Domenica, 02-09-12. Ore 19, Samatzai. Gara a Samatzai su sterrato sulla distanza di 5,4 km. con il tempo di 20’42”. Questi i parziali per giro, lungo circa 900 mt.: 3’26”, 3’24”; 3’25”, 3’29”; 3’29”; 3’27”. Totale km., tra gara e riscaldamento, circa 8 km. Per ulteriori dettagli sulla gara clicca qui.
Lunedì, 03-09. Riposo assoluto;
Martedì, 04-09. Riposo assoluto;
Lunedì, 03-09. Riposo assoluto;
Martedì, 04-09. Riposo assoluto;
Mercoledì, 05-09. Mulinu Becciu, ore 9,00. Allenamento leggerissimo, senza salite, tra le vie di Mulinu lungo circa 5 km. allo scopo di riprendere dopo la gara di domenica a Samatzai.
Giovedì, 06-09. Mulinu Becciu, ore 8,00. 10 km. tra le vie di Mulinu. Primi 2 km. di riscaldamento poi 5 km. ad un ritmo di 5’ a km. e per chiudere ultimi 3 km. intorno a 4’40”.
Venerdì, 07-09. Mulinu Becciu, ore 8,40. Riscaldamento 2 km. poi 3 giri da 1670 mt. pari a 5 km. in 19’47” ad una media di 3’57” a km. Riepilogo parziali: 1° km. a 4’00”; 2° km. a 4’06”; 3° km. a 4’00”; 4° km. a 3’55”: 5° km. a 3’45”. Considerato il fatto che il percorso da 1670 mt. è da considerare “collinare” riuscire a correre sotto i 4’ a km. è senza dubbio una ottima impresa. Dopo i 5 km. ho fatto 10 x 100 mt. con recupero in souplesse. Totale km., compreso il riscaldamento, 9.
Sabato, 08-09. Poetto, ore 7,20. Allenamento con Armando al Poetto con partenza dalla “Bussola” sino al distributore vicino a Marina Piccola (4,7 km.) e ritorno sino a 400 mt. oltre la “Bussola” per arrivare a 10 km. Tempo impiegato 46’57” ad una media di 4’42”. Primo km. a 4’58” e ultimo km. a 4’28”. Ottima temperatura e buona prestazione di Armando.
Domenica, 09-09. Riposo assoluto.
Lunedì, 10-09. Riposo assoluto (problema piede destro);
Martedì, 11-09. Riposo assoluto;
Mercoledì, 12-09. Ore 10,00, Mulinu Becciu. Ripresa molto tranquilla in Via Asquer (all'ombra degli alberi) tra marciapiede e sterrato laterale alla strada. Poco più di 30' ad una velocità sopra i 5' a km. Totale corsa 6 km.
Giovedì, 13-09. Ore 11,00 Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. a Mulinu. Temperatura ideale dopo aver leggermente piovuto nel mattino presto. Lavoro di 5 km. costituenti in 3 giri a Mulinu di 1670 mt. in 20'33" con una media di 4'07" a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'23"; 2° km. a 4'22"; 3° km. a 4'02"; 4° km. a 4'03"; 5° km. a 3'44". Dopo i 5 km. ho fatto 10 allunghi da 100 mt. con recupero in souplesse. Considerato che il percorso dei 5 km. è da ritenersi collinoso credo di aver fatto un ottimo allenamento. Totale km. 9.
Venerdì, 14-09. Ore 9,00 Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. a Mulinu poi giro nell'isolato tra Via Asquer, Via Binaghi e Via Aresu. Partenza dal punto più basso di Via Asquer (sul marciapiede) dove c'è la congiunzione con Via Aresu. Ho corso per 6 km. senza forzare per niente in 28'09" ad una media complessiva di 4'41" a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'59"; 2° km. a 4'57"; 3° km. a 4'50"; 4° km. a 4'45"; 5° km. a 4'28"; 6° km. a 4'09". Totale allenamento 8 km.
Sabato, 15-09. Ore 8,40 Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. Partenza dal "Capolinea" sino alla sbarra dentro Marina Piccola poi ritorno lungo tutto il Poetto sino alla fontana e chiusura allenamento nuovamente di fronte al "Capolinea". Totale 13,3 km. in 1:03'. Partenza molto tranquilla con i primi 2 km. sopra i 5 a km. poi gradualmente siamo andati in progressione sino a chiudere gli ultimi 5 km. ad un ritmo intorno a 4'30" a km. Ottima temperatura (dai 18 ai 20 gradi) con leggero libeccio e scarsa umidità.
Domenica, 16-09. Ore 19,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 6 km. lenti nell'isolato tra Via Binaghi e Via Giotto (in senso antiorario). I 6 km. fatti in 28'30" ad una media di 4'45". Parziali: 1° a 4'59"; 2° a 4'56"; 3° a 4'49"; 4° a 4'45"; 5° a 4'39"; 6° a 4'22". Totale allenamento 8 km.
Lunedì, 17-09. Riposo assoluto;
Martedì, 18-09. Ore 7,10, Saline e dintorni. Riscaldamento 10' nel Campo Amsicora poi uscita con Stefano Floris e Valentina Carta verso il "Parco delle Saline". 50' di allenamento paria a circa 12 km. I primi 4 km. ad un ritmo di 4'55" a km. anche con Valentina poi i restanti 8 km. con Stefano. Questi i tempi dei km. fatti con Stefano (ossia dal 5° al 12°): 5° km.a 4'30"; 6° a 4'21"; 7° a 3'59"; 8° a 3'55"; 9° a 3'39"; 10° a 3'46"; 11° a 4'17"; 12° a 4'07". Oltre al Parco nella fase di rientro siamo passati nella nuova pista ciclabile che affianca la Via Pessagno lunga circa 2 km.per poi rientrare dal lato fiera. Ottimo allenamento con un totale di circa 14 km.
Mercoledì, 19-09. Ore 8,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 6 km. sul percorso "a 8" tra Via Binaghi, Via Asquer, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro è da 940 mt. ed il percorso per via della leggera salita di Via Binaghi e la "discreta" salita di Via Aresu, può considerarsi "collinare". I 6 km. li ho fatti in 28'32" ad una media di 4'25". Sicuramente si sentivano ancora i km. dell'allenamento di martedì con Stefano. Questi i parziali dei 6 km.: 1° km. a 4'44"; 2° km. a 4'34"; 3° km. a 4'49"; 4° km. a 4'34"; 5° km. a 4'15"; 6° km. a 3'55". Totale allenamento 8 km.
Giovedì, 20-09. Ore 18,00, Colle San Michele. Partenza da casa sino al Colle, circa 2 km., a passo lentissimo. Nel Colle ho fatto quasi tre giri completi sino ad arrivare a 5 km. Ogni giro è lungo quasi 1700 mt. Il tempo impiegato è stato di 20'16" con i seguenti parziali: 1° km. a 4'11"; 2° km. a 4'10"; 3° km.a 4'06"; 4° km. a 3'55"; 5° km. a 3'53". Considerate le due salite esistenti nel giro del Colle tale circuito è da considerarsi come collinare. Dopo i 5 km. fatti attorno al Colle ho fatto altri 5 km. con un gruppo di amici sul rettilineo piano presente nel lato Ovest del Colle. Il passo all'inizio era intorno a 5'20" per poi passare a 5' a km. e poi, negli ultimi 2 km. siamo scesi intorno a 4'45" a km. Poi ritorno a casa con un passo lentissimo. Totale km. 14 con 5 km. abbastanza intensi.
Venerdì, 21-09. Riposo assoluto.
Sabato, 22-09. Ore 08,40, Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. 13 km. nel lungomare ad un ritmo piuttosto lento. Tempo totale impiegato 1:08' con una media a km. di 5'15". Umidità altissima e fatica fisica per Armando. Grande difficoltà nell'allenamento, gli ultimi 4 km. sono stati fatti a 5'20".
Domenica, 23-09. Ore 09,00. Mulinu Becciu. Riscaldamento 3 km. tra le vie di Mulinu sul piano ad un ritmo vicino a 5' a km. Poi 3 giri da 1670 mt.pari 5 km. in 19'46" ad una media di 3'57" a km. Questi i parziali dei 5 km.: 1 km. a 3'52"; 2° km. a 4'14"; 3° km. a 3'50"; 4° km. a 4'04"; 5° km. a 3'46". Considerato il tragitto "collinare" il tempo impiegato per i 5 km. non è male. Dopo ho fatto 10 x 100 mt. in Via Binaghi (dal punto più basso) con recupero in souplesse. Totale allenamento 10 km. (3 + 5 + 2). Ottimo allenamento.
Lunedì, 24-09. Museddu, ore 19,15. Allenamento quasi in notturna lungo il canale di Museddu sino alla fine del lungomare e ritorno. 6 km. con partenza lentissima (5'31") per poi affrontare gli altri 5 km. da 4'39" sino a 4'13" a km. Media a km. 4'37" con un tempo totale nei 6 km. di 27'42".
Martedì, 25-09. Museddu, ore 11,00. Allenamento "lungo" a Museddu con partenza dal canale sotto casa sino a Coccorrocci e ritorno. Sono 17 km. in 1:18'08" ad una media di 4'36" a km.
Mercoledì, 26-09. Riposo assoluto.
Giovedì, 27-09. Mulinu Becciu, ore 9,30. Riscaldamento brevissimo (neanche 1 km.) e partenza da Via Binaghi per affrontare il giro a 8 lungo circa 900 mt. Totale km. 6 in 25'07" ad una media di 4'11". Questi i parziali dei 6 km.: 1° km. a 4'39"; 2° km. a 4'22"; 3° km. a 4'16"; 4° km.a 4'11"; 5° km. a 3'56"; 6° km. a 3'44".
Venerdì, 28-09. Poetto, ore 8,40. Allenamento "lungo" con Tullio Frau e Armando Xaxa. Sia Tullio che Armando sono entrambi non vedenti, però mentre Tullio è non vedente "totale", Armando riesce a vedere con l'occhio destro le sagome delle persone per cui ha affrontato l'allenamento immediatamente dietro di noi. Sono 15 km. fatti in 1:16'14" ad una media di 5'05" a km. Partenza dal "Capolinea" sino all'ingresso di Marina Piccola poi ritorno sino a poco prima dell'Ospedale Marino per entrare nel Parco delle Saline e affrontare il tragitto di 3 km. che si affronterà nella "Mezza di Cagliari". Da li ritorno indietro sino a ritornare al Poetto per dirigerci verso la pista ciclabile da affrontare sino alla "Bussola" e ritorno sino al punto di partenza al "Capolinea". La giornata è calda, saremo intorno ai 28°, ma soprattutto si raggiunge un grado di umidità altissimo. Tutti e tre abbiamo avuto grosse difficoltà per via del clima per cui abbiamo "dosato" la velocità mantenendola sempre costante intorno ai 5' a km.
Sabato, 29-09. Colle San Michele, ore 8,00. Allenamento in compagnia di Tullio Frau al Colle San Michele nell'asfalto interno al Colle, ossia da cancello a cancello, su un percorso di 1,3 km. Totale 10 km. in 52'18" ad un passo da 5'14" di media. Occorre considerare che nel tragitto interno del Colle sono presenti due salite abbastanza impegnative per cui l'andatura è risultata abbastanza tranquilla.
Domenica, 30-09. Riposo assoluto.
Lunedì, 10-09. Riposo assoluto (problema piede destro);
Martedì, 11-09. Riposo assoluto;
Mercoledì, 12-09. Ore 10,00, Mulinu Becciu. Ripresa molto tranquilla in Via Asquer (all'ombra degli alberi) tra marciapiede e sterrato laterale alla strada. Poco più di 30' ad una velocità sopra i 5' a km. Totale corsa 6 km.
Giovedì, 13-09. Ore 11,00 Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. a Mulinu. Temperatura ideale dopo aver leggermente piovuto nel mattino presto. Lavoro di 5 km. costituenti in 3 giri a Mulinu di 1670 mt. in 20'33" con una media di 4'07" a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'23"; 2° km. a 4'22"; 3° km. a 4'02"; 4° km. a 4'03"; 5° km. a 3'44". Dopo i 5 km. ho fatto 10 allunghi da 100 mt. con recupero in souplesse. Considerato che il percorso dei 5 km. è da ritenersi collinoso credo di aver fatto un ottimo allenamento. Totale km. 9.
Venerdì, 14-09. Ore 9,00 Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. a Mulinu poi giro nell'isolato tra Via Asquer, Via Binaghi e Via Aresu. Partenza dal punto più basso di Via Asquer (sul marciapiede) dove c'è la congiunzione con Via Aresu. Ho corso per 6 km. senza forzare per niente in 28'09" ad una media complessiva di 4'41" a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'59"; 2° km. a 4'57"; 3° km. a 4'50"; 4° km. a 4'45"; 5° km. a 4'28"; 6° km. a 4'09". Totale allenamento 8 km.
Sabato, 15-09. Ore 8,40 Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. Partenza dal "Capolinea" sino alla sbarra dentro Marina Piccola poi ritorno lungo tutto il Poetto sino alla fontana e chiusura allenamento nuovamente di fronte al "Capolinea". Totale 13,3 km. in 1:03'. Partenza molto tranquilla con i primi 2 km. sopra i 5 a km. poi gradualmente siamo andati in progressione sino a chiudere gli ultimi 5 km. ad un ritmo intorno a 4'30" a km. Ottima temperatura (dai 18 ai 20 gradi) con leggero libeccio e scarsa umidità.
Domenica, 16-09. Ore 19,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 6 km. lenti nell'isolato tra Via Binaghi e Via Giotto (in senso antiorario). I 6 km. fatti in 28'30" ad una media di 4'45". Parziali: 1° a 4'59"; 2° a 4'56"; 3° a 4'49"; 4° a 4'45"; 5° a 4'39"; 6° a 4'22". Totale allenamento 8 km.
Lunedì, 17-09. Riposo assoluto;
Martedì, 18-09. Ore 7,10, Saline e dintorni. Riscaldamento 10' nel Campo Amsicora poi uscita con Stefano Floris e Valentina Carta verso il "Parco delle Saline". 50' di allenamento paria a circa 12 km. I primi 4 km. ad un ritmo di 4'55" a km. anche con Valentina poi i restanti 8 km. con Stefano. Questi i tempi dei km. fatti con Stefano (ossia dal 5° al 12°): 5° km.a 4'30"; 6° a 4'21"; 7° a 3'59"; 8° a 3'55"; 9° a 3'39"; 10° a 3'46"; 11° a 4'17"; 12° a 4'07". Oltre al Parco nella fase di rientro siamo passati nella nuova pista ciclabile che affianca la Via Pessagno lunga circa 2 km.per poi rientrare dal lato fiera. Ottimo allenamento con un totale di circa 14 km.
Mercoledì, 19-09. Ore 8,00, Mulinu Becciu. Riscaldamento 2 km. poi 6 km. sul percorso "a 8" tra Via Binaghi, Via Asquer, Via Aresu e Via Setzu. Ogni giro è da 940 mt. ed il percorso per via della leggera salita di Via Binaghi e la "discreta" salita di Via Aresu, può considerarsi "collinare". I 6 km. li ho fatti in 28'32" ad una media di 4'25". Sicuramente si sentivano ancora i km. dell'allenamento di martedì con Stefano. Questi i parziali dei 6 km.: 1° km. a 4'44"; 2° km. a 4'34"; 3° km. a 4'49"; 4° km. a 4'34"; 5° km. a 4'15"; 6° km. a 3'55". Totale allenamento 8 km.
Giovedì, 20-09. Ore 18,00, Colle San Michele. Partenza da casa sino al Colle, circa 2 km., a passo lentissimo. Nel Colle ho fatto quasi tre giri completi sino ad arrivare a 5 km. Ogni giro è lungo quasi 1700 mt. Il tempo impiegato è stato di 20'16" con i seguenti parziali: 1° km. a 4'11"; 2° km. a 4'10"; 3° km.a 4'06"; 4° km. a 3'55"; 5° km. a 3'53". Considerate le due salite esistenti nel giro del Colle tale circuito è da considerarsi come collinare. Dopo i 5 km. fatti attorno al Colle ho fatto altri 5 km. con un gruppo di amici sul rettilineo piano presente nel lato Ovest del Colle. Il passo all'inizio era intorno a 5'20" per poi passare a 5' a km. e poi, negli ultimi 2 km. siamo scesi intorno a 4'45" a km. Poi ritorno a casa con un passo lentissimo. Totale km. 14 con 5 km. abbastanza intensi.
Venerdì, 21-09. Riposo assoluto.
Sabato, 22-09. Ore 08,40, Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. 13 km. nel lungomare ad un ritmo piuttosto lento. Tempo totale impiegato 1:08' con una media a km. di 5'15". Umidità altissima e fatica fisica per Armando. Grande difficoltà nell'allenamento, gli ultimi 4 km. sono stati fatti a 5'20".
Domenica, 23-09. Ore 09,00. Mulinu Becciu. Riscaldamento 3 km. tra le vie di Mulinu sul piano ad un ritmo vicino a 5' a km. Poi 3 giri da 1670 mt.pari 5 km. in 19'46" ad una media di 3'57" a km. Questi i parziali dei 5 km.: 1 km. a 3'52"; 2° km. a 4'14"; 3° km. a 3'50"; 4° km. a 4'04"; 5° km. a 3'46". Considerato il tragitto "collinare" il tempo impiegato per i 5 km. non è male. Dopo ho fatto 10 x 100 mt. in Via Binaghi (dal punto più basso) con recupero in souplesse. Totale allenamento 10 km. (3 + 5 + 2). Ottimo allenamento.
Lunedì, 24-09. Museddu, ore 19,15. Allenamento quasi in notturna lungo il canale di Museddu sino alla fine del lungomare e ritorno. 6 km. con partenza lentissima (5'31") per poi affrontare gli altri 5 km. da 4'39" sino a 4'13" a km. Media a km. 4'37" con un tempo totale nei 6 km. di 27'42".
Martedì, 25-09. Museddu, ore 11,00. Allenamento "lungo" a Museddu con partenza dal canale sotto casa sino a Coccorrocci e ritorno. Sono 17 km. in 1:18'08" ad una media di 4'36" a km.
Mercoledì, 26-09. Riposo assoluto.
Giovedì, 27-09. Mulinu Becciu, ore 9,30. Riscaldamento brevissimo (neanche 1 km.) e partenza da Via Binaghi per affrontare il giro a 8 lungo circa 900 mt. Totale km. 6 in 25'07" ad una media di 4'11". Questi i parziali dei 6 km.: 1° km. a 4'39"; 2° km. a 4'22"; 3° km. a 4'16"; 4° km.a 4'11"; 5° km. a 3'56"; 6° km. a 3'44".
Venerdì, 28-09. Poetto, ore 8,40. Allenamento "lungo" con Tullio Frau e Armando Xaxa. Sia Tullio che Armando sono entrambi non vedenti, però mentre Tullio è non vedente "totale", Armando riesce a vedere con l'occhio destro le sagome delle persone per cui ha affrontato l'allenamento immediatamente dietro di noi. Sono 15 km. fatti in 1:16'14" ad una media di 5'05" a km. Partenza dal "Capolinea" sino all'ingresso di Marina Piccola poi ritorno sino a poco prima dell'Ospedale Marino per entrare nel Parco delle Saline e affrontare il tragitto di 3 km. che si affronterà nella "Mezza di Cagliari". Da li ritorno indietro sino a ritornare al Poetto per dirigerci verso la pista ciclabile da affrontare sino alla "Bussola" e ritorno sino al punto di partenza al "Capolinea". La giornata è calda, saremo intorno ai 28°, ma soprattutto si raggiunge un grado di umidità altissimo. Tutti e tre abbiamo avuto grosse difficoltà per via del clima per cui abbiamo "dosato" la velocità mantenendola sempre costante intorno ai 5' a km.
Sabato, 29-09. Colle San Michele, ore 8,00. Allenamento in compagnia di Tullio Frau al Colle San Michele nell'asfalto interno al Colle, ossia da cancello a cancello, su un percorso di 1,3 km. Totale 10 km. in 52'18" ad un passo da 5'14" di media. Occorre considerare che nel tragitto interno del Colle sono presenti due salite abbastanza impegnative per cui l'andatura è risultata abbastanza tranquilla.
Domenica, 30-09. Riposo assoluto.
