Come altre volte ho già segnalato il giro non è agevole in quanto sono presenti in questo breve tratto ben 3 salite e 3 discese tanto da considerarlo un percorso semi-collinare. La partenza come al solito è tranquilla. I primi 4 km. li affronto tra 4'30" e 4'15". Il 5° km. (chissà perchè) l'ho corso intorno a 4' così come il 6°. Leggera battuta di arresto nel 7° km. (4'20") dovuto più che altro ad una coincidenza di salite in sequenza. Gli ultimi 3 km. invece vanno lisci (4'07", 4'03", 3'52") come l'olio. Totale 10 km. in 41'42" ad una media di 4'10" a km. Totale 13 km.
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Martedì, 02-04-13. Mulinu Becciu, ore 16,15. Riscaldamento di circa 2 km. nell'isolato tra Via Setzu, Via Binaghi e Via Aresu (400 mt.). Poi 5 allunghi brevi di circa 50 mt. per poi fare un lavoro breve ma brillante nella salita di Via Binaghi. Il lavoro consiste nel fare 10 volte i 150 mt. della Via Binaghi con recupero in souplesse di 150 mt. La velocità dei 150 mt. era intorno ai 29" pari ad una velocità a km. intorno a 3'10". Il recupero avveniva intorno ad una velocità di 5'15" a km. Dopo il lavoro dei 150 mt. ho fatto un defaticante di circa 2 km. Totale 8 km. di cui 3 circa di riscaldamento, 3 di lavoro specifico e 2 di defaticante.
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Mercoledì, 03-04-13. Poetto e Parco Saline con Armando, ore 16,15. Allenamento con Armando Xaxa con partenza dalla "Bussola" verso l'Ospedale Marino. Deviazione a destra dopo l'ospedale per entrare nel Parco delle Saline e arrivare alla fine della strada asfaltata dove c'è l'ingresso del parco dalla parte di Cagliari. Siamo ritornati poi indietro ripassando nello stesso percorso fatto all'andata sino a ripassare nel punto di partenza. Abbiamo continuato lungo la pista ciclabile sino ad arrivare alla fontana per poi ritornare alla "Bussola". Totale km. 13,8 fatti in 1:04'41" ad una media di 4'41". Molto buona la parte finale dell'allenamento (ultimi 5 km.) con l'andatura molto vicina ai 4'30".
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Giovedì, 04-04-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 05-04-13. San Gavino Monreale, ore 09,30. Allenamento in compagnia di Nando Gallese, Giuseppe Fontana e Curzio Scamonati di 13 km. sul colle dove è situato il Castello di Monreale. Per leggere un resoconto dell'allenamento clicca qui.
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Sabato, 06-04-13. Riposo assoluto.
Domenica, 07-04-13. Gara Vivicittà a Carbonia, ore 11,00. Gara in accompagnamento ad Armando Xaxa. 12,140 km. in 55'30" ad una media di 4'41" a km. Per leggere il resoconto della gara clicca qui.
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Lunedì,08-04. Riposo assoluto.
Martedì, 09-04. Riposo assoluto.
Mercoledì,10-04. Riposo assoluto.
Giovedì, 11-04. Poetto, ore 16,30. Allenamento con Armando Xaxa al Poetto. Partenza dalla Bussola verso l'Ospedale Marino per poi entrare al Parco delle Saline ed affrontare prima la sterrata di 1 km. e poi la strada asfaltata sino al cancello di uscita per Cagliari. Siamo rientrati poi verso il Poetto e abbiamo fatto un piccolo tragitto a fianco dell'ippodromo per poi rientrare verso il punto di partenza.Da li abbiamo percorso tutta la ciclabile sino alla fontana per poi rientrare alla Bussola. Totale 15 km. in 1:10' ad un passo di 4'41". L'ultimo km. lo abbiamo chiuso in 4'22". Per vedere il percorso sul Garmin clicca qui.
Venerdì, 12-04. Cagliari, ore 07,30. Allenamento assieme a Mario Porru con partenza da Mulinu Becciu sino al Colle San Michele. Abbiamo fatto 2 giri del Colle per poi rientrare al punto di partenza. Totale 7,5 km. in 50'15" ad una media di 6'45" a km. Mario non è un corridore per cui per lui già aver affrontato 7,5 km. senza fermarsi con le varie salite del Colle San Miche è stato un grande successo.
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Dopo l'allenamento con Mario ho fatto un allenamento specifico per conto mio in Via Binaghi. Ho fatto 20 volte i 100 mt. in leggera salita tutti sotto i 20" con recupero in souplesse. Totale allenamento 12 km. 7,5 con Mario e circa 4 per conto mio.
Venerdì, 12-04. Mulinu Becciu, ore 18,30. Secondo allenamento della giornata (sono in ferie). Riscaldamento di 3 km. nel circuito di 400 mt. tra Via Setzu, V. Binaghi e V. Aresu. poi 3 giri da 1650 mt. pari a 5 km. a Mulinu Becciu. Partenza veloce a 3'44" nel 1° km. per poi affrontare gli altri 4 km. sempre sotto i 4' a km. con una media dei 5 km. pari a 3'51". Tempo impiegato 19'17". Totale allenamento serale 8 km.
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Sabato, 13-04-13. Mulinu Becciu, ore 19,15. Riscaldamento breve di 1 km. poi allenamento utilizzando il percorso da 3 km. da fare per 3 volte pari a 9 km. Percorso sostanzialmente pianeggiante tra le strade di Mulinu Becciu. Partenza tranquilla a 4'37" mentre al 2° e 3° km. inizio ad "allungarmi" leggermente portandomi intorno a 4'10". I successivi 6 km. li ho fatti tutti intorno ad una media di 4' a km. senza grandi problemi. Temperatura quasi estiva intorno ai 20 gradi. Totale 9 km. in 36'50" ad una media di 4'05" a km.
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Domenica, 14-04-13. Colle San Michele, ore 19,00. Allenamento tranquillo con partenza da casa verso il Colle San Michele per poi fare 6 giri nell'anello attorno al Colle (10 km.) e rientrare a casa. Totale 15 km. Sin dal 2° km. incontro l'amico Andrea Deplano (M40, Cagliari Marathon Club) e assieme ci avviamo verso il Colle. L'andatura è sempre molto tranquilla, intorno ai 4'40" a km., e ciò ci permette di parlare per tutto il periodo dell'allenamento. Abbiamo fatto i 15 km. in 1:10'37" ad una media di 4'43" a km.
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Lunedì, 15-04-13. Mulinu Becciu, ore 09,30. Riscaldamento di 2 km. nel circuito di circa 400 mt. tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu.
Poi allenamento di 6 km. nello stesso percorso consistente nel fare su ogni giro di 400 mt. 100 mt. molto veloci mentre il resto a ritmo tranquillo. Praticamente ho fatto 15 giri con 100 mt. veloci, ritmo da 3'10", mentre i restanti 300 mt. intorno a 4'30". Gradualmente sono andato in crescendo ritoccando più che il tratto veloce, quasi sempre costanti, i restanti 300 mt. Da considerare che il tragitto dove ripetevo i 100 mt. (Via Binaghi) è in leggera salita (3 % circa) mentre nei restanti 300 mt. vi è la ripida salita di Via Aresu (6 % circa) e la discesa di Via Setzu. I 6 km. li ho fatti in 24'15" ad una media di 4'03" a km. Primo km. a 4'21" mentre l'ultimo in 3'39". Totale km. allenamento 8 di cui 2 di riscaldamento e 6 di allenamento.
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Martedì, 16-04-13. Amsicora, ore 07,15. Riscaldamento in pista di 3 km. poi alcuni allunghi di 80 mt. Lavoro specifico su pista: 5 x 300 mt. + 500 mt. di recupero. Questi i tempi dei 300 mt.: 1° in 56"8; 2° in 57"7; 3° in 58"6; 4° in 57"9; 5° in 55"9, media 57" (alto). Il recupero di 500 mt., molto tranquillo, in 2'40". Tempo complessivo impiegato per il lavoro specifico 18'00" (media 4'15" a km.). Dopo il lavoro specifico ho fatto il defaticante sul campo da hokey lungo 2 km. Totale allenamento 9 km. di cui 3 di riscaldamento, 4 di lavoro specifico e 2 di defaticante.
Mercoledì, 17-04-13. Poetto e Parco Saline, ore 17,15. Allenamento con Armando Xaxa. Breve riscaldamento di 1 km. per poi iniziare dalla "Bussola" verso l'Ospedale Marino. Partenza intensa a 4'36" a km. Subito dopo l'ospedale entriamo dentro il Parco delle Saline. Circa 800 mt. di sterrato per poi fare l'asfalto all'interno del Parco sino all'ingresso dalla parte di Cagliari, siamo al km. 5,3. Ritorniamo indietro sino a riportarci al Poetto e ci indirizziamo verso la pista ciclabile che affrontiamo tutta sino alla fontana. Da li ritorniamo indietro e ripercorriamo la pista sino al punto di partenza superando il punto di partenza di circa 300 mt. per arrivare ai 14 km. Totale 14 km. in 1:05'34" ad una media di 4'41" a km.
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Giovedì, 18-04-13. Mulinu Becciu, ore 09,30. Riscaldamento nelle strade di Mulinu Becciu per circa 2 km. poi 3 giri del circuito di 1650 mt. pari a 5 km. Questi i parziali dei 5 km.: 1° km. in 4'27"; 2° in 4'26"; 3° in 4'15"; 4° in 4'08"; 5° in 3'50". Tempo impiegato 21'07" con una media di 4'13". Dopo i 5 km. ho fatto 15 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale km. allenamento 10 di cui 2 di riscaldamento, 5 di corsa progressiva e 3 con inclusi i 15 x 100 mt.
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Giovedì, 18-04-13. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento leggero per inaugurare le nuove scarpe Wave Aero Mizuno di color nero con i bordi color "Amsicora".
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Venerdì, 19-04-13. Colle San Michele, ore 18,00. Partenza da casa con passo molto tranquillo sino al Colle San Michele (2,5 km.) poi allenamento nel rettilineo del Colle lungo 500 mt. sempre con un passo intorno a 5' a km. per circa 25' (5 km.) poi ritorno a casa. Totale 10 km. in 50'.
Sabato, 20-04-13. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu con prevalenza di percorsi piatti (Via Giotto e Via Carpaccio). Leggera progressione dopo i primi 3 km. sino al 7° km. chiuso intorno a 4'30". Totale 7 km. in 33'.
Domenica, 21-04-13. Gara Mezza Maratona di Cagliari, ore 08,40. Gara in compagnia di Armando Xaxa. Mezza Maratona fatta in 1:35'58" ad una media di 4'32".
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Lunedì, 22-04-13. Mulinu Becciu, ore 18,00. Riscaldamento 1 km. poi allenamento sul percorso da 3 km. a Mulinu fatto 3 volte.
Andatura iniziale intorno a 4'40" all'inizio con leggera progressione dal 5° km. in poi ad un passo da 4'15". Totale 10 km. di cui 1 di riscaldamento e 9 di corsa tranquilla.
Martedì, 23-04-13. Mulinu Becciu, ore 17,30. Riscaldamento di 2 km. poi 3 giri da 1650 mt. (5 km.) a Mulinu in 19'45". Partenza a 4'25" per poi già al 2° km. avvicinarmi a 4' a km. e chiudere gli ultimi 2 km. intorno a 3'50". Dopo i 5 km. ho fatto 10 x 100 mt. nella Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale allenamento 9 km. di cui 2 di riscaldamento, 5 di corsa intensa e 2 con gli allunghi ed il recupero.
Mercoledì, 24-04-13. Riposo assoluto.
Giovedì, 25-04-13. Gara a San Gavino Monreale, ore 09,30.
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Venerdì, 26-04-13. Mulinu Becciu, ore 15,30. 10 km. a Mulinu su percorso piatto senza orologio.
Sabato, 27-04-13. Riposo assoluto.
Domenica, 28-04-13. Gara a Chia con Armando, ore 09,30.
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Lunedì, 29-04-13. Riposo assoluto.
Martedì, 30-04-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento lentissimo 1 km., poi
10 giri del circuito da 400 mt. (Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu) in senso orario (è la prima volta, li ho sempre fatti in senso antiorario) pari a 4 km. ad un passo da lento (4'45" circa). In Via Binaghi poi ho fatto 10 x 50 mt. con recup. in souplesse per poi fare 10 giri del circuito da 400 mt. (in senso antiorario) dove i primi 200 mt. li ho fatti spingendo al massimo (in leggera salita) mentre i restanti 200 mt. in souplesse. Totale allenamento 10 km. di cui 5 di riscaldamento e 5 di lavoro specifico.
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