Allenamenti Marzo 2013.

Venerdì, 01-03-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di 6 km. lungo le strade di Mulinu Becciu per poi affrontare un lavoro di ripetute da 200 mt. nell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. La partenza è nel punto più basso di Via Binaghi mentre l'arrivo dei 200 mt. si trova quasi nel punto più alto di Via Aresu. Subito dopo i 200 mt. ho fatto altri 200 mt. in souplesse sino a riportarmi nel punto di partenza. Ho fatto 10 volte i 200 mt. ad una media di 42" mentre il recupero in genere l'ho fatto in 1'. Occorre considerare che mentre la Via Binaghi è in leggera salita (intorno al 2 %) la Via Aresu invece si impenna leggermente (anche se per poche decina di metri) sino a circa il 5 %. Totale allenamento 10 km. di cui 6 ad un passo "leggero" intorno a 5' a km. (riscaldamento) mentre gli altri 4 km. facendo le ripetute 10 x 200 con 200 mt. di recupero.
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Sabato, 02-03-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 2 km. per poi fare un lavoro "Medio" di 6 km. sul percorso di Mulinu a "otto". Si tratta di un circuito di circa 950 mt. che si può definire semi-collinare per la presenza delle due salite di Via Binaghi (lunga 400 mt. con pendenza del 2 %) e Via Aresu (lunga 100 mt. con pendenza tra il 5 e 7 %). Partenza sotto la pioggia piuttosto fine ma continua con rigagnoli d'acqua in alcuni punti di passaggio della strada. Lavoro "Medio" di 6 km. in 23'34" alla media di 3'56". Questi i parziali dei 6 km.: 1° a 4'12" a km.; 2° a 4'06"; 3° a 4'04"; 4° a 3'55"; 5° a 3'45"; 6° a 3'47".
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Domenica, 03-03-13. Dal km. 5° a Fanebas, a/r. 18 km., ore 10,00. Mi trovo al 5° km. della strada che conduce dalla chiesetta di Santa Lucia (Uta) sino a Santadi per fare delle foto agli atleti che transitano in quel punto. La gara è quella del "Gran Fondo del Sulcis" lunga 25 km. di cui 19 in salita e 6 in forte discesa. Dopo il passaggio di tutti gli atleti mi preparo a fare un allenamento. Da quel punto ho deciso di arrivare sino alla sorgente di "Fanebas" che è distante circa 9 km. La partenza è tranquilla con un andatura iniziale di poco sotto i 5' a km. Durante il tragitto ho modo di incrociare due amici atleti, Paolo Budroni e Antonello Collu e con Antonello mi fermo anche un minuto per dialogare. Solo dal 5° km. in avanti mi sento ben riscaldato per poter allungare il passo ed infatti per circa 4 km. riesco a correre tranquillamente sotto i 4'20" sino ad arrivare all'incrocio per "Fanebas". In quel punto occorre fare una salita non semplice di circa 700 mt. sino alla sorgente dove tocco il punto più lento dell'allenamento (4'57"). Bevo un po di acqua e poi via di ritorno. Dopo un'altro km. tranquillo finalmente inizia nuovamente la discesa. Dal 12° km. in avanti riesco a distendermi tranquillamente correndo quasi costantemente sotto i 4' a km. e "toccando" la massima velocità nel 15° km. con 3'41". Arrivo nuovamente alla macchina fermando il crono al 18° km. Tempo impiegato 1:16'43" ad una media di 4'16" a km. Forse avrei potuto dire anche la mia se avessi fatto la gara, però per me una salita così lunga e faticosa, sopratutto da "Fanebas" sino al "Passo Su Scusorgiu" (6 km. molto intensi), magari sarebbero stati troppo impegnativi. Chissà l'anno prossimo...
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Lunedì, 04-03. Colle San Michele, ore 10,30. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele. Le condizioni fisiche all'inizio dell'allenamento non sono ottimali. 
Persiste un leggero affaticamento muscolare dell'allenamento fatto nello sterrato il giorno precedente tra la chiesa di Santa Lucia in direzione Santadi di 18 km. Inizio molto cautamente come per massaggiare la muscolatura. Il tragitto è molto breve. Si tratta solo di 250 mt. da percorrere in andata e ritorno ma il terreno è perfetto e la visuale panoramica è ottimale. I primi 2 km. li faccio ad una andatura sopra i 5' a km., poi sopraggiunge all'interno di questo breve tragitto un atleta (Giannantonio Scarcioni, M45, Gr. Pod. Dil Assemini) e si  unisce al mio allenamento. Nel dialogare, tra un andata e ritorno, aumentiamo l'andatura senza accorgerci e così passiamo pian piano verso andature più sostenute. Assieme percorriamo circa 5 km. ad un'andatura sempre crescente sino a scendere negli ultimi 3 km. ad un passo intorno ai  4'10" a km. Totale 8 km. in 36'43" ad una media di 4'35" a km.
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Da Martedì 05-03 a Giovedì 07-03. Riposo assoluto. Un leggero problema al piede destro unito ad orari "intensi" a lavoro non mi hanno consentito di allenarmi in questi 3 giorni.
Venerdì, 08-03. Parco delle Saline, ore 16,00. Allenamento molto tranquillo nel "Parco delle Saline" lungo 10 km. ad un ritmo leggermente superiore ai 5' a km. Mi sono allenato nei due parchi situati a sinistra del ponte di accesso al Parco. I due parchi sono uniti tra loro ed il giro completo, al loro interno, è lungo circa 2 km.
Sabato, 09-03. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento nel percorso di Mulinu Becciu denominato "a 8" tra le vie Binaghi, Asquer, Aresu, Setzu. Ogni giro è lungo circa 950 mt. Partenza tranquilla con aumento costante dell'andatura sino ad arrivare a 8 km. Tempo impiegato 36'43" ad una media di 4'35" a km.
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Domenica, 10-03. Assemini, gara Mezza Maratona, ore 10,00. Gara in compagnia di Armando Xaxa. Tempo impiegato 1:37'47", media a km. 4'37".
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Lunedì, 11-03-13. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento lentissimo nell'isolato tra le vie Binaghi, Aresu e Setzu. Sono 400 mt. che ho fatto 15 volte per un totale di 6 km. Andatura intorno ai 5' a km.
Martedì, 12-03-13. Parco delle Saline, ore 16,00. Riscaldamento di circa 1 km. nella pista dell'Amsicora poi uscita verso il Parco delle Saline. Dopo i 2 km. di asfalto per arrivare al Parco ho percorso la pista ciclabile per altri 2 km. per poi prendere la sterrata che conduce verso il Poetto con l'uscita vicino all'Ospedale Marino. Totale andata 5 km. per poi fare lo stesso percorso di ritorno. Totale 10 km. in 44'09" ad una media di 4'25". Il 1° km. a 4'33" mentre dal 2° al 9° ad una media intorno ai 4'22" mentre l'ultimo km. a 4'03". Totale 11 km. di cui 1 di riscaldamento e 10 di allenamento.
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Mercoledì, 13-03-13. Mulinu Becciu, ore 19,15. Allenamento a Mulinu nel percorso "a 8" di soli 6 km. Primo km. a 5'05" sino ad arrivare all'ultimo in 4'20". Totale 6 km. in 27'40" ad una media di 4'37".
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Giovedì, 14-03-13. Mulinu Becciu, ore 18,30. Riscaldamento di 2 km. tra le vie di Mulinu poi 6 giri del percorso da 1650 mt. pari a 10 km. Il percorso è semicollinare ma il problema più grosso è il fortissimo vento di maestrale e la temperatura intorno ai 8 gradi (percepiti almeno 6 gradi). Partenza a ritmo già intenso, 4'22" al primo km., per poi assestarmi intorno ad una velocità vicina a 4'10" sino al 5° km. mentre gli ultimi 5 km. fatti ad una media di 4' a km. Totale 10 km. in 42'00" ad una media di 4'12". Complessivamente ho fatto 12 km. di cui 2 di riscaldamento e 10 di corsa a buon ritmo.
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Venerdì, 15-03-13. Riposo assoluto.
Sabato, 16-03-13. Riposo assoluto:
Domenica, 17-03-13. Guspini, gara Marcialonga Guspinese, ore 10,00.
In attesa di riportare un breve resoconto della mia gara vi invito a guardare il percorso sul mio Garmin.
Lunedì, 18-03. Riposo assoluto.
Martedì, 19-03. Mulinu Becciu, ore 11,30. Leggero riscaldamento di 1 km. nel circondario tra Via Binaghi, V. Setzu e V. Aresu poi fatti 20 giri del circondario medesimo pari a 8 km. 
Partenza con qualche secondo sotto i 5' a km. per poi aumentare gradualmente sino ad affrontare gli ultimi 3 km. sotto i 4' a km. Tempo impiegato negli 8 km. 33'48" ad una media di 4'13" a km.
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Mercoledì, 20-03. Poetto, ore 15,20. Allenamento con Armando Xaxa al Poetto. Partenza dalla "Bussola" sino ad arrivare all'interno di "Marina Piccola" per poi ritornare indietro ed affrontare quasi tutto il Poetto sino alla fontana, al termine della pista ciclabile, e ritornare poi alla "Bussola". Totale km. 13 con partenza a 5' a km. mentre i restanti km. sono stati affrontati tutti tra 4'50" e 4'40" a km. Tempo impiegato per i 13 km. 1:01'25" ad una media di 4'43" a km.
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Giovedì, 21-03. Riposo assoluto.
Venerdì, 22-03. Campo Amsicora, ore 08,00. Riscaldamento in pista con Massimiliano Loddo per circa 20' poi lavoro (da solo) consistente nel fare un 600, 400 e 300 mt. con recupero 2' e 1,30" da ripetere 2 volte. Questa la sequenza dei tempi: 2'02", 1'16", 53" poi 1'59", 1'16" e 54". Dopo le ripetute ho fatto 2 km. di recupero nel campo erboso di Hokey. Totale allenamento 10 km. di cui 5 di riscaldamento, 3 di lavoro e 2 di defaticamento.
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Sabato, 23-03. Colle San Michele, ore 08,30. Riscaldamento per circa 3 km. sullo sterrato a mezza altezza del Colle. Poi allenamento leggero in compagnia di Celestino Melis e Massimo Mazzola attorno al Colle. Abbiamo fatto 3 giri completi pari a 5 km. partendo lentissimi ed aumentando gradualmente mentre si discuteva tra di noi. Tempo impiegato nei 5 km. 26'07" ad un passo medio di 5'13". Totale allenamento 8 km. di cui 3 su sterrato e 5 su asfalto.
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Domenica, 24-03. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento di 2 km. tra le vie di Mulinu per poi affrontare per 6 volte il tragitto di 1650 mt. pari a 10 km. di percorso "semi-collinare". Tempo impiegato nei 10 km. 42'59" ad una media di 4'18" a km. Partenza intorno a 4'45" con leggera difficoltà sino al 5° km. Dal 6° km. finalmente mi sono sbloccato e sono riuscito a fare gli ultimi 5 km. in progressione sino a chiudere l'ultimo km. a 3'52". Totale allenamento 12 km. di cui i primi 2 di riscaldamento.
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Lunedì, 25-03. Riposo assoluto.
Martedì, 26-03. Amsicora, ore 07,10. Riscaldamento di circa 15' in pista, poi alcuni allunghi di 80 mt. Il lavoro specifico consiste nel fare per 6 volte i 400 mt. veloci più altri 400 in souplesse. 
I 400 veloci li ho fatti ad una media di 1'18" a giro mentre quelli di recupero intorno a 2'. La velocità in media era di 3'15" per quelli veloci e 5' per i lenti. Dopo il lavoro ho fatto circa 2 km. di defaticante all'interno del campo di hokey. Totale allenamento circa 10 km. di cui 3 di riscaldamento, 5 di lavoro e 2 di defaticante.
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Mercoledì, 27-03-13. Mulinu Becciu, ore 07,00. Riscaldamento di 3 km. nelle strade di Mulinu. Allenamento lungo 10 km. percorrendo 6 volte il giro da 1650 mt. senza guardare per tutto il periodo il crono. Tempo impiegato 42'59" ad una media di 4'17" a km. Partenza di poco superiore a 4'30" e ultimo km. a 3'50". Totale 13 km. di cui 3 di riscaldamento e 10 di allenamento.
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Giovedì, 28-03-13. Parco Saline e Poetto con Armando Xaxa, ore 09,20.Allenamento con Armando dal "parchetto" vicino a "Is Arenas" affrontando la sterrata che costeggia lo Stagno di Molentargius sino ad arrivare vicino all'ingresso da Cagliari. La strada è ricca di fossi e piccole pozze d'acqua per cui l'andatura è lenta e non priva di difficoltà. Poi siamo rientrati verso Quartu e abbiamo preso la strada sterrata che porta al Poetto vicino all'"Ospedale Marino". Da li siamo arrivati sino alla "Bussola" riuscendo finalmente ad allungare il passo arrivando anche molto vicino a 4'30" a km. Poi siamo ritornati indietro per rientrare al "Parco" ed arrivare al punto di partenza. Totale 13,5 km. in 1:07'30" ad una media di 4'59".
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Venerdì, 29-03-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 4 km. tra le vie di Mulinu poi lavoro specifico nell'isolato tra Via Binaghi, Aresu e Setzu con percorso lungo 400 mt. Ho fatto 10 volte i 200 mt. con recupero di altri 200 mt. in souplesse. I primi 200 mt. erano in leggera salita per 150 mt. mentre gli ultimi 50 mt. la pendenza aumentava a circa il 5 %. Mentre i 200 mt. di recupero erano in leggera discesa. Nei primi 200 mt. l'andatura era intorno a 39" pari ad una velocità di 3'24" a km. per poi migliorare leggermente negli ultimi 200 mt. mentre il recupero era di poco più di 1' (5'10" a km.). Totale lavoro 8 km. di cui 4 di riscaldamento e 4 di lavoro specifico.
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Sabato, 30-03-13. Mulinu Becciu, ore 16,30. Riscaldamento brevissimo (neanche 1 km.) per poi affrontare per 3 volte il giro da 3 km. tra le strade di Mulinu Becciu. Il giro parte da Via Setzu poi si indirizza verso Via Binaghi continuando per il punto più basso di Via Asquer. Poi si risalire verso Via Borromini per affrontare la salita che riporta in quota nel punto più alto di Via Asquer. Da qui si indirizza verso Via Carpaccio per poi attraversare tutta Via Giotto, passare per Via Piero della Francesca e Via Brotzu. Il giro si chiude nuovamente nel punto più alto di Via Aresu che fa ad angolo con Via Setzu. Tempo impiegato per i 9 km. 39'14" ad una media di 4'22". Totale allenamento 10 km. di cui 1 di riscaldamento e 9 di allenamento.
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Domenica, 31-03-13. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento leggero di 8 km. nel percorso di Mulinu definito "a 8" con qualche problema iniziale di avvio dovuto al "ricco" pranzo pasquale fatto a Guasila. Partenza leggermente sotto i 5' a km. e tenuta sino al 5° km. ad una andatura tranquilla. Solo negli ultimi 3 km. sono riuscito finalmente a sbloccarmi chiudendo ad una velocità vicino ai 4'a km. Totale 8 km. in 34'37" ad una media di 4'20" a km.
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