Allenamento Luglio 2013.

Lunedì, 01-07-13. Riposo assoluto.
Martedì, 02-07-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento lento nell'ombra di Via Asquer e Via Binaghi. 10 km. in circa 50'. Temperatura di circa 30°.
Mercoledì, 03-07-13. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento nello sterrato a mezza costa sul Colle San Michele. 1 km. di riscaldamento poi 6 km. in progressione. Tempo impiegato 23'55" ad una media di 3'59". 1° km. in 4'29" poi dal 2° al 6° tutti sotto i 4' a km., ultimo in 3'38". Lo sterrato è lungo solo 250 mt. per cui ogni 250 mt. occorre fare una curva a U. Dopo i 6 km. ho fatto 5 x 100 con recupero di 100 mt. Totale allenamento 8 km. di cui 1 di riscaldamento, 6 di lavoro specifico e 1 di ripetute.
Giovedì, 04-07-13. Mulinu Becciu, ore 17,00. Allenamento di 8 km. nel percorso di 1650 mt. Tempo impiegato 32'40" ad una media di 4'05" a km.
Venerdì, 05-07-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di 4 km. nell'isolato di 400 mt. tra Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Poi ho fatto 10 x 200 mt. con recupero in souplesse di altri 200 mt. I 200 mt. veloci li ho fatti ad una media di 41". Totale allenamento 8 km. di cui 4 di riscaldamento e 4 di ripetute sui 200 mt.
Sabato, 06-07-13. Parco delle Saline, ore 08,00. Allenamento con Armando Xaxa nel Parco delle Saline. Giro lungo all'interno del Parco lungo 10 km. Tempo impiegato 50' circa. Caldo moderato con leggera brezza di maestrale, temperatura sui 24°.
Domenica, 07-07-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 08-07-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento leggero tra Via Asquer (sotto gli alberi) e Via Binaghi. Fatti circa 10 km. in 47'55" con partenza a 5'30" e arrivo sui 4'30". Media intorno a 4'48" a km.
Martedì, 09-07-13. Mulinu Becciu, ore 07,30. Riscaldamento nel circuito di 400 mt. Ho fatto 10 giri ad un passo da 5'. 
Poi ripetute da 200 mt., sempre nel circuito da 400 mt., con recupero attivo negli altri 200 mt. Ho fatto 10 ripetute con i 200 mt. veloci ad una velocità intorno a 3'25" (40") alternate da 10 recuperi intorno a 1' (5'00"). Poi defaticamento di 1 km. sempre sul circuito da 400 con andatura inversa a quella precedente. totale km. 9 di cui 4 di riscald. più 4 di ripetute e 1 di defatic.
Mercoledì, 10-07-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 1 km. poi 6 km. (2 giri da 3 km.) con andatura in crescendo. Partenza da 4'24" al 1° km. e arrivo con l'ultimo km. a 3'51". Totale 6 km. in 32'40" ad una media di circa 4'08". Dopo i 6 km. ho fatto 10 ripetute da 100 mt. con recupero da 100 mt. Totale 9 km. di cui 1 di riscald., 6 di progressivo e 2 di ripetute.
Giovedì, 11-07-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Allenamento molto lento lungo 10 km. tra le strade di Via Asquer e V. Binaghi. La temperatura superava i 30° per cui ho sfruttato l'ombra delle piante presenti in Via Asquer sia sul marciapiede che nella parte più interna della via dove è presente un breve sterrato di circa 150 mt. Tempo impiegato nei 10 km. circa 50' con partenza intorno ai 5'30" e ultimi km. vicini a 4'30".
Venerdì, 12-07-13. Riposo assoluto.
Sabato, 13-07-13. Riposo assoluto.
Domenica, 14-07-13. Cagliari, Campo ex Coni, ore 08,55. Gara di 5000 mt. nei Campionati di Società Master su Pista. Tempo impiegato 17'50"51 ad un ritmo di 3'34" a km. Totale km.10 di cui 3 di riscaldamento, 5 gara e 2 defaticante.
Lunedì, 15-07-13. Mulinu Becciu, ore 09,30. Allenamento leggero tra Via Asquer (sotto gli alberi) e V. Binaghi. Ho fatto 8 km. con partenza a 5'15" e leggera progressione sino a fare gli ultimi km. intorno a 4'30". Totale 8 km. in 39'37" a poco meno di 5' a km.
Martedì, 16-07-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 2 km. nel circuito di 400 mt. tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. Poi, sempre nel circuito di 400 mt., ho fatto 15 giri pari a 6 km. in poco meno di 24'. Media di 4' a km. con partenza a 4'12" e ultimo km. a 3'40". Totale 8 km. di cui 2 di risc. e 6 di corsa intensa.
Mercoledì, 17-07-13. Mulinu Becciu, ore 8,00. Allenamento sempre nel circuito da 400 mt. Ho fatto 15 giri  (6 km.) di corsa tranquilla partendo a 5'15" sino ad arrivare a 4'45". Dopo ho fatto 10 x 50 mt. con recupero in corsa di 50 mt. seguiti da 10 x 100 mt. massimali con recupero a passo. Totale allenamento 8 km. di cui 6 tranquilli e 2 di ripetute.
Giovedì, 18-07-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 19-07-13. Cagliari Campo ex Coni, ore 19,30. Gara durante i Campionati Individuali Assoluti sui 1500 mt. Tempo impiegato 4'47". Miglior tempo dell'anno e migliore anche rispetto ai tempi che facevo 2 anni fa.
Sabato, 20-07-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Ho corso per 10 km. ad una andatura tranquilla intorno a 5' a km.
Domenica, 21-07-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 22-07-13. Parco Saline, ore 18,00. Partenza dal Campo Amsicora con andatura tranquilla (intorno a 5'15") verso il Parco delle Saline. Ho fatto lo sterrato sino al parchetto a mezza strada tra Cagliari e Quartu e dentro il parchetto ho fatto 3 giri (5 km.) per poi rientrare al Campo Amsicora. Totale 13 km. in 59'.
Martedì, 23-07-13. Colle San Michele, ore 08,00. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle. Ho fatto 2 km. molto lenti per riscaldarmi. Il percorso è lungo solo 250 mt. per cui va ripetuto in continuazione. Dopo il riscaldamento ho fatto 7 km. in progressione partendo a 4'40" nel 1° km. e arrivando nell'ultimo a 3'44". Totale tempo impiegato 28'25" ad una media di 4'03" a km.
Mercoledì, 24-07-13. Riposo assoluto.
Giovedì, 25-07-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento sul circuito da 400 mt. a Mulinu. Ho fatto 20 giri a ritmo lento senza l'ausilio dell'orologio per scaricare e massaggiare la muscolatura. 8 km. in poco più di 40' con partenza intorno a 5'20" e ultimi km. appena sotto i 5' a km., il tutto in previsione della gara di sabato a Carloforte.
Venerdì, 26-07-13. Riposo assoluto. 
Sabato, 27-07-13. Gara a Carloforte, ore 20,00. Gara a Carloforte su strada lunga 5,6 km. Tempo impiegato 20'48" ad una media di circa 3'46" a km. Primo km. a 3'35" poi altri 2 km. intorno a 3'45" mentre il resto della gara intorno a 3'50" a km. Sono arrivato 9° assoluto (atleti da M45 in su) e 1° di categoria. Totale km. fatti 12 tra cui circa 4 di riscaldamento, 5,6 per la gara e 1,5 di defaticamento.
Domenica, 28-07-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 29-07-13. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento in Via Asquer (coinvolgendo anche la Via Binaghi) all'ombra del tratto alberato. Temperatura vicino ai 30° e umidità alta. Ho fatto 8 km. con una leggera progressione partendo da 4'40" e proseguendo per buona parte dei km. intorno a 4'30". Gli ultimi 2 km. ho forzato leggermente facendoli a 4'20" e 4'12". Considerato che si tratta di un percorso semi-collinare a due giorni dalla gara di Carloforte credo che sia stato un buon allenamento. Totale allenamento 8 km. ad una media di 4'27" a km.
Martedì, 30-07-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento molto leggero nel circuito da 400 mt. tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Ho fatto 15 giri sotto un fortissimo sole mitigato da un discreto vento di maestrale. Temperatura sui 30° e umidità accettabile. Totale 6 km. in 28' circa ad una media di 4'50".
Mercoledì, 31-07-13. Amsicora, ore 07,30. Allenamento sul prato del campo di Hokey dell'Amsicora con Giuseppe Lai e Simone Pes. Abbiamo fatto 26' di corsa tranquilla con una leggera progressione nel finale. Poi con Simone siamo usciti dal campo per indirizzarci verso la pista ciclabile che fiancheggia il canale di "Mamarranca" dal lato Fiera. Siamo poi entrati nel Parco delle Saline e abbiamo percorso la ciclabile sterrata sino all'ingresso del  parco situato a metà strada tra Quartu e Cagliari (6 km.). Da quel punto abbiamo svoltato e siamo rientrati al campo Amsicora (4 km.). Abbiamo fatto i 10 km.in 41'30" a una media di 4'10" circa con un passo che andava da 4'05" a 4'15". Al 7° km. siamo scesi anche sotto i 4'. Temperatura accettabile all'inizio ma piuttosto alta negli ultimi km. (tra i 25 e i 28°). Totale allenamento 15 km. di cui 5 di riscaldamento e 10 di allenamento. Nel caso mio si è trattato di un vero e proprio "Medio" in vista della gara di domenica a Palmas Vecchio di 9,5 km..