Poi allenamento di 6 km. nello stesso percorso consistente nel fare su ogni giro di 400 mt. 100 mt. molto veloci mentre il resto a ritmo tranquillo. Praticamente ho fatto 15 giri con 100 mt. veloci, ritmo da 3'10", mentre i restanti 300 mt. intorno a 4'30". Gradualmente sono andato in crescendo ritoccando più che il tratto veloce, quasi sempre costanti, i restanti 300 mt. Da considerare che il tragitto dove ripetevo i 100 mt. (Via Binaghi) è in leggera salita (3 % circa) mentre nei restanti 300 mt. vi è la ripida salita di Via Aresu (6 % circa) e la discesa di Via Setzu. I 6 km. li ho fatti in 24'15" ad una media di 4'03" a km. Primo km. a 4'21" mentre l'ultimo in 3'39". Totale km. allenamento 8 di cui 2 di riscaldamento e 6 di allenamento.
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Martedì, 16-04-13. Amsicora, ore 07,15. Riscaldamento in pista di 3 km. poi alcuni allunghi di 80 mt. Lavoro specifico su pista: 5 x 300 mt. + 500 mt. di recupero. Questi i tempi dei 300 mt.: 1° in 56"8; 2° in 57"7; 3° in 58"6; 4° in 57"9; 5° in 55"9, media 57" (alto). Il recupero di 500 mt., molto tranquillo, in 2'40". Tempo complessivo impiegato per il lavoro specifico 18'00" (media 4'15" a km.). Dopo il lavoro specifico ho fatto il defaticante sul campo da hokey lungo 2 km. Totale allenamento 9 km. di cui 3 di riscaldamento, 4 di lavoro specifico e 2 di defaticante.
Mercoledì, 17-04-13. Poetto e Parco Saline, ore 17,15. Allenamento con Armando Xaxa. Breve riscaldamento di 1 km. per poi iniziare dalla "Bussola" verso l'Ospedale Marino. Partenza intensa a 4'36" a km. Subito dopo l'ospedale entriamo dentro il Parco delle Saline. Circa 800 mt. di sterrato per poi fare l'asfalto all'interno del Parco sino all'ingresso dalla parte di Cagliari, siamo al km. 5,3. Ritorniamo indietro sino a riportarci al Poetto e ci indirizziamo verso la pista ciclabile che affrontiamo tutta sino alla fontana. Da li ritorniamo indietro e ripercorriamo la pista sino al punto di partenza superando il punto di partenza di circa 300 mt. per arrivare ai 14 km. Totale 14 km. in 1:05'34" ad una media di 4'41" a km.
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Giovedì, 18-04-13. Mulinu Becciu, ore 09,30. Riscaldamento nelle strade di Mulinu Becciu per circa 2 km. poi 3 giri del circuito di 1650 mt. pari a 5 km. Questi i parziali dei 5 km.: 1° km. in 4'27"; 2° in 4'26"; 3° in 4'15"; 4° in 4'08"; 5° in 3'50". Tempo impiegato 21'07" con una media di 4'13". Dopo i 5 km. ho fatto 15 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale km. allenamento 10 di cui 2 di riscaldamento, 5 di corsa progressiva e 3 con inclusi i 15 x 100 mt.
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Giovedì, 18-04-13. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento leggero per inaugurare le nuove scarpe Wave Aero Mizuno di color nero con i bordi color "Amsicora".
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Venerdì, 19-04-13. Colle San Michele, ore 18,00. Partenza da casa con passo molto tranquillo sino al Colle San Michele (2,5 km.) poi allenamento nel rettilineo del Colle lungo 500 mt. sempre con un passo intorno a 5' a km. per circa 25' (5 km.) poi ritorno a casa. Totale 10 km. in 50'.
Sabato, 20-04-13. Mulinu Becciu, ore 19,00. Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu con prevalenza di percorsi piatti (Via Giotto e Via Carpaccio). Leggera progressione dopo i primi 3 km. sino al 7° km. chiuso intorno a 4'30". Totale 7 km. in 33'.
Domenica, 21-04-13. Gara Mezza Maratona di Cagliari, ore 08,40. Gara in compagnia di Armando Xaxa. Mezza Maratona fatta in 1:35'58" ad una media di 4'32".
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