Lunedì. 11-06. Mulinu Becciu, ore 7,30. 1° allenamento come si deve. Riscaldamento 15' a due passi da casa (via Binaghi e dintorni) per poi affrontare due serie da 2,7 km. con rec. 3'. Le serie da 2,7 km. consistono in 3 giri di un circuito tra le vie Binaghi, via Asquer, via Aresu e via Setzu lungo circa 900 mt. cadauno. Il ritmo delle due serie è intorno a 4'45" in partenza con leggera progressione sino a 4'30" nell'ultimo giro.Chiusura dell'allenamento con 10 x 100 mt. in leggera salita (via Binaghi) e con leggera progressione. Totale allenamento del 11-06 di circa 9 km. (2,5 km. riscaldam., 5,4 km. allenamento, 1 km. allunghi).
Martedì, 12-06. Mulinu Becciu, ore 10,10. Decido sul momento di fare un allenamento per il fiato per cui parto dal punto più basso di Via Binaghi per affrontare il giro tipico "a forma di 8" (via Binaghi, Asquer, Aresu e Setzu) lungo circa 900 mt. La giornata è caldissima, ci saranno almeno 28°, ma per fortuna è ventilata. Parto ad un ritmo di 5’10” a km. sperando di fare almeno 10 giri del circuito. Dopo il terzo giro sento la sofferenza dovuto alla mancanza di fiato ma cerco di reagire. La fatica è intensa e la sento proprio nella difficoltà a sollevare bene le gambe in quei pochi tratti di salita della Via Aresu. Al 5° giro mi rendo conto che forse è meglio non forzare eccessivamente e puntare su un ritmo costante di 4’50” a km. Durante il 6° giro decido di portare a termine il giro per fermarmi al punto di partenza e recuperare il fiato. Qualche minuto di stretching e alcuni passi con esercizi sulle braccia. Decido di ripartire e mi rendo conto che seppure all'inizio il corpo reagisce bene alla ripresa non ci vuole molto tempo a ritornare nella condizione di difficoltà avvertita nei precedenti giri. Non è giornata buona per l’allenamento. Forse è meglio arrivare al terzo giro e chiudere così la giornata agonistica. Infatti mi fermo all'arrivo del 3° giro e mi avvio di ritorno a casa, a piccoli passi, con la consapevolezza che la ripresa non è per niente cosa facile. Ci vuole il tempo giusto per l’adattamento a degli sforzi che il mio corpo per molti mesi ormai aveva dimenticato. Per oggi chiudo con i due step da 6 e da 3 giri per un totale di poco più di 8 km. Certamente dovrò recuperare in qualche modo le gambe ed il corpo decisamente stanchi. Vediamo cosa dice un bravo tecnico come Fulvio Massini sullo stretching, sono sicuro che mi darà indicazioni utili.
Mercoledì, 13-06. Mulinu Becciu, ore 8,00. Riscaldamento 15’ nei dintorni di via Binaghi. Decido di fare il tragitto molto variegato di 1670 mt. dove c’è una variante al “giro a 8” con allungamento verso via Asquer, da percorrere tutta, e leggera salita in via Gherardo delle Notti sino a riconnettermi a v. Asquer. E’ un giro con costanti sali scendi dove è molto difficile tenere una velocità costante. I giri da compiere sono 3 per un totale di circa 5000 mt. Primo giro in 7’26” con buone sensazioni e ottimo respiro. Secondo giro sento affiorare la stanchezza nei punti di maggiore salita (v. Aresu) ma tutto sommato le gambe salgono molto bene e la spinta non è male, tempo 7’18”. Terzo giro in leggera sofferenza ma con la facilità nella falcata e capacità di sopportazione dello sforzo molto buona, tempo 7’15”. Complessivamente circa 5 km. in 21’59”. Ottimo risultato rispetto a ciò che avevo combinato il giorno prima. Buona anche la media, intorno a 4’25”. Ma non è ancora finita. Stretching ed esercizi sulle braccia per 5’ e si parte con i 200 mt. Sono previsti 10 bei 200 in via Binaghi, parte più bassa, con svolta su via Aresu di circa 25 mt. La pendenza in salita nella v. Binaghi è molto leggera, anche se costante, ma quei pochi metri sulla via Aresu sono un po' tosti. Non si parla certo di pendenze importanti, però già la curva stretta a sinistra per poi chiudere, con la stanchezza accumulata in spinta, con la salita sino all'’arrivo, non è facile. Mi escono quasi tutti alla stessa velocità. 43” alto o 44” scarso. Il recupero è in “souplesse” e cammino per circa 2’. Con un recupero così ampio riesco a recuperare facilmente la fatica ed ogni volta a ripartire con molta grinta. Tutto sommato anche i 200 mi consentono di velocizzare per cui rientro a casa con un ottimo allenamento, non eccessivo come lunghezza ma di altissima qualità, dove ho sommato alla spinta costante sui diversi livelli di altitudine del 5000 un lavoro spigoloso ed energico dei 200. Totale km. del giorno 10. Riscaldamento circa 3 km., poi il 5000 mt. ed in chiusura i 10 x 200.
Giovedì, 14-06-12. Riposo assoluto.
Venerdì, 15-06. Mulinu Becciu, ore 7,00. Riscaldamento zona Mulinu di 15’ sino ad arrivare nel punto di partenza per l’allenamento previsto di 10000 mt. Il percorso non è altro che un isolato nella zona di Mulinu Becciu con due strade che formano un circuito rettangolare lungo 1030 mt. completamente piatto. Le due strade sono quelle di Via Carpaccio e Via Giotto. La partenza avviene proprio nel punto di congiunzione tra le due vie nella zona più a ovest, e i km. sono ben segnalati in ogni giro. La temperatura è abbastanza alta data l’ora, siamo sui 22° con assenza totale di vento. Il primo km. è piuttosto tranquillo, lo percorro in 4’45” e senza grossi problemi. Nel 2° e 3° km. cerco di non forzare e di trovare una certa costanza nella corsa, riesco a percorrerli senza grande disagio a 4’41” e 4’37”. Nel quarto e quinto km. aumento gradualmente l’andatura ma cercando sempre di dosare le forze e riesco a chiudere in 4’33” e 4’30”. Totale primi 5 km. 23’06”. Niente male, anche se però devo fare ancora altri 5 km. Si incomincia a sentire la fatica dovuta soprattutto al fatto che fino ad oggi, da circa 20 gg. non avevo mai superato i 5 km. Dal 6° all' 8° km. cerco di dominare la fatica con una maggiore attenzione nel gesto della corsa. Le attenzioni maggiori vanno al movimento delle gambe dove cerco di ampliare la falcato con una maggiore apertura a partire dall’anca e con una maggiore sollevamento delle ginocchia. I risultati sono molto buoni anche se la fatica si fa sentire sempre di più. Questi i parziali dal 6° all' 8 km.: 4’23”, 4’21”, 4’21”. Niente male. Gli ultimi 2 km. , seppure siano i più faticosi, riesco a portarli a termine senza grandi problemi. Passo in 4’20” il 9° e mi permetto di spingere nella fase di chiusura nel 10° chiudendolo in 4’10”. Totale dei secondi 5 km. 21’36”. La somma totale dei 10 km. fatti risulta 44’42” con una media complessiva di 4’29” a km. Ritorno a casa molto soddisfatto e rifletto sulla possibilità di poter affrontare una gara agonistica breve nelle prossime settimane.
Sabato, 16-06. Mulinu Becciu, ore 8,00. Riscaldamento con giro tra
Mulinu e Via Giotto per 15’ circa. Oggi decido di fare un allenamento
tranquillo per recuperare il lavoro fatto venerdì dove ho spinto sui 10000 mt. Parto dal punto
più in basso da Via Binaghi per affrontare il giro da 1670 mt. con l’intenzione
di affrontarlo ad un passo da lento. I giri previsti sono 6 per un totale di
circa 10 km. L’andatura è molto tranquilla, intorno ai 5’ a km. Ci sono molti
punti di sali scendi per cui il fatto di
dover cambiare continuamente andatura rende molto interessante l’allenamento. Il
1° giro lo chiudo in 8’20” senza grande affanno. Nel 2° giro procedo sempre con
molta cautela cercando di curare il gesto tecnico della corsa e chiudendolo in
8’14”. Nel 3° giro accuso una leggera stanchezza ma riesco a tenere un buon
ritmo (8’11”). Nei successivi giri sento sempre una costante stanchezza che
però non influisce più di tanto sul prosieguo dell'’allenamento. I tre giri
restanti li chiudo in 8’00”, 7’46” e 7’41” completando il tutto in 48’13”.
Tutto sommato è stato un’allenamento affrontato più che altro per acquisire
ancora un po' di fiato in aggiunta ad un lavoro piuttosto duro del giorno
precedente. Con questo allenamento chiudo la settimana con oltre una
cinquantina di km. e con una ottima conferma, il piede ormai è recuperato quasi
totalmente e posso cercare di riguadagnare il terreno perduto.
Domenica, 17-06. Riposo assoluto.
Totale km. settimana 50.
Lunedì, 18-06. Poetto, ore 7,30. Inizio la settimana con un allenamento in compagnia di Armando Xaxa nel litorale del Poetto. Armando è un atleta non vedente per cui saremo uniti durante tutto l’allenamento da un cordino lungo poco più di mezzo metro. Si parte dalla zona della “Bussola” e ci fa compagnia anche una carissima amica come Marta Piga che recentemente ha portato a termine la faticosissima gara de “Il Passatore”. Partiamo verso “Marina Piccola” ad un ritmo molto tranquillo e troviamo anche tutto il tempo per dialogare tra di noi. Tra l’altro proprio il giorno prima Marta si trovava ad Aritzo con tanti altri amici per provare il percorso di Mezza Maratona che andrà in scena il 22 luglio. Dopo 5 km. arriviamo vicino a “Marina Piccola” in 27’ con un sole che incomincia a farsi sentire. Nella fase di ritorno allunghiamo il passo cosicché dopo alcune centinaia di metri lasciamo dietro di noi Marta e ci portiamo decisamente ad una velocità sotto i 5’ a km. Per ben 6,5 km. l’andatura è molto buona con alcuni punti dove si corre abbastanza tranquilli e dove riusciamo ad avvicinarci ai 4’30” a km. La media comunque si attesta intorno ai 4’40” per un tempo parziale di circa 31’. Arriviamo nel punto del “Poetto” dove c’è la fontana e termina la pista ciclabile. Da qui si ritorna indietro con un passo più tranquillo e defaticante sino a ritornare alla “Bussola”. Totale km. 13 in 1:04’. Niente male come inizio settimana.
Martedì, 19-06. Mulinu Becciu, ore 18,30. Riscaldamento circa 20’ nella zona di “Mulinu” poi 10 x 400 mt. nel circuito di 400 mt. tra Via Binaghi, Aresu e Setzu. E’ un circuito non tanto veloce in quanto già il rettilineo di Via Binaghi è in leggera salita ma nei 50 mt. di Via Aresu la salita si impenna e diventa piuttosto impegnativa. Nella Via Setzu dopo un primo falsopiano di circa 30 mt. inizia una progressiva discesa che ricongiunge il circuito con la parte più bassa di Via Binaghi da dove si riparte. Il primo giro lo chiudo in 1’31” e risulterà il più lento in assoluto. Il recupero è di 2’ con passeggiata e ginnastica sulle braccia come defaticante nella Via Binaghi. Ciò che comunque influisce sul risultato dell'allenamento, oltre alla salita di Via Aresu, è anche il caldo intenso che ancora persiste. La temperatura si attesta intorno ai 30°. A fine allenamento raggiungo i 10 giri con una media intorno a 1’28” e con gli ultimi 4 giri con 1’26 alto. Totale allenamento 7 km. con i 3 km. di riscaldamento e i 4 dalle ripetute.
Mercoledì, 20-06. Mulinu Becciu, ore 8,30. Riscaldamento su strade a Mulinu circa 12’. Allenamento nell’isolato di Mulinu tra le vie Carpaccio e Giotto. Ogni giro è lungo 1030 mt. ed il percorso è pianeggiante. La temperatura è già alta e si corre sempre sotto il sole. L’obiettivo è quello di fare 10 km. ma il caldo intenso e la fatica del giorno prima mi costringono a chiudere l’allenamento all'ottavo km. Questi i parziali: 1° 4’48”; 2° 4’43”; 3° 4’37”; 4° 4’33”; 5° 4’37” (5 km. in 23’15”); 6° 4’37”; 7° 4’35”; 8° 4’17” per un totale di 38’44”. Totale km. 10.
Giovedì, 21-06. Poetto, ore 7,10. Riscaldamento nel campo dell’Amsicora con Stefano Ardau , Manuela Manca e Valentina Carta per poi indirizzarci verso il “Poetto”. Nel lungomare ho fatto un piccolo lavoro specifico con Valentina consistente in due allunghi, uno di 1000 mt. e l’altro di 500, con recupero la stessa distanza fatta in velocità. I tempi sono stati di 3’45” sul 1000 e 1’50” nei 500 mt. Nei parcheggi di “Marina Piccola” abbiamo fatto alcuni allunghi mentre nel frattempo si è unito tra noi Stefano Floris e sono sopraggiunti nuovamente Stefano Ardau e Manuela. Da quel momento siamo rientrati al campo Amsicora con un buon passo spedito. Totale km. 13 in 1 ora di allenamento.
Venerdì, 22-06. Mulinu Becciu, ore 7,30. Riscaldamento 15' poi 3 giri da 1670 mt. (5000 mt.) a Mulinu Becciu in 23'15". Leggero affaticamento fisico e caldo già intenso che si sono sentiti soprattutto nelle brevi salite del circuito. Questi i parziali: 1° giro in 7'50"; 2° in 7'40"; 3° in 7'45". Per chiudere ho fatto 10 allunghi sub-massimali di 100 mt. con recupero a passo. Totale km. 8.
Sabato, 23-06. Mulinu Becciu, ore 19,00. Lento 24' nell'isolato di 400 mt. tra Via Binaghi, Aresu e Setzu. Totale 5 km.
Domenica, 24-06. Gara a Gonnostramatza di 7 km. Ore 19,30 inizio gara. Sono 7 giri da quasi 1000 mt.(totale secondo il Garmin 6980 mt.) corsi in 28'28" ad una media di 4'05" a km. Tragitto piuttosto veloce con leggera salita di 30 mt. nel centro storico del paese e temperatura tutto sommato piacevole con un leggero maestrale che la rendeva accettabile.
I primi 4 giorni della settimana ho dovuto fermarmi dagli allenamenti per un problema di infiammazione della gola per cui ho iniziato gli allenamenti solo da venerdì 29-06.
Venerdì, 29-06. Colle San Michele, ore 8,30. Ho ripreso gli allenamenti dopo 3 giorni di antibiotici ed antinfiammatori per cui lo stato fisico non è dei migliori.
Lo sterrato che si trova "a mezza costa" sul Colle San Michele è un posto solitario e panoramico. Si domina tutta la zona dello stagno di Santa Gilla con i monti sullo sfondo per cui si tratta di uno dei posti più interessanti per fare allenamenti tranquilli e per di più su uno sterrato quasi perfetto e piatto. L'unico problema è che è molto corto, in tutto 250 mt., per cui lo si percorre continuamente in andata e ritorno. Il mio allenamento in questa circostanza lo affronto senza l'assillo del tempo per cui mi baso solo sul numero delle volte che vado e vengo sul mini circuito. Alla fine farò un allenamento di 8 km. ad un passo ipotetico di 5' a km. A parte l'ottimo sterrato la cosa molto importante di questo circuito è dato dal fatto che quando lo si affronta entro le 9 del mattino rimane completamente all'ombra dal sole.
Sabato, 30-06. Poetto, ore 7,15. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza lenta in compagnia anche di Marta Piga dal parcheggio della "Bussola" sino all'ingresso di "Marina Piccola" ad un ritmo da 5'15" a 4'55". Al rientro Marta è rimasta indietro mentre noi abbiamo incrementato ad un ritmo tra 4'45" e 4'55". Sin dalla fase di rientro abbiamo incrociato Stefano Merella che si è unito a noi sino a tutto il nostro allenamento. In alcuni punti, soprattutto nel punto dopo la "Bussola", abbiamo incrementato l'andatura sino ad arrivare vicino ai 4'30" anche se alternati da ritmi di recupero comunque sempre sotto i 5' a km. La svolta come le altre uscite è stata fatta attorno alla fontana nel punto in cui termina la pista ciclabile per poi ritornare alla "Bussola". Totale 13 km. in 1 ora e 5 minuti.
Totale km. mensili 162.
Domenica, 17-06. Riposo assoluto.
Totale km. settimana 50.
Lunedì, 18-06. Poetto, ore 7,30. Inizio la settimana con un allenamento in compagnia di Armando Xaxa nel litorale del Poetto. Armando è un atleta non vedente per cui saremo uniti durante tutto l’allenamento da un cordino lungo poco più di mezzo metro. Si parte dalla zona della “Bussola” e ci fa compagnia anche una carissima amica come Marta Piga che recentemente ha portato a termine la faticosissima gara de “Il Passatore”. Partiamo verso “Marina Piccola” ad un ritmo molto tranquillo e troviamo anche tutto il tempo per dialogare tra di noi. Tra l’altro proprio il giorno prima Marta si trovava ad Aritzo con tanti altri amici per provare il percorso di Mezza Maratona che andrà in scena il 22 luglio. Dopo 5 km. arriviamo vicino a “Marina Piccola” in 27’ con un sole che incomincia a farsi sentire. Nella fase di ritorno allunghiamo il passo cosicché dopo alcune centinaia di metri lasciamo dietro di noi Marta e ci portiamo decisamente ad una velocità sotto i 5’ a km. Per ben 6,5 km. l’andatura è molto buona con alcuni punti dove si corre abbastanza tranquilli e dove riusciamo ad avvicinarci ai 4’30” a km. La media comunque si attesta intorno ai 4’40” per un tempo parziale di circa 31’. Arriviamo nel punto del “Poetto” dove c’è la fontana e termina la pista ciclabile. Da qui si ritorna indietro con un passo più tranquillo e defaticante sino a ritornare alla “Bussola”. Totale km. 13 in 1:04’. Niente male come inizio settimana.
Martedì, 19-06. Mulinu Becciu, ore 18,30. Riscaldamento circa 20’ nella zona di “Mulinu” poi 10 x 400 mt. nel circuito di 400 mt. tra Via Binaghi, Aresu e Setzu. E’ un circuito non tanto veloce in quanto già il rettilineo di Via Binaghi è in leggera salita ma nei 50 mt. di Via Aresu la salita si impenna e diventa piuttosto impegnativa. Nella Via Setzu dopo un primo falsopiano di circa 30 mt. inizia una progressiva discesa che ricongiunge il circuito con la parte più bassa di Via Binaghi da dove si riparte. Il primo giro lo chiudo in 1’31” e risulterà il più lento in assoluto. Il recupero è di 2’ con passeggiata e ginnastica sulle braccia come defaticante nella Via Binaghi. Ciò che comunque influisce sul risultato dell'allenamento, oltre alla salita di Via Aresu, è anche il caldo intenso che ancora persiste. La temperatura si attesta intorno ai 30°. A fine allenamento raggiungo i 10 giri con una media intorno a 1’28” e con gli ultimi 4 giri con 1’26 alto. Totale allenamento 7 km. con i 3 km. di riscaldamento e i 4 dalle ripetute.
Mercoledì, 20-06. Mulinu Becciu, ore 8,30. Riscaldamento su strade a Mulinu circa 12’. Allenamento nell’isolato di Mulinu tra le vie Carpaccio e Giotto. Ogni giro è lungo 1030 mt. ed il percorso è pianeggiante. La temperatura è già alta e si corre sempre sotto il sole. L’obiettivo è quello di fare 10 km. ma il caldo intenso e la fatica del giorno prima mi costringono a chiudere l’allenamento all'ottavo km. Questi i parziali: 1° 4’48”; 2° 4’43”; 3° 4’37”; 4° 4’33”; 5° 4’37” (5 km. in 23’15”); 6° 4’37”; 7° 4’35”; 8° 4’17” per un totale di 38’44”. Totale km. 10.
Giovedì, 21-06. Poetto, ore 7,10. Riscaldamento nel campo dell’Amsicora con Stefano Ardau , Manuela Manca e Valentina Carta per poi indirizzarci verso il “Poetto”. Nel lungomare ho fatto un piccolo lavoro specifico con Valentina consistente in due allunghi, uno di 1000 mt. e l’altro di 500, con recupero la stessa distanza fatta in velocità. I tempi sono stati di 3’45” sul 1000 e 1’50” nei 500 mt. Nei parcheggi di “Marina Piccola” abbiamo fatto alcuni allunghi mentre nel frattempo si è unito tra noi Stefano Floris e sono sopraggiunti nuovamente Stefano Ardau e Manuela. Da quel momento siamo rientrati al campo Amsicora con un buon passo spedito. Totale km. 13 in 1 ora di allenamento.
Venerdì, 22-06. Mulinu Becciu, ore 7,30. Riscaldamento 15' poi 3 giri da 1670 mt. (5000 mt.) a Mulinu Becciu in 23'15". Leggero affaticamento fisico e caldo già intenso che si sono sentiti soprattutto nelle brevi salite del circuito. Questi i parziali: 1° giro in 7'50"; 2° in 7'40"; 3° in 7'45". Per chiudere ho fatto 10 allunghi sub-massimali di 100 mt. con recupero a passo. Totale km. 8.
Sabato, 23-06. Mulinu Becciu, ore 19,00. Lento 24' nell'isolato di 400 mt. tra Via Binaghi, Aresu e Setzu. Totale 5 km.
Domenica, 24-06. Gara a Gonnostramatza di 7 km. Ore 19,30 inizio gara. Sono 7 giri da quasi 1000 mt.(totale secondo il Garmin 6980 mt.) corsi in 28'28" ad una media di 4'05" a km. Tragitto piuttosto veloce con leggera salita di 30 mt. nel centro storico del paese e temperatura tutto sommato piacevole con un leggero maestrale che la rendeva accettabile.
I primi 4 giorni della settimana ho dovuto fermarmi dagli allenamenti per un problema di infiammazione della gola per cui ho iniziato gli allenamenti solo da venerdì 29-06.
Venerdì, 29-06. Colle San Michele, ore 8,30. Ho ripreso gli allenamenti dopo 3 giorni di antibiotici ed antinfiammatori per cui lo stato fisico non è dei migliori.
Lo sterrato che si trova "a mezza costa" sul Colle San Michele è un posto solitario e panoramico. Si domina tutta la zona dello stagno di Santa Gilla con i monti sullo sfondo per cui si tratta di uno dei posti più interessanti per fare allenamenti tranquilli e per di più su uno sterrato quasi perfetto e piatto. L'unico problema è che è molto corto, in tutto 250 mt., per cui lo si percorre continuamente in andata e ritorno. Il mio allenamento in questa circostanza lo affronto senza l'assillo del tempo per cui mi baso solo sul numero delle volte che vado e vengo sul mini circuito. Alla fine farò un allenamento di 8 km. ad un passo ipotetico di 5' a km. A parte l'ottimo sterrato la cosa molto importante di questo circuito è dato dal fatto che quando lo si affronta entro le 9 del mattino rimane completamente all'ombra dal sole.
Sabato, 30-06. Poetto, ore 7,15. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza lenta in compagnia anche di Marta Piga dal parcheggio della "Bussola" sino all'ingresso di "Marina Piccola" ad un ritmo da 5'15" a 4'55". Al rientro Marta è rimasta indietro mentre noi abbiamo incrementato ad un ritmo tra 4'45" e 4'55". Sin dalla fase di rientro abbiamo incrociato Stefano Merella che si è unito a noi sino a tutto il nostro allenamento. In alcuni punti, soprattutto nel punto dopo la "Bussola", abbiamo incrementato l'andatura sino ad arrivare vicino ai 4'30" anche se alternati da ritmi di recupero comunque sempre sotto i 5' a km. La svolta come le altre uscite è stata fatta attorno alla fontana nel punto in cui termina la pista ciclabile per poi ritornare alla "Bussola". Totale 13 km. in 1 ora e 5 minuti.
Totale km. mensili 162.
Brutta bestia la fascite, per fortuna sei leggero e questo aiuta.
RispondiEliminaUn augurio di totale risoluzione del problema.
Buone corse.
Grazie Giuseppe. E' stata dura stare fermo per 5 mesi. Per fortuna mi sono "distratto" costruendo questo blog. Adesso spero di andare avanti... Ciao, Antonello.
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