Allenamento aerobico e anaerobico. Scritto da Susanna Buffa.

In materia di sport, si sente parlare spesso di allenamento aerobico ed anaerobico. Sappiamo davvero quali sono le rispettive caratteristiche e i vantaggi? In un esercizio aerobico l'ossigeno contribuisce attivamente alla sintesi dell'ATP. Quando le scorte di glicogeno non sono più in grado di trasformare nuovamente l’ATP in acido piruvico e lo sforzo viene prolungato per più di 3-4 minuti, l’attività diverrà aerobica. Si definisce totalmente aerobico lo sforzo perpetuato ininterrottamente oltre i venti minuti.
L’attività aerobica, oltre a utilizzare il glucosio, ha la capacità di bruciare le cellule di grasso, che verranno trasformate in energia direttamente fruibile. Ovviamente, l’apparato muscolare scheletrico continua a produrre ossigeno anche quando non ne è più garantita una quota sufficiente. Ecco che allora entra in gioco l’attività anaerobica, ovvero “senza la presenza di ossigeno”. Nella fase anaerobica viene consumato il glucosio e prodotto l’acido lattico, responsabile della sensazione di affaticamento e bruciore dei muscoli.

Quando si esegue una sessione di esercizi che non prevede un movimento eccessivo e in cui si potenzia principalmente la forza e la resistenza, ci si sta allenando anaerobicamente. A riposo e negli sforzi di intensità moderata, i muscoli lavorano invece aerobicamente, consumando in misura maggiore l’ossigeno. Esiste un particolare momento, detto capacità massima, in cui l’attività si trasforma progressivamente da anaerobica ad aerobica . Essa è definita tecnicamente come “massima potenza aerobica, equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento”.

Nel momento in cui avviene il passaggio tra sistema aerobico ad anaerobico, si attiva la soglia anaerobica o LT: si tratta di un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo riesce sostenere senza l’accumulo nei muscoli e nel sangue di acido lattico e di ioni idrogeno. Si riconosce facilmente perché il fiato comincia a diminuire e aumenta nel contempo la sensazione di affanno. In altri termini è la quantità di fatica massima che un soggetto riesce a mantenere durante gli esercizi aerobici, eseguiti a ritmo costante e senza accusare eccessivamente la fatica.

Spesso ci si chiede se sia meglio allenarsi in modalità aerobica piuttosto che anaerobica. In realtà, è essenziale avere in testa chiaramente il risultato finale per il quale ci si vuole impegnare: aumentare la massa muscolare? Migliorare la forza? Potenziare la capacità di resistenza? Dimagrire? Ottenere una tonificazione delle zone più critiche come glutei, pancia e cosce? Alla luce di ciò, si può dire che per migliorare forza, potenza, definizione e massa muscolare si privilegerà l’attività anaerobica, mentre per incrementare resistenza e velocità, e per dimagrire quella aerobica ad intensità progressivamente crescente. Sicuramente però per avere i massimi benefici e un allenamento completo, l’ideale sarebbe introdurre entrambi i tipi, così che venga potenziato il sistema cardiocircolatorio e quello muscolare, che riuscirà a sopportare carichi di lavoro sempre maggiori.

Come calcolare l'intensità?

Il parametro guida è la frequenza cardiaca, che varia in base all'età. La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) è calcolata sottraendo a 220 l'età del soggetto, in un soggetto di 30 anni la FCM sarà quindi 220-30= 190.

% FCM	Risultato
55-70	Zona consumo grassi: Riduzione di grasso corporeo, miglioramento della capacità aerobica
70-80	Zona aerobica: Miglioramento della capacità e potenza aerobica
80-90	Zona anaerobica: Aumento massa muscolare ed irrobustimento muscolatura, aumento della forza.

Nel soggetto dell'esempio quindi la zona aerobica sarà: 70-80% di 190= 133-152 BPM (Battiti per Minuto)

Recentemente si è introdotto un innovativo metodo di allenamento, chiamato Interval Training. In ogni sessione vengono eseguite delle serie di esercizi sia a bassa che ad alta intensità, in un periodo di tempo che in genere si mantiene sui 60 secondi. Le ripetizioni ad alta intensità aerobiche vengono eseguite appena prima di quelle anaerobiche. Tra le varie serie vi è un periodo di recupero e riposo, per poi raggiungere di nuovo la soglia aerobica. Dato che si tratta di un allenamento piuttosto intenso e concentrato, una intera sessione non deve durare più di venti-trenta minuti. I vantaggi dell’interval training sono molteplici, primi fra tutti il miglioramento della capacità cardiovascolare, la velocità e la resistenza. Inoltre, si rivela utile per perdere i chili di troppo, definendo nello stesso tempo i principali gruppi muscolari.

Per vedere l'articolo di Susanna Buffa in originale clicca qui.