Allenamento settimana dal 25-02-13 al 03-03-13.

Lunedì, 25-02-13. Riposo assoluto. Leggero problema alla gamba destra. Purtroppo, per precauzione, decido di non fare la gara "Gran Fondo del Sulcis" nonostante fossi già iscritto alla gara.

Martedì, 26-02-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Lentissimo tra le vie di Mulinu Becciu. Non ho fatto più di 5 km. Ho preferito non forzare per il risentimento muscolare sulla gamba destra.
Mercoledì, 27-02-13. Colle San Michele, ore 12,00. Allenamento sullo sterrato a mezza altezza del Colle verso la parte Ovest. Lo sterrato è lungo solo 250 mt. per cui costantemente dovevo andare e tornare ripartendo ogni 250 mt. da zero. I primi 5 km. sono stati molto lenti mentre poi pian piano mi sono sbloccato e sono andato in costante progressione sino a terminare con un ultimo km. veramente veloce (3'34"). Totale 10 km. in 46'26" ad una media di 4'39".
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Giovedì, 28-02-13. Poetto e Parco Saline, ore 10,00. Allenamento con Armando Xaxa con partenza alla "Bussola" e destinazione verso il "Parco delle Saline". Attraversato tutto il Parco sino all'ingresso dalla parte di Cagliari siamo ritornati verso il Poetto per poi fare un pezzo a fianco dell'Ippodromo. Da li abbiamo fatto inversione e ci siamo indirizzati verso la pista ciclabile percorrendola tutta per poi tornare indietro sino alla "Bussola". Mentre i primi 6 km. avevamo un forte vento di Scirocco alle spalle per cui siamo partiti con un andatura sotto i 5' a km. dal 7° km. in poi abbiamo affrontato il vento contro sino al 14° km. per cui l'andatura era sempre sopra i 5' a km. Solo l'ultimo km. avevamo nuovamente il vento alle spalle per cui abbiamo "chiuso" con un lusinghiero 4'39". Totale allenamento 15 km. in 1:14'04" ad una media di 4'56".
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Venerdì, 01-03-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di 6 km. lungo le strade di Mulinu Becciu per poi affrontare un lavoro di ripetute da 200 mt. nell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. La partenza è nel punto più basso di Via Binaghi mentre l'arrivo dei 200 mt. si trova quasi nel punto più alto di Via Aresu. Subito dopo i 200 mt. ho fatto altri 200 mt. in souplesse sino a riportarmi nel punto di partenza. Ho fatto 10 volte i 200 mt. ad una media di 42" mentre il recupero in genere l'ho fatto in 1'. Occorre considerare che mentre la Via Binaghi è in leggera salita (intorno al 2 %) la Via Aresu invece si impenna leggermente (anche se per poche decina di metri) sino a circa il 5 %. Totale allenamento 10 km. di cui 6 ad un passo "leggero" intorno a 5' a km. (riscaldamento) mentre gli altri 4 km. facendo le ripetute 10 x 200 con 200 mt. di recupero.
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Sabato, 02-03-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 2 km. per poi fare un lavoro "Medio" di 6 km. sul percorso di Mulinu a "otto". Si tratta di un circuito di circa 950 mt. che si può definire semi-collinare per la presenza delle due salite di Via Binaghi (lunga 400 mt. con pendenza del 2 %) e Via Aresu (lunga 100 mt. con pendenza tra il 5 e 7 %). Partenza sotto la pioggia piuttosto fine ma continua con rigagnoli d'acqua in alcuni punti di passaggio della strada. Lavoro "Medio" di 6 km. in 23'34" alla media di 3'56". Questi i parziali dei 6 km.: 1° a 4'12" a km.; 2° a 4'06"; 3° a 4'04"; 4° a 3'55"; 5° a 3'45"; 6° a 3'47".
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Domenica, 03-03-13. Dal km. 5° a Fanebas, a/r. 18 km., ore 10,00. Mi trovo al 5° km. della strada che conduce dalla chiesetta di Santa Lucia (Uta) sino a Santadi per fare delle foto agli atleti che transitano in quel punto. La gara è quella del "Gran Fondo del Sulcis" lunga 25 km. di cui 19 in salita e 6 in forte discesa. Dopo il passaggio di tutti gli atleti mi preparo a fare un allenamento. Da quel punto ho deciso di arrivare sino alla sorgente di "Fanebas" che è distante circa 9 km. La partenza è tranquilla con un andatura iniziale di poco sotto i 5' a km. Durante il tragitto ho modo di incrociare due amici atleti, Paolo Budroni e Antonello Collu e con Antonello mi fermo anche un minuto per dialogare. Solo dal 5° km. in avanti mi sento ben riscaldato per poter allungare il passo ed infatti per circa 4 km. riesco a correre tranquillamente sotto i 4'20" sino ad arrivare all'incrocio per "Fanebas". In quel punto occorre fare una salita non semplice di circa 700 mt. sino alla sorgente dove tocco il punto più lento dell'allenamento (4'57"). Bevo un po di acqua e poi via di ritorno. Dopo un'altro km. tranquillo finalmente inizia nuovamente la discesa. Dal 12° km. in avanti riesco a distendermi tranquillamente correndo quasi costantemente sotto i 4' a km. e "toccando" la massima velocità nel 15° km. con 3'41". Arrivo nuovamente alla macchina fermando il crono al 18° km. Tempo impiegato 1:16'43" ad una media di 4'16" a km. Forse avrei potuto dire anche la mia se avessi fatto la gara, però per me una salita così lunga e faticosa, sopratutto da "Fanebas" sino al "Passo Su Scusorgiu" (6 km. molto intensi), magari sarebbero stati troppo impegnativi. Chissà l'anno prossimo...
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