Allenamenti settimana dal 03-03-14 al 09-03-14.

Lunedì, 03-03-14. Riposo assoluto.
Martedì, 04-03-14. Mulinu Becciu, ore 10,00. Allenamento leggero senza uso di crono a Mulinu Becciu. 3 giri da 1650 mt. (5 km.) poi 3 km. nel circuito da 400 mt. Quasi tutto l'allenamento sotto una costante pioggerellina ed un fortissimo vento di maestrale. Temperatura 9 gradi. Totale 8 km. ad una media di circa 5' a km.

Su Planu.

Mercoledì, 05-03-14. Su Planu-Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento sulla lunga distanza di 20 km. tra i quartieri di Su Planu e Mulinu Becciu. Con questo allenamento inizio la preparazione per la Mezza Maratona di Chia del 30-04-14 valevole come Campionato Italiano di Mezza Maratona. La temperatura è molto piacevole in quanto splende un magnifico sole. Siamo intorno a 13 gradi. Partenza da casa a ritmo lentissimo. Primo km. a 5'30" per poi aumentare gradualmente l'andatura per stabilizzarla nei primi 10 km. tra 4'50" e 4'30". Totale primi 10 km. 48'06". Dall'11° km. in poi sotto sceso sotto una media di 4'30" con progressione finale negli ultimi 4 km. fino a chiudere l'ultimo km. a 4'00" a km. I secondi 10 km. li ho fatti in 43'00". Complessivamente ho fatto i 20 km. in 1:31'06" ad una media di 4'33" e con un consumo di 1416 calorie. Il percorso è da considerare sostanzialmente pianeggiante. Questo il riepilogo dei tempi per km.: 1° 5'33"; 2° 5'10"; 3° 4'49"; 4° 4'47"; 5° 4'49"; 6° 4'50"; 7° 4'39"; 8° 4'25"; 9° 4'32"; 10° 4'38"; 11° 4'17"; 12° 4'20"; 13° 4'23"; 14° 4'13"; 15° 4'27"; 16° 4'27"; 17° 4'17"; 18° 4'15"; 19° 4'16"; 20° 4'00".
Giovedì, 06-03-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Riscaldamento lentissimo di 2 km. poi 6 volte il giro da 1650 mt. (10 km.) a Mulinu. Il percorso è da considerarsi semi - collinare e nel giro dei 1650 mt. non esiste alcun punto di piano. Tempo impiegato per i 10 km. 41'28" ad una media di 4'09" a km. con un totale di 708 calorie. Questo il riepilogo dei 10 km.: 1° 4'18"; 2° 4'24"; 3° 4'19"; 4° 4'07"; 5° 4'06"; 6° 4'00"; 7° 4'09"; 8° 4'02"; 9° 4'05"; 10° 3'58". Totale 12 km.

Faro di Sant'Elia visto dal basso.

Venerdì, 07-03-14. Salite faro di Sant'Elia, ore 07,15. Dopo alcuni giri all'interno del Campo Coni assieme a Enrico Rivoldini, Alessio Pili e Marco Virdis siamo usciti per indirizzarci verso la zona del faro di Sant'Elia. Il punto da dove inizia il nostro allenamento rispetto al Coni è lontano circa 2,5 km. per cui fa parte del riscaldamento. Si tratta di fare delle salite da 300 mt. dal punto iniziale della salita verso il faro per poi rientrare in discesa molto lenti ma sempre in corsa. Il percorso va fatto per 5 volte. I tempi impiegati da me sono stati di circa 1 o 2" più lenti rispetto a quelli di Enrico che determinava l'andatura. Le prime 2 salite le ho fatte intorno a 1'06" mentre le altre 3 intorno a 1'04". La discesa la facevamo in souplesse in circa 1'40". A fine lavoro siamo rientrati al Campo e abbiamo fatto 10 allunghi di 80 mt. Totale allenamento circa 9 km. di cui 4 di riscaldamento, circa 2 di salite e discese verso il faro (300 x 6), 2,5 di rientro verso il Campo e quasi 1 di allunghi finali.
Sabato, 08-03-14. Mulinu Becciu, ore 12,00. Allenamento lentissimo di 12 km. tra le strade di Su Planu e Mulinu Becciu. Nuovo giro unico di 12 km. con prevalenza sul piano. Bellissima giornata di sole (circa 17 gradi) ma in scadente forma fisica per essermi alzato molto presto la mattina per andare a lavoro. Media allenamento intorno a 5,10 a km.

Poetto.

Domenica, 09-03-14. Poetto, ore 09,00. Allenamento al Poetto in compagnia di Enrico Rivoldini (SM45, Futura). Partenza dalla Bussola verso la fontana (a nord) a passo lentissimo da fermi. Primo km. a 5'42" mentre già al 2° km. ci avviciniamo a 5'. Al 3° km. ripassiamo nel punto di partenza e iniziamo così ufficialmente il nostro allenamento. Non è previsto niente di particolare anche se è quasi scontato che terremo un'andatura intorno a 4'30" per poi chiudere in leggera progressione. Ci indirizziamo verso Marina Piccola e durante l'allenamento ci confrontiamo discutendo di gare e allenamenti come se fossimo seduti a prendere il sole. Poco prima dell'arrivo a Marina Piccola troviamo quasi tutto transennato per una gara in svolgimento per cui decidiamo di rientrare verso la  Bussola. Ciò ci toglierà 1 km. di allenamento però sicuramente a vantaggio di una migliore progressione finale. In totale chiudiamo l'allenamento con 12 km. (coincidenti con l'arrivo alla Bussola) con il tempo di 54'18" a una media di 4'31" a km. Totale delle calorie consumate 846. Questo il riepilogo dei 12 km. fatti: 1° 5'42"; 2° 5'10"; 3° 4'42"; 4° 4'26"; 5° 4'30"; 6° 4'29"; 7° 4'25"; 8° 4'21"; 9° 4'12"; 10° 4'14"; 11° 4'09"; 12° 3'57". Dopo 10' di stretching (sotto un bellissimo sole) abbiamo chiuso l'allenamento con 10 allunghi da 100 mt. Totale allenamento 13 km. di cui 12 di progressivo e 1 di allunghi finali.