Allenamento settimana dal 05-08 al 11-08-13.

Lunedì, 05-08. Parco Monte Urpinu, ore 18. Allenamento lentissimo all'interno del Parco di 6 km. A fine allenamento 30' di allungamenti.
Martedì, 06-08. Amsicora, ore 07,00. Allenamento con Stefano Floris. Riscaldamento 20' sulla pista con andatura in senso orario. Alcuni allunghi e qualche esercizio sul posto (saltelli, skip, ecc.) poi mentre Stefano ha corso 5 x 1000 ad una andatura di 3' a km. (ultimo in 2'56") io ho ritagliato all'interno dei suoi 1000 due sedute da 300 mt. ad un passo leggermente più lento (da 55" a 57").
Il mio allenamento è stato di 10 x 300 ed il passo a km. è stato in media di 3'10". Il mio recupero dipendeva da quello di Stefano per cui ogni 2 da 300 recuperavo 3' mentre tra i 2 dei 300 che facevo nel suo 1000 recuperavo 1'10". Dopo l'allenamento abbiamo fatto un giro fuori dal campo (Via Rockfeller) di circa 2 km. Totale allenamento 7 km. di cui 2 di riscaldamento, 3 di allenamento e 2 di defaticamento.
Mercoledì, 07-08. Poetto, ore 07,30. Allenamento assieme ad Armando Xaxa nel solito percorso tra il Poetto e le Saline. Totale 10 km. fatti in 50'. Partenza a 5'25" e ultimo km. a 4'39".
Giovedì, 08-08-13. Riposo assoluto.
Venerdì, 09-08-13. Amsicora, ore 07,15. Allenamento nella pista dell'Amsicora in compagnia di Stefano Floris e Marco Frau. Riscaldamento 25' poi alcuni esercizi per i piedi e 3 allunghi da 80 mt.. Sia Stefano che Marco hanno fatto 15 x 200 mt. ad un ritmo medio di 30" (da 31 a 28") con recupero di 1'30". Io mi sono ritagliato dei 100 mt. e ne ho fatto 10 ad una media di 16" (da 15"3 a 16"8) con un recupero di 1'45". Poi dopo 6' di recupero ho corso un 400 mt. in 1'08"6. Per defaticare abbiamo fatto il giro della Fiera (circa 3 km.). Totale km. fatti 9 di cui 4,5 di riscaldamento e allunghi, 1,4 km. di lavoro specifico e 3 di defaticamento.
Sabato, 10-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento nel circuito di Mulinu B. da 1650 mt. Ho fatto 6 giri pari a 10 km. senza l'assillo del crono cercando di correre "facile". Andatura tranquilla con partenza intorno a 5' a km. e ultimi km. in leggera progressione. Totale 10 km.
Domenica, 11-08-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento all'ombra degli alberi di Via Asquer e Via Binaghi di circa 30' a passo da 5' a km. Poi ho fatto 10 x 150 mt. nella Via Asquer sul marciapiede all'ombra degli alberi con passo sostenuto. Da considerare che la Via Asquer è in leggera salita con pendenza intorno al 5 %. Il recupero nei 150 mt. l'ho fatto in souplesse nello sterrato vicino al marciapiede. Poi defaticamento di circa 1 km. Totale 10 km. di cui 6 di riscaldamento, 3 nelle ripetute brevi da 150 mt. con rec. di 150 mt. e 1 km. di defaticamento.
Domenica, 11-08-13. Mulinu Becciu, ore 18,00. Riscaldamento breve di 1 km. poi allenamento tra le vie di Mulinu Becciu nel percorso di 3 km. fatto tre volte. Partenza a ritmo di 4'30" nei primi 3 km. poi leggero incremento di velocità nel 2° giro per poi affrontare l'ultimo giro con un ritmo medio di 4' a km. (ultimo km. a 3'56"). Tempo impiegato nei 9 km. 38'42" ad una media di poco inferiore a 4'15" a km. Totale 10 km. (1 di riscaldamento e 9 di corsa).