Come recuperare e rigenerare dopo l’allenamento. Tratto da "Consigli Fitness".

Se ti alleni tutti i giorni, hai bisogno di pause e fasi di recupero e rigenerazione. Infatti, con il solo allenamento, per quanto duro possa essere, non otterrai i migliori risultati, entrando infatti in overtraining.

Un buon programma di allenamento non solo prevede un allenamento impegnativo, ma anche il recupero e la rigenerazione, fondamentali per ottenere i frutti dello sforzo compiuto, poiché i muscoli crescono quando riposiamo e recuperiamo.

In questo articolo ti mostriamo come migliorare e rendere quindi più efficace la fase di recupero e rigenerazione.

Recupero

Qui di seguito gli elementi fondamentali per ottimizzare la rigenerazione:
•    Allenamento per il recupero
•    Riposo e sonno adeguati
•    Massaggi per il recupero
•    Sauna o bagno turco
•    Rigenerazione durante l’attività fisica
•    Recupero per mezzo dell’alimentazione

Allenamento per il recupero

Se ti alleni in modo intenso costantemente, senza riposarti e recuperare, la tua prestazione e i tuoi risultati non saranno quelli attesi.
Infatti, solo riposando in modo adeguato dopo l’esercizio fisico, il corpo riesce potrà affrontare al meglio i nuovi allenamenti. È pertanto molto importante integrare alcune tecniche di rigenerazione nel tuo piano di allenamento.
Ad esempio, dopo un allenamento di cardio, una fase di stretching è immancabile. 

Riposo e sonno adeguati

Dopo l’allenamento è importante dormire e recuperare, in media tra le 6 e le 8 ore. Nel caso di chi si allena intensamente con i pesi, in particolare i culturisti, il riposo deve essere maggiore, per cui almeno 8 ore di sonno al giorno.

Massaggi per il recupero

Un massaggio ben eseguito accelera la rimozione dei residui metabolici, oltre ad aiutare il rilassamento muscolare.

Sauna o bagno turco

La sauna, come il bagno turco, sono molto importanti per gli atleti, poiché aiutano a rilassare i muscoli, per mezzo del calore. È obbligatorio, dopo una sauna/bagno turco, reidratarsi rapidamente ed in modo adeguato.

Rigenerazione durante l’attività fisica

Durante lo sforzo fisico, è molto importante fornire al proprio corpo i nutrienti necessari, in modo da aiutare il recupero e la rigenerazione dei muscoli già durante l’allenamento.

L’ingestione ideale di liquidi durante l’attività fisica deve essere di 600 ml per ora. Per evitare crampi, nausea o vomito, la tua bibita dovrebbe contenere almeno 800 mg di sodio per ogni litro.
Per proteggere le tue riserve di proteine e tutto il tuo apparato endocrino durante lo sforzo, hai bisogno di carboidrati e amminoacidi. È per questo che le bibite sportive contengono sempre tali componenti.

Recupero per mezzo dell’alimentazione

L’alimentazione ideale per il recupero muscolare è costituita da vegetali freschi e frutta in abbondanza, da carboidrati, fibre e proteine (pesce o carne).

Puoi anche integrare la tua alimentazione con della glutammina che aumenta l’idratazione dei muscoli, garantendo una migliore rigenerazione muscolare.

Potassio per il recupero

Così come l’acqua, il potassio è necessario per immagazzinare i carboidrati. Il potassio si trova in quasi tutta la frutta e i vegetali, per questo, un buon succo/frullato è sempre un’ottima soluzione.

Magnesio per il recupero

Il magnesio è un potente stimolante per il nostro metabolismo: migliora la rigenerazione, stabilizza le membrane muscolari e protegge dai crampi notturni e dalle lesioni. Possiamo trovare il magnesio nei semi di girasole, nei cereali integrali, nell’avena, nelle noci e nei fiocchi di soia.

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