Allenamento settimana dal 17-02 al 23-02-14.

Via Brotzu a Mulinu Becciu.

Lunedì, 17-02-14. Riposo assoluto.
Martedì, 18-02-14. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento leggero a Mulinu nel percorso da 1650 mt. (semi - collinare). Ho fatto 6 giri pari a 10 km. con partenza a 5'15" incrementando pian piano sino a chiudere gli ultimi giri intorno a 4'30". Tempo impiegato nei 10 km. 47'30".
Mercoledì, 19-02-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento nel circuito di Mulinu da 400 mt. girando in senso orario per 5 km. poi mi sono trasferito in Via Giotto e ho fatto 8 ripetute da 400 mt. con recupero da fermo di 2'. I tempi impiegati nelle ripetute sono stati tra 1'24" e 1'16" con una media complessiva di 1'20". Dopo le ripetute ho fatto un defaticante di poco più di 1 km. Totale 10 km. di cui 5,5 di riscaldamento, 3,2 km. di ripetute e 1,3 km. di defaticante.

Giovedì, 20-02-14. Riposo assoluto.
Venerdì, 21-02-14. Campo Coni, ore 07,10. Riscaldamento in pista in compagnia di Alessio per circa 20' per poi fare alcuni allunghi in preparazione del lavoro specifico. Tale lavoro consiste nel fare un 3000 poi un 2000 e poi un 1000. Tempo di recupero 5'. Questi i tempi realizzati: 3000 in 12'15" (4'05" a km.); 2000 in 7'40" (3'50" a km.) e 1000 in 3'40". Totale lavoro 10 km. di cui 4,5 di riscaldamento, 6 di lavoro specifico e 0,5 di leggero defaticamento.
Venerdì, 21-02-14. Mulinu Becciu, ore 17,00. Allenamento tranquillo di 8 km. nel giro unico di Mulinu con partenza a 5'30" e progressione costante sino a fare gli ultimi km. intorno a 4'30". Tempo impiegato 38'.
Sabato, 22-02-14. Parco Saline, ore 09,40. Allenamento in compagnia di Armando Xaxa (atleta ipovedente) e Marta Piga. La partenza avviene all'interno del Parco di Molentargius e Saline proprio in prossimità della cittadina di Quartu (zona Is Arenas) nel parcheggio del primo "parchetto" nella sterrata che da Quartu conduce sino a Cagliari. Per i primi 5 km. ci tiene compagnia anche Marta Piga mentre poi lei ritorna indietro mentre noi proseguiamo verso la città. Percorrendo la pista ciclabile che costeggia il canale di "Terramaini" arriviamo poi sino al "Molo Ichnusa" situato proprio all'interno del Porto di Cagliari. Rientriamo ad un ritmo costante di 5' a km. nuovamente al punto di partenza. Totale km. 16 e ci arriviamo con un tempo di poco superiore a 1:20'.
Domenica, 23-02-14. WWF Monte Arcosu, ore 10,00. Allenamento all'interno del Parco WWF di Monte Arcosu di 10 km. con una giornata di sole bellissima e un leggero vento di maestrale. Temperatura appena al di sotto di 20 gradi. Decido di partire dal punto in cui c'è l'incrocio per deviare dalla chiesetta di Santa Lucia verso il WWF così farò 5 km. ad andare e 5 di ritorno. Parto praticamente da fermo per cui il primo km., tra l'altro in leggera salita, lo affronto quasi a 5' a km. Già dal 2° km. mi sento più in forma per cui scendo sotto i 4'30" e li tengo sino al 4° km. Il 5° km., nonostante sia sempre in leggera salita, dato che si costeggia sin dall'inizio il "Rio Flumineddu", riesco ad avvicinarmi ai 4' a km. con il pensiero che poi devo ritornare indietro. Il rientro lo affronto con una notevole grinta che sinceramente non credevo di avere. Quasi mi trovassi in gara. Dal 6° all'8° km. intorno a 3'50" per poi fare il 9° a 3'40" e l'ultimo a 3'30". Riepilogo tempi a km.: 1° 4'58"; 2° 4'20"; 3° 4'19"; 4° 4'17"; 5° 4'06"; 6° 3'51"; 7° 3'49"; 8° 3'49"; 9° 3'40"; 10° 3'30". Tempo finale dei 10 km. 40'40" a una media di 4'04" a km. con 698 calorie consumate. Ottimo allenamento.