Mercoledì, 02-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nel percorso "a 8" a Mulinu. Il giro è molto simile a quello da 1670 mt. però è molto più corto (920 mt.). Anche in questo caso si tratta di un percorso semi-collinare dove la salita più dura è quella di Via Aresu (lunga circa 100 mt.) con una pendenza superiore al 5 %. Praticamente parto quasi "da freddo" con un riscaldamento di circa 1 km. Non ho ben chiaro che tipo di allenamento andrò a fare, l'unica cosa certa è che ho pochissimo tempo a disposizione. Parto già ad un buon ritmo e sin dalle prime fasi mi rendo conto che le gambe sono "a posto". Sicuramente sarà un ennesimo progressivo. In effetti dopo la partenza a 4'39" già nel 2° km. registro un incoraggiante 4'17". Le gambe continuano a girare bene per cui decido di "lasciarle andare", magari mi fermerò al 5° km. (penso). Il 3° e 4° km. passano con estrema facilità (4'10" e 4'02") ma la fatica ancora non è così eccessiva da pensare di "chiudere". Nel 5° km. continuo nella mia progressione passando in 3'52" e le condizioni fisiche sono ancora buone. Ormai ho deciso. Si chiude a 8 km. Il 6° ed il 7° km. filano lisci (3'46" e 3'40") mentre nell'ultimo km. sinceramente si inizia a sentire la fatica. Stringo i denti e riesco a terminare la seduta con un eccezionale 3'32". Totale 8 km. in 31'59" ad una media di 4'00" a km. con una velocità media di 15 km. orari. Perfetta la sequenza nella progressione. Sono partito a 4'39" poi sono riuscito a "scalare" ad ogni km. una porzione di secondi sempre molto equilibrata e costante (-8" al 2° km., -7" al 3°, -8" al 4°, -10" al 5°, -6" al 6°, -6" al 7° e -8" all'8°). Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 03-01-13. Colle San Michele, ore 09,10. Riscaldamento con Andrea Mariani lungo il tragitto dei 500 mt. posizionato subito dopo il primo ingresso del Colle. Facciamo 2 km. ad un ritmo molto lento (5'30") in un clima di forte freddo (circa 6 gradi) nonostante sia presente un bellissimo sole. Nel frattempo ci raggiunge Gesuino Atzori che svolge il proprio riscaldamento in compagnia di Andrea mentre io ne approfitto per fare tre giri completi del Colle (ogni giro è lungo 1670 mt.). Parto ad un ritmo tranquillo mentre pian piano incremento l'andatura sino a chiudere i 5 km. in 21'55" ad una velocità media intorno a 4'25" a km. Dopo aver fatto i 5 km. da solo mi unisco a Gesuino ed Andrea per fare con loro 3 km. nel rettilineo dei 500 mt. ad un passo di poco superiore ai 4'30" a km. Terminato i 3 km. abbiamo fatto assieme dei 100 mt. (5) affrontati tra i 17 e 18" con recupero a passo. Totale allenamento 10 km. di cui 2 di riscaldamento, 5 km. un po sostenuti su un percorso quasi collinare e 2 km. di defaticamento. Per vedere il percorso dei 5 km. sul Garmin clicca qui.
Venerdì, 04-01-13. Colle San Michele, ore 14,20. La bellissima giornata di sole e il desiderio di correre nei due parchi molto vicini tra loro (Colle San Michele e Parco di Monte Claro), mi hanno spinto ad organizzare un allenamento sereno con un giro unico che li attraversasse per intero. La partenza avviene dal Colle per indirizzarmi subito verso il Parco di Monte Claro, distante circa 1 km. Una volta arrivato nel Parco mi indirizzo verso la parte più alta che si trova nella parte opposta rispetto all'ingresso principale. Occorre fare quasi 1 km. di costante salita con la parte più difficile proprio nel punto più a Sud del Parco dove si guadagnano tanti metri di salita in poche decina di metri. Nel punto più alto si può spaziare con la vista verso Nord dove si può vedere buona parte della città e del suo hinterland. Maestosa la sagoma del Colle San Michele che appare leggermente più alto rispetto al punto in cui mi trovo. Decido di attraversare il Parco passando proprio vicino al laghetto dove sono presenti decine di anatre e altri uccelli d'acqua. Mi indirizzo nuovamente verso Sud per poi attraversare da una parte all'altra un grandissimo prato verde dove le mie scarpette sprofondano dolcemente facendomi sentire delicate sensazioni. Complessivamente dentro al Parco riesco a fare circa 2,5 km. con un giro unico. Esco dal Parco da una porta secondaria per poi dover attraversare la strada di Via Cadello, come al solito densamente trafficata, ma senza fermarmi un istante. Mi indirizzo nuovamente verso Nord puntando dritto verso il Colle. Una volta arrivato al Colle mi avvio verso la parte alta seguendo la strada larga che nel giro di 500 mt. mi fa guadagnare circa 40 mt. di altitudine. Faccio alcuni percorsi molto stretti nella sommità del Colle per poi scendere da una sterrata veramente ripida che mi riporta nella zona ad Est dove sono presenti una serie di prati dove mi diverto a percorrerli in tutta la loro circonferenza. Cerco di passare in tutte le strade presenti al Colle e sicuramente una tra le più impegnative è quella che conduce verso l'ascensore. Qui la pendenza è abbastanza intensa con punte decisamente più alte del 10 % che mi fanno rallentare parecchio. Per fortuna la salita non è lunga per cui riesco a compensare la lentezza dell'andata con la discreta velocità nella discesa. Ormai mi resta da fare solo il giro attorno al Colle che posso fare ad una velocità di tutto rispetto per chiudere in bellezza. Totale giro 10 km. in 44'44" ad una media complessiva di 4'28" a km. Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Sabato, 05-01-13. Riposo assoluto.
Domenica, 06-01-13. Gara di Cross a Dolianova, ore 12,30.
Alle ore 11,45 inizio la fase di riscaldamento che dura all'incirca 40' con corsettina leggera all'inizio intervallata da qualche allungo. Poi verso le 13,30 ha inizio la gara. Partenza molto intensa per acquisire subito una buona posizione dato che i primi 200 mt. sono molto stretti e non posso rischiare il contatto con altri atleti. A metà del 1° km. passa avanti Giovanni Congiu e allunga il passo. L'andatura è abbastanza intensa (3'30" a km.) e ciò consente uno "sgranamento" fra gli atleti. Coloro che restano vicini a Congiu sono Antonello Vargiu, Genesio Lusci e Filippo Buono. Si va avanti per 2 km. con Congiu in testa e gli altri 3 a ridosso. Verso il 3° km. Congiu cede e lascia il passo a noi tre. In effetti Congiu non è sicuramente molto allenato ultimamente. L'andatura viene decisa così da Genesio Lusci che "tira" gli altri due mentre Congiu perde costantemente terreno. Il ritmo pian piano va a scemare e si passa dai 3'35" iniziali ad una velocità molto vicina ai 3'45" a km. Poco dopo il 5° km. avviene la svolta. Antonello Vargiu rompe gli indugi. Cambio di ritmo repentino (sotto i 3'30") e i due atleti con la quale si erano fatti buona parte della gara in grossa difficoltà. Alla fine il distacco tra Vargiu e i due inseguitori è molto ampio (circa 80 mt.). Chiusura gara in 21'20" (5930 mt.) ad una media di circa 3'36" a km. 1° di categoria MM55.
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Lunedì, 07-01-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento tranquillo a Mulinu Becciu nel giorno dopo la gara di Cross di Dolianova.
Ho fatto 8 km. senza uso di orologio girando su strade prevalentemente piane giusto per "recuperare" dalla fatica della gara.
Martedì, 08-01-13. Mulinu Becciu, ore 09,45. Riscaldamento di 2 km. ad un ritmo di lentissimo (tra 6' e 5'30") nel circuito da 400 mt. (V. Setzu, V. Binaghi e V. Aresu). Allenamento nel circuito da 1670 mt. (semi-collinare) con partenza al ritmo di 4'23" per poi affrontare i successivi 7 km. ad un ritmo di poco superiore a 4' al km. Gli ultimi 2 km. mi sentivo abbastanza bene per spingerli un po per cui li ho chiusi sotto i 4' (3'47" e 3'51"). Totale 10 km. in 40'50" ad una media di 4'05" a km.
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Mercoledì, 09-01-13. Poetto e Saline, ore 07,30. Partenza dall'uscita del "Campo Amsicora" per affrontare un "lunghetto" in vista della Maratona di Cagliari del 21-04-13. Decido di puntare verso il Poetto per poi entrare verso le Saline all'altezza dell'Ospedale Marino. La partenza è molto tranquilla. Giusto il tempo di "sgranchirmi" e sono già pronto verso il 2° km. ad allungare il passo. Poco dopo il 3° km. inizio a correre già sotto i 4'30" e mi sento già meglio. Sulla mia destra posso ammirare una spettacolare alba sul mare con la sagoma della "Sella dl Diavolo" sulla destra ed il sole di un rosso sgargiante che viene fuori dall'acqua creando una scia di riflesso sul mare. Uno spettacolo veramente incredibile. Durante i 2 km. che percorro nel Poetto il mio sguardo sovente si indirizza verso destra per vedere lo spostamento verso l'alto del sole con le diverse colorazioni del cielo. Proprio mentre termina il 5° km. faccio il mio ingresso nel "Parco delle Saline". Da questo punto in avanti sarà tutto sterrato sino all'ingresso della cittadina di Quartu. L'andatura è abbastanza tranquilla (4'10") e sulla mia destra per un bel po di km. avrò sempre le Saline. La giornata è fresca al punto giusto. Rispetto ai 10 gradi registrati alla partenza, adesso, con la presenza del sole, mi trovo almeno 3 gradi in più. Ma la cosa più bella è vedere un magnifico sole che si rispecchia nelle acque delle Saline e di riverso mi riscalda. L'andatura si avvicina sempre più ai 4' a km. e la silenziosità del paesaggio mi permette di sentire perfettamente i passi ed il respiro che mi tengono compagnia. Ogni tanto qualche gallinella d'acqua attraversa il mio sentiero così come sovente gruppi di anatre si sollevano in volo per allontanarsi dal punto in cui transito io. La quiete viene rotta quasi di colpo quando mi immetto sulla Viale Colombo a Quartu per dover attraversare una piccola parte della città per poi entrare nuovamente nel Parco. Sono quasi 2 km. di asfalto dove il traffico per fortuna non è molto intenso in quanto passo in una zona non molto trafficata. Fiancheggio lo "Stadio di Is Arenas" e poco dopo mi ritrovo nuovamente all'interno del Parco. Da questo punto in poi sarà solo sterrato sino all'ingresso di Cagliari. Circa 4 km. di pista ciclabile paragonabile quasi ad una pista di atletica. In 3 circostanze mi tocca deviare fuori dalla ciclabile in quanto incrocio dei gruppi di militari (circa 20 per gruppo) che occupano totalmente la pista. Ciò non mi crea grossi problemi sul ritmo anche se però devo superare in ciascun caso un piccolo fosso di scolo acque. Il ritmo rimane costante sino all'arrivo dentro la città di Cagliari. Leggero problema nell'attraversamento del traffico ma poi nell'ultimo km. ho provato anche a spingere sulle gambe per chiudere in bellezza (3'44" il 16° km.). Totale 16 km. in 1:06'04" ad una media di 4'08" a km.
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Giovedi, 10-01-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 11-01-13. Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento in pista di 4 km. poi lavoro specifico consistente nel fare 10 volte i 300 mt. con recupero attivo di 500 mt. I 300 mt. li ho fatti in media a 59" (circa 3'10" a km.) mentre i 500 mt. di recupero li ho fatti in media a 2'23" (circa 4'45" a km.). Questo il riepilogo dei 300 mt.: 1° a 1:03"5; 2° a 1:04"7; 3° 1:02"0; 4° a 1:00"8; 5° a 1:02"1; 6° a 1:00"6; 7° a 57"8; 8° a 56"5; 9° a 55"6; 10° a 53"8. Totale km. 8 in 34'16". Dopo questo lavoro ho fatto 2 km. di defaticante nel campo di Hokey su prato completamente scalzo. Totale allenamento 14 km. di cui 4 di riscaldamento, 8 di lavoro specifico (Interval Training) e 2 di defaticante.
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Sabato, 12-01-13. Poetto - Saline, ore 09,15. Allenamento con Armando Xaxa di 15 km. tra il Poetto e le Saline. La partenza avviene dal parcheggio della "Bussola" per indirizzarci verso l'"Ospedale Marino". Subito dopo aver superato l'ospedale deviamo a destra per entrare nel "Parco delle Saline" e percorriamo lo stesso tragitto della "Mezza di Cagliari" sino all'ingresso del Parco da Cagliari (3 km.). Il passo è da 5' a km. Ritorniamo indietro percorrendo a ritroso lo stesso tragitto delle Saline sino a ritornare nuovamente all'ingresso dall'ospedale. Percorriamo poi 1 km. verso "Marina Piccola" per poi fare inversione e ritornare verso la pista ciclabile. Percorriamo per intero la pista sino alla fontana per poi tornare indietro sino alla "Bussola". Negli ultimi 3 km. abbiamo fatto una leggera progressione chiudendo nell'ultimo km. a 4'45". Totale allenamento 15,7 km. in 1:17' ad una media di poco meno di 5' a km.
Domenica, 13-01-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 14-01-13. Parco Saline e Poetto, ore 10,00. Allenamento con Stefano Merella (M50, Amsicora) tra il Parco delle Saline e parte del Poetto. La partenza avviene dal parcheggio proprio all'ingresso del Parco dalla parte di Cagliari.
Dopo poche centinaia di metri di riscaldamento nello stesso parcheggio iniziamo l'allenamento indirizzandoci verso i primi due "parchetti" situati proprio a pochi passi dal punto di partenza. Gli attraversiamo entrambi per poi uscire verso la parte dove inizia una strada sterrata che costeggerà lo Stagno di Molentargius e che dopo 4 km. arriva dritta dritta nella periferia di Quartu S. Elena. A parte il primo km. affrontato con molta moderazione (4'35"), già dal 2° ci portiamo già sotto i 4'30" per poi affrontare la bellissima sterrata che ci conduce verso Quartu ad una velocità intorno a 4'15". Purtroppo il mio Garmin oggi ha dato forfait (scarico) per cui mi devo affidare al crono di Stefano per conoscere l'andatura. Arrivati a Quartu percorriamo per alcune centinaia di metri la strada asfaltata per poi entrare sulla sterrata quasi parallela a quella precedente per indirizzarci nel senso opposto a prima. Dopo circa 500 mt. deviamo a sinistra ed entriamo in un "parchetto" molto bello con una stradina sterrata perfetta. Una serie di serpentine ci conducono, dopo oltre un km., di fronte alle Saline per cui qui occorre fare la scelta se indirizzarci verso destra per tornare verso Cagliari oppure andare a sinistra per arrivare sino al punto in cui la Viale Colombo conduce diritta al Poetto. Scegliamo questa seconda opzione per cui ci indirizziamo verso il Poetto. L'andatura ormai si attesta costantemente vicina ai 4'00" a km. Percorriamo parte della pista ciclabile che dalla "Bussola" conduce verso Cagliari sino poi arrivare di fronte all'"Ospedale Marino" (circa 3 km.). Subito dopo l'ospedale deviamo a destra e ci indirizziamo nuovamente all'interno del Parco Saline. Da questo punto in poi sarà tutta sterrata sino a ritornare al parcheggio di partenza. Totale km. 14,7 in 1:00.
Martedì, 15-01-13. Amsicora, ore 07,10. Riscaldamento in pista di 4 km. (10 giri) per poi fare alcuni allunghi in progressione e prepararmi al "lavoro" di oggi. Consiste nel fare per 5 volte dei 500 mt. con recupero attivo di 700 mt. Totale lavoro 6 km. Il tempo impiegato nei 500 è stato il seguente 1'45", 1'43", 1'42", 1'39", 1'39" (media di 3'22" a km.) mentre i 700 mt. li ho percorsi ad una media di 4'30". Totale tempo impiegato 24'57" ad una media complessiva di 4'10". Dopo il "lavoro" ho fatto un defaticamento sul prato sintetico per circa 2 km. Totale allenamento 12 km. di cui 4 di riscaldamento, 6 di allenamento e 2 di defaticamento.
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Mercoledì, 16-01-13. Mulinu Becciu, ore 08,30. Inizio l'allenamento quasi senza riscaldamento, ho sulle gambe solo i 500 mt. da casa mia. Decido di allenarmi nel punto più vicino a casa, ossia nell'isolato di circa 400 mt. tra Via Setzu, Via Binaghi e Via Aresu. Mentre la Via Binaghi presenta una salitina quasi ininfluente (2 %) la Via Aresu, anche se lunga solo 40 mt., si impenna intorno al 5 o 6 %. Parto ad una velocità relativamente lenta (4'40") e vado pian piano a progredire. La giornata non promette niente di buono. Nuvole scure ed un vento da Ovest che minaccia pioggia. Meglio sbrigarsi... In effetti proseguendo con l'allenamento iniziano le prime gocce d'acqua. Alla fin fine devo interrompere all'8° km. in quanto ormai la pioggia finissima andava incrementando. Questi i parziali: 1° a 1'40"; 2° a 4'21"; 3° a 4'09"; 4° a 4'04"; 5° a 4'06"; 6° a 3'59"; 7° a 3'55"; 8° a 3'43". Totale 8 km. in 32'59" ad una media di 4'07" a km.
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Giovedì, 17-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nell'isolato compreso tra Via Dessì Deliperi, Via Giotto e Via Carpaccio. Il percorso è lungo circa 1080 mt. ed è totalmente piatto. La temperatura è intorno a 12 gradi ed è presente un vento di maestrale forte che si sente intensamente quando faccio la Via Giotto. Decido di fare 12 km. senza spingere più di tanto. Il primo km. è molto tranquillo (4'50") mentre già nel 2° inizio a sentirmi più a mio agio (4'26"). Tra il 3° e l'8° km. vado senza forzare ad una velocità compresa fra 4'20" e 4'10". L'unico problema è il forte vento che incrocio soprattutto quando mi trovo verso Ovest e Nord-Ovest. In questo punto mi devo leggermente spingere in avanti per riuscire a tenere il ritmo. Dal 9° km. in poi vado a ricercare una leggera progressione. Questi i parziali negli ultimi 4 km.: 4'05", 3'59",3'50" e 3'40". Totale 12 km. in 50'24" ad una media di 4'12".
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Venerdì, 18-01-13. Pineta di Sinnai, ore 09,00. Allenamento in compagnia di Stefano Merella con partenza dalla Caserma della Forestale di Sinnai sino alla Caserma della Forestale di Soleminis e ritorno. La giornata è particolarmente fresca (7 gradi) ma per fortuna è presente un tiepido sole che ci fa compagnia durante tutto l'allenamento. Partiamo da un'altitudine di circa 165 mt. affrontando la sterrata che ha inizio sulla sinistra quasi di fronte alla Caserma Forestale con una andatura molto tranquilla. In effetti si tratta di una salita di circa 700 mt. con pendenze tra il 15 ed il 20 % che percorriamo ad un passo molto vicino a 6' a km. Solo dopo essere arrivati nella parte alta possiamo iniziare ad incrementare l'andatura e passare ad un passo da 5' a km. Mentre la prima parte del 2° km. è in leggera discesa (almeno i primi 500 mt.) già da prima del 3° km. inizia una leggerissima ma costante salita che pian piano ci fa guadagnare quota. La salita vera e propria ha inizio dal 4° sino a tutto il 5° km. Due km. molto duri e costanti dove si affrontano salite con pendenza media tra il 10 e il 15 %. In questo punto (5° km.) ci troviamo a 400 mt. s.l.m. e siamo a metà del percorso di andata. L'andatura durante la salita è molto lenta (5'50"). In effetti il tragitto tra le due Caserme è lungo 10 km. Dal 6° km. in avanti si incomincia a praticare un percorso molto suggestivo con un bosco molto fitto. E' un susseguirsi di sali e scendi dove però si perde costantemente quota sino a portarci intorno ai 300 mt. alla fine dell'8° km. Gli ultimi 2 km. sono in costante salita sino a toccare l'altitudine massima di 450 mt. proprio all'arrivo nel piazzale della Caserma. In effetti si guadagnano poco più di 150 mt. in soli 2 km. Parziale primi 10 km. 55'. Piccola pausa di qualche minuto e poi si riparte. Il ritorno è senza dubbio più agevole nonostante la fatica si fa sentire sempre di più. Negli ultimi 4 km. cambiamo percorso portandoci molto vicino all'ex ristorante "La Baita" e scendendo per circa 3 km. tramite la strada asfaltata che ci riporta al punto di partenza. Totale tempo impiegato 1:44' per 20 km. veramente tortuosi e duri. Ottimo per la preparazione invernale.
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Sabato, 19-01-13. Riposo assoluto.
Domenica, 20-01-13. Gara Maratonina di Pula con di Armando Xaxa ore 10,00. Ho partecipato alla "4^Maratonina di Pula" in accompagnamento con Armando Xaxa. Abbiamo chiuso la gara con il tempo di 1:38'17" ad una media di 4'39" a km. La partenza è stata molto buona, 4'17" al 1° km. e 4'29" al 2°, per poi assestarci intorno ai 4'40" per buona parte dei km. mentre proprio negli ultimi 2 km. c'è stato un leggero calo chiudendo in entrambi con 4'46".
Per vedere il percorso sul Garmin (prestato da Simone Pes) clicca qui.
Lunedì, 21-01-13. Riposo assoluto.
Martedì, 22-01-13. Amsicora, ore 07,30. Allenamento nella pista dell'Amsicora con Stefano Merella.
Il riscaldamento lo facciamo uscendo dal Campo e percorrendo il cosidetto "giro fiera" consistente nel fare tutto il giro perimetrale della "Fiera di Cagliari". Lunghezza riscaldamento 4 km. anche se il giro è lungo poco più di 3 km., il resto lo abbiamo fatto sul Campo per arrivare ai 4 km. Tempo impiegato, poco più di 18' ad una media intorno a 4'37". Vedi tracciato sul Garmin. L'allenamento vero e proprio consiste nel fare dei 400 mt. per 10 volte con recupero "molto tranquillo" di 400 mt. Io ho fatto i 10 x 400 ad una media intorno a 1'20" (circa 3'20" a km.), mentre Stefano ne ha fatti solo 6 con qualche secondo più lenti. Il recupero lo correvo intorno a 2' (5' a km.). A fine allenamento abbiamo fatto il defaticamento all'interno del campo di Hochey. Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 23-01-13. Poetto, ore 14,40. Allenamento con Armando Xaxa e Stefano Merella. La giornata è molto ventosa (libeccio) e minaccia pioggia. Partenza dalla "Bussola" verso "Marina Piccola" per svoltare al distributore di benzina proprio all'inizio del "Poetto". Al ritorno facciamo tutto il "Poetto" sino alla fine della "Pista ciclabile" per poi ritornare alla "Bussola". Totale 12,8 km. in 1:03' ad una media di 4'56". Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 24-01-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 25-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nel circuito di 400 mt. tra Via Setzu, Via Binaghi e Via Aresu. 20 giri pari a 8 km. senza uso di orologio. Partenza molto lenta per poi progredire pian piano con l'andare dei km.
Sabato, 26-01-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento a Mulinu nel circuito "a 8" lungo circa 950 mt. Ho fatto 6 giri senza uso di orologio spingendo leggermente nella salita di Via Aresu (6 % pendenza) mentre il resto abbastanza tranquillo. Per chiudere ho fatto 5 allunghi da 100 mt. (sub-massimali) con recupero in "souplesse". Totale allenamento 7 km.
Domenica, 27-01-13. Gara Cross San Sperate, ore 12,30. Gara di Cross (6 km.) a San Sperate valida come campionato individuale regionale. Breve sintesi della mia gara. Ottimo riscaldamento sul percorso gara in compagnia di Giovanni Congiu. In tutto, tra riscaldamento e allunghi ho fatto non meno di 8 km., in circa 50'. Siccome la partenza è prevista per tutti gli atleti Master in un unica gara (oltre 300 atleti) presto la massima attenzione per posizionarmi in prima fila. Al via, come al solito, grande bolgia di braccia e gomiti. Per fortuna tutto procede nel migliore dei modi, riesco a trovare un varco molto buono per cui posso fare a mio piacimento l'andatura. In questa zona iniziale l'erba è abbastanza alta ed il terreno è molto irregolare. Dopo alcune centinaia di metri sono davanti ai miei più temibili rivali (Giovanni Congiu e Filippo Buono) e cerco di sbirciare tra coloro che stanno dietro ma senza successo. Finalmente entriamo in una zona dove ci sono delle file di alberi bassi e spogli e ci distribuiamo quasi in fila indiana. Il terreno in questa zona è ancora peggiore di prima in quanto è molto irregolare e duro. Occorre stare molto attenti a dove mettere i piedi. Tra l'altro quando si fanno dei cambi di direzione ci sono spesso degli alberi che rimangono in mezzo al tragitto per cui occorre scansarli controllandoli attentamente. Da questa zona ci si indirizza, lungo un sentiero erboso, nuovamente verso il punto di partenza, passandoci al fianco, per poi indirizzarci, dopo un breve rettilineo di andata e ritorno, verso la zona del bosco vero e proprio. Appena si entra dentro il bosco cambia completamente il percorso. Si corre su un tappetto di foglie secche e l'andatura è fluida. A parte qualche curva stretta e qualche "cunetta" da superare. I miei avversari stanno sempre dietro di me però c'è stato un avvicendamento. Mentre nella prima fase di gara, durante il primo dei tre giri, avevo molto vicino Filippo Buono che mi "pedinava", adesso è sopraggiunto Giovanni Congiu che supera Buono e si incolla quasi dietro di me. Sento quasi il suo fiato sul mio collo però mi rendo conto che sicuramente ha dovuto forzare parecchio per portarsi così vicino. Il primo giro (2 km.) è andato. Il crono segna 7'10" e ci sono da fare ancora 2 giri. Nel secondo giro continuo a stare davanti a Congiu nonostante l'andatura si è ridotta leggermente. Buono sicuramente sta soffrendo più del previsto. Mi rendo conto comunque che anche Congiu sta recuperando energie per cui vedo che pian piano rimane staccato da me nonostante io non spinga più di tanto. Secondo giro in 7'23" ma con il vantaggio di non avere Congiu vicino. Il terzo giro lo inizio con un po di sofferenza. Mi rendo conto di avere un breve ma importante vantaggio su Congiu e cerco di non mollare. A metà del terzo giro decido di cambiare ritmo e di giocarmi tutto quanto. All'interno del fitto bosco per fortuna riesco a trovare la fluidità per spingere e superare anche altri 2 o 3 atleti. Mi rendo conto, nonostante manchino ancora circa 500 mt. all'arrivo, che ormai ho la vittoria in pugno. In effetti ormai l'andatura è troppo alta per essere ripreso per cui posso anche cedere una posizione all'amico Mascia che sprinta negli ultimi 100 mt. e mi ripassa. Non ci sono problemi ormai la vittoria è sicura. Ultimo e terzo giro in 7'17" con una bellissima progressione finale. Totale 6 km. (ma sicuramente ne mancano quasi 100 mt.) in 21'40" ad un'andatura di circa 3'37" a km. Sono Campione Regionale di Cross.
Lunedì, 28-01-13. Riposo assoluto.
Martedì, 29-01-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento molto tranquillo tra le vie di Mulinu senza forzare minimamente.
Faccio 8 km. su percorsi prevalentemente piani (Via Carpaccio, Via Giotto) con una leggerissima progressione con l'andare dei km. Bellissima mattinata di sole.
Mercoledì, 30-01-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento in compagnia di Stefano Stara (M45, Futura Cagliari) sul percorso da 1670 mt. Abbiamo fatto 6 volte il percorso per un totale di quasi 10 km. ad una velocità intorno a 5' a km. Durante l'allenamento ho descritto a Stefano molte delle mie strategie "vincenti" durante gli allenamenti e i vantaggi che si ottengono su percorsi come quello in cui stavamo correndo. E' stato un allenamento molto leggero per me e un po meno per Stefano. Sicuramente per me è stato molto interessante raccontare alcune tra le strategia adottate da giugno 2012 sino a fine anno per raggiungere gli obiettivi raggiunti a gennaio 2013.
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Giovedì, 31-01-13. Colle San Michele, ore 18,15. Partenza da casa per indirizzarmi verso il Colle San Michele distante poco più di 2 km. Sul Colle ho fatto 6 giri (10 km.) con una leggera progressione per poi rientrare a casa con un passo "tranquillo". Totale allenamento 15 km. in 1:06' ad una media di 4'25".
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Dopo poche centinaia di metri di riscaldamento nello stesso parcheggio iniziamo l'allenamento indirizzandoci verso i primi due "parchetti" situati proprio a pochi passi dal punto di partenza. Gli attraversiamo entrambi per poi uscire verso la parte dove inizia una strada sterrata che costeggerà lo Stagno di Molentargius e che dopo 4 km. arriva dritta dritta nella periferia di Quartu S. Elena. A parte il primo km. affrontato con molta moderazione (4'35"), già dal 2° ci portiamo già sotto i 4'30" per poi affrontare la bellissima sterrata che ci conduce verso Quartu ad una velocità intorno a 4'15". Purtroppo il mio Garmin oggi ha dato forfait (scarico) per cui mi devo affidare al crono di Stefano per conoscere l'andatura. Arrivati a Quartu percorriamo per alcune centinaia di metri la strada asfaltata per poi entrare sulla sterrata quasi parallela a quella precedente per indirizzarci nel senso opposto a prima. Dopo circa 500 mt. deviamo a sinistra ed entriamo in un "parchetto" molto bello con una stradina sterrata perfetta. Una serie di serpentine ci conducono, dopo oltre un km., di fronte alle Saline per cui qui occorre fare la scelta se indirizzarci verso destra per tornare verso Cagliari oppure andare a sinistra per arrivare sino al punto in cui la Viale Colombo conduce diritta al Poetto. Scegliamo questa seconda opzione per cui ci indirizziamo verso il Poetto. L'andatura ormai si attesta costantemente vicina ai 4'00" a km. Percorriamo parte della pista ciclabile che dalla "Bussola" conduce verso Cagliari sino poi arrivare di fronte all'"Ospedale Marino" (circa 3 km.). Subito dopo l'ospedale deviamo a destra e ci indirizziamo nuovamente all'interno del Parco Saline. Da questo punto in poi sarà tutta sterrata sino a ritornare al parcheggio di partenza. Totale km. 14,7 in 1:00.
Martedì, 15-01-13. Amsicora, ore 07,10. Riscaldamento in pista di 4 km. (10 giri) per poi fare alcuni allunghi in progressione e prepararmi al "lavoro" di oggi. Consiste nel fare per 5 volte dei 500 mt. con recupero attivo di 700 mt. Totale lavoro 6 km. Il tempo impiegato nei 500 è stato il seguente 1'45", 1'43", 1'42", 1'39", 1'39" (media di 3'22" a km.) mentre i 700 mt. li ho percorsi ad una media di 4'30". Totale tempo impiegato 24'57" ad una media complessiva di 4'10". Dopo il "lavoro" ho fatto un defaticamento sul prato sintetico per circa 2 km. Totale allenamento 12 km. di cui 4 di riscaldamento, 6 di allenamento e 2 di defaticamento.
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Mercoledì, 16-01-13. Mulinu Becciu, ore 08,30. Inizio l'allenamento quasi senza riscaldamento, ho sulle gambe solo i 500 mt. da casa mia. Decido di allenarmi nel punto più vicino a casa, ossia nell'isolato di circa 400 mt. tra Via Setzu, Via Binaghi e Via Aresu. Mentre la Via Binaghi presenta una salitina quasi ininfluente (2 %) la Via Aresu, anche se lunga solo 40 mt., si impenna intorno al 5 o 6 %. Parto ad una velocità relativamente lenta (4'40") e vado pian piano a progredire. La giornata non promette niente di buono. Nuvole scure ed un vento da Ovest che minaccia pioggia. Meglio sbrigarsi... In effetti proseguendo con l'allenamento iniziano le prime gocce d'acqua. Alla fin fine devo interrompere all'8° km. in quanto ormai la pioggia finissima andava incrementando. Questi i parziali: 1° a 1'40"; 2° a 4'21"; 3° a 4'09"; 4° a 4'04"; 5° a 4'06"; 6° a 3'59"; 7° a 3'55"; 8° a 3'43". Totale 8 km. in 32'59" ad una media di 4'07" a km.
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Giovedì, 17-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nell'isolato compreso tra Via Dessì Deliperi, Via Giotto e Via Carpaccio. Il percorso è lungo circa 1080 mt. ed è totalmente piatto. La temperatura è intorno a 12 gradi ed è presente un vento di maestrale forte che si sente intensamente quando faccio la Via Giotto. Decido di fare 12 km. senza spingere più di tanto. Il primo km. è molto tranquillo (4'50") mentre già nel 2° inizio a sentirmi più a mio agio (4'26"). Tra il 3° e l'8° km. vado senza forzare ad una velocità compresa fra 4'20" e 4'10". L'unico problema è il forte vento che incrocio soprattutto quando mi trovo verso Ovest e Nord-Ovest. In questo punto mi devo leggermente spingere in avanti per riuscire a tenere il ritmo. Dal 9° km. in poi vado a ricercare una leggera progressione. Questi i parziali negli ultimi 4 km.: 4'05", 3'59",3'50" e 3'40". Totale 12 km. in 50'24" ad una media di 4'12".
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Venerdì, 18-01-13. Pineta di Sinnai, ore 09,00. Allenamento in compagnia di Stefano Merella con partenza dalla Caserma della Forestale di Sinnai sino alla Caserma della Forestale di Soleminis e ritorno. La giornata è particolarmente fresca (7 gradi) ma per fortuna è presente un tiepido sole che ci fa compagnia durante tutto l'allenamento. Partiamo da un'altitudine di circa 165 mt. affrontando la sterrata che ha inizio sulla sinistra quasi di fronte alla Caserma Forestale con una andatura molto tranquilla. In effetti si tratta di una salita di circa 700 mt. con pendenze tra il 15 ed il 20 % che percorriamo ad un passo molto vicino a 6' a km. Solo dopo essere arrivati nella parte alta possiamo iniziare ad incrementare l'andatura e passare ad un passo da 5' a km. Mentre la prima parte del 2° km. è in leggera discesa (almeno i primi 500 mt.) già da prima del 3° km. inizia una leggerissima ma costante salita che pian piano ci fa guadagnare quota. La salita vera e propria ha inizio dal 4° sino a tutto il 5° km. Due km. molto duri e costanti dove si affrontano salite con pendenza media tra il 10 e il 15 %. In questo punto (5° km.) ci troviamo a 400 mt. s.l.m. e siamo a metà del percorso di andata. L'andatura durante la salita è molto lenta (5'50"). In effetti il tragitto tra le due Caserme è lungo 10 km. Dal 6° km. in avanti si incomincia a praticare un percorso molto suggestivo con un bosco molto fitto. E' un susseguirsi di sali e scendi dove però si perde costantemente quota sino a portarci intorno ai 300 mt. alla fine dell'8° km. Gli ultimi 2 km. sono in costante salita sino a toccare l'altitudine massima di 450 mt. proprio all'arrivo nel piazzale della Caserma. In effetti si guadagnano poco più di 150 mt. in soli 2 km. Parziale primi 10 km. 55'. Piccola pausa di qualche minuto e poi si riparte. Il ritorno è senza dubbio più agevole nonostante la fatica si fa sentire sempre di più. Negli ultimi 4 km. cambiamo percorso portandoci molto vicino all'ex ristorante "La Baita" e scendendo per circa 3 km. tramite la strada asfaltata che ci riporta al punto di partenza. Totale tempo impiegato 1:44' per 20 km. veramente tortuosi e duri. Ottimo per la preparazione invernale.
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Sabato, 19-01-13. Riposo assoluto.
Domenica, 20-01-13. Gara Maratonina di Pula con di Armando Xaxa ore 10,00. Ho partecipato alla "4^Maratonina di Pula" in accompagnamento con Armando Xaxa. Abbiamo chiuso la gara con il tempo di 1:38'17" ad una media di 4'39" a km. La partenza è stata molto buona, 4'17" al 1° km. e 4'29" al 2°, per poi assestarci intorno ai 4'40" per buona parte dei km. mentre proprio negli ultimi 2 km. c'è stato un leggero calo chiudendo in entrambi con 4'46".
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Lunedì, 21-01-13. Riposo assoluto.
Martedì, 22-01-13. Amsicora, ore 07,30. Allenamento nella pista dell'Amsicora con Stefano Merella.
Il riscaldamento lo facciamo uscendo dal Campo e percorrendo il cosidetto "giro fiera" consistente nel fare tutto il giro perimetrale della "Fiera di Cagliari". Lunghezza riscaldamento 4 km. anche se il giro è lungo poco più di 3 km., il resto lo abbiamo fatto sul Campo per arrivare ai 4 km. Tempo impiegato, poco più di 18' ad una media intorno a 4'37". Vedi tracciato sul Garmin. L'allenamento vero e proprio consiste nel fare dei 400 mt. per 10 volte con recupero "molto tranquillo" di 400 mt. Io ho fatto i 10 x 400 ad una media intorno a 1'20" (circa 3'20" a km.), mentre Stefano ne ha fatti solo 6 con qualche secondo più lenti. Il recupero lo correvo intorno a 2' (5' a km.). A fine allenamento abbiamo fatto il defaticamento all'interno del campo di Hochey. Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 23-01-13. Poetto, ore 14,40. Allenamento con Armando Xaxa e Stefano Merella. La giornata è molto ventosa (libeccio) e minaccia pioggia. Partenza dalla "Bussola" verso "Marina Piccola" per svoltare al distributore di benzina proprio all'inizio del "Poetto". Al ritorno facciamo tutto il "Poetto" sino alla fine della "Pista ciclabile" per poi ritornare alla "Bussola". Totale 12,8 km. in 1:03' ad una media di 4'56". Per vedere il tragitto sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 24-01-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 25-01-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento nel circuito di 400 mt. tra Via Setzu, Via Binaghi e Via Aresu. 20 giri pari a 8 km. senza uso di orologio. Partenza molto lenta per poi progredire pian piano con l'andare dei km.
Sabato, 26-01-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento a Mulinu nel circuito "a 8" lungo circa 950 mt. Ho fatto 6 giri senza uso di orologio spingendo leggermente nella salita di Via Aresu (6 % pendenza) mentre il resto abbastanza tranquillo. Per chiudere ho fatto 5 allunghi da 100 mt. (sub-massimali) con recupero in "souplesse". Totale allenamento 7 km.
Domenica, 27-01-13. Gara Cross San Sperate, ore 12,30. Gara di Cross (6 km.) a San Sperate valida come campionato individuale regionale. Breve sintesi della mia gara. Ottimo riscaldamento sul percorso gara in compagnia di Giovanni Congiu. In tutto, tra riscaldamento e allunghi ho fatto non meno di 8 km., in circa 50'. Siccome la partenza è prevista per tutti gli atleti Master in un unica gara (oltre 300 atleti) presto la massima attenzione per posizionarmi in prima fila. Al via, come al solito, grande bolgia di braccia e gomiti. Per fortuna tutto procede nel migliore dei modi, riesco a trovare un varco molto buono per cui posso fare a mio piacimento l'andatura. In questa zona iniziale l'erba è abbastanza alta ed il terreno è molto irregolare. Dopo alcune centinaia di metri sono davanti ai miei più temibili rivali (Giovanni Congiu e Filippo Buono) e cerco di sbirciare tra coloro che stanno dietro ma senza successo. Finalmente entriamo in una zona dove ci sono delle file di alberi bassi e spogli e ci distribuiamo quasi in fila indiana. Il terreno in questa zona è ancora peggiore di prima in quanto è molto irregolare e duro. Occorre stare molto attenti a dove mettere i piedi. Tra l'altro quando si fanno dei cambi di direzione ci sono spesso degli alberi che rimangono in mezzo al tragitto per cui occorre scansarli controllandoli attentamente. Da questa zona ci si indirizza, lungo un sentiero erboso, nuovamente verso il punto di partenza, passandoci al fianco, per poi indirizzarci, dopo un breve rettilineo di andata e ritorno, verso la zona del bosco vero e proprio. Appena si entra dentro il bosco cambia completamente il percorso. Si corre su un tappetto di foglie secche e l'andatura è fluida. A parte qualche curva stretta e qualche "cunetta" da superare. I miei avversari stanno sempre dietro di me però c'è stato un avvicendamento. Mentre nella prima fase di gara, durante il primo dei tre giri, avevo molto vicino Filippo Buono che mi "pedinava", adesso è sopraggiunto Giovanni Congiu che supera Buono e si incolla quasi dietro di me. Sento quasi il suo fiato sul mio collo però mi rendo conto che sicuramente ha dovuto forzare parecchio per portarsi così vicino. Il primo giro (2 km.) è andato. Il crono segna 7'10" e ci sono da fare ancora 2 giri. Nel secondo giro continuo a stare davanti a Congiu nonostante l'andatura si è ridotta leggermente. Buono sicuramente sta soffrendo più del previsto. Mi rendo conto comunque che anche Congiu sta recuperando energie per cui vedo che pian piano rimane staccato da me nonostante io non spinga più di tanto. Secondo giro in 7'23" ma con il vantaggio di non avere Congiu vicino. Il terzo giro lo inizio con un po di sofferenza. Mi rendo conto di avere un breve ma importante vantaggio su Congiu e cerco di non mollare. A metà del terzo giro decido di cambiare ritmo e di giocarmi tutto quanto. All'interno del fitto bosco per fortuna riesco a trovare la fluidità per spingere e superare anche altri 2 o 3 atleti. Mi rendo conto, nonostante manchino ancora circa 500 mt. all'arrivo, che ormai ho la vittoria in pugno. In effetti ormai l'andatura è troppo alta per essere ripreso per cui posso anche cedere una posizione all'amico Mascia che sprinta negli ultimi 100 mt. e mi ripassa. Non ci sono problemi ormai la vittoria è sicura. Ultimo e terzo giro in 7'17" con una bellissima progressione finale. Totale 6 km. (ma sicuramente ne mancano quasi 100 mt.) in 21'40" ad un'andatura di circa 3'37" a km. Sono Campione Regionale di Cross.
Lunedì, 28-01-13. Riposo assoluto.
Martedì, 29-01-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento molto tranquillo tra le vie di Mulinu senza forzare minimamente.
Faccio 8 km. su percorsi prevalentemente piani (Via Carpaccio, Via Giotto) con una leggerissima progressione con l'andare dei km. Bellissima mattinata di sole.
Mercoledì, 30-01-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento in compagnia di Stefano Stara (M45, Futura Cagliari) sul percorso da 1670 mt. Abbiamo fatto 6 volte il percorso per un totale di quasi 10 km. ad una velocità intorno a 5' a km. Durante l'allenamento ho descritto a Stefano molte delle mie strategie "vincenti" durante gli allenamenti e i vantaggi che si ottengono su percorsi come quello in cui stavamo correndo. E' stato un allenamento molto leggero per me e un po meno per Stefano. Sicuramente per me è stato molto interessante raccontare alcune tra le strategia adottate da giugno 2012 sino a fine anno per raggiungere gli obiettivi raggiunti a gennaio 2013.
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Giovedì, 31-01-13. Colle San Michele, ore 18,15. Partenza da casa per indirizzarmi verso il Colle San Michele distante poco più di 2 km. Sul Colle ho fatto 6 giri (10 km.) con una leggera progressione per poi rientrare a casa con un passo "tranquillo". Totale allenamento 15 km. in 1:06' ad una media di 4'25".
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