Domenica, 02-12. Mulinu Becciu, ore 10,15. Riscaldamento breve di circa 1 km. poi 20 giri attorno all'isolato tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Ogni giro è di 400 mt. per un totale di 8 km. Il percorso è da considerarsi semi-collinare in quanto la V. Binaghi ha una pendenza di circa il 3% mentre nei 50 mt. di V. Aresu la pendenza supera il 5 % per poi affrontare la V. Setzu in discesa crescente sino al punto di partenza. Tempo impiegato 33'12" ad una media di 4'09". Questi i parziali: 1° km. in 4'35"; 2° in 4'23"; 3° in 4'18"; 4° in 4'08"; 5° in 4'03"; 6° in 4'01"; 7° in 3'57"; 8° in 3'45". Totale km. 9. Per vedere l'allenamento riportato sul Garmin clicca qui.
Lunedì, 03-12. Mulinu Becciu, ore 12,45. Allenamento ritagliato poco prima di pranzo nelle varie strade di Mulinu Becciu.
8 km. corsi costantemente ad un passo vicino a 4'30" su percorsi "piani". Tempo impiegato 35'57" ad una media complessiva di 4'30". Totale km. 8. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Martedì, 04-12. Mulinu Becciu, ore 19,20. Allenamento a fine serata al termine di una lunghissima pioggia serale. 8 km. fatti nel circuito "a 8" (semi-collinare) tra le vie Binaghi, Asquer, Aresu e Setzu. Partenza molto lenta a 4'56" e ultimo km. a 4'04". Tempo totale impiegato 36'36" ad una media di 4'35" a km. Temperatura piuttosto bassa intorno a 11 gradi. Totale allenamento 8 km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 05-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento 2 km. lungo il rettilineo piano di 500 mt. Poi allenamento attorno all'anello completo del Colle, lungo circa 1670 mt., da percorrere in senso orario. Occorre segnalare che nel percorso completo del Colle ci sono due salite abbastanza brevi (circa 100 mt.) ma piuttosto intense. Partenza tranquilla a 4'46" a km. mentre i successivi giri li affronto con una leggera progressione nell'intento di arrivare a fare 15 km. Purtroppo la giornata non è delle migliori e con l'andar del tempo inizia pian piano a gocciolare. Arrivo alla fine dell'8° km. ed inizia a piovere intensamente. Affronto il 9° km. sotto una pioggia scrosciante e decido di fermarmi. L'ultimo km. (il 9°) l'ho affrontato ad una velocità di 3'41". I 9 km. li ho fatti in 39'09" ad una media di 4'21" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 06-12. Mulinu Becciu, ore 10,10.Mattina piuttosto fredda con temperatura molto vicina a 10 gradi, per fortuna c'è il sole ma c'è anche un bel po di vento. Riscaldamento molto lento per circa 10', all'incirca saranno 2 km. Poi comincia il bello. Ieri mi aveva colto la pioggia mentre giravo al Colle San Michele per cui avevo dovuto interrompere l'allenamento previsto di 15 km. Quasi quasi lo faccio oggi. Vediamo come girano le gambe. Decido di fare il percorso di Mulinu Becciu lungo 1670 mt.
Sin dalla partenza tutto procede bene per cui mi trovo già nel primo km. appena sotto i 4'30" e decido di procedere intorno a quella andatura. Il percorso da 1670 mt. è quasi un collinare in quanto nell'arco di questa distanza ci sono ben tre salite molto diverse tra loro. La prima è quella di Via Binaghi che, seppure non intensa (tra il 2 ed il 3 %), è lunga circa 300 mt. La seconda salita inizia dopo il punto più basso del percorso (angolo Via Asquer e De Martis) e mentre all'inizio è molto dolce, quando si entra a sinistra e si affronta una pedonale chiusa al traffico la pendenza aumenta tantissimo portandosi per quasi 100 mt. a quasi il 10 %. L'ultima salita è quella di Via Aresu che è lunga poco più di 100 mt. e ha una pendenza ben superiore al 5 %.
Tutto procede molto bene, tanto e vero che per 2 km. (il 5° ed il 6°) mi porto intorno ad una velocità di 4'10" quasi senza accorgermi mentre dopo mi assesto intorno ai 4'15". Passo ai 10 km. in poco meno di 43' e sento di stare molto bene. Aumento leggermente l'andatura e mi porto intorno ai 4' a km. seppure poi dipende all'interno del km. come trovi le salite, tanto è vero che il 12° km. è venuto fuori un 4'10", mentre poi negli ultimi km. ho voluto forzare un po riuscendo persino a scendere di qualche secondo sotto i 4' a km.
Totale 15 km. in 1:02'52" ad una media complessiva di 4'11". Totale km. allenamento .
Per vedere tutto l'allenamento tramite il Garmin clicca qui.
Venerdì, 07-12-12. Colle San Michele, ore 11,15. Allenamento sullo sterrato presente a mezza altezza del Colle verso il lato Ovest lungo solo 250 mt. Ottima veduta verso la città, mentre più in lontananza si vede lo Stagno di Santa Gilla. l'aeroporto di Elmas ma soprattutto la catena di monti che vanno dalla parte più a sud dell'isola sino al Monte Linas. La giornata è assolata, spira un leggerissimo vento di maestrale per cui la temperatura si mantiene tra i 13-15 gradi. Lo sterrato poi è perfetto, soffice al punto giusto ed in leggera pendenza in salita verso Nord. L'unico problema è che ogni 250 mt. occorre fare una inversione a U per cui praticamente devo ripartire quasi da zero. Inizio l'allenamento con un passo molto tranquillo, ben oltre i 5' a km. sperando di riuscire a recuperare l'allenamento di 15 km. fatto ieri. Ci vogliono altri 2 km. tranquilli per sbloccarmi un po. Finalmente dopo il 3° km. inizio a sentirmi meglio. Piano piano riesco ad incrementare l'andatura senza forzare più di tanto. Dal 4° al 6° km. mi stabilizzo verso i 4'45" ma dal 7° le gambe iniziano "ad andare". Il bellissimo paesaggio ed il sole splendente mi distolgono per un bel po dal crono e vado quasi a sensazione aumentando costantemente la velocità. Gli ultimi 3 km. sui 12 totali sono quelli più belli. Riesco a scendere senza problemi sotto i 4' sino a forzare leggermente nel 12° per simulare la gara (3'34" a km.). Complessivamente ho fatto i 12 km. in 53'56" ad una media di 4'30". Per vedere l'allenamento sul Garmin clicca qui.qui.
Sabato, 08-12-12. Riposo assoluto.
Domenica, 09-12-12. Mulini Becciu, ore 09,00. Allenamento nell'isolato tra V. Binaghi, V. Aresu e Via Setzu lungo 400 m. Freddo molto intenso con una temperatura intorno ai 5 gradi ed un leggero vento di maestrale pungente, per fortuna c'era il sole. Riscaldamento di 4 km. (10 giri dell'isolato) con difficoltà dovuto alla temperatura. Questi i parziali nel riscaldamento: 1° km. a 4'52", 2° a 4'47", 3° a 4'32", 4° a 4'12". E' previsto un lavoro sui 200 mt. con 200 mt. di recupero sfruttando il percorso di 400 mt. del giro. Il primo 200 mt. non è molto veloce (a 4' a km.) con recupero di 200 mt. in 1' mentre gli altri li ho corsi ad una velocità tra 3'35 e 3'45" mentre nell' ultimo sono sceso sotto i 3'30". Tutti i recuperi li ho corsi intorno ai 5' a km. (1 minuto). Totale allenamento degli 8 km. in 34'58" ad una media di 4'22". Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
.Lunedì, 10-12. Mulinu Becciu, ore 07,30. Allenamento con Mario Porru a Mulinu Becciu. Mario ha 26 anni e in passato ha giocato a basket.
Vorrebbe praticare la corsa per cui ho accettato di fare con lui un allenamento leggerissimo. E' stato per me un grande piacere tramandare in questo breve ma intenso dialogo "in corsa" ciò che 15 anni di allenamenti e gare mi hanno regalato. Oltre 30' a passo lentissimo attraverso i percorsi che solitamente percorro a Mulinu Becciu. Totale km. 5.
Martedì, 11-12. Amsicora, ore 07,10. Credevo di trovare qualcuno al campo tra i miei compagni di squadra per poter fare un allenamento in compagnia, ma sicuramente le temperature così basse (intorno ai 6 gradi) non hanno "invogliato" tanto i miei amici. Attendo qualche minuto in pista e ne approfitto per fare alcuni giri di riscaldamento ma poi decido di indirizzarmi fuori dal campo verso il "Parco di Molentargius e Saline". Attivo il mio Garmin proprio all'uscita dal campo e inizio la mia avventura verso il parco. Occorre affrontare un pezzo di strada sul marciapiede, proprio a fianco delle macchine, ma per fortuna il traffico non è così intenso. Dopo poco meno di un km., appena attraversato il "Ponte Vittorio", svolto a destra per prendere una strada di scarsa trafficabilità che mi conduce verso le Saline. Bisogna ancora fare un'altro km. prima di arrivare all'ingresso del parco e l'andatura in questa prima fase si attesta intorno ai 4'30" a km. Una volta dentro la zona del parco decido di affrontare altri 2 km. su una stradina sterrata piatta e perfetta che costeggia un canale che a sua volta affianca le saline. A metà di questo percorso posso ammirare una bellissima alba con il sole che illumina perfettamente tutto lo stagno mentre in lontananza si vede perfetta la sagoma della "Sella del Diavolo" con lo sfondo del mare. Tutto bellissimo, in un silenzio tombale, solo che le mie mani sono quasi "ghiacciate" per effetto di una temperatura quasi surreale per Cagliari. Finalmente arrivo all'interno di un "parchetto" posizionato a metà strada tra i due comuni di Cagliari e Quartu e controllo il mio "compagno fedele" (il Garmin) per vedere a che km. mi trovo: 4,250 km. Ok, si comincia a fare sul serio. Preso dall'impeto di superare i numerosi piccoli sali-scendi che si presentano durante il percorso acquisto pian piano un passo sempre più spedito rispetto a prima e decido di tenerlo ad oltranza. La bellezza del "parchetto" con la sua vegetazione bassa e la perfetta stradina sterrata (tanto da sembrare quasi una pista) mi invogliano a viaggiare sempre a buoni ritmi. Faccio un giro completo passando nei punti più esterni tra i vari tragitti che offre il parco e posso così calcolare che ogni giro è lungo 1650 mt. L'andatura è sempre molto buona, percorro il 5° km. ad una velocità di 4'27". Decido di fare 3 giri completi per cui praticamente percorro quasi 5 km. (4950 mt.). Dal 6° al 9° km. questi i parziali: 4'07", 4'07", 4'00", 3'58". Al termine dei 3 giri il mio Garmin segna 9,2 km. per cui, dovendo fare ancora poco più di 4 km. per il rientro, decido per la strada di ritorno. Anche durante il rientro cerco di mantenere il buon passo ormai acquisito e non ho problemi a starci dentro senza grandi sacrifici. Dal 10° al 13° km. questi i parziali: 4'03", 3'57", 4'01", 3'49". All'ingresso del "Campo Amsicora" vedo che sono arrivato a circa 13,4 km. per cui decido di fare un giro e mezzo all'interno del campo per arrivare ai 14 km. Ultimo km. in 3'52". Totale dei 14 km. in 58'23" ad una media complessiva di 4'10". Giusto per non farmi mancare niente decido di fare una decina di minuti all'interno del campo di Hochey ad un passo tranquillo per defaticare. Totale allenamento 17 km. 1 di riscaldamento, 14 di allenamento e 2 di defaticamento. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 12-12-12. Mulinu Becciu, ore 10,00. Oggi è il 12-12-12 per cui decido di fare un allenamento di 12 km. La temperatura è ottima con un sole bellissimo (12 gradi). Mi alleno in uno dei tragitti più belli di Mulinu Becciu. Io l'ho definito tragitto a "8" in quanto racchiude due isolati quasi della stessa dimensione e, visto dall'alto, formano quasi un 8. Si tratta di un percorso non molto agevole in quanto non c'è alcun tratto in piano. E' composto da quattro strade di cui due in salita e due in discesa. In salita ci sono la Via Binaghi e la Via Aresu ma, mentre la prima è una strada lunga circa 300 mt. e di scarsa pendenza (circa 3 %), la seconda è lunga appena 100 mt. ma con una pendenza ben superiore al 5 %. Le altre due strade sono la Via Asquer e la Via Setzu, entrambe in discesa. Il percorso è lungo 920 mt. e la partenza avviene nel punto più basso di V. Binaghi per poi affrontare la V. Asquer, la V. Aresu e terminare con la V. Setzu. La partenza dell'allenamento avviene abbastanza tranquillo. Il primo km. serve un po da rodaggio (4'39") ma già dal 2° inizio a sentirmi già più sciolto (4'21"). I successivi km. sono un po di studio per capire se posso spingere un po oppure solo "corricchiare". In effetti le gambe vanno abbastanza bene e, nonostante ieri avessi fatto 14 km. ad una media di 4'10", sembra che tutto proceda bene. Visto che tra il 5° ed il 7° km. giro intorno a 4' a km. (4'03", 4'05" e 4'00") decido a questo punto di provare a fare un progressivo. Dall'8° km. in effetti inizio a spingere sempre di più, senza eccedere in quanto l'allenamento di oggi deve arrivare a 12 km., per cui pian piano riesco a togliere qualche a km. Questi i parziali dall'8° km. sino al 12°: 3'56", 3'54", 3'46", 3'34". Chiudo i 12 km. in 48'31" ad una media complessiva di 4'03" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 13-12-12. Da casa al Parco di M.te Claro a/r, ore 07,30. Oggi ho deciso di fare una "passeggiata" in città. Parto da casa e mi indirizzo verso il Parco di Monte Claro per poi, durante il rientro, passare anche al Colle di San Michele. La partenza la faccio con molta tranquillità. Al mio primo km. il Garmin segna 5'08" e pian piano attraverso tutta la zona di Mulinu Becciu per poi indirizzarmi verso la SS. 131. Costeggio la zona del cimitero e mi indirizzo verso la Via Abruzzi per poi "tagliare" in Via Campeda e portarmi verso il "Mercato" di Via Quirra. L'andatura si assesta intorno ai 4'40".
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| Veduta panoramica della città dal Colle San Michele. |
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| Vista dal Colle S. Michele verso il Parco di M. te Claro. |
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| Castello di San Michele. |
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| Il Monte Gennargentu (innevato) visto dal Colle S. Michele. |
Le foto sopra riportate sono state fatte da Antonello Vargiu in data 09-12-12.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui.
Venerdì, 14-12-12. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento al Colle in compagnia di Gesuino Atzori. Alle ore 10 abbiamo trovato una bellissima giornata di sole con una temperatura intorno ai 16 gradi. Assieme abbiamo fatto i primi 5 km. facendo 3 giri completi attorno al Colle. L'anello che circonda completamente tutta l'area verde è lungo circa 1650 mt. L'andatura è abbastanza tranquilla e si attesta intorno a 5'18" a km. Occorre segnalare che per ogni giro, in senso orario, si affrontano 2 salite abbastanza intense anche se brevi. Sempre in compagnia con Gesuino abbiamo fatto 10 x 300 mt. lungo il percorso piano che si trova proprio al primo ingresso del Colle. Io ho fatto i 300 mt. con una media intorno a 55" (tra 57 e 52") mentre Gesuino superava di poco i 60". Il recupero era intorno ai 2' da fermi.
Poi da solo ho fatto altri 3 giri completi dell'anello (5 km.) con il 3° giro decisamente sotto i 4' a km. Questi i parziali: 1° km. a 4'12", 2° a 4'07", 3° a 4'06", 4° a 3'48", 5° a 3'49". Totale allenamento 13 km.
Per vedere il tragitto su Garmin clicca qui (erroneamente nel Garmin ho rilevato solo 8 delle 10 ripetute).
Sabato, 15-12-12. Parco di Molentargius e Saline, ore 08,10. Allenamento con Armando Xaxa nel Parco di Molentargius con partenza dall'ingresso da Via della Musica. Partenza intorno ai 5'30" a km. per poi dal 3° km. in poi ci siamo assestati verso ai 5' a km. Abbiamo affrontato le vie più importanti del Parco arrivando sino all'ingresso del Parco dalla parte di Cagliari per poi arrivare a due passi dell'Ospedale Marino e ritornare poi al punto di partenza. Intorno al 6° km. Armando, con la leggera brezza di vento di scirocco alle spalle, si è lasciato andare ad un allungo veramente entusiasmante, toccando per alcune centinaia di metri anche la velocità di 4'20" a km. Gli ultimi 2 km. li abbiamo affrontati intorno a 4'50" a km. Totale km. 11,5 in 1:00'. Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Domenica, 16-12-12. Chiesetta campestre Santa Lucia (Uta), ore 09,00. Allenamento su sterrato con partenza dalla chiesetta di Santa Lucia verso Santadi. La giornata è nuvolosa ma la temperatura è abbastanza mite, siamo sui 16 gradi. Ogni tanto minaccia pioggia per cui è difficile capire come vestirsi. Decido comunque di vestirmi molto leggero sperando che non piova e dopo alcuni minuti di riscaldamento sul posto decido di partire. Il primo km. si corre sull'asfalto mentre poi inizia lo sterrato. In questa prima fase le pendenze sono quasi irrilevanti. Si costeggia un grosso fiume e la strada è completamente bagnata con piccole pozze d'acqua che mi costringono ogni tanto a qualche cambio di direzione improvviso. Ogni tanto incrocio qualche altro atleta che ormai si trova nella fase terminale mentre io ancora dovrò faticare parecchio. Verso il 5° km. supero la mia carissima amica Alessandra Ardau che è partita molto prima di me e dovrà affrontare ben oltre 30 km. La prima salita che effettivamente incomincio ad avvertire è quella che al 7° km., si intensifica per via del superamento di uno sbarramento presente sul fiume per cui, per almeno 500 mt., inizio a sentire la prima fatica. Per fortuna nei restanti 400 mt. la strada rimane pianeggiante per cui riesco a recuperare sul crono con un passo più spedito. Dall'8° km. sino al km. 12,5, dove è previsto il giro di boa, le salite si presentano sempre più ricorrenti anche se la pendenza non è mai proibitiva. Quando non si sale il dislivello è tra il 2 e 3 %, mentre quando si sale si passa a pendenze vicine al 5 %, ma non più di tanto. Riesco comunque a tenere un ritmo discreto tra i 4' e i 4'30", però nel frattempo inizia a piovere. Mancano ancora alcuni km. ai 12,5 e praticamente sin dal 2° km. mi trovo all'interno di uno dei boschi più estesi dell'Europa. Sul lato destro sento sovente lo scroscio dell'acqua del fiume che ogni tanto riesco a scorgere con piccoli sguardi fugaci. Bellissime le diverse sfumature di grigio che delineavano i tanti contorni dei monti nelle loro varie distanze. Finalmente arrivo al punto previsto e ne approfitto per recuperare qualche istante anche se la pioggia e la temperatura molto vicina a 10 gradi mi fanno propendere per riprendere subito la via del ritorno. Sono partito ad una altitudine di 51 mt. nei pressi della chiesetta e mi trovo ora a 268 mt. sul livello del mare. Oltre 200 mt. di dislivello nei 12,5 km. La discesa mi fa guadagnare subito molto velocità. In alcuni punti mi lascio proprio andare anche se con la pioggia che scende intensa devo stare attento ai rigagnoli che in certi casi mi fanno perdere parecchio ritmo. In alcuni punti riesco a scendere anche sotto i 3'30" ma poi quando la discesa si attenua sento quasi la difficoltà a spingere e a stare sotto i 4' a km. Per fortuna quando mi trovo a metà del rientro la pioggia quasi svanisce anche se rimane tutto lo sterrato completamente bagnato e ricco ancor più di acquitrini. Quando ormai mancano 3 km. la pendenza favorevole ormai si affievolisce per cui mi tocca tirare fuori gli ultimi scampoli di energia per mantenere il ritmo sotto i 4' a km. L'ultimo km. è quello sull'asfalto e manca talmente poco all'arrivo che posso permettermi di "chiudere" fingendomi quasi in competizione con altri atleti. Totale km. 25 in 1:42'17" ad una media di 4'05" a km. Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Lunedì, 17-12-12. Riposo assoluto.
Martedì, 18-12-12. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele con un vento di maestrale fortissimo (da 60 a 70 km. orari).
Per fortuna era presente un bellissimo sole ma la temperatura, seppure fosse intorno ai 17 gradi, veniva percepita di qualche grado in meno per effetto del vento che soffiava da nord-ovest. Ho corso senza l'assillo del crono e senza spingere assolutamente sulle gambe. Una sorta di massaggio dove, nel breve spazio di 250 mt., dovevo contrastare il vento quando andavo verso nord mentre dovevo "lasciarmi andare" completamente quando andavo verso sud. 10 km. di allenamento lentissimo per recuperare ancora il lavoro di 25 km. fatti domenica 16.
Mercoledì, 19-12-12. Poetto e Parco delle Saline, ore 09,10. Allenamento con Armando Xaxa con partenza dal "Capolinea" (Poetto) verso la pista ciclabile. La giornata è molto bella con un magnifico sole che mitiga la temperatura "quasi invernale" di circa 13 gradi. A parte il primo km. quasi di riscaldamento, già dal 2° km. mi accorgo che Armando tende ad aumentare la velocità per cui cerco di assecondarlo. Attraversiamo tutta la pista ciclabile (3 km.) con una andatura abbastanza intensa (da 4'45" sino a 4'30" a km.). Anche al rientro, in senso inverso della pista, l'andatura è abbastanza "allegra". Dopo circa 6,5 km. (andata e ritorno di pista ciclabile) ripassiamo davanti al punto di partenza ed Armando mi chiede quanti km. vogliamo fare. Io gli dico che bisogna arrivare almeno a 12 km. per cui proseguiamo nella direzione verso sud lungo il Poetto. Passando davanti all'ospedale "Marino" gli chiedo se vuole entrare nel Parco delle Saline e lui mi dice di si. Dentro il Parco facciamo tutto il tragitto che ci porta dalla parte opposta dove c'è l'ingresso da Cagliari (3 km.) per cui tra andata e ritorno sono altri 6 km. L'andatura in questo tragitto non è molto intensa in quanto Armando accusa un po di stanchezza dovuta alla partenza veloce. Decidiamo infatti di prenderla molto tranquillamente e per un bel po di km. corriamo ad oltre 5' a km. Rientriamo verso il punto di partenza e andiamo anche oltre in quanto mancano 300 mt. a 14 km. Gli ultimi 3 km. tutto sommato siamo riusciti a farli sotto i 5' a km. nonostante Armando abbia dovuto tirare fuori tutta la grinta che aveva. Totale 14 km. in 1:08' ad un passo medio di 4'53".
Per vedere il percorso fatto tramite il Garmin clicca qui.
Giovedì, 20-12-12. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento 2 km. a passo lentissimo per poi fare un allenamento di 10 km. nel tragitto di 1670 mt. a Mulinu Becciu. Sono previsti 6 giri con passo tranquillo su un percorso definito semi-collinare. E' presente un bellissimo sole anche se la temperatura si attesta intorno ai 15 gradi. Questi i parziali dei 10 km.: 1° km. a 4'17"; 2° a 4'22"; 3° 4'19"; 4° a 4'05"; 5° a 4'12"; 6° a 3'54"; 7° a 4'15"; 8° a 4'02"; 9° a 3'59"; 10° a 3'57". Totale 10 km. in 41'17"1 ad una media di 4'08" a km. Totale complessivo 12 km., 2 di riscaldamento e 10 di allenamento.
Per vedere il percorso tramite Garmin clicca qui.
Venerdì, 21-12-12. Amsicora, ore 07,10. Allenamento in compagnia di Massimiliano Loddo. Riscaldamento in pista per circa 20' poi alcuni allunghi di 100 mt. Il lavoro previsto per Massi è il seguente: 10 x 1000 mt. con recupero 400 mt. I 1000 mt. ad una velocità di 3'30" mentre i 400 mt. di recupero a 3'45". Io invece ritaglio tra i 1000 di Massi un 400 mt. ed un 300 mt. per poi fare con lui il recupero di 400 mt. Questo per i primi 3 km. Successivamente (dal 4° km.) decido di fare solo dei 400 mt. recuperando da fermo sugli altri 400 mt. di Massi. Riesco quindi a fare 4,9 km. (12 volte i 400 mt.) fermando il crono durante il recupero da fermo dove ritornavo indietro di 100 mt. sulla pista. Tra riscaldamento e allenamento ho fatto circa 11 km. Di lavoro specifico ho fatto 7,22 km. in 25'12" ad una media di 3'29".
Per vedere il riepilogo dell'allenamento sul Garmin clicca qui.
Sabato, 22-12-12. Colle San Michele, ore 09,30. Allenamento leggero nello sterrato da 250 mt. situato a mezza altezza del Colle. I primi km. sono molto lenti e tra l'altro avevo già previsto di non usare orologio per non essere condizionato dai "tempi". Questo sterrato oltre ad essere quasi perfetto è quasi completamente "in piano". Tra l'altro correre in quel punto mi consente anche di poter ammirare durante l'allenamento un panorama straordinario, verso Ovest, dove in lontananza si vedono i monti che vanno da Capoterra sino a Villacidro. Molto bella tra l'altro la giornata con un sole quasi primaverile. L'allenamento dura circa 40' e man mano che si protrae aumento sempre leggermente la velocità. Alla fine saranno sicuramente quasi 8 km. C'è lo spazio anche per 5 allunghi di 100 mt. in progressione. Totale allenamento 8 km.
Domenica, 23-12-12. Stagno Santa Gilla, ore 10,30. L'allenamento di oggi si svolge a pochi km. da Cagliari in un ambiente di straordinaria bellezza faunistica. Mi trovo verso la zona Ovest della città, proprio a pochi km. dall'aeroporto di Cagliari-Elmas. Ci si arriva tramite la strada che conduce verso la zona industriale di Macchiareddu. Al fianco dello Stagno di Santa Gilla ci sono delle strade sterrate di perfetta agibilità dove l'unico svantaggio è costituito dal fatto di essere completamente isolate e fuori da ogni traffico umano. Nello Stagno sono presenti diverse colonie di fenicotteri che in alcuni casi si trovano proprio al fianco della strada dove passo io. Sia i fenicotteri che tanti altri uccelli come per esempio gli aironi o le anatre prendono il volo e si spostano di qualche decina di metri all'interno dello stagno spaventati dal mio passaggio. Decido di fare un giro in tondo lungo 5,8 km. e lo ripeto 2 volte aggiungendo alla fine i 400 mt. occorrenti per arrivare ai 12 km. La giornata non è molto luminosa per effetto delle nuvole che rendono la giornata uggiosa ma la temperatura non è male. Sicuramente siamo intorno ai 15 gradi ma l'umidità è molto alta. Sullo sfondo a Est si può vedere buona parte della città di Cagliari mentre dalla parte opposta sembrano sempre più imponenti del solito le punte dei monti presenti dietro la cittadina di Capoterra che in linea d'aria non sono tanto distanti. Tutto è reso quasi surreale dalla finissima nebbiolina che rende tutto poco nitido ma facilmente percepibile. Decido di partire con un passo molto tranquillo per godermi senza patemi tutta la bellezza del posto. Ogni tanto si sente il forte rumore di qualche aereo che parte o che arriva ma per fortuna tutto ciò dura pochi attimi. Il rumore più costante è quello degli uccelli presenti a pelo d'acqua sullo stagno che sembrano vogliano salutarmi col il loro forte cinguettio. I primi 2 km. li percorro intorno ai 5' a km. e solo dopo essermi "riscaldato" un po inizio a "scendere" intorno ai 4'45" a km. Lo sterrato in certi punti è pieno di piccoli fossi ma ci sono dei punti dove invece diventa perfetto e veloce da permettermi di correre serenamente. Sicuramente il primo giro è di ispezione in quanto ormai ero da almeno 5 anni che non passavo da queste parti ma nel secondo giro riesco a distendermi molto bene e a portarmi ad una velocità molto vicina ai 4' a km. sino a scendere anche sotto negli ultimi 2 km. Chiudo i 12 km. in 52'57" ad una media di 4'25" a km. correndo sempre al fianco dello stagno ad un livello leggermente inferiore di almeno 1 mt. sotto il livello del mare.
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Lunedì, 24-12-12. Colle San Michele, ore 10,30. Riscaldamento nello sterrato a mezza altezza del Colle, per circa 15', poi allenamento specifico nella salita che dal cancello d'ingresso conduce verso la parte più alta del Colle.
Sono 500 mt. di salita costante con una pendenza che si aggira intorno al 7 %. Si passa da una altitudine di circa 63 mt. s.l.m. ai 98 del punto in cui la strada raggiunge il punto di massima altitudine. Decido di fare la salita di 500 mt. alternandola con la discesa, per la stessa distanza, senza fermarmi, in una sorta di sequenza alternata. Il lavoro consiste nel fare 5 salite "in spinta" alternate a 5 discese "in souplesse". Questi i tempi delle 5 salite: 1^ in 2'19"; 2^ in 2'10"; 3^ in 2'19"; 4^ in 2'18"; 5^ in 2'12". Le discese le ho affrontate ad una velocità media di 2'38" mentre l'ultima l'ho fatta in 2'10". Totale dei 5 km. affrontati 23'59" ad una media di 4'48". Dopo il lavoro sulle salite ho fatto 10' di defaticante sullo sterrato dove avevo fatto il riscaldamento. Totale allenamento 10 km. di cui 3 di riscaldamento, 5 di lavoro specifico e 2 di defaticamento.
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Martedì, 25-12-12. Riposo assoluto.
Mercoledì, 26-12-12. Pineta di Sinnai, ore 09,55. Allenamento dentro la Pineta di Sinnai partendo dal punto d'ingresso, proprio nella periferia di Sinnai, sino ad arrivare al caseggiato della Forestale di Soleminis per poi rientrare al punto di partenza. La giornata non è per niente fredda. Ci sono circa 15 gradi con una umidità abbastanza alta mentre il sole appare con bassa intensità o viene totalmente sommerso dalle nuvole. La prima parte dell'allenamento lo faccio lungo la strada asfaltata che conduce verso la "Baita" per cui nei primi 3 km. si corre solo in salita. Naturalmente la velocità è abbastanza tranquilla in quanto parto praticamente "a freddo". Il punto di partenza si trova a 134 mt. s.l.m. Nei primi 3 km. la pendenza non è eccessiva però si sale di circa 160 mt. (+32, +57, +68 mt.) sino ad arrivare quasi alla "Baita" mentre la velocità è superiore ai 5 a km. (5'19", 5'06", 5'00"). Nel 4° km. si inizia a correre su sterrato e ciò avverrà per tutto il resto dell'allenamento dato che al posto dell'asfalto passerò su una diversa strada di ritorno. Erroneamente prendo una strada che scende subito di quota per cui affronterò circa 500 mt. in più rispetto al tragitto che avrei dovuto percorrere. Nel 5° km. affronterò la salita più intensa del percorso con 83 mt. guadagnati in 5'45" (pendenza 8,3 %). Anche il 6° km. è in buona salita con 78 mt. guadagnati e solo 4 di discesa (velocità 5'43"). Anziché dirigermi direttamente verso la Forestale di Soleminis decido di svoltare a destra per allungare il percorso e fare un giro aggiuntivo che poi eviterò al rientro. Il punto più alto del tragitto si trova a metà strada del 7° km. (+ 44 mt. in 500 mt.) a 369 mt. s.l.m. mentre subito dopo inizia una leggera discesa (-21 mt.) che mi fa guadagnare un po di velocità (5'04" a km.). L'8° km. è quello più variegato dove si registrano complessivamente 54 mt. di salite e 101 mt. di discese, un autentica giostra di andature, con una velocità media di 4'49". Il 9° km. è solo in discesa con un -66 mt. di strada molto sconnessa con una velocità di 4'52". Il 10° km. è caratterizzato da salite e discese che si ripetono costantemente (+32 e -27 mt.) con la velocità di 5'14". L'11° km. è costantemente in salita (+74 mt.) e la velocità è molto ridotta (5'40"). Il 12° km. è quello che mi porta sino al punto d'arrivo della Forestale di Soleminis ed è composto dai 680 mt. di salita, sino alla meta, mentre poi gli altri 320 mt. sono di pura discesa (-27 mt.). Giusto il tempo di scambiare due chiacchiere con tre biker's presenti nel piazzale antistante la Forestale e ricevere un goccio d'acqua per poi riprendere la via del ritorno. In questo punto il mio Garmin indica 11,680 km. e l'altitudine è di 343 s.l.m. Il 13° km. è quasi totalmente in discesa (-75 mt.) e lo affronto in costante "frenata" con una velocità di 4'31". Nei 3 km. successivi è un susseguirsi di sali e scendi con prevalenza di salite +92 mt. contro i 57 mt. di discese sino ad arrivare nel punto dove poi inizierà la forte discesa. Mi trovo al km. 16,4 a 405 mt. s.l.m. Da questo punto sino al km. 20 è una discesa continua con oltre 200 mt. di perdita di quota dove in certi punti occorreva frenare tantissimo mentre in altri punti si poteva anche correre bene toccando anche delle buone velocità (4'48" al 18°, 4'40" al 19° e 4'05" al 20°). Subito dopo aver toccato il punto più basso, al 20° km. (191 mt. s.l.m.), occorre fare una breve ma intensa salita, +30 mt. in 700 mt. di sterrata, per poi dai 222 mt. scendere sino al punto d'arrivo in poco meno di 1 km. Si tratta di una discesa molto intensa (quasi 90 mt.) da fare sempre in "frenata" ad una velocità superiore ai 5' a km., con pendenze anche superiori al 10 %, sino a riportarmi sui 134 mt. della partenza. Totale km. fatti 21,680 di cui 11,680 all'andata e 10 al ritorno. Tempo impiegato 1:49'14" ad una velocità media di 5'02" a km. e con un aumento di quota pari a 708 mt. mentre la perdita di quota è stata di 707 mt.
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Giovedì, 27-12-12. Poetto, ore 09,50. Allenamento con Armando Xaxa e Marta Piga lungo il Poetto. Partenza dalla "Bussola" verso "Marina Piccola" e ritorno attraversando quasi tutto il Poetto sino al termine della pista ciclabile e ritorno alla "Bussola". La partenza è molto lenta ma successivamente abbiamo tenuto un'andatura vicina ai 5' a km. Gli ultimi km. abbiamo aumentato leggermente la velocità sino a chiudere nell'ultimo km. intorno ai 4'45". Totale allenamento 13 km. in 1:06'40" ad una media a km. di 5'08".
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Venerdì, 28-12-12. Colle San Michele, ore 09,05. Riscaldamento attorno al Colle con Stefano Deidda. 3 giri completi corrispondenti a 5 km. (1650 mt. a giro). Il passo è molto tranquillo con partenza intorno a 5'30" sino a passare intorno a 5'00" a km. dal secondo giro. La giornata è molto ventosa con un Maestrale che crea qualche problema quando si corre verso Nord. Dopo il riscaldamento io ho fatto un lavoro specifico lungo il rettilineo di 500 mt. presente nel lato Ovest del Colle. Il lavoro consisteva nel fare 10 volte dei 200 mt. in forte spinta (quasi massimali) seguiti da dei 300 mt. in souplesse. Il tutto senza alcuna interruzione sfruttando il rettilineo adeguatamente misurato ogni 100 mt. La presenza del vento sicuramente non ha favorito i 200 mt. corsi verso Nord (quelli dispari) mentre al contrario quelli corsi verso Sud erano aiutati dal vento. I 5 km. affrontati durante il lavoro sono stati corsi in 21'24" ad una media complessiva di 4'16". Mentre i 200 mt. sono stati corsi generalmente in 38" (ad una media a km. intorno a 3'10") i 300 mt. sono stati corsi ad una media di 1'30" (poco meno di 5' a km.). Poco dopo questo lavoro di Interval Training ho fatto nuovamente tre giri completi del Colle in compagnia stavolta di Fernando Pitzalis ad una media di 5' a km. Totale allenamento 15 km. di cui 5 di riscaldamento, 5 di Interval Training e 5 defaticanti.
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Sabato, 29-12-12. Colle San Michele, ore 08,10. Allenamento in compagnia di Stefano Merella. Abbiamo fatto 6 giri completi del Colle pari a 10 km. in 46'13" ad una media di 4'37" a km. I primi 2 giri sono stati molto tranquilli poi pian piano abbiamo incrementato l'andatura sino ad arrivare nel 6° giro a correre intorno ad una media di 4'06" a km. Dopo i 10 km. abbiamo fatto 2 km. molto lenti sul falsopiano di 500 mt. portando il totale dei km. corsi a 12.
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Domenica, 30-12-12. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento leggerissimo senza uso di orologio tra le vie di Mulinu Becciu. Fatti circa 10 km.
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