La seduta di allenamento è lunga complessivamente 10 km. L’inizio dell’allenamento avviene partendo dal fianco del canale, giù di casa nostra, sino a Su Sirboni (ex residence alberghiero) per poi ritornare al punto di partenza. La giornata è molto calda ma ciò che complica l’allenamento è l’altissima umidità. Parto quasi senza riscaldamento (appena 300 mt. in souplesse) e le sensazioni non sono molto buone. Il 1° km. avviene quasi totalmente al fianco del canale in leggerissima discesa ad una velocità di 4’48”. Nel 2° km. riesco finalmente a sbloccarmi e, nonostante una leggera salita compensata da una breve discesa riesco a portarmi ad una velocità media di 4’33”. Al 3° km. mi trovo ad affrontare una breve ma intensa salita seguita da una costante parte piana con la velocità media che si attesta su 4’26” a km. Il 4° e 5° km. sono quelli dove ormai mi sono sbloccato definitivamente e li corro ad una buona andatura nonostante soprattutto nel 5° km. ho dovuto affrontare una leggera ma costante salita. Gli ultimi 2 km. li ho corsi in 4’12” e 4’11”. Complessivamente i primi 5 km. li ho affrontati in 22’12”. Breve pausa di 3 minuti nello spiazzo dell’ingresso di “Su Sirboni” e poi inizia la via del ritorno. Riparto molto tranquillo e mi rendo conto che l’umidità è veramente alta dal fatto che oltre ad essere completamente bagnato dal sudore su tutto il corpo anche dentro le scarpe ormai si sta accumulando molto sudore e si sente ad ogni passo il classico rumore di calpestio sul bagnato (ciop, ciop,…). Il 1° km. di ritorno avviene ad una velocità molto tranquilla (4’19”) approfittando anche di una leggera fase di discesa. La difficoltà la sento decisamente tra il 2° e 4° km. dove sento la fatica sulle gambe e trovo enormi difficoltà a spingere nelle brevi salite. Mantengo una velocità tranquilla con un andatura a 4’30”, 4’26” e 4’27” mentre solo nel lungo canale di chiusura riesco nuovamente a spingere leggermente chiudendo a 4’15”. Arrivo molto stanco e completamente bagnato dal sudore con un tempo finale di 44’08” ad una media a km. di 4’25”.
Martedì, 07-08-12. Riposo assoluto.
Mercoledì, 08-08-12. Museddu, ore 7,00. Allenamento sul
lungomare di Marina di Gairo con partenza dal lungo canale sotto casa. Totale
9,2 km. con inizio allenamento molto tranquillo al 1° km. per il riscaldamento.
Nel 2° km., sempre sul lungo canale, riesco a portarmi su una velocità vicina a
5’ a km. mentre al 3° km., nel lungo mare, riesco a correre finalmente intorno
ai 4’50”. Proseguo sulla strada che porta verso Cardedu sino a 50 mt.
dall’incrocio con la rotonda poi ritorno indietro nuovamente per il lungomare.
La velocità è costante intorno ai 5’00” a km. e la temperatura è ottimale
nonostante ci sia già il sole alto anche se ogni tanto qualche nuvola fa da
velo al sole mitigandone il calore. Dopo il lungomare affronto nuovamente il
lungo canale in andata e ritorno per poi fare ritorno a casa proseguendo in
questi ultimi km. ad una andatura vicina a 4’50” sino ad arrivare sotto casa.
Totale 9,2 km. in 46’36”.
Mercoledì, 08-08-12. Museddu, ore 17,30. Allenamento breve
sul lungomare di Marina di Gairo. Partenza vicino al ponte da dove inizia il
rettilineo del lungo mare lungo poco più di 1 km. Per 3 volte andata e ritorno per un totale di
6 km. ad una andatura di poco superiore a 5’ a km. Si è fatta sentire la
stanchezza dovuta oltre all’allenamento del mattino anche alla lunga nuotata
(circa 30’) fatta in mattinata. Dopo l’allenamento serale altra lunga nuotata
di circa 40’ alternata con esercizi vari in acqua.
Giovedì, 09-08-12. Museddu, ore 7,45. Partenza dal lungo canale
sotto casa per raggiungere lo spiazzo antistante il residence “Su Sirboni”.
Sono 5 km. affrontati con un po’ di fatica. Il sole è già alto e così pure la
temperatura, anche se l’umidità per fortuna è accettabile. Questi i primi 5
km.: 1° a 4’49”; 2° a 4’41”; 3° a 4’37”: 4° a 4’31”; 5° a 4’21” con un totale
di 22’59”. Recupero 3’ e si ritorna a casa. Questi gli altri 5 km. di ritorno:
1° a 4’19”; 2° a 4’26”; 3° a 4’23”; 4° a 4’26”; 5° a 4’09” per un totale dei 5
km. di 21’43”. Complessivamente ho corso i 10 km. in 44’42” ad una media a km.
di 4’28”.
Venerdì, 10-08-12. Museddu, ore 7,45. Allenamento uguale
identico in termini di percorso a quello svolto mercoledì 08-08-12. Rispetto a
mercoledì c’è stata una partenza leggermente più veloce ed una tenuta costante
ad una velocità vicina a 5’ a km. Totale tempo impiegato per i 9,2 km. fatti è
di 45’03” ad una velocità di 4’57”. Stanchezza durante tutta l’allenamento e
difficoltà a tenere il ritmo.
Venerdì, 10-08-12. Museddu, ore 18,30. Allenamento breve al
fianco del canale. Partenza dal punto dove scende la strada di casa proprio a
fianco del canale e inizio lentissimo a sinistra del canale dal punto opposto
al mare. Dopo 1 km. devio sul ponte per attraversare il canale e mi porto
dall'altro lato del canale. Adesso la direzione è verso il mare e percorro il fianco
del canale sino ad arrivare all'ultimo ponte proprio a ridosso della spiaggia
di Museddu. Questo tratto è lungo poco più di 2,7 km. di cui 2 km. sono di
sterrato, anche sconnesso in certi punti, mentre l'ultimo tratto di 700 mt. è
asfaltato. Dal ponte vicino alla spiaggia ritorno verso casa, ora sulla sponda
sinistra del canale per circa 1,8 km. Quest'ultimo tragitto riesco finalmente a
correrlo sotto i 5' a km. con una buona progressione finale. Questi i tempi a
km. nei 5,6 km. del tragitto: 1° km. a 5,46"; 2° km. a 5'30"; 3° km.
a 5'04"; 4° km. a 4'56"; 5° a 4'32"; 600 mt. a 4'10".
Totale tempo impiegato 28'19" ad una media di 5'03" a km.
Sabato, 11-08-12. Museddu, ore 8,30. Allenamento di 10 km. sul
lungomare di Museddu con partenza e arrivo da sotto casa. L’allenamento principale
è avvenuto sul rettilineo del lungomare dove per 4 volte sono andato e tornato
passando nella fase del ritorno tra le piante della pineta. L’andatura è stata
molto blanda soprattutto nel passaggio tra le piante con passaggi molto vicini
anche a 6’ a km. Nella fase finale, di ritorno a casa, ho chiuso con una
progressione nell’ultimo km. molto buona ad una velocità media di 4’09”. Ho
fatto i 10 km. in 53’15” ad una media di 5’20” a km.
Domenica, 12-08-12. Museddu, ore 7,45. Allenamento verso
"Su Sirboni" e ritorno. Km. 10 in 41'52" ad una media di
4'11" a km. ad una velocità media di 14,3 km. orari ed un consumo totale
di 714 calorie. Andata dei primi 5 km. in 21'23" con i seguenti parziali:
1° km. a 4'32"; 2° a 4'18"; 3° a 4'21"; 4° a 4'03"; 5° a
4'08". Recupero 5' e ritorno dei 5 km. in 20'29" con i seguenti
parziali: 1° km. a 4'01"; 2° km. a 4'08"; 3° km. a 4'07"; 4° a
4'16"; 5° km. a 3'58". Ottimo clima con sole non eccessivo e leggera
ventilazione con scarsa umidità. Dei 10 km. fatti ben 7,2 sono stati fatti in
"zona 8", cioè il 72% dell'allenamento.
Domenica, 12-08-12. Museddu, ore 19,25. Allenamento di
scarico dal canale sotto casa sino al lungomare di Museddu con 2 km. assieme ad
Ignazio (San Sperate) e ritorno a casa. Totale 8 km. in 36'39" ad una
media di 4'35" a km. Dal 1° km. a 5'01" sino all'8° in 4'09"
mentre la maggior parte dei km. li ho fatti tra 4'40" e 4'35".
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