Lunedì, 14-01-13. Parco Saline e Poetto, ore 10,00. Allenamento con Stefano Merella (M50, Amsicora) tra il Parco delle Saline e parte del Poetto. La partenza avviene dal parcheggio proprio all'ingresso del Parco dalla parte di Cagliari.
Dopo poche centinaia di metri di riscaldamento nello stesso parcheggio iniziamo l'allenamento indirizzandoci verso i primi due "parchetti" situati proprio a pochi passi dal punto di partenza. Gli attraversiamo entrambi per poi uscire verso la parte dove inizia una strada sterrata che costeggerà lo Stagno di Molentargius e che dopo 4 km. arriva dritta dritta nella periferia di Quartu S. Elena. A parte il primo km. affrontato con molta moderazione (4'35"), già dal 2° ci portiamo già sotto i 4'30" per poi affrontare la bellissima sterrata che ci conduce verso Quartu ad una velocità intorno a 4'15". Purtroppo il mio Garmin oggi ha dato forfait (scarico) per cui mi devo affidare al crono di Stefano per conoscere l'andatura. Arrivati a Quartu percorriamo per alcune centinaia di metri la strada asfaltata per poi entrare sulla sterrata quasi parallela a quella precedente per indirizzarci nel senso opposto a prima. Dopo circa 500 mt. deviamo a sinistra ed entriamo in un "parchetto" molto bello con una stradina sterrata perfetta. Una serie di serpentine ci conducono, dopo oltre un km., di fronte alle Saline per cui qui occorre fare la scelta se indirizzarci verso destra per tornare verso Cagliari oppure andare a sinistra per arrivare sino al punto in cui la Viale Colombo conduce diritta al Poetto. Scegliamo questa seconda opzione per cui ci indirizziamo verso il Poetto. L'andatura ormai si attesta costantemente vicina ai 4'00" a km. Percorriamo parte della pista ciclabile che dalla "Bussola" conduce verso Cagliari sino poi arrivare di fronte all'"Ospedale Marino" (circa 3 km.). Subito dopo l'ospedale deviamo a destra e ci indirizziamo nuovamente all'interno del Parco Saline. Da questo punto in poi sarà tutta sterrata sino a ritornare al parcheggio di partenza. Totale km. 14,7 in 1:00.
Martedì, 15-01-13. Amsicora, ore 07,10. Riscaldamento in pista di 4 km. (10 giri) per poi fare alcuni allunghi in progressione e prepararmi al "lavoro" di oggi. Consiste nel fare per 5 volte dei 500 mt. con recupero attivo di 700 mt. Totale lavoro 6 km. Il tempo impiegato nei 500 è stato il seguente 1'45", 1'43", 1'42", 1'39", 1'39" (media di 3'22" a km.) mentre i 700 mt. li ho percorsi ad una media di 4'30". Totale tempo impiegato 24'57" ad una media complessiva di 4'10". Dopo il "lavoro" ho fatto un defaticamento sul prato sintetico per circa 2 km. Totale allenamento 12 km. di cui 4 di riscaldamento, 6 di allenamento e 2 di defaticamento.
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Mercoledì, 16-01-13. Mulinu Becciu, ore 08,30. Inizio l'allenamento quasi senza riscaldamento, ho sulle gambe solo i 500 mt. da casa mia. Decido di allenarmi nel punto più vicino a casa, ossia nell'isolato di circa 400 mt. tra Via Setzu, Via Binaghi e Via Aresu. Mentre la Via Binaghi presenta una salitina quasi ininfluente (2 %) la Via Aresu, anche se lunga solo 40 mt., si impenna intorno al 5 o 6 %. Parto ad una velocità relativamente lenta (4'40") e vado pian piano a progredire. La giornata non promette niente di buono. Nuvole scure ed un vento da Ovest che minaccia pioggia. Meglio sbrigarsi... In effetti proseguendo con l'allenamento iniziano le prime gocce d'acqua. Alla fin fine devo interrompere all'8° km. in quanto ormai la pioggia finissima andava incrementando. Questi i parziali: 1° a 1'40"; 2° a 4'21"; 3° a 4'09"; 4° a 4'04"; 5° a 4'06"; 6° a 3'59"; 7° a 3'55"; 8° a 3'43". Totale 8 km. in 32'59" ad una media di 4'07" a km.
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Giovedì, 17-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nell'isolato compreso tra Via Dessì Deliperi, Via Giotto e Via Carpaccio. Il percorso è lungo circa 1080 mt. ed è totalmente piatto. La temperatura è intorno a 12 gradi ed è presente un vento di maestrale forte che si sente intensamente quando faccio la Via Giotto. Decido di fare 12 km. senza spingere più di tanto. Il primo km. è molto tranquillo (4'50") mentre già nel 2° inizio a sentirmi più a mio agio (4'26"). Tra il 3° e l'8° km. vado senza forzare ad una velocità compresa fra 4'20" e 4'10". L'unico problema è il forte vento che incrocio soprattutto quando mi trovo verso Ovest e Nord-Ovest. In questo punto mi devo leggermente spingere in avanti per riuscire a tenere il ritmo. Dal 9° km. in poi vado a ricercare una leggera progressione. Questi i parziali negli ultimi 4 km.: 4'05", 3'59",3'50" e 3'40". Totale 12 km. in 50'24" ad una media di 4'12".
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Venerdì, 18-01-13. Pineta di Sinnai, ore 09,00. Allenamento in compagnia di Stefano Merella con partenza dalla Caserma della Forestale di Sinnai sino alla Caserma della Forestale di Soleminis e ritorno. La giornata è particolarmente fresca (7 gradi) ma per fortuna è presente un tiepido sole che ci fa compagnia durante tutto l'allenamento. Partiamo da un'altitudine di circa 165 mt. affrontando la sterrata che ha inizio sulla sinistra quasi di fronte alla Caserma Forestale con una andatura molto tranquilla. In effetti si tratta di una salita di circa 700 mt. con pendenze tra il 15 ed il 20 % che percorriamo ad un passo molto vicino a 6' a km. Solo dopo essere arrivati nella parte alta possiamo iniziare ad incrementare l'andatura e passare ad un passo da 5' a km. Mentre la prima parte del 2° km. è in leggera discesa (almeno i primi 500 mt.) già da prima del 3° km. inizia una leggerissima ma costante salita che pian piano ci fa guadagnare quota. La salita vera e propria ha inizio dal 4° sino a tutto il 5° km. Due km. molto duri e costanti dove si affrontano salite con pendenza media tra il 10 e il 15 %. In questo punto (5° km.) ci troviamo a 400 mt. s.l.m. e siamo a metà del percorso di andata. L'andatura durante la salita è molto lenta (5'50"). In effetti il tragitto tra le due Caserme è lungo 10 km. Dal 6° km. in avanti si incomincia a praticare un percorso molto suggestivo con un bosco molto fitto. E' un susseguirsi di sali e scendi dove però si perde costantemente quota sino a portarci intorno ai 300 mt. alla fine dell'8° km. Gli ultimi 2 km. sono in costante salita sino a toccare l'altitudine massima di 450 mt. proprio all'arrivo nel piazzale della Caserma. In effetti si guadagnano poco più di 150 mt. in soli 2 km. Parziale primi 10 km. 55'. Piccola pausa di qualche minuto e poi si riparte. Il ritorno è senza dubbio più agevole nonostante la fatica si fa sentire sempre di più. Negli ultimi 4 km. cambiamo percorso portandoci molto vicino all'ex ristorante "La Baita" e scendendo per circa 3 km. tramite la strada asfaltata che ci riporta al punto di partenza. Totale tempo impiegato 1:44' per 20 km. veramente tortuosi e duri. Ottimo per la preparazione invernale.
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Sabato, 19-01-13. Riposo assoluto.
Domenica, 20-01-13. Gara Maratonina di Pula con di Armando Xaxa ore 10,00. Ho partecipato alla "4^Maratonina di Pula" in accompagnamento con Armando Xaxa. Abbiamo chiuso la gara con il tempo di 1:38'17" ad una media di 4'39" a km. La partenza è stata molto buona, 4'17" al 1° km. e 4'29" al 2°, per poi assestarci intorno ai 4'40" per buona parte dei km. mentre proprio negli ultimi 2 km. c'è stato un leggero calo chiudendo in entrambi con 4'46".
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