Allenamento settimana dal 03-06-13 al 09-06-13.

Lunedì, 03-06-13. Riposo assoluto.
Martedì, 04-06-13. Campo Amsicora, ore 07,00. Riscaldamento in pista, 10 giri con partenza lentissima sino ad un passo di 4'40" negli ultimi 2 km. Lavoro specifico in pista consistente nel fare 5 volte i 300 mt. con recupero attivo di 500 mt. I tempi fatti nei 300 mt. sono stati: 57"7, 57"5, 56"4, 55"7, 54"0 per cui la velocità a km. era di 3'14" al primo sino a 3'00" dell'ultimo. I recuperi li ho fatti tra 2'29" il primo e 2'15" l'ultimo (da 4'55" a 4'25" a km.). Dopo il lavoro ho fatto 10 giri di campo con Stefano Floris ad una velocità tra 5' e 4'30" a km.), per me era il defaticamento mentre per lui era il riscaldamento. Totale allenamento 12 km. di cui 4 di riscald., 4 di lavoro specifico e 4 di defaticamento.
Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
Mercoledì, 05-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Riscaldamento di 3 km. poi 8 km. ricavati nel circuito da 1650 mt. (semi collinare). Il tempo impiegato nel fare gli 8 km. è stato di 33'06" con una media totale di 4'08". La temperatura era alta (25°) e ho corso in progressione dal 1° km., fatto in 4'25" all'8° 3'50". Totale allenamento 11 km. (3 km. di riscald. e 8 di corsa leggermente progressiva).
Per vedere i risultati sul Garmin clicca qui.
Giovedì, 06-06-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento di 1 km. poi ho fatto 3 volte il circuito presente a Mulinu di 3 km. (percorso sostanzialmente piatto). Ho corso i 9 km. in 37'10" ad una media di 4'08". Temperatura 25°, calorie 633. Il primo km. l'ho fatto in 4'25" mentre il 9° a 3'56". Totale allenam. 10 km. (1 di risc. e 9 di corsa in legg. progress.).
Per vederei risultati sul Garmin clicca qui.
Venerdì, 07-06-13. Salite al faro di S. Elia, ore 7,15. Il riscaldamento l'ho fatto correndo lentamente dal Campo Amsicora all'inizio della salita per il faro (Calamosca), sono circa 2,5 km. Ho fatto 5 volte la salita di 600 mt. con il tempo all'incirca di 2'25" (4'08" a km.) e con recupero attivo in discesa. Dal punto più basso (circa 10 mt. s.l.m.) sino al faro (circa 40 mt.) l'aumento di altitudine è di circa 30 mt. ma i primi 300 mt. sono in falsopiano mentre invece la pendenza massima avviene negli ultimi 200 mt. Defaticamento nel ritorno al Campo Amsicora. Totale km. 11 di cui 2,5 di riscald., 6 km. tra salite e recupero e 2,5 km. di defaticamento.
Sabato, 08-06-13. Poetto e Parco Saline con Armando, ore 09,15. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza dalla "Bussola" sino all'Ospedale Marino per poi entrare all'interno del Parco delle Saline sino ad arrivare al punto di ingresso dalla parte di Cagliari. Rientro poi verso il punto di partenza per affrontare tutta la pista ciclabile sino alla fontana e rientrare alla "Bussola" e fare anche 200 mt. in più per arrivare ai 14 km. Tempo impiegato 1:06'. Dal punto di ingresso nel Parco da Cagliari sino alla "Bussola" abbiamo corso in compagnia di Andrea Cabboi. Totale allenamento 14 km.
Domenica, 09-06-13. Mulinu Becciu, ore 12,30. Riscaldamento (si fa per dire, c'erano 28° sotto il sole) di 2 km. poi ho fatto per 3 volte il circuito da 1650 (semi collinare) pari a 5 km. in 20'00" ad una media complessiva di 4'00" a km. Per me è stato l'allenamento del 2013 con la temperatura più alta tra quelli fatti. Totale allenamento 7 km. di cui 2 di riscald. e 5 di corsa "sostenuta".