Giovedì, 01-11. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento 1 km. poi 12 km. a Mulinu nel percorso "a 8" tra V. Binaghi, V. Asquer, V. Aresu, V. Setzu. Tempo impiegato 54'20" ad una media di 4'32". 1° km. a 4'55" e 12° km. a 4'04". Totale km. 13.
Venerdì, 02-11. Riposo assoluto.
Sabato, 03-11. Riposo assoluto.
Domenica, 04-11. Cagliari, ore 9,30. Mezza maratona "Cagliari Respira" corsa in accompagnamento di Armando Xaxa in 1:43'08". Per leggere un resoconto della gara clicca qui. Tra riscaldamento e gara 23 km.
Lunedì, 05-11. Riposo assoluto.
Martedì, 06-11. Mulinu Becciu, ore 10,20. Riscaldamento 1 km. poi 6 giri da 1670 mt. a Mulinu Becciu (percorso semi-collinare) pari a 10 km. Tempo impiegato 42'35" ad una media di 4'16". Partenza a 4'33" e arrivo nell'ultimo km. a 3'52". Totale km. 11. Per vedere un riepilogo dell'allenamento sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 07-11. Mulinu Becciu, ore 08,20. Riscaldamento di 4 km. nell'isolato di Mulinu tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. In questo isolato la V. Binaghi è lunga 150 mt. e ha una pendenza intorno al 2 % la V. Aresu è lunga 50 mt. e ha una pendenza in salita del 5 % mentre la Via Setzu è lunga 200 mt. ed è in discesa sino a congiungersi con la V. Binaghi. Lavoro specifico tipo Interval Training consistente nel fare 200 mt. in salita dall'inizio di V. Binaghi sino alla fine di V. Aresu e poi recupero attivo di altri 200 mt. sino al punto di partenza. Ho fatto 10 volte il lavoro per un totale di 4 km. I primi 200 mt. li ho fatti in media ad una velocità di 43" (da 45 a 40") mentre il recupero (200 mt.) l'ho fatto in 1', per cui ogni giro lo chiudevo intorno a 1'43". Media a km. del lavoro 4'07" con il recupero a 5'00" e i 200 veloci intorno a 3'05" a km. Totale allenamento 8 km.
Giovedì, 08-11. Riposo assoluto.
Venerdì, 09-11. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento 2 km. poi allenamento "Progressivo" a Mulinu nel percorso "a 8" semi-collinare. Partenza in V. Binaghi poi svolta in V. Brotzu (40 mt.) e discesa in V. Asquer sino all'incrocio con V. Aresu da fare in salita (circa 5 %) poi si entra in V. Setzu per ritornare in V. Binaghi. Ogni giro è lungo 900 mt. e non presenta nessun punto sul piano. Questa la sequenza degli 8 km.: 1° km. a 4'27"; 2° a 4'17"; 3° a 4'08"; 4° 4'07"; 5° a 4'03"; 6° a 3'53"; 7° a 3'46"; 8° a 3'34". Tempo impiegato negli 8 km. 32'15" ad una media di 4'02". Totale km. 10. Per vedere il mio allenamento tramite il Garmin clicca qui.
Sabato, 10-11. Poetto, ore 07,40. Allenamento di 10 km. con Armando con partenza dal "Capolinea". Prima della partenza abbiamo fatto un riscaldamento molto blando a 6' a km. per 2 km. Partenza verso Marina Piccola ad un ritmo di 4'35" a km. e passaggio al distributore di Marina (3 km.) in 13'42". Ritorno verso il punto di partenza sempre ad un ritmo di 4'35" (13'47") e continuazione allenamento verso la pista ciclabile per 2 km. con andata e ritorno. Ultimi 2 km. in 4'29" e 4'16" con un tempo finale nei 10 km. di 45'21" ad una media complessiva di 4'32" a km. E' stato uno dei migliori allenamenti fatti con Armando. Allenamento totale 12 km. Per vedere l'allenamento tramite il Garmin clicca qui.
Domenica 11-11. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento 2 km. poi allenamento nell'isolato di Mulinu tra V. Asquer (partenza) in leggera salita (3 % circa) di 120 mt. poi svolta a sx. in V. Brotzu per 40 mt. e poi ancora svolta a sx. per V. Binaghi in leggera discesa per circa 150 mt. sino all'incrocio con V. Aresu (ancora a sx.) per affrontarla in forte discesa (5 %) per circa 60 mt. Ho fatto 8 km. partendo ad un ritmo di 4'36" sino ad arrivare nell'ultimo km. a 3'51". Totale 8 km. in 33'51" ad una media di 4'14". Totale allenamento km. 10. Per vedere un riepilogo dell'allenamento tramite Garmin clicca qui.
Lunedì, 12-11. Mulinu Becciu, ore 18,20. Inizio allenamento quasi senza riscaldamento (tragitto da casa a Via Binaghi, 400 mt.) nel tragitto "a 8" tra le vie Binaghi, Brotzu, Asquer, Aresu e Setzu lungo circa 900 mt. Partenza 1° km. a 4'52" senza alcun programma ben preciso di quanti km. fare. Avevo stabilito solo il tragitto in quanto molto ben illuminato e praticamente libero da traffico oltreché su un percorso quasi collinare. Mi accorgo subito che le gambe girano bene e incremento fin dal 2° km. l'andatura. Passo in 4'16" e decido di cercare di tenere il ritmo. In effetti anche i successivi km. (sino al 5°) li percorro tutti alla stessa velocità (4'15"). Dal 6° in poi riesco senza problemi ad incrementare l'andatura passando prima a 4'02" (6°) e poi sotto i 4' sino al 10 km. 3'52" il 7°, 3'53" l'8°, 3'49" il 9° e 3'43" il 10°. Totale allenamento 10 km. in 41'11"51 ad una media di 4'07" (velocità 14,6 km/h). Per visualizzare il percorso dell'allenamento clicca qui.
Martedì, 13-11. Mulinu Becciu, ore 10,45. Allenamento nell'isolato di 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu con un percorso semi collinare. L'obiettivo era di fare 8 km. di scarico tranquillo (20 giri) mentre invece alla fine ho fatto 25 giri (10 km.) in 44'08"47 ad una media di 4'19" partendo ad un ritmo di 4'52" e andando sempre in progressione sino ad una velocità appena sotto i 4' a km.
Mercoledì, 14-11. Riposo assoluto.
Giovedì, 15-11. Mulinu Becciu, ore 19,00. Riscaldamento 2 km. poi lavoro "Medio" nelle Vie Carpaccio, Deliperi e Giotto a Mulinu B. 5 km. in 19'10" ad una media di 3'50". 1° km. a 4'10", 2° a 3'56", 3° a 3'50", 4° a 3'41", 5° a 3'32". Dopo il lavoro 3 km. di defaticante a 5' a km. Totale allenamento 10 km. Per visualizzare il percorso dell'allenamento dei 5 km. di "Medio" tramite Garmin clicca qui.
Venerdì, 16-11. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento su percorsi misti a Mulinu Becciu senza spingere tanto ma nello stesso tempo con allunghi sporadici in base alle sensazioni del momento. E' stato un allenamento di 10 km. molto tranquillo fatto in circa 50'.
Sabato, 17-11. Riposo assoluto.
Domenica , 18-11. Gara Orani, ore 11,30. Riscaldamento di circa 4 km. poi verso le ore 11,30 partenza della gara. Sono 6,430 km. corsi in 24'09" ad una velocità media di 3'45". Sono arrivato 1° della categoria M50 e 32° assoluto su 136 atleti arrivati. Per vedere il riepilogo dei km. nella gara ed il percorso riportato sul Garmin clicca qui. Totale km. 10.
Lunedì, 19-11. Riposo assoluto.
Martedì, 20-11. Amsicora ore 7,15. Riscaldamento in pista 10' poi uscita verso il Parco di Molentargius con Stefano Floris.
Andatura tranquilla intorno a 4'50" nei primi km. per poi incrementarla e scendere sotto i 4'30". Giriamo dentro il Parco sulla strada sterrata per circa 20' sino ad uscire al fianco dell'Ospedale Marino al 5° km. del Poetto. Stefano deve affrontare un lavoro specifico (Fartlek) consistente nel fare 1' di corsa veloce e 1' di corsa lenta poi 2' veloce e 2' lenta ripetendo la sequenza per 8,5 km. sino a rientrare al campo Amsicora e fare alcuni giri all'interno. La sua corsa veloce avviene a 3'25" mentre la lenta a 3'50" per una andatura media a km. intorno a 3'37". Anche io parto con lui ma affronto 1' di veloce e 2' di lento ripetendo questa sequenza sino a poco prima di arrivare al Ponte Vittorio ossia a 700 mt. dal campo. Il mio tempo veloce è di 3'40" mentre il lento è intorno a 4'15" per cui la mia andatura media è di poco sopra i 4' a km. Naturalmente la mia corsa a fianco di Stefano è durata solo durante il riscaldamento di circa 6 km. perché poi lui aveva tutt'altro passo rispetto al mio. I km. riportati sul Garmin sono 11 (riguardano il mio allenamento) però mancano i 10' iniziali di riscaldamento al campo, la prima parte dell'uscita dal campo ed il pezzo finale per arrivare al campo. Complessivamente l'allenamento è stato di circa 14 km.
Mercoledì, 21-11. Quartu, ore 15,15. Allenamento con Armando Xaxa all'interno del Parco di Molentargius prevalentemente su sterrato con giri vari (vedi Garmin) per circa 1:03 con 12,5 km. ad una media di 5'04" a km. Primi km. lentissimi (5'37" e 5'24" a km.) per poi assestarci intorno ad una velocità di 5' a km. ma con qualche km. anche sotto i 4'50". Totale km. 13.
Giovedì, 22-11-12. Mulinu Becciu, ore 18,45. Riscaldamento 10' poi allenamento nell'isolato tra V. Carpaccio, V. Giotto e V. Dessy Deliperi. Ogni giro è lungo circa 1040 mt. e lo percorro, contrariamente al mio solito, in senso antiorario con partenza nell'angolo vicino all'edicola. Sono 8 km. in leggera progressione partendo a 4'35" sino ad arrivare nell'ultimo km. a 3'53". Totale degli 8 km. in 35'10" ad una media di 4'24". Totale allenamento 10 km. Allenamento su Garmin.
Venerdì, 23-11-12. Amsicora, ore 7,15. Riscaldamento in pista per 20' poi uscita verso il Parco di Molentargius con Maurizio Dessì. I primi km. sono lentissimi intorno a 5' a km. poi durante il giro nel Parco (primi due parchi uniti tra loro) ci siamo assestati intorno ad una velocità vicina a 4'45". Ritorno in pista e 2 giri con una progressione finale per chiudere l'ultimo km. a 4'18" (da solo). Totale allenamento 12 km. di cui 4 prima dell'uscita al Parco e 8 dopo. Allenamento su Garmin.
Sabato, 24-11-12. Riposo assoluto.
Domenica, 25-11-12. Uta, ore 10. Gara Maratonina di Uta in accompagnamento ad Armando Xaxa.
Lunedì, 26-11. Riposo assoluto.
Martedì, 27-11. Amsicora, ore 7,00. Alcuni giri in pista poi uscita verso il Poetto con Maxi Loddo, Stefano Ardau e Maurizio Dessì per un lavoro specifico su strada consistente nel fare 10 volte i 400 mt. con recupero sempre di 400 mt. Dopo 4 km. di riscaldamento arriviamo nei pressi del "D'Aquila" dove la strada è segnata ogni 100 mt. e dove è prevista la partenza sino al compimento dei 400 mt. poco più avanti dell'ingresso del "Lido". I 400 mt. li facciamo in 1'23" di media mentre il recupero avviene intorno a 1'55". Io faccio 5 volte i 400 mt. poi decido di fare 5 volte i 300 mt. in 1'01" (con Maurizio) mentre Maxi e Stefano continuano sui 400. Si ritorna al campo (altri 4 km.) e così finisce questo allenamento. Totale km. 16 di cui 5 di riscaldamento, 7 di allenamento (3,5 km. veloci e 3,5 km. di recupero) e 4 km.di defaticamento.
Mercoledì, 28-11. Riposo assoluto (Pioggia).
Giovedì, 29-11. Mulinu Becciu, ore 11,00. Lentissimo in Via Asquer. 8 km. circa con passo molto blando senza l'uso del crono.
Venerdì, 30-11. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento circa 2 km. poi allenamento nel percorso di Mulinu lungo 1670 mt. fatto per 6 volte. 10 km. in 41'20" ad una media di 4'08". Questi i parziali: 1° km. in 4'25"; 2° in 4'23"; 3° in 4'17"; 4° in 4'11"; 5° in 4'11"; 6° in 4'04"; 7° in 4'07"; 8° in 4'01"; 9° in 3'52"; 10° in 3'50". Totale 12 km. Per vedere l'allenamento riportato sul Garmin clicca qui.
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