Allenamenti Giugno 2013.

Sabato, 01-06-13. Cagliari, Gara 1500 mt. ore 22,20. Gara dei Master al Campo Ex Coni. 1500 mt. in 4'54" ad una media di 3'16" a km. Sicuramente non ero in perfette condizioni. Spero di lavorare meglio per ottimizzare meglio su questa distanza.
Domenica, 02-06-13. Villacidro, Gara 11,4 km. "Giro del Lago", ore 09,40. Gara di accompagnamento ad Armando Xaxa. Tempo impiegato 51'10" ad un passo intorno a 4'40" a km. Buona prova di Armando sino al 6° km. poi qualche difficoltà di tenuta con alcuni km. corsi intorno a 4'50".
Lunedì, 03-06-13. Riposo assoluto.
Martedì, 04-06-13. Campo Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento in pista, 10 giri con partenza lentissima sino ad un passo di 4'40" negli ultimi 2 km. Lavoro specifico in pista consistente nel fare 5 volte i 300 mt. con recupero attivo di 500 mt. I tempi fatti nei 300 mt. sono stati: 57"7, 57"5, 56"4, 55"7, 54"0 per cui la velocità a km. era di 3'14" al primo sino a 3'00" dell'ultimo. I recuperi li ho fatti tra 2'29" il primo e 2'15" l'ultimo (da 4'55" a 4'25" a km.). Dopo il lavoro ho fatto 10 giri di campo con Stefano Floris ad una velocità tra 5' e 4'30" a km.), per me era il defaticamento mentre per lui era il riscaldamento. Totale allenamento 12 km. di cui 4 di riscald., 4 di lavoro specifico e 4 di defaticamento.
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Mercoledì, 05-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento di 3 km. poi 8 km. ricavati nel circuito da 1650 mt. (semi collinare). Il tempo impiegato nel fare gli 8 km. è stato di 33'06" con una media totale di 4'08". La temperatura era alta (25°) e ho corso in progressione dal 1° km., fatto in 4'25" all'8° 3'50". Totale allenamento 11 km. (3 km. di riscald. e 8 di corsa leggermente progressiva).
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Giovedì, 06-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento di 1 km. poi ho fatto 3 volte il circuito presente a Mulinu di 3 km. (percorso sostanzialmente piatto). Ho corso i 9 km. in 37'10" ad una media di 4'08". Temperatura 25°, calorie 633. Il primo km. l'ho fatto in 4'25" mentre il 9° a 3'56". Totale allenam. 10 km. (1 di risc. e 9 di corsa in legg. progress.).
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Venerdì, 07-06-13. Salite al faro di S. Elia, ore 7,15. Il riscaldamento l'ho fatto correndo lentamente dal Campo Amsicora all'inizio della salita per il faro (Calamosca), sono circa 2,5 km. Ho fatto 5 volte la salita di 600 mt. con il tempo all'incirca di 2'25" (4'08" a km.) e con recupero attivo in discesa. Dal punto più basso (circa 10 mt. s.l.m.) sino al faro (circa 40 mt.) l'aumento di altitudine è di circa 30 mt. ma i primi 300 mt. sono in falsopiano mentre invece la pendenza massima avviene negli ultimi 200 mt. Defaticamento nel ritorno al Campo Amsicora. Totale km. 11 di cui 2,5 di riscald., 6 km. tra salite e recupero e 2,5 km. di defaticamento.
Sabato, 08-06-13. Poetto e Parco Saline con Armando, ore 09,15. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza dalla "Bussola" sino all'Ospedale Marino per poi entrare all'interno del Parco delle Saline sino ad arrivare al punto di ingresso dalla parte di Cagliari. Rientro poi verso il punto di partenza per affrontare tutta la pista ciclabile sino alla fontana e rientrare alla "Bussola" e fare anche 200 mt. in più per arrivare ai 14 km. Tempo impiegato 1:06'. Dal punto di ingresso nel Parco da Cagliari sino alla "Bussola" abbiamo corso in compagnia di Andrea Cabboi. Totale allenamento 14 km.
Domenica, 09-06-13. Mulinu Becciu, ore 12,30. Riscaldamento (si fa per dire, c'erano 28° sotto il sole) di 2 km. poi ho fatto per 3 volte il circuito da 1650 (semi collinare) pari a 5 km. in 20'00" ad una media complessiva di 4'00" a km. Per me è stato l'allenamento del 2013 con la temperatura più alta tra quelli fatti. Totale allenamento 7 km. di cui 2 di riscald. e 5 di corsa "sostenuta".
Lunedì, 10-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento di 2 km. poi 10 giri da 400 mt. (4 km.) in leggera progressione (Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu). Tempo per i 4 km. 15'30" ad una media di 3'53" a km. (3'59", 3'54", 3'51", 3'46"). Dopo ho fatto 5 allunghi da 100 mt. con recupero in souplesse più 2 km. di defaticamento girando nei 400 mt. al contrario (senso orario). Totale allenamento 9 km. di cui 2 di riscald. più 4 di lavoro, più 1 km. tra ripetute da 100 e recupero più 2 km. di defaticamento.
Martedì, 11-06-13. Campo Amsicora, ore 07,15. Allenamento all'Amsicora in compagnia di Stefano Floris. Riscaldamento 3 km. poi 3 x 1000 con recupero 3' da fermo. Stefano ha fatto i 1000 tra 2'55 e 2'45" mentre io li ho fatti tra 3'20" e 3'25". Dopo il lavoro abbiamo fatto 2 km. di defaticante. Totale km. 8 di cui 3 di riscald. più 3 di lavoro e 2 di defaticamento.
Mercoledì, 12-06-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento molto tranquillo a Mulinu Becciu senza l'utilizzo del crono. Ho fatto 3 giri da 3 km. con partenza molto lenta (intorno a 5'15" akm.) e solo dopo circa 2 km ho leggermente incrementato l'andatura. Solo verso metà allenamento ho potuto allungare la falcata ma sempre senza forzare. Pur senza rilevazione crono negli ultimi 4 km. sono andato intorno a 4'30" a km. Totale allenamento 9 km.
Giovedì, 13-06-13. Mulinu Becciu, ore 09,30. Allenamento leggero in vista della gara in pista sui 5000 mt. prevista per sabato 15-06 a Sassari (tra l'altro valida come titolo regionale). Faccio 6 giri del percorso da 1650 mt. a Mulinu Becciu, considerato come semi-collinare, ma senza spingere più di tanto. Questo percorso mi consente di variare i ritmi e di passare in punti con scarsa presenza di traffico automobilistico. Inizio intorno a 5' a km. per poi affrontare la maggior parte del tragitto vicino ai 4'30" ma senza mai forzare nelle salite. Totale 10 km. ad una media di 4'40".
Venerdì. 14-06-13. Riposo assoluto.
Sabato, 15-06-13. Sassari, gara 5000 mt. su pista, ore 21,50. Campionato Regionale Individuale su Pista Master allo "Stadio dei Pini" a Sassari. Ho partecipato ai 5000 mt. e ho conquistato il titolo regionale. Tempo impiegato 18'11" ad una media di 3'40" a km. Totale km. tra riscaldamento e gara 10.
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Domenica, 16-06-13. Mulinu Becciu, ore 18,00. Corsa defaticante ad un ritmo da 5' a 4'45" a km. di circa 30'. Ho fatto 2 giri da 3 km. Km. fatti circa 6.
Lunedì, 17-06-13. Riposo assoluto.
Martedì, 18-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Allenamento leggero in Via Asquer all'ombra degli alberi sul fianco della strada. Temperatura molto alta, circa 30°. Km. 10 con leggeri cambi ritmo nella salita di Via Asquer sul marciapiede mentre poi recuperavo nella parte sterrata sotto gli alberi. Totale 10 km. in circa 47'.
Mercoledì, 19-06-13. Mulinu Becciu, ore 17,00. Riscaldamento 2 km. poi 10 x 50 mt. con rec. 50 mt. in Via Binaghi e in seguito 5 km. percorsi nel giro a 8 (semicollinare) in 18'46". Totale km. 8 di cui 2 di risc. 1 di ripet. brevissime e 5 veloci.
Giovedì, 20-06-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscald. 3 km. poi 10 x 50 mt. con rec. 50 mt. Nel circuito da 400 mt. (Via Binaghi, Aresu e Setzu) ho fatto 3 km. in 11'48" ad una media di 3'56" a km. Poi ho fatto 2 km. di defatic. nel percorso di 400 mt. girando in senso orario. Totale 9 km. di cui 3 di risc. 1 di ripet. brevissime, 3 veloci e 2 di defaticam.
Venerdì, 21-06-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscald. 2 km. poi 2 giri da 3 km. (6 km.) con partenza a 4'15" per poi dal 3° al 4° a 4' a km. ed affrontare gli ultimi 2 km. sotto i 4'. Tempo impiegato nei 6 km. 23'50". Totale km. 8 di cui 2 di risc. e 6 di corsa progressiva.
Sabato, 22-06-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscald. 2 km. poi 6 giri da 1650 mt. a Mulinu (semi-collinare) pari a 10 km. Partenza (primi 2 km.) intorno a 5'00" per poi assestarmi, dal 3° al 5° a 4'30" mentre gli altri 5 km. fatti intorno a 4'20". I 10 km. fatti in 44'. Totale km. 12 di cui 2 di risc. e 10 tranquilli.
Domenica, 23-06-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Fatto 6 km. girando nel circuito da 400 mt. (V. Binaghi, Aresu e Setzu) con abdatura in progressione. Partenza intorno a 5' a km. e ultimi 3 km. intorno a 4'10" a km.
Totale 6 km.
Lunedì, 24-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento 1 km. poi 2 giri da 3 km. Tempo impiegato nei 6 km. 24'14" di cui il 1° giro a 4'14" ed i restanti 5 km. ad una media di 4' a km. (da 4'05" a 3'50" ultimo km.). Dopo ho fatto 5 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero di 100 mt. attivi. Totale allenamento 8 km. di cui 1 di riscald., 6 di corsa "sostenuta" e 1 di ripetute da 100.
Martedì, 25-06-13. Mulinu Becciu, ore 17,00. 8 km. (20 giri da 400 mt.) con partenza senza riscaldamento a 5' a km. sino all'ultimo km. a 3'53". Allenamento in progressione su u percorso semi-collinare. Tempo impiegato per fare 8 km. 35'40". Totale allenamento 8 km.
Mercoledì, 26-06-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento 1 km. poi 3 giri da 1650 mt. (5 km.) ad una media di 4'40" (partenza a 4'50" e ultimi 2 km. a 4'30"). Dopo i 5 km. ho fatto 10 x 100 mt. nella salita si Via Setzu con recupero di 100 mt. attivi. Totale allenamento 8 km. di cui 1 di riscald., 5 tranquilli e 2 km. con le ripetute.
Giovedì, 27-06-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 28-06-13. Orvieto, ore 19,00. Gara 5000 mt. Campionati Italiani Individuali Master su Pista, arrivato 5° assoluto su 20 atleti partecipanti. Tempo impiegato 18'10"70 ad una media di 3'38" a km. Per vedere i risultati della gara clicca qui.
Sabato, 29-06-13. Orvieto, ore 10,00. Gara 1500 mt. Camp. It. Ind. Master su Pista, arrivato 8° assoluto su  14 atleti partecipanti. Tempo impiegato 4'53"70. Per vedere i risultati della gara clicca qui.
Domenica, 30-06-13. Riposo assoluto.