Lunedì, 07-01-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento tranquillo a Mulinu Becciu nel giorno dopo la gara di Cross di Dolianova.
Ho fatto 8 km. senza uso di orologio girando su strade prevalentemente piane giusto per "recuperare" dalla fatica della gara.
Martedì, 08-01-13. Mulinu Becciu, ore 09,45. Riscaldamento di 2 km. ad un ritmo di lentissimo (tra 6' e 5'30") nel circuito da 400 mt. (V. Setzu, V. Binaghi e V. Aresu). Allenamento nel circuito da 1670 mt. (semi-collinare) con partenza al ritmo di 4'23" per poi affrontare i successivi 7 km. ad un ritmo di poco superiore a 4' al km. Gli ultimi 2 km. mi sentivo abbastanza bene per spingerli un po per cui li ho chiusi sotto i 4' (3'47" e 3'51"). Totale 10 km. in 40'50" ad una media di 4'05" a km.
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Mercoledì, 09-01-13. Poetto e Saline, ore 07,30. Partenza dall'uscita del "Campo Amsicora" per affrontare un "lunghetto" in vista della Maratona di Cagliari del 21-04-13. Decido di puntare verso il Poetto per poi entrare verso le Saline all'altezza dell'Ospedale Marino. La partenza è molto tranquilla. Giusto il tempo di "sgranchirmi" e sono già pronto verso il 2° km. ad allungare il passo. Poco dopo il 3° km. inizio a correre già sotto i 4'30" e mi sento già meglio. Sulla mia destra posso ammirare una spettacolare alba sul mare con la sagoma della "Sella dl Diavolo" sulla destra ed il sole di un rosso sgargiante che viene fuori dall'acqua creando una scia di riflesso sul mare. Uno spettacolo veramente incredibile. Durante i 2 km. che percorro nel Poetto il mio sguardo sovente si indirizza verso destra per vedere lo spostamento verso l'alto del sole con le diverse colorazioni del cielo. Proprio mentre termina il 5° km. faccio il mio ingresso nel "Parco delle Saline". Da questo punto in avanti sarà tutto sterrato sino all'ingresso della cittadina di Quartu. L'andatura è abbastanza tranquilla (4'10") e sulla mia destra per un bel po di km. avrò sempre le Saline. La giornata è fresca al punto giusto. Rispetto ai 10 gradi registrati alla partenza, adesso, con la presenza del sole, mi trovo almeno 3 gradi in più. Ma la cosa più bella è vedere un magnifico sole che si rispecchia nelle acque delle Saline e di riverso mi riscalda. L'andatura si avvicina sempre più ai 4' a km. e la silenziosità del paesaggio mi permette di sentire perfettamente i passi ed il respiro che mi tengono compagnia. Ogni tanto qualche gallinella d'acqua attraversa il mio sentiero così come sovente gruppi di anatre si sollevano in volo per allontanarsi dal punto in cui transito io. La quiete viene rotta quasi di colpo quando mi immetto sulla Viale Colombo a Quartu per dover attraversare una piccola parte della città per poi entrare nuovamente nel Parco. Sono quasi 2 km. di asfalto dove il traffico per fortuna non è molto intenso in quanto passo in una zona non molto trafficata. Fiancheggio lo "Stadio di Is Arenas" e poco dopo mi ritrovo nuovamente all'interno del Parco. Da questo punto in poi sarà solo sterrato sino all'ingresso di Cagliari. Circa 4 km. di pista ciclabile paragonabile quasi ad una pista di atletica. In 3 circostanze mi tocca deviare fuori dalla ciclabile in quanto incrocio dei gruppi di militari (circa 20 per gruppo) che occupano totalmente la pista. Ciò non mi crea grossi problemi sul ritmo anche se però devo superare in ciascun caso un piccolo fosso di scolo acque. Il ritmo rimane costante sino all'arrivo dentro la città di Cagliari. Leggero problema nell'attraversamento del traffico ma poi nell'ultimo km. ho provato anche a spingere sulle gambe per chiudere in bellezza (3'44" il 16° km.). Totale 16 km. in 1:06'04" ad una media di 4'08" a km.
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Giovedi, 10-01-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 11-01-13. Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento in pista di 4 km. poi lavoro specifico consistente nel fare 10 volte i 300 mt. con recupero attivo di 500 mt. I 300 mt. li ho fatti in media a 59" (circa 3'10" a km.) mentre i 500 mt. di recupero li ho fatti in media a 2'23" (circa 4'45" a km.). Questo il riepilogo dei 300 mt.: 1° a 1:03"5; 2° a 1:04"7; 3° 1:02"0; 4° a 1:00"8; 5° a 1:02"1; 6° a 1:00"6; 7° a 57"8; 8° a 56"5; 9° a 55"6; 10° a 53"8. Totale km. 8 in 34'16". Dopo questo lavoro ho fatto 2 km. di defaticante nel campo di Hokey su prato completamente scalzo. Totale allenamento 14 km. di cui 4 di riscaldamento, 8 di lavoro specifico (Interval Training) e 2 di defaticante.
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Sabato, 12-01-13. Poetto - Saline, ore 09,15. Allenamento con Armando Xaxa di 15 km. tra il Poetto e le Saline. La partenza avviene dal parcheggio della "Bussola" per indirizzarci verso l'"Ospedale Marino". Subito dopo aver superato l'ospedale deviamo a destra per entrare nel "Parco delle Saline" e percorriamo lo stesso tragitto della "Mezza di Cagliari" sino all'ingresso del Parco da Cagliari (3 km.). Il passo è da 5' a km. Ritorniamo indietro percorrendo a ritroso lo stesso tragitto delle Saline sino a ritornare nuovamente all'ingresso dall'ospedale. Percorriamo poi 1 km. verso "Marina Piccola" per poi fare inversione e ritornare verso la pista ciclabile. Percorriamo per intero la pista sino alla fontana per poi tornare indietro sino alla "Bussola". Negli ultimi 3 km. abbiamo fatto una leggera progressione chiudendo nell'ultimo km. a 4'45". Totale allenamento 15,7 km. in 1:17' ad una media di poco meno di 5' a km.
Domenica, 13-01-13. Riposo assoluto.
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