Allenamento settimana dal 18-08 al 24-08.

Lunedì, 18-08-14. Colle San Michele, ore 10,00. Caldo già molto intenso alle 10 nello sterrato a mezza altezza del Colle dove spira un gradevole vento di libeccio. Sono 250 mt. da fare andando e tornando, con ripartenza da fermo, che rafforzano la capacità di variare ritmo. Dopo un primo km. lentissimo metto in funzione il mio Garmin. Saranno 8 km. in progressione favoriti anche da condizioni fisiche tutto sommato soddisfacenti. Riepilogo: 8 km. in 32'35" con media a km. di 4'04". Questi i parziali per km.: 1° 4'33"; 2° 4'08"; 3° 4'06"; 4° 4'07"; 5° 4'03"; 6° 3'59"; 7° 3'56"; 8° 3'43". Totale allenamento 9 km. di cui 1 di riscaldamento e 8 in progressione.
Martedì, 19-08-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 20-08-14. Cagliari, ore 07,10. Dopo aver fatto qualche giro di riscaldamento, dentro il campo coni, in compagnia di Andrea Culeddu, Gianni Riggio e Marco Virdis siamo usciti fuori dal campo per fare un giro all'interno della città tra i quartieri di Bonaria e Villanova. Il giro comprende una serie di strade in simulazione di una gara che si svolgerà in città, di 30 km,., che avrà luogo tra qualche mese. Noi abbiamo percorso 10 km. in 43'27" con rientro al campo coni. Partenza intorno ad una velocità di 5' a km. per poi attestarci su una media intorno a 4'20", ultimo km. a 4'07". Totale km. 11 di cui 1 di riscaldamento e 10 per le strade della città.
Giovedì, 21-08-14. Campo coni, ore 07,00. Riscaldamento di 15', più 5 allunghi da 70 mt., per poi fare un lavoro in compagnia di Andrea Culeddu, Gianni Riggio e Alberto Mereu. Tale lavoro, del tipo "scalare" consisteva nel fare per primo dei 600 mt. (3) con recupero di 2', poi dei 400 mt. (4) con recupero di 1,30" e chiudere con dei 200 mt. (6) con recupero di 1'. Tra le serie 4' di stop. I 600 mt. li abbiamo fatti ad una media intorno a 2'03", i 400 mt. intorno a 1'16" mentre i 200 mt. intorno a 34" (sia Culeddu che Riggio nelle 3 distanze percorse hanno impiegato almeno 1" di meno). Abbiamo chiuso con un defaticante di 1 km. Totale allenamento circa 9 km. con oltre 3 km. di riscaldamento, quasi 5 km. di lavoro specifico e 1 km. di defaticante.
Venerdì, 22-08-14. Saline-Poetto, ore 07,10. Breve riscaldamento di 2 km. all'interno del Campo Coni poi uscita con Andrea Culeddu, Gianni Riggio e Marco Virdis verso il Parco delle Saline attraverso la pista ciclabile che parte da "Su Siccu". All'interno del Parco abbiamo fatto un giro nel parchetto che si trova a mezza distanza tra Cagliari e Quartu (percorso da 2 km.) per poi indirizzarci verso il Poetto e rientrare al Campo Coni. Totale 14 km. in 1:03'32" a una media di 4'32" (992 calorie). Questo il riepilogo per km.: 1° 5'22"; 2° 4'56"; 3° 4'53"; 4° 4'37"; 5° 4'35"; 6° 4'29"; 7° 4'24": 8° 4'25"; 9° 4'27"; 10° 4'33": 11° 4'33"; 12° 4'23"; 13° 4'01"; 14° 4'54". Totale allenamento 16 km. di cui 2 lentissimo dentro il campo e 14 di fondo lento con leggera progressione negli ultimi 2 km.

Murredda, Floris, Vargiu e Barbieri (andata). Foto Nando Usai.

Sabato, 23-08-14. Poetto, ore 07,40. Allenamento di gruppo con partenza da Marina Piccola sino all'incrocio per Villasimius (7,5 km.) e rientro. Il grosso gruppo è formato dagli atleti della Cagliari Marathon Club, capitanati da Paolo Serra, con l'aggiunta del nostro piccolo gruppo costituito da me (Antonello Vargiu) più Stefano Floris, Andrea Culeddu e Giuliano Murredda. I primi 2 km. li facciamo tutti assieme mentre poi il nostro piccolo gruppo allunga un po l'andatura e si stacca dal resto. Nel rientro, dopo i primi 2 km., Stefano e Giuliano continuano con il loro ritmo intorno a 4'15" mentre io e Andrea rallentiamo per fare almeno 3 km. intorno a 4'30".

Vargiu e Culeddu (ritorno).

Negli ultimi 2,5 km. ci raggiunge Alessandro Barbieri (Cagliari Marathon) per cui sia io che Andrea ci uniamo a lui e ci lasciamo trascinare alla sua andatura sino all'arrivo. Totale 15 km. in 1:06'49" a una media di 4'27" (1055 calorie). Questo il riepilogo per km.: 1° 5'29"; 2° 5'01"; 3°4'34"; 4° 4'26"; 5° 4'32"; 6° 4'26"; 7° 4'17"; 8° 4'18"; 9° 4'21"; 10° 4'29"; 11° 4'31"; 12° 4'28"; 13° 4'13"; 14° 3'56"; 15° 3'48". Totale allenamento 15 km. di fondo lento con progressione finale negli ultimi 3 km.