Allenamenti Agosto 2013.

Giovedì, 01-08-13. Poetto, ore 07.45. Allenamento con Armando Xaxa tra il Poetto e il Parco delle Saline. Andatura molto tranquilla con partenza intorno a 5'20" a km. per poi tenere l'andatura intorno a 5' a km. Totale 8 km. Caldo intenso, temperatura intorno ai 30°.
Venerdì, 02-08-13. Riposo assoluto.
Sabato, 03-08-13. Riposo assoluto.
Domenica, 04-08-13. Palmas Suergiu, ore 08,30. Gara a Palmas Suergiu lunga 10,6 km. su un percorso in prevalenza sterrato sotto un sole fortissimo. Tempo impiegato 41'48" ad una media di 3'56" a km. 1° di categoria MM55 e 13° assoluto. Totale km. fatti 13 di cui 2,5 di riscaldamento e 10,6 di gara.
Lunedì, 05-08. Parco Monte Urpinu, ore 18. Allenamento lentissimo all'interno del Parco di 6 km. A fine allenamento 30' di allungamenti.
Martedì, 06-08. Amsicora, ore 07,00. Allenamento con Stefano Floris. Riscaldamento 20' sulla pista con andatura in senso orario. Alcuni allunghi e qualche esercizio sul posto (saltelli, skip, ecc.) poi mentre Stefano ha corso 5 x 1000 ad una andatura di 3' a km. (ultimo in 2'56") io ho ritagliato all'interno dei suoi 1000 due sedute da 300 mt. ad un passo leggermente più lento (da 55" a 57"). 
Il mio allenamento è stato di 10 x 300 ed il passo a km. è stato in media di 3'10". Il mio recupero dipendeva da quello di Stefano per cui ogni 2 da 300 recuperavo 3' mentre tra i 2 dei 300 che facevo nel suo 1000 recuperavo 1'10". Dopo l'allenamento abbiamo fatto un giro fuori dal campo (Via Rockfeller) di circa 2 km. Totale allenamento 7 km. di cui 2 di riscaldamento, 3 di allenamento e 2 di defaticamento.
Mercoledì, 07-08. Poetto, ore 07,30. Allenamento assieme ad Armando Xaxa nel solito percorso tra il Poetto e le Saline. Totale 10 km. fatti in 50'. Partenza a 5'25" e ultimo km. a 4'39".
Giovedì, 08-08-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 09-08-13. Amsicora, ore 07,15. Allenamento nella pista dell'Amsicora in compagnia di Stefano Floris e Marco Frau. Riscaldamento 25' poi alcuni esercizi per i piedi e 3 allunghi da 80 mt.. Sia Stefano che Marco hanno fatto 15 x 200 mt. ad un ritmo medio di 30" (da 31 a 28") con recupero di 1'30". Io mi sono ritagliato dei 100 mt. e ne ho fatto 10 ad una media di 16" (da 15"3 a 16"8) con un recupero di 1'45". Poi dopo 6' di recupero ho corso un 400 mt. in 1'08"6. Per defaticare abbiamo fatto il giro della Fiera (circa 3 km.). Totale km. fatti 9 di cui 4,5 di riscaldamento e allunghi, 1,4 km. di lavoro specifico e 3 di defaticamento.
Sabato, 10-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento nel circuito di Mulinu B. da 1650 mt. Ho fatto 6 giri pari a 10 km. senza l'assillo del crono cercando di correre "facile". Andatura tranquilla con partenza intorno a 5' a km. e ultimi km. in leggera progressione. Totale 10 km.
Domenica, 11-08-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento all'ombra degli alberi di Via Asquer e Via Binaghi di circa 30' a passo da 5' a km. Poi ho fatto 10 x 150 mt. nella Via Asquer sul marciapiede all'ombra degli alberi con passo sostenuto. Da considerare che la Via Asquer è in leggera salita con pendenza intorno al 5 %. Il recupero nei 150 mt. l'ho fatto in souplesse nello sterrato vicino al marciapiede. Poi defaticamento di circa 1 km. Totale 10 km. di cui 6 di riscaldamento, 3 nelle ripetute brevi da 150 mt. con rec. di 150 mt. e 1 km. di defaticamento.
Domenica, 11-08-13. Mulinu Becciu, ore 18,00. Riscaldamento breve di 1 km. poi allenamento tra le vie di Mulinu Becciu nel percorso di 3 km. fatto tre volte. Partenza a ritmo di 4'30" nei primi 3 km. poi leggero incremento di velocità nel 2° giro per poi affrontare l'ultimo giro con un ritmo medio di 4' a km. (ultimo km. a 3'56"). Tempo impiegato nei 9 km. 38'42" ad una media di poco inferiore a 4'15" a km. Totale 10 km. (1 di riscaldamento e 9 di corsa).
Lunedì, 12-08-08. Parco Saline, ore 07,30. Allenamento con Armando Xaxa all'interno del Parco delle Saline. Partenza da parchetto vicino al quartiere di "Is Arenas" sino ad arrivare al cancello che delimita il Parco dall'ingresso da Cagliari e rientro al punto di partenza. Andatura molto tranquilla (da 5'25" a 5'00") con un caldo molto intenso. Totale km. 8 in circa 42':
Martedì, 13-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento di 1 km. poi ho fatto 6 km. tra Via Asquer e Via Binaghi con un passo tra 5'00" e 4'40" a km. (media 4'47"). Successivamente ho fatto delle ripetute in Via Binaghi: 10 x 50 mt. e 5 x 100 mt. con recupero a passo. Totale allenamento 8 km. di cui 7 tranquilli e 1 di ripetute.
Mercoledì, 14-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento lentissimo per 2 km. poi ho fatto 6 km. nel giro "a 8" a Mulinu Becciu (Via Binaghi, Asquer, Aresu, Setzu) con partenza a 5' a km. sino a 4'32" (media 4'45"). Caldo intenso, circa 33°. Totale 8 km. di cui 2 lentissimi e 6 lenti.
Giovedì, 15-08-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 16-08-13. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento nello sterrato a mezza altezza del Colle lungo 250 mt. Riscaldamento 2 km. poi 5 km. di cui il primo a 4'19" poi 3 km. intorno ai 4' a km. e l'ultimo a 3'42". 5 km. in 20'02" ad una media di 4' a km. Totale 7 km. di cui 2 di riscaldamento e 5 di corsa veloce.
Sabato, 17-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Allenamento da lentissimo a lento di 6 km. nel circuito da 400 mt. a Mulinu (15 giri). Media dei 6 km. intorno a 5' a km. con inizio a 5'20" e ultimi km. a 4'45" a km. Poi dopo ho fatto 10 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero a passo. Totale 7 km. di cui 6 tranquilli e 1 di ripetute.
Domenica, 18-08-13. Esterzili, ore 09,30. Gara su sterrato a Esterzili lunga 9,1 km. Tempo impiegato 42'42". Gara molto impegnativa con sali - scendi continui. Totale km. fatti 12 di cui 3 di riscaldamento e 9 di gara.
Lunedì, 19-08-13. Riposo assoluto.
Martedì, 20-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento nel percorso da 1650 mt. a Mulinu fatto per 6 volte.10 km. in 44'00" con partenza a 5' a km. per poi fare gli ultimi km. a 4'30". Totale 10 km.
Mercoledì, 21-08-13. Riposo assoluto.
Giovedì, 22-08-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 23-08-13. Riposo assoluto.
Sabato, 24-08-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento lento con partenza da casa per 1 km. poi ho fatto 3 giri da 3 km. a Mulinu Becciu pari a un totale di 10 km.
Lunedì, 26-08-13. Colle San Michele, ore 09,00. Allenamento nello sterrato di 250 mt. a mezza altezza nel Colle S. Michele. Riscaldamento di 2 km. lentissimi poi 4 km. a velocità lenta nel 1° km. con progressione nei successivi km. Moltissimo stretching. Totale 6 km.
Martedì, 27-08-13. Riposo assoluto.
Mercoledì, 28-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Corsa lenta per 3 km. tra le strade di Mulinu poi ripetute nella salita di Via Binaghi (pendenza del 3 %): 10 x 50 mt. con recupero in souplesse poi altri 10 x 100 mt. con recupero sempre in souplesse. Alla fine delle ripetute ho fatto 1 km. di defaticante. Totale 7 km. di cui 3 km. di riscaldamento, 3 km. tra le varie ripetute e 1 km. di defaticamento.
Giovedì, 29-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Leggero riscaldamento di 1 km. poi 6 km. sotto l'ombra di Via Asquer dove ho fatto 20 salite sul marciapiede con pendenza di circa il 5 % e lunghi 150 mt. ad andatura sostenuta mentre il recupero l'ho fatto in souplesse nello sterrato sotto gli alberi della stessa via. Totale 7 km. di cui 1 di riscaldamento e 6 con variazioni di andatura ogni 150 mt. 
Venerdì, 30-08-13. Riposo assoluto.
Sabato, 31-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento nel circuito di 400 mt. tra le vie Binaghi, Aresu e Setzu. 10 giri pari a 4 km. ad un ritmo di 5' a km. Poi ho fatto 10 ripetute da 200 mt. tra la salita leggera di Via Binaghi (170 mt. al 3 %) e Via Aresu (al 6 %).con recupero lentissimo tra Via Aresu e Via Setzu. I 200 veloci li ho fatti ad un ritmo intorno a 3'20" a km. (40"). Totale allenamento 8 km. di cui 4 di riscaldamento e 4 tra le ripetute da 200 e il recupero.