Lunedì, 02-12-13. Riposo assoluto.
Martedì, 03-12-13. Riposo assoluto.
Mercoledì, 04-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Allenamento molto lento di 8 km. nell'isolato tra Via Binaghi, Via Aresu e V. Setzu lungo 400 mt. Andatura media intorno a 5'30".
Giovedì, 05-12-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Breve riscaldamento di un km. per poi fare 3 giri da 1650 mt. ad un ritmo crescente. Partenza dei 5 km. a 5'00" e arrivo intorno a 4'30". Totale 6 km. di cui 1 di riscaldamento e 5 di corsa lenta.
Venerdì, 06-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. 15 giri nell'isolato di 400 mt. tra Via Binaghi, Via Aresu e Via Setzu. Partenza a 5'30" e arrivo intorno a 4'30". Media dei 6 km. a 4'50".
Sabato, 07-12-13. Riposo assoluto.
Domenica, 08-12-13. Mulinu Becciu, ore 11,30. Giro tra le vie di Mulinu Becciu sino a Via Ticca (Holiday Inn) per circa 6 km. Corsa lentissima e lenta senza assillo dell'orologio.
Lunedì, 09-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Allenamento nell'isolato tra V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu. 15 giri da 400 mt. ad un ritmo crescente con partenza a 5'15" a km. e circa 4 km. ad un ritmo di 4'30". Totale 6 km. ad una media di 4'40".
Martedì, 10-12-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento tranquillo nelle strade di Mulinu con un giro unico toccando le zone più estreme tra all'Holiday Inn e l'ospedale Brotzu. Totale 8 km. con partenza a 5'12" mentre i successivi km. li ho fatti ad un ritmo medio di 4'35".
Mercoledì, 11-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Riscaldamento di 2 km. per poi fare 3 giri da 1650 (5 km.) nel percorso semicollinare di Mulinu Becciu. Tempo impiegato per i 5 km. 20'23" ad un ritmo medio di 4'05" a km. Buono stato di forma anche se al ritmo vicino a 4' a km. non ho ancora molta autonomia. Totale 7 km. di cui 2 di riscaldamento e 5 di corsa "intensa".
Giovedì,12-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Giro lungo (e unico) a Mulinu di 8 km. con partenza da casa e passaggio in Via Ticca sino a lambire la zona esterna del Brotzu. Media a km. 4'41".
Venerdì, 13-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. 5 km. nell'isolato da 400 mt. (Vie Binaghi, Aresu e Setzu) a ritmo crescente (da 5'30" a 4'20") con media intorno a 4'45". Poi ho fatto 10 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale allenamento 7 km. di cui i primi 5 di corsa crescente e gli altri 2 con ripetute da 100 mt.
Sabato, 14-12-13. Poetto, ore 9,30. Allenamento con Armando Xaxa al Poetto. 10 km. con partenza dalla Bussola sino all'incrocio per Marina Piccola e ritorno con l'aggiunta di 500 mt. Tempo impiegato 49'49" ad una media di 4'58". Partenza a 5'20" per poi mantenerci sui 5' a km. Dal 6° km. in avanti siamo scesi a 4'50" sino a fare l'ultimo a 4'41".
Domenica, 15-12-13. Pineta di Sinnai, ore 09,00. Allenamento all'interno della Pineta di Sinnai in compagnia di una decina di amici corridori. Tra i partecipanti anche Italo Orrù, Alessandra Ardau, Marta Piga, Mauro Porcu e Alessandro Pusceddu. Ci siamo inoltrati all'interno della Pineta verso la Forestale di Soleminis. Io ho fatto in totale circa 15 km. con andatura molto tranquilla all'andata mentre al rientro ho velocizzato un po. Ottimo allenamento per il fiato e per esercitare il proprio corpo alle salite. Totale 15 km.
Lunedì, 16-12-13. Mulinu Becciu, ore 17,00. Allenamento a Mulinu nel percorso "a 8" nelle strade di Via Binaghi, Via Asquer, Via Aresu e Via Setzu. Ho fatto 7 km. (8 giri completi) in 31'50" ad una media di 4'33". Partenza a 5'06" per poi fare tutti gli altri km. vicini a 4'30" con il 5° a 4'15". Totale 7 km.
Martedì, 17-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Riscaldamento 1 km. poi 2 giri da 3 km. per le vie di Mulinu. Ho fatto i 6 km. ad una media di 4'25" con partenza a 5'00" e arrivo a 4'05".
Mercoledì, 18-12-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento nell'isolato di 400 mt. a Mulinu correndo in senso orario. Poi ho fatto 10 x 200 con partenza in Via Binaghi (pendenza 2 %) e arrivo in Via Aresu (pend. 6 %) con recupero in souplesse di 200 mt. Tempo medio impiegato per i 200 mt. veloci 42", recupero circa 1'.
Giovedì, 19-12-13. Parco Saline, 09,50. Allenamento con Armando Xaxa. Partenza dal Parco vicino a Is Arenas e giro tra le vie sterrate del Parco per 9 km. Partenza a 5'20" e sino al 3° km. siamo rimasti sopra i 5' a km. poi dal 4° km. in poi abbiamo incrementato leggermente sino a fare gli ultimi 3 km. intorno a 4'50". Media degli 9 km. a 4'59". Per finire abbiamo fatto 5 x 100 mt. con recupero in souplesse. I 100 mt. li abbiamo fatti a velocità molto sostenuta. Totale 10 km. di cui 9 di corsa tranquilla e 1 di ripetute da 100 mt.
Venerdì, 20-12-13. Colle San Michele, ore 10,00. Riscaldamento di 3 km. nel percorso sterrato a mezza altezza del Colle. Poi ho fatto 4 km. a velocità abbastanza intensa considerato il fatto che lo sterrato è lungo 250 mt. per cui in un km. occorre fare 4 volte una inversione a U. Questo i tempi dei 4 km.: 1° a 3'59"; 2° a 4'02"; 3° a 4'04"; 4° a 3'54". Tempo impiegato nei 4 km. 15'55" ad una media di 3'59". Defaticamento di 1 km. Totale 8 km. di cui 3 di riscaldamento, 4 di corsa intensa e 1 di defaticamento.
Sabato, 21-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,00. Risacaldamento di 5 km. nelle vie di Mulinu (Via Ticca - Via Giotto) per poi fare 3 giri da 1650 mt (5 km.) nel percorso semi-collinare. Questi i tempi impiegati a km. nel 5000 mt.: 1° a 4'00"; 2° 4'07"; 3° 4'09"; 4° 4'05"; 5° 4'01". Media dei 5 km. a 4'05" tempo impiegato 20'30". Totale allenamento 10 km. di cui 5 di riscaldamento e 5 di corsa intensa.
Domenica, 22-12-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 23-12-13. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento nelle vie di Mulinu per 3 km. poi 3 giri da 1650 mt. (5 km.). Ho fatto i 5 km. su un percorso semi-collinare in 21'40" a una media di 4'20". Partenza a 4'10" però poi gli altri km. li ho fatti intorno a 4'25". Totale 8 km. di cui 3 di riscaldamento e 5 di corsa d andatura media.
Martedì, 24-12-13. Parco Molentargius, ore 09,40. Allenamento con Arnando Xaxa all'interno del Parco con piccola escursione al Poetto, sul fianco dell'ippodromo per poi rientrare al Parco. Abbiamo fatto 8 km. ad un passo lento intorno a 5'15" di media. Per concludere abbiamo fatto 5 x 100 mt. con recupero in souplesse. Totale 9 km. di cui 8 di corsa lenta e 1 di ripetute.
Mercoledì, 25-12-13. Riposo assoluto.
Giovedì, 26-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,10. Allenamento lentissimo di 2 km. con Luigi Cuccu. Poi da solo ho fatto altri 2 km. ad un ritmo di 5' a km. per poi fare 10 x 200 mt. con recupero di 200 mt. in souplesse. I 200 mt. veloci li ho fatti in Via Binaghi (leggera salita) mentre i 200 mt. in souplesse in Via Setzu. I 200 mt. veloci li ho fatti ad una velocità media di 43" mentre quelli in souplesse in poco più di 1'. Totale allenamento 8 km. di cui 4 di riscaldamento e 4 di ripetute da 200 mt.
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| Saucony jazz 16. |
Venerdì, 27-12-13. Mulinu Becciu, ore 17,30.Riscaldamento di 2 km. per fare poi un "medio" corto di 5 km. Tempo impiegato per i 5 km. 19'39" ad una media di 3'55" a km. (4'00"-3'56"-3'58"-3'57"-3'46"). Poi ho chiuso con un defaticante di 2 km. Totale allenamento 9 km. di cui 2 di riscaldamento, 5 di "medio" e 2 di defaticamento.
Sabato, 28-12-13. Su Planu - Colle San Michele e vs. ore 11,00. Allenamento leggero con partenza da casa verso il Colle San Michele per poi rientrare a casa. Giornata bellissima con un sole stupendo anche se la temperatura è di soli 14°. Partenza a 5'20" per poi indirizzarmi verso il Colle che dista da casa poco più di 2 km. Al Colle ho incontrato due amici (Luigi Marotto e Gesuino Atzori) e con loro ho fatto alcuni km. ad un passo da 5' a km. Poi loro hanno terminato e così ho continuato da solo percorrendo lo stesso giro che domenica 22-12 hanno fatto gli atleti nella gara del Colle in memoria di Giancarlo Mura. Ho fatto la salita durissima senza mai fermarmi e vi posso assicurare che anche per me che non ero certo in gara è stata veramente dura. Rientro verso casa ad un ritmo da 4'30" sino ad incrementare nell'ultimo km. a 4'15". Totale 10 km. in 50'25" ad una media di poco superiore ai 5' a km. (5'02").
Domenica, 29-12-13. Riposo assoluto.
Lunedì, 30-12-13. Mulinu Becciu, ore 10,30. Giro da 8 km. a Mulinu Becciu senza problema di crono con lo scopo di muovere tranquillamente le gambe. Primi 3 km. ad una velocità oltre 5' a km. per poi andare di poco sotto i 5' a km. sino ad avvicinarmi a 4'30" negli ultimi 2 km. Tempo impiegato per 8 km. circa 40' ad una media intorno a 5' a km. Ho chiuso l'allenamento con 5 ripetute da 100 mt. in Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale allenamento 9 km. di cui 8 lenti e 1 di ripetute da 100.
Martedì, 31-12-13. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento molto lento nello sterrato a mezza altezza del Colle. 8 km. sotto uno splendido sole con una temperatura intorno ai 10 gradi senza mai spingere ma lasciando libere le gambe ad una media di 5' a km.
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