Corsa: esercizio per dare stabilità al piede. Tratto da "Corrintoscana".

CURA E STABILITA’ DEL GINOCCHIO

Andiamo ad approfondire, come richiesto da alcuni di voi, l’argomento “ginocchio” già trattato in modo più generico. La cura del ginocchio è importante per chi pratica qualunque tipo di sport, anche quelli che all’apparenza sembrano più ” leggeri” e “meno pericolosi”.

La buona funzionalità del ginocchio è garantita dai muscoli e dai tendini. I muscoli rappresentano una vera e propria struttura di sostegno. Se sono deboli, si rischia di avere prima o poi disturbi al ginocchio.

Una delle principali cause di problemi alle ginocchia è il sovrappeso. Occorre tenere presente che ogni chilo di peso, sotto sforzo, va moltiplicato per sei sull’area del ginocchio. Il che significa che se una persona accusa un sovrappeso di cinque chili, le ginocchia saranno costrette a sopportare, sotto sforzo, un peso extra di almeno trenta chili.

Lo sport

Fare sport è senz’altro opportuno per mantenere sane le ginocchia. Fino a qualche anno fa, si pensava che l’attività fisica dopo gli “anta” potesse essere dannosa. Oggi, questo luogo comune è stato sfatato da diverse ricerche scientifiche che hanno evidenziato numerosi effetti benefici sulla salute dell’anziano, grazie a una moderata pratica sportiva.
In particolare, è emerso che il cinquantenne, anche se ha un passato da sedentario, può migliorare attraverso l’attività fisica a bassa intensità la prestazione muscolare, l’elasticità articolare e il senso dell’equilibrio, riducendo anche fenomeni artrosici invalidanti che colpiscono un numero sempre maggiore di soggetti in età avanzata. Per esercizi aerobici, a bassa intensità, si intendono sport come il nuoto, il ciclismo e lo jogging.

Cautela con lo jogging

Correre fa bene a condizione però che si eviti di esagerare e si tenga conto della superficie sulla quale si corre. E’ sempre meglio preferire l’erba all’asfalto o al cemento. Bisogna ricordare, infatti, che correndo per un chilometro il piede colpisce il terreno tra le seicento e le ottocento volte. Più la superficie è dura, più tali urti si scaricano sui piedi, sugli stinchi, sulle ginocchia e arrivano alle anche e alla schiena, procurando spesso forti dolori.
Bisogna fare attenzione in questi casi anche alle scarpe che si indossano. Contrariamente a quanto si pensa, esse si consumano facilmente e, una volta usurate, non sono più in grado di attutire i colpi durante la corsa. Chi fa quaranta o cinquanta chilometri a piedi in una settimana dovrebbe cambiare le scarpe almeno ogni tre mesi. Chi fa danza, aerobica o tennis può attendere uno o due mesi in più.

Il ginocchio del corridore

Uno degli eventi traumatici più frequenti che può colpire chi si dedica alla corsa è il ginocchio del corridore, conosciuto anche come trauma rotuleo o condromalacia della rotula. In sostanza, si tratta di un’irritazione della cartilagine rotulea dovuta al fatto che la parte inferiore della gamba subisce una intrarotazione tirando verso l’interno la rotula, mentre il quadricipite la spinge fuori. Questo provoca uno sfregamento della rotula contro il condilo (l’estremità articolare) laterale del femore che causa dolore. Dolore che compare appunto intorno alla rotula dopo essere stati seduti a lungo oppure scendendo le scale o facendo un percorso in discesa. Il trattamento previsto in questi casi è la correzione dei movimenti biomeccanici per evitare che l’infiammazione aumenti.

Sport da evitare

Gli sport più pesanti possono rappresentare per le persone anziane che li praticano un fattore di rischio per l’artrosi del ginocchio. Tra questi, segnaliamo il calcio, l’hockey su ghiaccio, il pattinaggio e lo sci.
Quest’ultimo in particolare, secondo i risultati di uno studio recente svolto presso l’Università di Orlando in Florida, spesso è causa di un danno al ginocchio noto come lacerazione del legamento crociato anteriore. Che, a sua volta, sembra aumentare di molto il rischio di danni al menisco.

Chi manifesta problemi alle ginocchia dovrebbe evitare o praticare con cautela anche la danza o il tennis, preferendo piuttosto il nuoto, la bicicletta, la voga. Insomma, tutte quelle attività che si svolgono in assenza di peso e senza sacrificare potenza aerobica o consumo calorico.

Esercizi per rinforzare le ginocchia

Rafforzare i muscoli significa rafforzare l’articolazione del ginocchio ed essere quindi in grado di affrontare con maggiore facilità la fatica cui esso viene sottoposto quotidianamente camminando o salendo le scale.
I muscoli interessati sono il quadricipite (cioè le fasce muscolari che si trovano davanti alla coscia) e i muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi da eseguire sono molto semplici e possono essere effettuati anche quando il ginocchio è dolorante.

• Contrazione isometrica dei muscoli Sedetevi appoggiando la schiena a una parete. Per stare comodi, mettete un cuscino dietro la vita. Poi tendete i muscoli della gamba senza muovere il ginocchio, che va tenuto sollevato mettendovi sotto un asciugamano arrotolato. Cercate di mantenere la contrazione per almeno 30 secondi. Quindi, rilassate i muscoli. L’operazione va fatta per almeno venticinque volte.
• Rinforzo quadricipiti Sempre restando seduti contro una parete (cosa che vi eviterà di mettere sotto sforzo la schiena) effettuate la contrazione isometrica suggerita sopra contando fino a cinque. Poi, sollevate le gambe di qualche centimetro e bloccatevi così contando ancora fino a cinque. Poi abbassate le gambe e rilassatevi. Dovreste effettuare tre serie di dieci sollevamenti.
• Rinforzo tendini Questo esercizio è complementare a quello dei quadricipiti. Occorre che vi sdraiate a pancia in sotto con il mento che tocca terra. Con un peso da caviglia (ma si può usare anche una borsa o una calza piena di monete e avvolta attorno alla caviglia) ed il ginocchio piegato, alzate lentamente il polpaccio di 20/40 centimetri poi abbassatelo lentamente. L’esercizio va ripetuto per almeno tre serie da dieci piegamenti.

Attenzione. Se durante l’esercizio si prova disagio o dolore è opportuno fermarsi, evitando di compiere sforzi eccessivi e innaturali.

Cosa fare se il ginocchio è dolente

C’è una regola nel caso si sia alle prese con un dolore al ginocchio che in America viene definita con un acronimo: RICE. Spieghiamo il significato delle lettere: R sta per rest (riposo), I sta per ice (ghiaccio), C sta per compression (compressione) ed E sta per elevation (elevazione). In altri termini, bisogna subito mettere la zona a riposo e applicare del ghiaccio, che è un eccellente antinfiammatorio.
L’impacco freddo deve tenere compresso il ginocchio per almeno una ventina di minuti, durante i quali la gamba va tenuta sollevata. E’ la prima e più efficace misura antidolore.
Il calore, in genere, è sconsigliato, anche se qualcuno suggerisce di usare pomate rubefacenti (che producono iperemia) o lozioni alla gautheria (o al silicato di metile). Gli impacchi caldi sono in ogni caso da evitare, se la zona mostra un gonfiore. Nel caso che il dolore continui, si può suggerire un antidolorifico da banco come l’ibuprofen, che è consigliato perché non provoca i problemi di stomaco segnalati con l’uso dell’aspirina. Da evitare anche il ricorso a fasce elastiche. A parte il fatto che dovrebbero essere realizzate su misura, spesso se male applicate schiacciano la rotula nell’articolazione e possono peggiorare la situazione originaria. Qualora il dolore persista si rende necessario il parere del medico.

La mobilizzazione continua passiva

In inglese si chiama continuous passive motion (CPM) e si tratta di dispositivi motorizzati studiati per far compiere alle articolazioni i normali movimenti senza però che il paziente debba usare i propri muscoli. Queste apparecchiature vengono utilizzate soprattutto dopo interventi particolarmente delicati al ginocchio, come, ad esempio, l’applicazione di una protesi completa del ginocchio. Si tratta di uno degli interventi più radicali, ma anche più diffusi, eseguiti a seguito di artrosi o artrite grave al ginocchio. La mobilizzazione continua passiva, anche secondo recenti studi, viene considerata una soluzione adeguata a garantire un più rapido ritorno alla funzionalità delle articolazioni e prevenire la rigidità e la formazione di tessuti cicatriziali che, a loro volta, potrebbero, in seguito, limitare i movimenti.

Questo articolo è redatto a cura del Dott. Ugo Perugini su www.benessere.com

Consigli per chi corre:

La  prima regola per correre bene è usare la testa.

La maggior parte delle podiste sceglie la corsa perché si può praticare ovunque a costi zero e, coprendosi più del necessario, credono sia sufficiente per dimagrire.

Niente di più sbagliato.

Inoltre, l’eccesso di peso è una delle cause principali di sofferenza alle ginocchia. E se la tecnica di corsa non è corretta, il danno può essere maggiore. L’appoggio del piede deve avvenire in asse rispetto al ginocchio e alla gamba. Sono da evitare e da correggere le rotazioni interne ed esterne del piede durante la corsa. L’ampiezza del passo va migliorata con esercizi di “corsa calciata dietro” e di skip a ginocchia alte. Si tratta di movimenti propedeutici che servono a sensibilizzare il gesto atletico per renderlo più fluido durante la sua normale esecuzione.

È poi utile sapere che la particolare conformazione anatomica del piede consente di utilizzarlo come una molla: immagazzina energia e la restituisce sotto forma di spinta. Mentre anca, ginocchio e piede nelle sue superfici di appoggio successive (tallone, parte esterna del  piede e avampiede) trasformano in movimento il lavoro dei muscoli della gamba.

Particolare attenzione in merito deve essere posta alla meccanica del ginocchio nella corsa.

Mentre nella flessione del ginocchio la rotula è stabile nell’incavo formato dai condili del femore, nell’estensione la rotula è vincolato solo da strutture muscolari e legamentose. Inoltre, nella fase finale dell’estensione della gamba la rotula è sottoposta ad una forza di lateralizzazione perché il tendine del quadricipite ed il tendine rotuleo concorrono a formare una spinta verso l’esterno. Questa forza di lateralizzazione aumenta in caso di cattivo allineamento tra femore e tibia, come esempio nel ginocchio valgo, o quando la falcata porti ad una decisa extrarotazioni della tibia.

L’unico modo per ridurre drasticamente il rischio di infortuni è rinforzare la muscolatura che da stabilità al ginocchio: quadricipite femorale, quadricipite vasto laterale e quadricipite vasto mediale.

Molto validi per tonificare sono gli esercizi di potenziamento come lo squat. (esercizio di spinta dalla massima raccolta a gambe piegate verso l’alto fino a gambe distese).Nella corsa più comune, in parchi e ville su      superfici varie e sconnesse, di salita o di discesa, l’appoggio del piede deve risultare sicuro, veloce, dinamico e reattivo. Una serie di esercizi molto utili a tutti sono quelli di propriocettività. Si tratta di una serie di movimenti, validi sia per l’allenamento sportivo che per la rieducazione funzionale.

La propriocezione è la funzione sensoriale che ci informa in tempo reale sulla posizione del corpo nello spazio, integrando gli impulsi dei recettori di tatto, pressione e tensione di muscoli e legamenti. Negli esercizi di ginnastica propriocettiva vengono di solito usati dei piani oscillanti o delle tavolette instabili per incrementare la propriocezione a livello delle ginocchia e del piede; ciò consente un arricchimento del proprio schema corporeo e motorio, utile a fini preventivi e nella preparazione atletica di diverse discipline sportive, corsa compresa.

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