Sono dolori che nei neofiti possono essere fastidiosi, ma molto apprezzati negli appassionati, tanto da creare un paradossale benessere. Inutile spiegarvi di cosa sto parlando, lo sapete benissimo…
Si accompagnano a limitazione dei movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare. Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare.
LA CAUSA DEL DOMS È COMUNEMENTE ATTRIBUITA A UN DEPOSITO DI ACIDO LATTICO NEI MUSCOLI. NIENTE DI PIU' FALSO!
Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all'accumulo di questo prodotto metabolico nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell'ambiente sportivo. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscolare ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell'esercizio. Si nota inoltre che l'esercizio fisico concentrico produce lattato per 2/3 più di quanto non faccia l'esercizio eccentrico. Se il DOMS fosse causato da un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una maggiore incidenza dello stesso dopo l'esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico. Inoltre, i livelli di lattato nel sangue scende a valori normali entro 60 minuti di un intenso allenamento. I sintomi del DOMS incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore (quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo)
Inoltre l'acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici[8].
Esistono in realtà 2 tipi di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico:
• Indolenzimento muscolare a INSORGENZA ACUTA (acute-onset muscle soreness): percepito durante e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all'iperproduzione di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l'acido lattico viene smaltito, come appena spiegato, molto velocemente.
• Indolenzimento muscolare a INSORGENZA RITARDATA (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all'attività fisica anaerobica, senza nessun collegamento con il precedente meccanismo.
La formazione del DOMS viene spesso collegata all'esercizio di tipo eccentrico: come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi.
MECCANISMO ALLA BASE DEL DOLORE DEI DOMS
La lesione stessa è il risultato dell'esercizio, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore. Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre aumentano la permeabilità vascolare e attirano i specifici globuli bianchi verso la zona lesa. Una volta giunti nell'area, questi generano RADICALI LIBERI per spegnere l’infiammazione, i quali però possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare. Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana, e può portare ad un'ulteriore sensazione di dolore.
È importante inoltre differenziare i DOMS da altre lesioni, come gli strappi muscolari. Questa differenza è importante perché quando la lesione muscolare è provocata da un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, può seriamente peggiorare lo stato dell'infortunio. Al contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare l'esercizio eccentrico è ancora possibile senza ulteriori danni muscolari. Quando si tratta di DOMS è importante distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che l'esercizio fisico costante è possibile con i DOMS, ma non con lo strappo muscolare!
CI SI PUÒ ALLENARE BENE CON I DOMS?
Molti studi confermano che allenarsi con il DOMS è possibile senza peggiorare il danno muscolare. A maggior ragione l'intensità della percezione del DOMS non è proporzionale al danno muscolare. Effettivamente, uno studio ha evidenziato che quasi 1/3 dei soggetti sottoposti a contrazioni eccentriche massimali non riportarono un significativo indolenzimento muscolare[.
La ricerca mostra che in genere sono necessarie dalle 48 alle 72 ore per un pieno recupero, e ciò vale indipendentemente dalla percenzione del DOMS. Anche la perdita di forza, trova il picco nelle prime 48 ore consecutive all'esercizio[. In conclusione è necessario aspettare un tempo minimo di circa 2 giorni affinché venga consentito al muscolo di recuperare. Infatti il DOMS può perdurare ed estendersi anche fino a 5-7 giorni, ma ciò non significa che sia controindicato stimolare nuovamente i muscoli colpiti.
Si potrebbe inoltre ipotizzare che la forza sul muscolo colpito fintanto che esso viene percepito. In realtà è stato dimostrato che il DOMS compromette l'espressione della forza del muscolo per un massimo di 24 ore dopo l'esercizio fisico, alterando anche l'attività del muscolo antagonista attraverso la riduzione della frequenza di scarica delle unità motorie. Questa risposta potrebbe essere attribuita ad un meccanismo di AUTO-PROTEZIONE per prevenire ulteriori danni.
DOMS = BUON ALLENAMENTO?
Come citato sopra, i frequentatori delle sale pesi ricercano i DOMS come gratificazione e riprova di un allenamento portato a termine in maniera ottimale. Anche se spesso il DOMS è sinonimo di “god job” la sua presentazione dipende da numerosi fattori. Può dipendere, ad esempio, dall'innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall'apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla quantità di riposo, e, anche dalla predisposizione individuale.
Quindi la presenza o meno di DOMS non riflette l’entità reale del danno muscolare indotto dall’allenamento. Ma se ci sono, di sicuro abbiamo lavorato bene.
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