Dopo aver eliminato dalla sua dieta pollame, manzo e persino le uova, la Stagg ha visto incredibilmente migliorare i suoi tempi di gara in poche settimane. Il suo ritmo sui 5 chilometri si era velocizzato di 10 secondi al chilometro.
MAGGIORE ENERGIA?
«Molti runners che diventano vegetariani affermano da subito di possedere più energia - sostiene Enette Larson-Meyers, medico dietologo, autore del libro Vegetarian Sports Nutrition, Human Kinetics, 2006 -, mentre nessuna ricerca spiega perché passare a una dieta basata sui vegetali possa far sentire meglio». La Larson-Meyers pensa che ciò possa essere collegato a una digestione più semplice e a una minore quantità di grassi. Inoltre, numerose ricerche dimostrano i benefici che una dieta vegetariana può apportare alla salute. L’Adventist Health Study - una ricerca durata oltre 40 anni sulla relazione tra dieta e salute condotta dai ricercatori della Loma Linda University, in California - ha rivelato che i vegetariani sono in percentuale meno soggetti a malattie cardiache, vivono circa tre anni più a lungo rispetto ai carnivori e sono meno esposti a quasi tutti i tipi di cancro, dai polmoni allo stomaco, dal pancreas al colon, dalla vescica al seno.
SEI MILIONI DI VEGETARIANI
In Italia, secondo i dati di una ricerca condotta dell’AC Nielsen, i vegetariani sarebbero 6 milioni, il doppio di quello che erano dieci anni fa. Tra questi, però, non tutti rinunciano completamente ai prodotti d’origine animale seguendo una dieta rigida basata solo sulla verdura. Molti optano per una dieta ad alta percentuale di frutta e verdura e a bassa percentuale di cibi d’origine animale. Le persone possono evitare la carne per motivi ambientali, religiosi o animalisti, ma molti runners riempiono il proprio frigo con grandi quantità di frutta e verdura perché sanno che questi alimenti sono ricchi di preziose sostanze nutrienti come sali e vitamine, che aiutano a mantenere la linea... «Il motivo più comune per cui le persone, e soprattutto gli atleti, smettono di mangiare carne è per un problema di salute generale» commenta Larson-Meyers.
LE ESIGENZE DI UN ATLETA
Ma gli atleti, come si sa, hanno esigenze particolari. Due mesi dopo aver cominciato la sua dieta vegetariana, l’energia della Stagg svaporò. «Mi sentivo “prosciugata” - racconta -. In quel periodo partecipai a una gara e feci un tempo da schifo». La Stagg, che mangiava frequentemente pane e insalata per cena,s’era imbattuta nel problema comune a tutti gli atleti che riducono improvvisamente il consumo di carne: assumeva troppo poche proteine.
SERVONO PROTEINE
I corridori amanti dei chilometri necessitano, rispetto ai sedentari, di un maggior apporto di proteine per riparare i piccoli danni muscolari provocati dall’allenamento. La quantità di proteine raccomandata quotidianamente per gli atleti è di 1,5-1,7 grammi per chilo di peso corporeo (un runner che pesa circa 70 kg dovrebbe quindi consumare circa 105-120 grammi di proteine al giorno). I cibi animali (uova e formaggi inclusi) ne sono maggiormente provvisti e quindi rappresentano il modo più semplice per ottenere le proteine di cui si ha bisogno: una porzione di pollo di circa 170 grammi, per esempio, contiene 42 grammi di proteine. È possibile introdurre circa un etto di proteine al giorno mangiando una certa varietà di prodotti a base di soia, fagioli, legumi, noci e alimenti integrali, prestando però grande attenzione alla loro scelta.
I VEGETALI RICCHI
«Il trucco sta nel concentrarsi sui cibi vegetali ricchi di proteine e nell’inserirli a ogni pasto - afferma Larson-Meyers -. Per esempio aggiungi delle lenticchie al sugo della pasta o arricchisci la tua insalata con dei ceci. E ricorda che anche le proteine contenute nel pane e nei cereali integrali possono aiutarti a raggiungere il tuo quantitativo giornaliero».
Detto delle proteine, alcune sostanze nutritive sono però più difficili da reperire senza mangiare carne, come per esempio gli acidi grassi omega-3, la vitamina B12, lo zinco e il ferro. Le poche volte, quindi, che si mangerà pesce, pollame e carne, sarà bene scegliere quelli che apportano i maggior quantitativi di questi elementi nutritivi: pesce azzurro, salmone e trota di lago per l’omega-3; tagli di manzo magro per ferro e zinco.
RIDUZIONE GRADUALE
Larson-Meyers suggerisce anche di modificare le proprie abitudini gradualmente quando si decide di ridurre la quantità di carne. Per esempio, farsi un panino con formaggio e verdure un giorno e panino con prosciutto quello successivo. Un cambiamento graduale aiuterà a mantenere un alto livello di energia e ritmi veloci di corsa.
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MAGGIORE ENERGIA?
«Molti runners che diventano vegetariani affermano da subito di possedere più energia - sostiene Enette Larson-Meyers, medico dietologo, autore del libro Vegetarian Sports Nutrition, Human Kinetics, 2006 -, mentre nessuna ricerca spiega perché passare a una dieta basata sui vegetali possa far sentire meglio». La Larson-Meyers pensa che ciò possa essere collegato a una digestione più semplice e a una minore quantità di grassi. Inoltre, numerose ricerche dimostrano i benefici che una dieta vegetariana può apportare alla salute. L’Adventist Health Study - una ricerca durata oltre 40 anni sulla relazione tra dieta e salute condotta dai ricercatori della Loma Linda University, in California - ha rivelato che i vegetariani sono in percentuale meno soggetti a malattie cardiache, vivono circa tre anni più a lungo rispetto ai carnivori e sono meno esposti a quasi tutti i tipi di cancro, dai polmoni allo stomaco, dal pancreas al colon, dalla vescica al seno.
SEI MILIONI DI VEGETARIANI
In Italia, secondo i dati di una ricerca condotta dell’AC Nielsen, i vegetariani sarebbero 6 milioni, il doppio di quello che erano dieci anni fa. Tra questi, però, non tutti rinunciano completamente ai prodotti d’origine animale seguendo una dieta rigida basata solo sulla verdura. Molti optano per una dieta ad alta percentuale di frutta e verdura e a bassa percentuale di cibi d’origine animale. Le persone possono evitare la carne per motivi ambientali, religiosi o animalisti, ma molti runners riempiono il proprio frigo con grandi quantità di frutta e verdura perché sanno che questi alimenti sono ricchi di preziose sostanze nutrienti come sali e vitamine, che aiutano a mantenere la linea... «Il motivo più comune per cui le persone, e soprattutto gli atleti, smettono di mangiare carne è per un problema di salute generale» commenta Larson-Meyers.
LE ESIGENZE DI UN ATLETA
Ma gli atleti, come si sa, hanno esigenze particolari. Due mesi dopo aver cominciato la sua dieta vegetariana, l’energia della Stagg svaporò. «Mi sentivo “prosciugata” - racconta -. In quel periodo partecipai a una gara e feci un tempo da schifo». La Stagg, che mangiava frequentemente pane e insalata per cena,s’era imbattuta nel problema comune a tutti gli atleti che riducono improvvisamente il consumo di carne: assumeva troppo poche proteine.
SERVONO PROTEINE
I corridori amanti dei chilometri necessitano, rispetto ai sedentari, di un maggior apporto di proteine per riparare i piccoli danni muscolari provocati dall’allenamento. La quantità di proteine raccomandata quotidianamente per gli atleti è di 1,5-1,7 grammi per chilo di peso corporeo (un runner che pesa circa 70 kg dovrebbe quindi consumare circa 105-120 grammi di proteine al giorno). I cibi animali (uova e formaggi inclusi) ne sono maggiormente provvisti e quindi rappresentano il modo più semplice per ottenere le proteine di cui si ha bisogno: una porzione di pollo di circa 170 grammi, per esempio, contiene 42 grammi di proteine. È possibile introdurre circa un etto di proteine al giorno mangiando una certa varietà di prodotti a base di soia, fagioli, legumi, noci e alimenti integrali, prestando però grande attenzione alla loro scelta.
I VEGETALI RICCHI
«Il trucco sta nel concentrarsi sui cibi vegetali ricchi di proteine e nell’inserirli a ogni pasto - afferma Larson-Meyers -. Per esempio aggiungi delle lenticchie al sugo della pasta o arricchisci la tua insalata con dei ceci. E ricorda che anche le proteine contenute nel pane e nei cereali integrali possono aiutarti a raggiungere il tuo quantitativo giornaliero».
Detto delle proteine, alcune sostanze nutritive sono però più difficili da reperire senza mangiare carne, come per esempio gli acidi grassi omega-3, la vitamina B12, lo zinco e il ferro. Le poche volte, quindi, che si mangerà pesce, pollame e carne, sarà bene scegliere quelli che apportano i maggior quantitativi di questi elementi nutritivi: pesce azzurro, salmone e trota di lago per l’omega-3; tagli di manzo magro per ferro e zinco.
RIDUZIONE GRADUALE
Larson-Meyers suggerisce anche di modificare le proprie abitudini gradualmente quando si decide di ridurre la quantità di carne. Per esempio, farsi un panino con formaggio e verdure un giorno e panino con prosciutto quello successivo. Un cambiamento graduale aiuterà a mantenere un alto livello di energia e ritmi veloci di corsa.
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