Allenamenti settimana dal 10-03 al 16-03-14.

Lunedì, 10-03-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento e allenamento con Enrico Rivoldini, Andrea Culeddu e Marco Virdis. 25' di riscaldamento più alcuni allunghi da 80 mt. poi lavoro sui 1000. Enrico, Andrea e Marco ne hanno fatto 5 mentre io mi sono fermato a 4. Loro li hanno fatti tra 3'35" e 3'25" mentre io tra 3'37" e 3'33". Recupero 4'. Totale allenamento circa 9 km. di cui 5 di riscaldamento e allunghi e 4 di ripetute sui 1000.

Prato nel Colle San Michele.

Martedì, 11-03-14. Colle San Michele, ore 07,00. Allenamento con Marco Virdis con partenza da Su Planu sino al Colle San Michele (2,5 km.) per poi fare 6 giri completi all'interno del Colle (10 km.) e rientrare a Su Planu. Totale allenamento 15 km. in 1:05'. Partenza a freddo con il primo km. lentissimo (5'26") mentre già dal secondo km. andiamo molto vicino a 4'30". Qualche difficoltà nel 3° km. per via della salita di circa 400 mt. verso il Colle (4'50") mentre poi affrontiamo quasi tutti i giri all'interno del Colle ad una velocità tra i 4'20" e i 4'00" a km. Dopo i 10 km. nell'anello del Colle rientriamo verso Su Planu ad un ritmo intorno ai 4'20". Media complessiva dei 15 km. 4'22".
Martedì, 11-03-14. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento leggero per ottimizzare la postura durante la corsa. Ho fatto 3 giri del percorso di 1650 mt. a Mulinu paria 5 km. Poi dopo aver fatto alcuni esercizi di leggero potenziamento ho fatto 15 ripetute da 60 mt. Totale 6 km. di cui 5 di corsa lentissima e 1 di allunghi.

Campo Coni Cagliari.

Mercoledì, 12-03-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento e allenamento in compagnia di Marco Virdis. 25' di riscaldamento pari a circa 5 km. poi alcuni allunghi di 70 mt. Il lavoro specifico consiste nel fare un "fartrek corto" diviso in due serie. Prima serie con 100, 200, 300 mt. mentre la seconda serie con 200, 300, 400 mt. Il recupero è pari al doppio della distanza fatta in velocità. Praticamente il lavoro in velocità è di 1500 mt. mentre il recupero è di 3000 mt. Questi i tempi: 100 in 18"; 200 in 37"; 300 in 54"; 200 in 36"; 300 in 55"; 400 in 1'13". Dopo il lavoro specifico ho fatto un po di stretching per poi chiudere con 3 giri di campo a 4'20". Totale allenamento 11 km. di cui 5 di riscaldamento, 4,5 di allenamento specifico e 1,5 di fine allenamento.

Immagine della Via Brotzu a Mulinu Becciu.

Giovedì, 13-03-14. Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento lentissimo in compagnia di Alberto Caria nel circuito da 1650 mt. fatto per 3 volte. 5 km. ad un passo medio tra 6' e 5'30" a km. Poi ho fatto un lungo, da solo, sempre nel circuito semi - collinare da 1650 mt. Ho fatto 9 volte il circuito da 1650 mt. pari ad un totale di 15 km. in 1:04'59" ad una media di 4'20" (calorie consumate 1074). Partenza di poco superiore a 4'30" per poi attestarmi ad una velocità media tra 4'10" e 4'25" sino a chiudere l'ultimo km. a 3'55".

15 km. fatti il 13-03-14.

Totale allenamento 20 km. di cui 5 di riscaldamento e 15 di "lento".
Venerdì, 14-03-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento 15' in compagnia di Enrico, Alessio, Andrea e Marco. Alcuni allunghi per poi fare un lavoro specifico con Marco Virdis. Il lavoro consiste nel fare le seguenti distanze: 3000, 2000, 2000 con recupero di 5'. I 3000 mt. li ho fatti in 11'17"2 ad una media di 3'46" (3'49", 3'46", 3'42"); il 1° 2000 mt. l'ho fatto in 7'21"9 ad una media di 3'39" (3'40", 3'39"); il 2° 2000 mt. l'ho fatto in 7'16"9 ad una media di 3'37" (3'44", 3'31"). Dopo il "lavoro" ho fatto 2 km. di defaticamento. Totale allenamento circa 12 km. di cui 3 di riscaldamento (+ allunghi), 7 di lavoro specifico e 2 di defaticamento.

Il lungomare "Poetto" da "Marina Piccola" in poi.

Sabato, 15-03-14. Poetto, ore 08,30. Allenamento al Poetto in compagnia di Enrico Rivoldini. Brevissimo riscaldamento di alcune centinaia di metri per poi partire da Marina Piccola per affrontare 20 km. percorrendo tutto il litorale del Poetto (7,5 km.) e proseguire per oltre 2 km. lungo la strada che conduce a Villasimius sino ad arrivare poco oltre al "Califfo", andata e ritorno. La partenza è molto lenta (4'55") dato che si parte quasi da fermi per poi già dal 2° km. posizionarci ad una velocità vicina a 4'15" e tenerla sino al 4° km. Dal 5° in avanti ci teniamo intorno a 4'10" a parte il 10° km. dove abbiamo leggermente sofferto la salita dove si arriva nei pressi del "Califfo" e abbiamo perso qualche secondo nella ripartenza. Già dall'11° km. si parte di poco sopra i 4' a km. e sarà questa costantemente la media che terremo per quasi tutto il rientro, a parte un leggero "sbandamento" al 18° km. dove abbiamo fatto registrare un 4'12". Ottima chiusura finale nel 20° km. con un buon 3'55". Totale 20 km. in 1:23'40" ad una media di 4'11" con un dispendio complessivo di 1418 calorie. Questi i tempi per km.: 1° 4'55"; 2° 4'16"; 3° 4'14"; 4° 4'13"; 5° 4'09"; 6° 4'12"; 7° 4'08"; 8° 4'08"; 9° 4'07"; 10° 4'14" (totale primi 10 km. in 42'36"); 11° 4'05"; 12° 4'06"; 13° 4'08"; 14° 4'06"; 15° 4'08"; 16° 4'09"; 17° 4'09"; 18° 4'12"; 19° 4'07"; 20° 3'55" (totale secondi 10 km. in 41'04"). Complessivamente abbiamo fatto 21 km. di cui 0,5 di leggero riscaldamento, 20 di corsa "sostenuta" e 0,5 di ripetute da 100 mt. finali.
Sabato, 15-03-14. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento lentissimo di "massaggio" lungo 5 km. (3 giri da 1650 mt.) senza l'assillo del crono. Velocità circa 5' a km.
Domenica, 16-03-14. Mulinu Becciu, ore 07,00. Riscaldamento di 4 km. lentissimo per poi fare 8 km. tra Via Carpacio e Via Giotto in 35'06" ad una media di 4'23". Questi i parziali: 1° km. 4'32"; 2° 4'33"; 3° 4'37"; 4° 4'32"; 5° 4'26"; 6° 4'29"; 7° 4'13"; 8° 3'43". Poi ho fatto 1 km. di defaticamento. Totale 13 km. di cui 4 di riscaldamento, 8 di allenamento normale e 1 di defaticamento.