Allenamenti Settembre 2013.

Domenica, 01-09-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento di 4 km. nell'isolato di 400 mt. poi ho fatto 5 km. con 3 giri da 1650 mt. nel circuito che include diverse vie di Mulinu Becciu. Tempo impiegato nei 5 km. 19'22" ad un ritmo medio di 3'53". Dopo il 5000 mt. ho fatto lo stretching per poi fare in Via Binaghi 10 x 50 mt. con recupero in souplesse. Totale km. 10 di cui 4 di riscaldamento (media di 5' a km.) poi 5 km. di corsa sostenuta (su un terreno semi-collinare) più 1 km. con ripetute brevissime da 50 mt. (10) con rec. in soupl..
Lunedì, 02-09-13. Riposo assoluto.
Martedì, 03-09-13. Mulinu Becciu, ore 10,45. Riscaldamento in Via Asquer sotto gli alberi a sinistra della strada. Andata sul marciapiede (150 mt.) e ritorno nello sterrato al fianco della strada per circa 20'. Poi ho fatto 10 x 50 mt. utilizzando la salita di Via Aresu con una pendenza di circa il 6 %. Il ritorno l'ho fatto in souplesse. Successivamente ho corso per 5 volte la salita sul marciapiede di Via Asquer a velocità sostenuta (5 x 150 mt.) mentre il recupero, sullo sterrato, a velocità lentissima. Ultima prova, altri 5 x 50 mt. in Via Aresu con recupero in souplesse. Totale 7 km. di cui 4 di riscaldamento e 3 tra le varie ripetute e i recuperi.
Mercoledì, 04-09-13. Riposo assoluto;
Giovedì, 05-09-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento lento nel circuito di 400 mt. a Mulinu di 6 km. ad un ritmo di 5' a km. per assorbire il lavoro intenso di martedì.
Venerdì, 06-09-13. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di 20' nelle strade di Mulinu per poi fare 4 ripetute di 500 mt. in Via Giotto ad un ritmo di 3'19" a km. con recupero di 3'. Poi 1 km. di defaticamento. Totale 7 km. di cui 4 di riscaldamento, 2 di lavoro specifico e 1 di defaticamento.
Sabato, 07-09-13. Riposo assoluto (leggero infortunio al tendine d'achille).
Domenica, 08-09-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 09-09-13. Riposo assoluto. Leggero infortunio tendine piede destro.
Martedì, 10-09-13. Riposo assoluto. Leggero infortunio tendine piede destro.
Mercoledì, 11-09-13. Riposo assoluto. Leggero infortunio tendine piede destro.
Giovedì, 12-09-13. Mulinu Becciu, ore 18,00. Leggerissimo allenamento a Mulinu. Per 3 volte ho fatto il giro da 1650 mt. pari a 5 km.
Venerdì, 13-09-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento 5 km. (percorso a 8) poi dopo ho fatto 5 ripetute a ritmo leggero da 200 mt. in via Binaghi con recupero a passo. Ho completato l'allenamento con 2 km. lenti girando nel circuito da 400 mt. in senso orario. Totale 8 km. di cui 5 di riscald., 1 di ripetute e 2 di defaticamento.
Sabato, 14-09-13. Parco Saline, ore 08,15. Uscita con Armando Xaxa (ipovedente) nel Parco delle Saline. Giro di circa 7,5 km. tra i parchetti interni per poi finire con 5 ripetute da 100 mt. Totale 8 km.
Domenica, 15-09-13. Riposo assoluto. 
Lunedì, 16-09-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento di 4 km. (10 giri nel circuito da 400 mt.) poi ho fatto in Via Binaghi 10 ripetute da 100 mt. con recupero in souplesse. Defaticante di 2 km. nel circuito da 400 mt. Totale 8 km. di cui 4 km. di riscaldam., 2 km. di ripetute e 2 di defaticamento.
Martedì, 17-09-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento di 3 km. intorno a Mulinu poi ho fatto un 6 x 400 mt. in Via Giotto. I 400 mt. li ho fatti ad una media di 1'16" con recupero di 3'. Chiusura con 1,6 km. di defaticamento. Totale 7 km. di cui 3 di riscald., 2,4 di ripetute e 1,6 di defaticamento.
Mercoledì, 18-09-13. Riposo assoluto.
Giovedì, 19-09-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento con 10 giri da 400 mt. per poi fare 5 ripetute da 100 mt. con recupero in souplesse. Totale 5 km. di cui 4 di riscaldam. e 1 di ripetute. (Interruzione allenamento per leggero risentimento tendine piede destro in previsione gare Montecassiano).
Venerdì, 20-09-13. Riposo assoluto.
Sabato, 21-09-13. Gara a Montecassiano (MC), ore 18,00. Gara di 1500 mt. per C. d. S. Italiani su Pista. Tempo impiegato 4'56". Totale corsa 8 km. di cui 6,5 di riscaldamento e 1,5 di gara.
Domenica, 22-09-13. Gara a Montecassiano (MC), ore 13,10. Gara di 800 mt. per C. d. S. It. su Pista. Tempo impiegato 2'25"40. Totale corsa 10 km. di cui 7 di riscaldamento, 800 mt. di gara e circa 2 km. di defaticamento.
Lunedì, 23-09-13. Riposo assoluto.Martedì, 24-09-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento leggero di 5 km. (3 giri da 1650 mt.).
Mercoledì, 25-09-13. Riposo assoluto.Giovedì, 26-09-13. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento leggero di 10 km. (6 giri da 1650 mt.).
Venerdì, 27-09-13. Riposo assoluto.
Sabato, 28-09-13. Riposo assoluto.
Domenica, 29-09-13. Riposo assoluto.
Da lunedì 30-09 a domenica 06-10 riposo assoluto per leggero indolenzimento al tendine di achille.