Lunedì, 22-09-14. Colle San Michele, ore 10,00. Allenamento al Colle per defaticare la muscolatura senza alcun assillo di crono. Il percorso è lungo solo 250 mt., è totalmente sterrato ed è chiuso nel suo punto più a Nord. Si trova a mezza altezza del Colle e consente di vedere tutto il versante che Sud-Ovest spazia sino a Nord-Ovest, ossia dalla parte più a Sud dei Monti del Sulcis sino al Monte Linas. Faccio questo tratto di sterrato anche per distrarmi totalmente dalla vita quotidiana dato che durante l'allenamento raramente mi capita di incontrare qualche persona che si addentra nel vicolo. Ho corso per circa 50' e ho fatto presumibilmente 10 km. partendo a ritmo lentissimo con una leggera progressione negli ultimi 4 km.
Martedì, 23-09-14. Su Planu, ore 11,00. Nelle ultime settimane mi capita di fare spesso questo nuovo circuito che ho individuato da qualche mese. La partenza avviene nel primo dei due parchi che si trovano nel quartiere proprio dietro casa mia. Dal primo parco, attraversando un pezzo di Via Boiardo, accedo al secondo parco e lo attraverso per intero (circa 400 mt.). Da considerare che passando nei due parchi transito quasi totalmente sotto l'ombra degli alberi. Dal secondo parco mi porto verso la zona del "Tennis Club" e faccio tutta la Via Aerolla per congiungermi sino alla Via Loni che attraverso per intero. Da rilevare che in Via Loni trovo l'unica salita vera e propria lunga circa 50 mt. Passando nella parte più a Nord di "Su Planu" mi riporto nuovamente al 2° parco che attraverso nuovamente e da li mi porto nuovamente al 1° parco sino al punto di partenza. In tutto sono 3 km. Per questo allenamento non ho usato per niente il crono in quanto volevo allenarmi "a sensazione". L'allenamento è consistito nel fare 3 volte il giro del circuito. Nel primo giro sono andato lentissimo (da 5'20 a 5'00"). Nel secondo ho incrementato leggermente (presumibilmente da 5'00" a 4'45") mentre nel terzo sentivo delle buone sensazioni e ho allungato leggermente l'andatura (credo tra 4'45" e 4'20"). Totale allenamento 9 km.
Mercoledì, 24-09-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento per circa 15' poi ho fatto 5 allunghi di circa 80 mt. L'allenamento specifico di oggi consiste nel fare 10 volte i 400 mt. con recupero di 1'. Hanno partecipato all'allenamento anche Andrea Culeddu, Gianni Riggio, Mario Cao, Enrico Floris, Alberto Mereu e Marco Virdis. I più veloci sono stati Andrea e Gianni che hanno fatto i 400 ad una media di 1'17" mentre io li ho fatti a una media di 1'20"5 (tra 1'18" e 1'22"). Totale allenamento 7 km. di cui 3 di riscaldamento e 4 di allenamento specifico.
Giovedì, 25-09-14. Riposo assoluto.
Venerdì, 26-09-14. Colle San Michele, ore 11,00. Oggi ho voluto fare un allenamento nello sterrato del Colle per almeno 2 motivi: 1° volevo correre su un terreno morbido e non sull'asfalto; 2° volevo godermi la bellissima giornata di sole in santa pace. Temperatura quasi perfetta, ancora un po alta (26 gradi) ma con una ottima umidità intorno al 50 %. Leggerissima brezza dal nord per cui la respirazione è perfetta. L'allenamento di oggi consiste in: 2 km. di riscaldamento, 10 x 100 + 5 x 200 + 10 x 100, comclusione con 2 km. di defaticante. Riscaldamento lentissimo, poi i primi 10 x 100 a ritmo sub-massimale, i 5 x 200 a ritmo massimale e i 10 x 100 finali a ritmo massimale. Il recupero dei 100 e 200 è stato in souplesse. Ultimi 2 km. di defaticamento a ritmo lento. Totale km. 10 di cui 2 di risc., 6 tra ripetute e recupero e 2 di defaticante.
Sabato, 27-09-14. Su Planu, ore 10,00. Oggi ho fatto 4 volte il giro da 3 km. a Su Planu. Partenza tranquilla, primo km. a 5'20", per poi assestarmi intorno ad una media di 5'00" a km. sino al 9° km. Nell'ultimo giro ho deciso di incrementare l'andatura per cui gli ultimi 3 km. sono stati: 4'31", 4'13" e 3'59". Riepilogo totale 12 km. in 57'30" ad una media di 4'48" con un consumo di calorie di 856.
Domenica, 28-09-14. Parco Monte Claro, ore 08,30. Oggi allenamento in compagnia di Claudio Gallo. Siamo partiti da Su Planu con un passo da lentissimo e ci siamo indirizzati verso il Parco di Monte Claro (3 km.). Dentro il Parco abbiamo fatto un giro in largo per poi salire nella parte più alta e fare 3 giri su sterrato in un percorso già collaudato da Claudio. Dentro il Parco abbiamo corso circa 2,5 km. per poi rientrare a Su Planu. Durante il rientro abbiamo incrementato il passo facendo anche un km. a 4'30". Complessivamente abbiamo fatto 8.5 km. ad una media di poco più di 5' a km.
Nessun commento:
Posta un commento