Allenamenti Febbraio 2013.

Venerdì, 01-02-13. Poetto, ore 08,00. Allenamento con Armando Xaxa al Parco delle Saline ed il Poetto. Partenza dal "parchetto" vicino a Quartu (Is Arenas) per poi attraversare tutto il Parco Saline e portarci all'ingresso dalla parte di Cagliari. Siamo ritornati indietro e usciti verso il Poetto a fianco dell'Ospedale Marino per poi affrontare tutta la "pista ciclabile" andata e ritorno e ritornare al "parchetto" di partenza ripassando dalla sterrata a fianco dell'Ospedale. Totale 18 km. in 1:32' ad una media di 5'07".
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Sabato, 02-02-13. Riposo assoluto.
Domenica, 03-02-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento 2 km. a Mulinu poi allenamento di 10 km. corrispondenti a 6 giri da 1670 mt. nel percorso semi-collinare a Mulinu Becciu. La partenza è molto buona (4'05" al 1° km.) per cui l'allenamento rimane su livelli abbastanza intensi tanto da ritenersi un "Medio" dato che alla fine risulterà che i 10 km. li ho corsi in 40'06" ad una media di 4'01" a km. Totale allenamento 12 km. di cui 2 di riscaldamento e 10 di allenamento.
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Lunedì, 04-02. Riposo assoluto.
Martedì, 05-02. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento leggero nelle strade di Mulinu senza l'assillo dell'orologio. Circa 8 km.
Mercoledì, 06-02. Mulinu Becciu, ore 17,00. Riscaldamento di 1 km. poi 9 volte il giro da 1670 mt. pari a 15 km. Allenamento tranquillo con partenza nei primi 3 km. intorno a 5' a km. per poi progredire pian piano sino al 10° km.mentre negli ultimi 5 km. sono sceso sotto i 4'30" a km. Totale allenamento 15 km. in 1:09'05" ad una media di 4'36" a km.
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Giovedì, 07-02. Parco Saline, ore 09,50. Allenamento in compagnia di Stefano Merella. Riscaldamento in pista dell'Amsicora di circa 1 km. poi uscita verso il "Parco delle Saline" per un "Lungo" di 20 km. Primo km. a 4'35" per poi correre, nei successivi 5 km., ad una andatura tra 4'10" e 4'20". Buona l'andatura nel "parchetto" a metà strada tra Cagliari e Quartu, dove c'è un percorso interno lungo circa 1650 mt., che abbiamo percorso per tre volte (quasi 5 km.) ad una velocità intorno a 4'10". Il rientro verso l'Amsicora (4 km.), non è molto sostenuto, con un andatura molto vicina a 4'30". L'ultimo km., fatto quasi tutto dentro la pista dell'Amsicora, sono riuscito a chiuderlo ad una andatura di 3'45" da solo. Totale 20 km. in 1:25'56" ad una media di 4'18" con una media di 14 km. orari ed un consumo di calorie di 1454.
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Venerdì, 08-02. Riposo assoluto.
Sabato, 09-02. Poetto, ore 09,20. Allenamento con Armando Xaxa al Poetto. Partenza dalla "Bussola" verso "Marina Piccola" (4750 mt.) ad un passo molto lento (da 5' a 5'30" a km.) per poi rientrare verso la "Bussola" e proseguire lungo tutta la "pista ciclabile". Rientro in senso inverso verso la "Bussola" e continuazione di oltre 200 mt. per arrivare ai 13 km.
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Domenica, 10-02. Riposo assoluto.
Lunedì, 11-02. Riposo assoluto.
Martedì, 12-02. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento breve di 1 km. poi allenamento "Progressivo" sul circuito "a 8" lungo circa 950 mt. 
Si tratta di un percorso "semi-collinare" dove tutta la Via Binaghi è in leggera salita mentre dopo 150 mt. di discesa in Via Asquer c'è la salita di Via Aresu, con pendenza intorno al 6-7 %, lunga poco più di 100 mt. Decido di partire tranquillo (4'39" a km.) per poi aumentare gradualmente sino ad arrivare all'8° km. Questi i parziali: 1° km. in 4'39"; 2° in 4'14"; 3° in 4'01"; 4° in 3'58"; 5° in 3'55"; 6° in 3'51"; 7° in 3'50"; 8° in 3'35". Totale 8 km. in 31'51" ad una media di 3'59" a km.
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Mercoledì, 13-02. Mulinu Becciu, ore 11, 20. Riscaldamento con Mauro Mura lungo le vie di Mulinu Becciu per circa 7,5 km. Con Mauro si è parlato a lungo della sua ultima Maratona di Venezia con tutti i problemi sorti per le aspre condizioni climatiche. Dopo il riscaldamento ho fatto un allenamento con ripetute brevi da 200 mt. con partenza nella parte più bassa di Via Binaghi. Si tratta di 10 x 200 mt. con recupero di 200 mt. nel circuito di 400 mt. tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Mauro mi ha seguito solo nei primi 2 dei 200 mt. I 200 mt. li ho fatti quasi tutti in 41" mentre il recupero era di 1'. Dopo le ripetute ho fatto circa 1,5 km. di defaticante. Totale allenamento 13 km. di cui 7,5 km. di riscaldamento, 4 km. di allenamento e 1,5 km. di defaticante.
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Giovedì, 14-02. Colle San Michele, ore 11,00. Riscaldamento nel rettilineo di 500 mt. con passo lentissimo. 5 km. sotto un bellissimo sole con un leggero vento di maestrale che teneva la temperatura di poco sopra i 10°. Durante il riscaldamento sono intervenuti in mia compagnia Mario Palmas e Gesuino Atzori. 10' di stretching per poi iniziare l'allenamento vero e proprio con Stefano Merella. 7 km. girando attorno al Colle inizialmente con un passo "tranquillo" per poi aumentare gradualmente sino a tenere un ritmo da 4' a km. Il percorso del Colle è da considerarsi un "semi-collinare" in quanto presenta nei suoi 1670 mt. due salite abbastanza impegnative mentre il resto è molto veloce. Questi i parziali dei 7 km.: 1° km. in 4'27"; 2° in 4'18"; 3° in 4'10"; 4° in 3'59"; 5° in 4'05"; 6° in 4'09"; 7° in 3'42". Totale 7 km. in 28'39" ad una media di 4'06" a km. Totale allenamento 12 km. di cui 5 di riscaldamento e 7 di allenamento.
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Venerdì, 15-02. Mulinu Becciu, ore 08,30. Riscaldamento lentissimo di 1 km. poi ho fatto per tre volte il giro da 3 km. tra le strade di Mulinu. 9 km. in 41'33" ad un passo medio di 4'37". Partenza molto lenta (5'12" al 1° km.) per poi correre tranquillo nei successivi 5 km. tra 4'45" e 4'34" (dal 2° al 6° km.). Gli ultimi 3 km. in leggera progressione (4'26", 4'20" e 4'12"). Totale 10 km. di cui il 1° di riscaldamento e i successivi 9 lenti con leggera progressione finale.
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Sabato, 16-02. Riposo assoluto.
Domenica, 17-02. Gara Cross Guspini, ore 12,40.   La nostra gara ha inizio alle ore 12,40 e vi fanno parte tutti gli atleti da 50 anni in sù. Siamo poco meno di 100 atleti e per quanto riguarda la mia categoria (MM55) mancano, rispetto alle altre due gare del cross, sia Giovanni Congiu che Filippo Buono. Giovanni e Filippo sono accreditati in questo periodo per essere tra i più forti atleti della categoria anche se nelle precedenti gare sono arrivati dietro di me. Vediamo come è andata la gara. La partenza non è molto buona. Rimango invischiato tra una decina di atleti per cui nei primi 200 mt. mi ritrovo con un leggero ritardo su Genesio Lusci, accreditato per essere tra i vincitori della gara. Finalmente dopo circa 400 mt. riesco a raggiungere Lusci e mi posiziono a circa 2 mt. dietro di lui per far fare a lui l'andatura. Il percorso non è male. Quasi tutto erboso ma con alcuni punti dove è presente un po di fango. L'andatura nei primi 3 km. è abbastanza sostenuta, sicuramente troppo forte per tutto il resto degli atleti dato che tra noi due e tutti gli altri il distacco diventa sempre più intenso. Verso metà gara Genesio rallenta leggermente ma io non ci penso lontanamente a passarlo. Siamo entrambi primi di categoria e per oggi può andar bene così. A metà dell'ultimo giro Genesio allunga ma io continuo con la stessa andatura per cui pian piano si forma un leggero distacco tra noi due che a fine gara diventeranno poco più di 50 mt. Dietro di me comunque c'è un distacco molto ampio per cui arrivo con tutta tranquillità alla fine della gara. A fine gara mi controllo il Garmin e vedo che il tempo impiegato è di 23'38" mentre la distanza mi sembra un po eccessiva, 6690 mt. Provo a sondare tra altri atleti possessori di Garmin e la media in effetti è di 6300 mt. per cui ogni giro era più lungo di circa 50 mt. Comunque tutto sommato sono soddisfatto della gara anche se avrei preferito gareggiare con tutti gli altri Master più giovani, sicuramente avrei avuto maggiori stimoli.
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Lunedì, 18-02. Riposo assoluto.
Martedì, 19-02. Mulinu Becciu, ore 11,00. 20 giri nell'isolato di V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Ogni giro e di circa 400 mt. Totale 8 km. ad un passo tra 5' e 4'30 a km.
Mercoledì, 20-02. Parco delle Saline, ore 09,40. Allenamento in compagnia di Stefano Merella all'interno del "Parco delle Saline". Partenza dal Campo "Amsicora" verso la "Fiera di Cagliari" per poi prendere la pista ciclabile che costeggia il "Canale di Terramaini". Primo km. a 4'41", per la fase di riscaldamento, mentre poi siamo passati gradualmente ad una andatura intorno a 4'20". Una volta dentro il Parco ci siamo indirizzati verso il "parchetto" posizionato a metà strada tra Cagliari e Quartu. L'andatura sin dal 5° km. si è stabilizzata intorno ai 4'08" a km. Qualche difficoltà a tenere l'andatura all'interno del "parchetto" per effetto dei piccoli sali-scendi presenti nel percorso interno. Abbiamo fatto 3 giri dentro il parchetto (1650 mt. a giro) corrispondenti a quasi 5 km. Da li ci siamo avvicinati al comune di Quartu e proprio prima di entrare nella cittadina abbiamo deviato a destra per attraversare il parchetto che si trova proprio vicino a "Is Arenas". Siamo rientrati poi verso la città di Cagliari percorrendo nuovamente buona parte del tragitto fatto all'andata sino ad arrivare nuovamente all'interno dello "Stadio Amsicora" dove abbiamo fatto gli ultimi 300 mt. per arrivare ai 20 km. Ultimi 2 km. in leggera progressione.
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Giovedì, 21-02. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento 1 km. poi 3 giri da 1670 mt. (5 km.) in 20'19". Poi ho fatto delle ripetute brevi, 10 x 150 mt.ad una media di 31" con recupero sempre di 300 mt. in souplesse. Ho chiuso con un defaticante lentissimo di 1 km. Totale allenamento 10 km.
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Venerdì, 22-02. Mulinu Becciu, ore 12,00. Riscaldamento 1 km. poi 20 giri dell'isolato da 400 mt. (8 km.) in 31'52" ad una media di 3'59" a km. Totale 9 km.
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Sabato, 23-02. Riposo assoluto.
Domenica, 24-02. Mulinu Becciu, ore 12,00. Lentissimo tra le vie di Mulinu ad un passo lentissimo per circa 30'. Freddo intenso (7°). Km. circa 5.
Lunedì, 25-02-13. Riposo assoluto. Leggero problema alla gamba destra. Purtroppo, per precauzione, decido di non fare la gara "Gran Fondo del Sulcis" nonostante fossi già iscritto alla gara.
Martedì, 26-02-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu. Non ho fatto più di 5 km. Ho preferito non forzare per il risentimento muscolare sulla gamba destra.
Mercoledì, 27-02-13. Colle San Michele, ore 12,00. Allenamento sullo sterrato a mezza altezza del Colle verso la parte Ovest. Lo sterrato è lungo solo 250 mt. per cui costantemente dovevo andare e tornare ripartendo ogni 250 mt. da zero. I primi 5 km. sono stati molto lenti mentre poi pian piano mi sono sbloccato e sono andato in costante progressione sino a terminare con un ultimo km. veramente veloce (3'34"). Totale 10 km. in 46'26" ad una media di 4'39".
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Giovedì, 28-02-13. Poetto e Parco Saline, ore 10,00. Allenamento con Armando Xaxa con partenza alla "Bussola" e destinazione verso il "Parco delle Saline". Attraversato tutto il Parco sino all'ingresso dalla parte di Cagliari siamo ritornati verso il Poetto per poi fare un pezzo a fianco dell'Ippodromo. Da li abbiamo fatto inversione e ci siamo indirizzati verso la pista ciclabile percorrendola tutta per poi tornare indietro sino alla "Bussola". Mentre i primi 6 km. avevamo un forte vento di Scirocco alle spalle per cui siamo partiti con un andatura sotto i 5' a km. dal 7° km. in poi abbiamo affrontato il vento contro sino al 14° km. per cui l'andatura era sempre sopra i 5' a km. Solo l'ultimo km. avevamo nuovamente il vento alle spalle per cui abbiamo "chiuso" con un lusinghiero 4'39". Totale allenamento 15 km. in 1:14'04" ad una media di 4'56".
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