Lunedì 09-07-12. Colle San Michele, ore 9,30. Allenamento su sterrato a mezza costa nel Colle San Michele. Il sole è già forte ma non irresistibile e l'aria è asciutta.
Lo sterrato è brevissimo, sono appena 230 mt., per cui lo percorro in andata e ritorno partendo molto lento. Una delle cose più belle di questo sterrato, oltre ad essere quasi perfetto e piatto, e la bellissima visuale che si domina verso Ovest della città con tutta la visuale dello Stagno di Santa Gilla e i monti dietro Capoterra. Il mio allenamento lo faccio con il Garmin per cui ho la possibilità di registrare tutti i 10 km. che ho fatto. !° km, super lento ad una media di 5'26"; 2° a 4'47"; 3° a 4'32"; 4° a 4'33"; 5° a 4'25"; 6° a 4'26"; 7° a 4'22"; 8° a 4'23"; 9° a 4'21"; 10° a 4'05". Totale 10 km. in 45'18" ad una media di 4'32".
Martedì 10-07-12. Poetto, ore 7,15. Alle 7 passo a Quartu a prendere Armando per cui alle 7,15 siamo al Poetto (zona Capolinea) per iniziare il nostro allenamento. Siamo in compagnia di Marta Piga per cui anche stavolta ci indirizziamo verso Marina Piccola ad un passo iniziale di 5'15". Sino a Marina Piccola manteniamo un passo di poco sopra i 5' a km. Pochi passi dopo Marina Piccola incrociamo Filippo Tocco che si unisce a noi in quanto anche lui deve fare 50' di scarico e di buon grado accetta di correre a 5' a km. Filippo ci tiene compagnia sino al vecchio ospedale marino mentre poi fa marcia indietro e si rimette in direzione della città. Restiamo in tre con Marta che tiene benissimo il passo che ogni tanto scende al di sotto di 5'. Poco prima di immetterci nella pista ciclabile per affrontare i 3 km. di andata e ritorno Marta desiste dal seguirci e ci troviamo io e Armando da soli. Passiamo quasi inconsapevoli ad un passo di 4'45" e dopo la "Bussola" affrontiamo anche 2 km. molto vicini a 4'30". Al rientro, dopo aver girato alla fontana, recuperiamo un po di fiato andando intorno a 5'. Stranamente ci troviamo ad un certo punto su un passo da 4'35".e lo teniamo per almeno 1 km. L'ultimo km. siamo un po fiacchi entrambi e ci accontentiamo di un passo da 4'50". Totale 13 km. in circa 1:10'.
Mercoledì 11-07-12. Mulinu Becciu, ore 11,15. Per motivi di lavoro non posso che allenarmi a quest'ora. In città il termometro misura 32° per cui scelgo di allenarmi sotto gli alberi di Via Asquer. Essendo la via in leggera salita decido di affrontare la salita passando sul marciapiede in quanto la salita è più graduale e costante mentre passo sotto gli alberi quando vado nell'altro senso. In questo punto il tragitto è sterrato e mentre nella prima metà è abbastanza piano e regolare poi nella seconda parte si presenta leggermente scosceso ed irregolare. Sia in un verso che nell'altro sono circa 200 mt. completamente sotto l'ombra degli alberi. Decido di correre per 45' partendo ad un passo di 5'10". Già dopo 10' mi trovo ad un passo decisamente sotto i 5' a km. e per il resto dell'allenamento vado costante intorno ad un passo da 4'40". Totale 45' con ben oltre 9 km. di allenamento.
Giovedì 12-07-12. Riposo assoluto. .
Venerdì 13-07-12. Mulinu Becciu, ore 8,00. Riscaldamento nelle strade di Mulinu per circa 12' poi allenamento sul circuito da 1670 mt. con partenza da Via Setzu, punto più alto del percorso. La giornata è calda ma spira un leggero vento di maestrale che tiene la giornata asciutta. L'allenamento consiste in 6 giri pari a 10 km. Le vie dove si svolge l'allenamento sono: Setzu, Binaghi, Asquer, De Martis, Asquer, Aresu. Questi i tempi di ciascuno km.: 1° a 4'34"; 2° a 4'52"; 3° a 4'37"; 4° a 4'33"; 5° a 4'39"; 6° a 4'24"; 7° a 4'42"; 8° a 4'21"; 9° a 4'22"; 10° a 4'19". I diversi tempi nella sequenza dei km. sono dovuti anche al diverso tipo di pendenza nei sali - scendi del circuito. Ci sono stati dei km. in cui sono prevalse le salite per cui sono risultati dei tempi più alti di altri. Totale 10 km. in 45'27" ad una media di 4'33" a km.
Sabato 14-07-12. Mulinu Becciu, ore 7.30. Riscaldamento breve poi 10 giri nell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro è lungo 400 mt. per cui l'allenamento è lungo 4 km. Alla leggera salita di V. Binaghi di circa 150 mt. segue a sinistra la breve ma intensa salita di Via Aresu (50 mt.) per poi svoltare ancora a sinistra in Via Setzu dove per circa 80 mt. si mantiene sul piano per poi scendere con buona pendenza sino al punto più basso di Via Binaghi dove una curva ad U mi riporta nella zona della partenza. Questi i tempi nei 4 km.: 1° km. a 4'49"; 2° a 4'10"; 3° a 4'18"; 4° a 4'10". Tempo impiegato 17'50" ad una media di 4'27" a km. Dopo il 4000 ho fatto 10 allunghi da 100 mt. in Via Setzu con intensa progressione finale. I 100 mt. li ho fatti in salita per cui sono risultati un lavoro molto efficace. Totale km. 5 ma di qualità.
Domenica 15-07-12. Riposo assoluto.
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