mulinu. Il giro è molto simile a quello da 1670 mt. però è molto più corto (920 mt.). Anche in questo caso si tratta di un percorso semi-collinare dove la salita più dura è quella di Via Aresu (lunga circa 100 mt.) con una pendenza superiore al 5 %. Praticamente parto quasi "da freddo" con un riscaldamento di circa 1 km. Non ho ben chiaro che tipo di allenamento andrò a fare, l'unica cosa certa è che ho pochissimo tempo a disposizione. Parto già ad un buon ritmo e sin dalle prime fasi mi rendo conto che le gambe sono "a posto". Sicuramente sarà un ennesimo progressivo. In effetti dopo la partenza a 4'39" già nel 2° km. registro un incoraggiante 4'17". Le gambe continuano a girare bene per cui decido di "lasciarle andare", magari mi fermerò al 5° km. (penso). Il 3° e 4° km. passano con estrema facilità (4'10" e 4'02") ma la fatica ancora non è così eccessiva da pensare di "chiudere". Nel 5° km. continuo nella mia progressione passando in 3'52" e le condizioni fisiche sono ancora buone. Ormai ho deciso. Si chiude a 8 km. Il 6° ed il 7° km. filano lisci (3'46" e 3'40") mentre nell'ultimo km. sinceramente si inizia a sentire la fatica. Stringo i denti e riesco a terminare la seduta con un eccezionale 3'32". Totale 8 km. in 31'59" ad una media di 4'00" a km. con una velocità media di 15 km. orari. Perfetta la sequenza nella progressione. Sono partito a 4'39" poi sono riuscito a "scalare" ad ogni km. una porzione di secondi sempre molto equilibrata e costante (-8" al 2° km., -7" al 3°, -8" al 4°, -10" al 5°, -6" al 6°, -6" al 7° e -8" all'8°). Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 03-01-13. Colle San Michele, ore 09,10. Riscaldamento con Andrea Mariani lungo il tragitto dei 500 mt. posizionato subito dopo il primo ingresso del Colle. Facciamo 2 km. ad un ritmo molto lento (5'30") in un clima di forte freddo (circa 6 gradi) nonostante sia presente un bellissimo sole. Nel frattempo ci raggiunge Gesuino Atzori che svolge il proprio riscaldamento in compagnia di Andrea mentre io ne approfitto per fare tre giri completi del Colle (ogni giro è lungo 1670 mt.). Parto ad un ritmo tranquillo mentre pian piano incremento l'andatura sino a chiudere i 5 km. in 21'55" ad una velocità media intorno a 4'25" a km. Dopo aver fatto i 5 km. da solo mi unisco a Gesuino ed Andrea per fare con loro 3 km. nel rettilineo dei 500 mt. ad un passo di poco superiore ai 4'30" a km. Terminato i 3 km. abbiamo fatto assieme dei 100 mt. (5) affrontati tra i 17 e 18" con recupero a passo. Totale allenamento 10 km. di cui 2 di riscaldamento, 5 km. un po sostenuti su un percorso quasi collinare e 2 km. di defaticamento. Per vedere il percorso dei 5 km. sul Garmin clicca qui.
Venerdì, 04-01-13. Colle San Michele, ore 14,20. La bellissima giornata di sole e il desiderio di correre nei due parchi molto vicini tra loro (Colle San Michele e Parco di Monte Claro), mi hanno spinto ad organizzare un allenamento sereno con un giro unico che li attraversasse per intero. La partenza avviene dal Colle per indirizzarmi subito verso il Parco di Monte Claro, distante circa 1 km. Una volta arrivato nel Parco mi indirizzo verso la parte più alta che si trova nella parte opposta rispetto all'ingresso principale. Occorre fare quasi 1 km. di costante salita con la parte più difficile proprio nel punto più a Sud del Parco dove si guadagnano tanti metri di salita in poche decina di metri. Nel punto più alto si può spaziare con la vista verso Nord dove si può vedere buona parte della città e del suo hinterland. Maestosa la sagoma del Colle San Michele che appare leggermente più alto rispetto al punto in cui mi trovo. Decido di attraversare il Parco passando proprio vicino al laghetto dove sono presenti decine di anatre e altri uccelli d'acqua. Mi indirizzo nuovamente verso Sud per poi attraversare da una parte all'altra un grandissimo prato verde dove le mie scarpette sprofondano dolcemente facendomi sentire delicate sensazioni. Complessivamente dentro al Parco riesco a fare circa 2,5 km. con un giro unico. Esco dal Parco da una porta secondaria per poi dover attraversare la strada di Via Cadello, come al solito densamente trafficata, ma senza fermarmi un istante. Mi indirizzo nuovamente verso Nord puntando dritto verso il Colle. Una volta arrivato al Colle mi avvio verso la parte alta seguendo la strada larga che nel giro di 500 mt. mi fa guadagnare circa 40 mt. di altitudine. Faccio alcuni percorsi molto stretti nella sommità del Colle per poi scendere da una sterrata veramente ripida che mi riporta nella zona ad Est dove sono presenti una serie di prati dove mi diverto a percorrerli in tutta la loro circonferenza. Cerco di passare in tutte le strade presenti al Colle e sicuramente una tra le più impegnative è quella che conduce verso l'ascensore. Qui la pendenza è abbastanza intensa con punte decisamente più alte del 10 % che mi fanno rallentare parecchio. Per fortuna la salita non è lunga per cui riesco a compensare la lentezza dell'andata con la discreta velocità nella discesa. Ormai mi resta da fare solo il giro attorno al Colle che posso fare ad una velocità di tutto rispetto per chiudere in bellezza. Totale giro 10 km. in 44'44" ad una media complessiva di 4'28" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Sabato, 05-01-13. Riposo assoluto.
Domenica, 06-01-13. Gara di Cross a Dolianova, ore 12,30.
Alle ore 11,45 inizio la fase di riscaldamento che dura all'incirca 40' con corsettina leggera all'inizio intervallata da qualche allungo. Poi verso le 13,30 ha inizio la gara. Partenza molto intensa per acquisire subito una buona posizione dato che i primi 200 mt. sono molto stretti e non posso rischiare il contatto con altri atleti. A metà del 1° km. passa avanti Giovanni Congiu e allunga il passo. L'andatura è abbastanza intensa (3'30" a km.) e ciò consente uno "sgranamento" fra gli atleti. Coloro che restano vicini a Congiu sono Antonello Vargiu, Genesio Lusci e Filippo Buono. Si va avanti per 2 km. con Congiu in testa e gli altri 3 a ridosso. Verso il 3° km. Congiu cede e lascia il passo a noi tre. In effetti Congiu non è sicuramente molto allenato ultimamente. L'andatura viene decisa così da Genesio Lusci che "tira" gli altri due mentre Congiu perde costantemente terreno. Il ritmo pian piano va a scemare e si passa dai 3'35" iniziali ad una velocità molto vicina ai 3'45" a km. Poco dopo il 5° km. avviene la svolta. Antonello Vargiu rompe gli indugi. Cambio di ritmo repentino (sotto i 3'30") e i due atleti con la quale si erano fatti buona parte della gara in grossa difficoltà. Alla fine il distacco tra Vargiu e i due inseguitori è molto ampio (circa 80 mt.). Chiusura gara in 21'20" (5930 mt.) ad una media di circa 3'36" a km. 1° di categoria MM55.
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