Dolori dopo una gara o un allenamento (tratto da “Runningzen” di Ignazio Antonacci).

Visto e considerato che ho partecipato pochi giorni fa alla Maratona di Parigi, ed aver accusato personalmente dolori muscolari post-gara, oltre ad aver visto alcuni miei amici trascinarsi le proprie gambe per le strade di Parigi, parliamo dei dolori muscolari che compaiono uno o diversi giorni dopo una Maratona o un allenamento abbastanza impegnativo sia nel chilometraggio, sia nell'intensità, e sia nella particolarità del percorso. 
Molti di noi podisti pensiamo che i dolori post-gara, o allenamento sono dovuti ad accumulo di acido lattico nei muscoli, ma non è proprio così. Per introdurre il discorso ci vorrebbe una prima spiegazione biochimica di quello che succede nella fibra muscolare per quanto riguarda la produzione di acido lattico.

" In linea generale possiamo dire che, in una prestazione agonistica (per esempio 400 o 1500mt ) l'acido lattico viene prodotto perché la fibra muscolare, in rapporto all'ATP (adenisinatrifosfato) che deve consumare per lavorare, essa è in grado di produrne una quantità insufficiente con il meccanismo aerobico (vedi articolo Resistenza Aerobica) , quindi ricorre al meccanismo anaerobico lattacido , cioè con la formazione di acido lattico. Ma l'acido l'attico non è un "nemico" del Maratoneta o del podista in genera, in quanto esso viene considerato come un serbatoio di riserva che può fornire energia. Secondo Brooks (1987) si ha un "effetto shuttle" del lattato, cioè la fuoriuscita di lattato dalle fibre muscolari che lo hanno prodotto può essere considerato come un modo per mobilizzare e distribuire una certa quantità di energia che, in caso contrario, non potrebbe essere utilizzare. In pratica la velocità media nella maratona può essere più alta se i muscoli direttamente interessati nella corsa sanno utilizzare una maggiore quantità di lattato come "quinto serbatoio".(Fonte originale: "Acido lattico e prestazione" - Enrico Arcelli - Dante editrice) . 

Quindi dopo questa breve dissertazione sul lattato si può affermare che i dolori post-gara, o allenamento, sono denominati DOMS (delayed - omset muscle soreness) , cioè "il dolore muscolare tardivo". Tutti noi podisti (io in questi giorni…) abbiamo provato queste sensazione di pesantezza delle gambe, non si riesce a sollevare o a piegare completamente le gambe, sembra di avere delle gambe di "legno" che restano rigide e tese, e se ci si siede per un po' di tempo al momento di rialzarsi non ci si riesce ad alzare con facilità. Le cause dei DOMS posso essere diverse, la prima in assoluto potrebbe essere una gestione di gara ( o allenamento) non appropriata alla nostra condizione fisica, in pratica quando si cerca di gestire la gara a un ritmo più veloce di quello consentito dal nostro organismo i muscoli ne risentono, oppure durante la preparazione atletica quando si aumenta il chilometraggio e non si è ancora ottenuto il giusto adattamento muscolo-tendineo. Un'altra causa può essere la tipologia del percorso, un percorso prevalentemente in discesa crea maggiori disagi alle fibre muscolare, in quanto i muscoli devono lavorare in maniera "eccentrica", cioè devono attutire l'impatto del piedi al suolo dopo la fase di volo, e tutto ciò provoca ancora più disagi post-gara o allenamento. In pratica le fibre muscolari sono sottoposte a continui traumi e distruzioni, per causa dell'impatto con il terreno, e più la discesa è ripida e più i dolori (DOMS) del giorno dopo saranno accentuati. E' ovvio che questa situazione sarà più marcata o meno, in base alla nostra condizione fisica, e agli adattamenti muscolo-tendinei che abbiamo sviluppato durante la preparazione. Il lavoro eccessivo condurrà nelle nostre fibre un vero e proprio processo infiammatorio. Infatti se dopo una Maratona o allenamento impegnativo lungo e intenso, andiamo ad eseguire un esame del sangue noteremo in maniera lampante un aumento considerevole della quantità di CPK (creatinfosfochinasi) e LDH (lattodeidrogenasi). E' da premettere che questa condizione non è permanente, ma in base al nostro livello atletico, al danno che abbiamo subito muscolarmente, dopo qualche giorno tutto ritornerà alla normalità. Per far si che questa situazione si limiti il più possibile si possono attuare degli accorgimenti. 

Allenarsi con gradualità. Questo concetto è applicabile anche a chi inizia a correre. Il sedentario che vuole subito correre 1ora è destinato ad avere problemi alle gambe per diversi giorni. Stesso concetto vale per chi affronta le distanze lunghe senza aver proceduto per gradi ed aver dato tempo all'organismo di adattarsi. Meglio aver pazienza che fretta. (Fonte originale: articolo Fulvio Massini www.fulviomassini.it) 

Attenuare l'impatto. Per diminuire l'impatto con il suolo, e quindi ottenere il massimo con il minino sforzo dovrò correre con le ginocchia più basse possibile tenendo i piedi più vicino possibile al suolo, relativamente alla velocità della corsa.. L'impatto al suolo non deve avvenire con la parte posteriore del tallone, ma con quella laterale esterna quindi in posizione un po' più avanzata rispetto alla vecchia idea. Le cosce non dovranno muoversi all'impazzata nello spazio assecondate da un'altrettanta scoordinata azione delle braccia, ma dovranno rimanere controllate con le ginocchia basse, sempre relativamente alla velocità di corsa. Con questo sistema l'impatto con il suolo sarà meno traumatico e di conseguenza il DOMS sarà ridotto.(Fonte originale: articolo Fulvio Massini www.fulviomassini.it)

Alimentarsi in maniera equilibrata. Attenzione ai regimi alimentari che prevedono di magiare pochi carboidrati soprattutto complessi (pane, pasta, riso). I glucidi sono importantissimi per l'attività fisica prolungata. Anche i sali minerali in particolare potassio, sodio e magnesio oltre all'acqua sono importanti per mantenere un adeguato equilibrio idrico salino e servono anche ad attenuare il DOMS.. (Fonte originale: articolo Fulvio Massini www.fulviomassini.it) 

Flessibilità. La pratica regolare dello stretching sia importante sia come prevenzione del Doms sia come ritorno alla normalità dopo il dolore.. (Fonte originale: articolo Fulvio Massini www.fulviomassini.it)

Il ghiaccio. Al termine dell'allenamento un bel massaggio con il ghiaccio sarà di sollievo e costituirà una sorta di prevenzione e nei confronti del DOMS.. (Fonte originale: articolo Fulvio Massini www.fulviomassini.it)

Come procedere i giorni successivi

Nei giorni successivi alla gara o allenamento lungo e impegnativo, è importante attuare degli accorgimenti per accelerare il recupero, soprattutto se stiamo in fase di preparazione e ci troviamo in prossimità di partecipare a una gara. E' possibile effettuare delle sedute in bici con rapporto agile e pianeggiante. Introdurre nell'alimentazione un integrazione di vitamine C ed E (ne faccio uso regolarmente nei momenti più impegnativi della preparazione) che hanno potere di combattere i radicali liberi prodotti durante la gara o allenamento che sia. Effettuare delle sedute di Idromassaggi o massaggi in maniera soft e rilassante per decontrarre la muscolatura. Effettuare un allenamento ("day after" ) il giorno dopo la gara o il lungo lento, blando con allunghi finali per dare scioltezza e brillantezza alle gambe. Ancora di più in queste situazioni è importante inserire delle sedute specifiche di stretching in maniera graduale e leggera senza forzare le posizioni. Se ci piace possiamo inserire delle sedute di nuoto a stile libero in completa scioltezza e decontrazione alternando braccia e gambe. 

Concludendo, questi accorgimenti potrebbero aiutarci a migliorare la situazione spiacente dei DOMS, anche se non ci permetteranno di eliminare i DOMS, essi fanno parte della nostra corsa, della nostra passione, possiamo alleviarli e diminuirli questo SI, con la giusta programmazione dell'allenamento e della gestione di gara. 

Post pubblicato dall'autore in data 11-03-2010.

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