Allenamento settimana dal 26-08-13 al 01-09-13.

Lunedì, 26-08-13. Colle San Michele, ore 09,00. Allenamento nello sterrato di 250 mt. a mezza altezza nel Colle S. Michele. Riscaldamento di 2 km. lentissimi poi 4 km. a velocità lenta nel 1° km. con progressione nei successivi km. Moltissimo stretching. Totale 6 km.
Martedì, 27-08-13. Riposo assoluto.
Mercoledì, 28-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Corsa lenta per 3 km. tra le strade di Mulinu poi ripetute nella salita di Via Binaghi (pendenza del 3 %): 10 x 50 mt. con recupero in souplesse poi altri 10 x 100 mt. con recupero sempre in souplesse. Alla fine delle ripetute ho fatto 1 km. di defaticante. Totale 7 km. di cui 3 km. di riscaldamento, 3 km. tra le varie ripetute e 1 km. di defaticamento.
Giovedì, 29-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Leggero riscaldamento di 1 km. poi 6 km. sotto l'ombra di Via Asquer dove ho fatto 20 salite sul marciapiede con pendenza di circa il 5 % e lunghi 150 mt. ad andatura sostenuta mentre il recupero l'ho fatto in souplesse nello sterrato sotto gli alberi della stessa via. Totale 7 km. di cui 1 di riscaldamento e 6 con variazioni di andatura ogni 150 mt.
Venerdì, 30-08-13. Riposo assoluto.
Sabato, 31-08-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento nel circuito di 400 mt. tra le vie Binaghi, Aresu e Setzu. 10 giri pari a 4 km. ad un ritmo di 5' a km. Poi ho fatto 10 ripetute da 200 mt. tra la salita leggera di Via Binaghi (170 mt. al 3 %) e Via Aresu (al 6 %).con recupero lentissimo tra Via Aresu e Via Setzu. I 200 veloci li ho fatti ad un ritmo intorno a 3'20" a km. (40"). Totale allenamento 8 km. di cui 4 di riscaldamento e 4 tra le ripetute da 200 e il recupero.
Domenica, 01-09-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento di 4 km. nell'isolato di 400 mt. poi ho fatto 5 km. con 3 giri da 1650 mt. nel circuito che include diverse vie di Mulinu Becciu. Tempo impiegato nei 5 km. 19'22" ad un ritmo medio di 3'53". Dopo il 5000 mt. ho fatto lo stretching per poi fare in Via Binaghi 10 x 50 mt. con recupero in souplesse. Totale km. 10 di cui 4 di riscaldamento (media di 5' a km.) poi 5 km. di corsa sostenuta (su un terreno semi-collinare) più 1 km. con ripetute brevissime da 50 mt. (10) con rec. in soupl..