Probabilmente avrete già sentito parlare di “indice glicemico”. L’indice glicemico (IG) ci aiuta a capire come i cibi contenenti carboidrati vengono assimilati dal nostro corpo.
Ogni alimento ha un valore diverso di IG, che può essere più o meno alto. La scala di valutazione oscilla tra 0 e 100: fino a 55, si dice che l’alimento ha un basso IG; se il valore supera i 70, si dice che i cibi hanno un alto IG.
Un Indice glicemico basso è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un Indice glicemico alto porta a un rapido assorbimento, e quindi alti picchi glicemici. Alti livelli di glucosio nel sangue stimolano un elevato rilascio di insulina, l’ormone deputato a ridurre la glicemia.
L’indice glicemico viene calcolato testando, su volontari sani, quanto aumenta la glicemia in risposta al consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati, rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).
Ecco una piccola tabella di riferimento che mostra l’indice glicemico di alcuni alimenti:
ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO
Olio Extra Vergine (di qualità) 0
Pesto 15
Pinoli 15
Rabarbaro 15
Finocchi 15
Sedano, gambo 15
Peperoncino 15
Pistacchi 15
Peperoni 15
Crauti 15
Scalogno 15
Ribes nero 15
Farina di Carrube 15
Spinaci 15
Cicoria 15
Zucchine 15
Porri 15
Noci 15
Insalata (lattuga, scarola, riccia, rucola) 15
Cavolo 15
Arachidi 15
Erba acetosa 15
Germogli 15
Cavolfiore 15
Fagioli mangiatutto e cornetti 15
Succo di Limoni 20
Cacao in polvere amaro 20
Melanzane 20
Yogurt di soia 20
Carciofi 20
Cioccolato fondente min 85% cacao 20
Soia da cucina non zuccherata 20
Cioccolato fondente (min 75% cacao) 25
Lamponi 25
Purea di mandorle 25
Ceci crema 25
More 25
Lenticchie verdi 25
Mirtilli 25
Uva spina 25
Fragole fresche 25
Semi di zucca 25
Ciliegie 25
Ribes nero 25
Farina di soia 25
Fagiolo nano 25
Orzo 25
Piselli secchi 25
Mandarini e clementine 30
Carote crude 30
Pomodori 30
Ceci 30
Aglio 30
Albicocche 30
Marmellata senza zucchero 30
Fagiolini 30
Latte di soia 30
Lenticchie classiche 30
Barbabietole 30
Frutto della passione 30
Latte di mandorla 30
Ricotta 30
Rape crude 30
Pompelmo fresco 30
Lenticchie gialle 30
Pere 30
Cocco 35
Pane Esseno 35
Melograno fresco 35
Fagioli cannellini 35
Pomodori secchi 35
Prugne fresche 35
Succo di pomodoro 35
Lievito 35
Arance fresche 35
Senape 35
Fagioli neri 35
Mele fresche 35
Fagioli rossi 35
Girasole (semi) 35
Fico fresco 35
Wasabi 35
Pomodoro (salsa o passata) 35
Fafael (ceci) 35
Riso selvatico 35
Noci fresche 35
Semi di lino, sesamo, papavero 35
Farina di ceci 35
Fagioli borlotti 35
Ceci in scatola 35
Pesche fresche 35
Sedano rapa 35
Mela cotogna fresca 35
Piselli freschi 35
Albicocca secca 35
Mais ancenstrale 35
Farina di cocco 35
ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO
Farro 40
Succo di carota al naturale 40
Fico secco 40
Fave fresche 40
Prugne secche 40
Avena 40
Latte di cocco 40
Pasta integrale al dente 40
Kamut 40
Fagioli rossi in scatola 40
Pane Azzimo integrale 40
Grano Saraceno integrale (farina o pane) 40
Biscotti di pasta frolla (farina integrale no zucchero ) 40
Burro di arachidi 40
Succo di pompelmo no zucchero 45
Succo d’arancia, spremuta,no zucchero 45
Banana 45
Cus Cus integrale 45
Uva 45
Ananas 45
Pane di Kamut 45
Farina di Kamut 45
Piselli in scatola 45
Segale integrale (farina o pane) 45
Grano cotto 45
Mirtilli 45
Mango fresco 50
Muesli no zucchero 50
Cachi, frutto fresco 50
Kiwi * 50
Riso integrale 50
Pasta integrale al dente 50
Pane di quinoa 50
Succo di Mirtilli no zucchero 50
Biscotti integrali no zucchero 50
Maccheroni di grano duro 50
ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO
Papaya fresca 55
Pesca in scatola con zucchero 55
Marmellata con zucchero 65
Patate cotte con buccia 65
Pane integrale 65
Tamarindo dolce 65
Pane Nero 65
Mais, granturco in chicchi 65
Barbabietola cotta * 65
Uva passa 65
Sciroppo d’acero 65
Ananas in scatola 65
Pane di segale 65
Couscous 65
Muesli con zucchero o miele 65
Fagottino al cioccolato 65
Farro no integrale 65
Frutta candita 65
Fava cotta 65
Farina di castagne 65
Succo di canna da zucchero 65
Zucchero bianco (saccarosio) 70
Farina di granturco 70
Riso comune 70
Risotto 70
Cioccolato con zucchero 70
Gnocchi 70
Tagliatelle di grano tenero 70
Fetta biscottata 70
Biscotti 70
Zucchero scuro integrale 70
Pane bianco 70
Pane di riso 70
Brioche 70
Patate bollite senza bucce 70
Patatine chips 70
Miglio 70
Bibite gassate 70
Ravioli (farina di grano tenero) 70
Croissant 70
Polenta (semola di granturco) 70
Pane Azzimo 70
Dattero 70
Anguria, melone, cocomero * 75
Zucca * 75
Cialde e wafer 75
Purè di patate 75
Riso soffiato o gallette 80
Pane per hamburger 85
Pop corn 85
Maizena, amido 85
Farina bianca 85
Riso precotto 85
Latte di riso 85
Rapa cotta * 85
Sedano rapa cotta * 85
Pastinaca * 85
Cereali di granturco 85
Carote cotte * 85
Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi 90
Riso glutinoso 90
Farina di riso 95
Fecola di patata 95
Patate al forno 95
Patatine fritte 95
Glucosio 100
Sciroppo di glucosio 100
Sciroppo di frumento 100
Birra * 110
Sciroppo di Mais 115
* Nonostante un indice elevato, hanno un contenuto di glucide molto basso.
Anche i latticini, e alcuni derivati come mozzarella e formaggi stagionati, hanno un indice glicemico molto basso; allo stesso tempo, però, hanno un indice insulinico elevato. La stessa cosa vale per il caffè.
Abbiamo parlato di Indice Glicemico. Non possiamo a questo punto non parlare anche di carico glicemico, anche perché spesso si fa confusione tra le due cose. Il carico glicemico di un alimento (CG) tiene conto non soltanto della qualità del carboidrato, ma anche della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento.
Questo particolare parametro si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la sua quantità di carboidrati e dividendo per 100. Facciamo un esempio: il valore di IG dell’arancia è 35. Cento grammi di arance contengono 8 grammi di carboidrati. Se un’arancia pesa 150 grammi, il suo contenuto in carboidrati sarà pari a 12 g. Per calcolare il suo carico glicemico svolgeremo questa semplice operazione: 12 x 35 / 100 = 4,2.
Anche nel caso di carico glicemico esistono degli intervalli di valori, calcolati in riferimento a porzioni medie:
- Carico glicemico dell’alimento alto ≥ 20
- Carico glicemico dell’alimento medio 11-19
- Carico glicemico dell’alimento basso ≤ 10
Nel caso dell’arancia di 150 g il carico glicemico è stato di 4,2, quindi basso.
Ecco invece i valori di carico glicemico giornalieri:
- Carico glicemico giornaliero alto ≥ 120
- Carico glicemico giornaliero medio 80-120
- Carico glicemico giornaliero basso ≤ 80
In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi hanno un IG e CG più favorevole. La modalità e il grado di cottura incidono infatti nella valutazione dell’indice glicemico di un alimento, che cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura. Allo stesso modo, l’IG di frutta e verdura aumenta con l’aumentare della maturazione.
Consumare alimenti a basso IG ma anche a basso CG migliora il controllo della glicemia nei pazienti che soffrono di diabete, riduce il rischio di sviluppare diabete di Tipo 2 e migliora i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
(Foto in evidenza: Visualpanic; foto interna: Emily Carlin).
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