L’autonomia del motore umano nella maratona (Il muro del 30° Km). Scritto dal Dott. Francesco Aversano.

I nutrienti energetici usati dal “motore” umano sono rappresentati da: carboidrati (sotto forma di glucosio), grassi e proteine, i quali costituiscono le uniche fonti di energia alimentare.

Le molecole di glucosio si possono legare chimicamente tra loro, come le perle di una collana, e formare una lunga catena costituita da migliaia di molecole di glucosio.

Questo insieme di molecole di glucosio prende il nome di glicogeno e viene utilizzato dall'organismo per immagazzinare in modo efficiente la sua più importante fonte di energia, il glucosio.

Il glicogeno presente nei nostri muscoli prende il nome di glicogeno muscolare e per noi rappresenta un carburante di prima scelta, la nostra “benzina verde” per auto, subito disponibile per essere trasformata in energia. I muscoli, che rappresentano il principale serbatoio di questa benzina, contengono mediamente una quantità di glicogeno pari a 250-400 gr che sommati ai 80-100 gr presenti nel fegato formano circa 500 gr pari cioè a 2000 kcal, sufficienti ad un soggetto allenato per percorrere circa 30 km di corsa.

Dopo un'attività fisica di una certa intensità e durata, il modo più efficiente e veloce per ripristinare le scorte di glicogeno, è quella di assumere carboidrati ad alto indice glicemico, l’ideale sarebbe mangiare del pane integrale con marmellata o miele con una bevanda calda tipo thè.

I grassi, invece, rappresentano la fonte primaria di energia per sforzi di bassa intensità, paragonabile al nostro vecchio “gasolio” per auto, con un ottima resa in km ma con una lenta velocità di crociera, ad esempio: un soggetto che si allena con una andatura moderata la maggior parte dell'energia è ricavata dai grassi (un grammo di grasso fornisce 9 kcal di energia,un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal), in questo modo l'organismo è in grado di risparmiare in parte, la fonte di energia più cara che possiede, cioè il glucosio.

Le riserve di grassi sono “ipoteticamente” infinite, ad esempio un soggetto di 60 kg con il 10% di massa grassa ha una quantità di grassi pari a 6 kg, supponendo che ne possa utilizzare solo 3 ai fini energetici, gli resterebbero pur sempre 27.000 kcal che in teoria gli consentirebbero di correre per 405 km.

Allora a questo punto ci chiediamo perché non utilizzare il grasso come fonte energetica?

La scelta del tipo di carburante da utilizzare è condizionata dal fatto che per scomporre le molecole di grasso in molecole semplici vi è una richiesta di ossigeno quasi doppia, a parità di resa energetica, rispetto al glicogeno.

Quando le richieste energetiche aumentano (per esempio quando si passa dalla corsa lenta a quella veloce) il consumo di grassi diminuisce fino quasi ad annullarsi durante sforzi molto intensi. Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo non è in grado di consumare i grassi, infatti si dice che “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”, quindi una volta che il glicogeno muscolare è esaurito, rimane solo la possibilità di consumare le proteine, con un meccanismo molto lento che fa crollare la prestazione, l'organismo inizia a cannibalizzare i propri muscoli trasformando le proteine muscolari in glucosio per cercare di prolungare la prestazione quanto più possibile, questo è il momento peggiore, il “muro” del 30° km che ogni maratoneta ha provato sulla propria pelle.

La domanda che ogni podista si pone è la seguente: esistono metodi o consigli per ridurre la crisi ed abbattere il muro del 30° km?

A questa domanda si può rispondere affermativamente, vediamo come:

• alimentazione mirata atta ad incrementare le scorte di glicogeno nei tre giorni precedenti la maratona.

• allenamenti svolti in carenza di glicogeno (aumento della potenza lipidica) conducono il nostro organismo ad ottenere degli adattamenti e miglioramenti dal punto di vista del consumo dei grassi.

• andatura di corsa moderata in modo da usare come fonte energetica un mix di grassi e glicogeno mattina prima della gara è totalmente ininfluente, ai fini energetici, cercare di riempire troppo il “serbatoio”, una super abbondante colazione potrebbe solo peggiorare la prestazione sportiva.

• durante la gara è fondamentale trovare ristoro con bevande energetiche facilmente assimilabili. Si può fare uso di qualche tavoletta energetica, senza esagerare con alimenti vari per non innescare il processo digestivo, che richiederebbe un maggiore afflusso di sangue agli organi deputati alla digestione, con la conseguenza di un ridotto apporto di sangue ai muscoli che in quel momento, impegnati nella corsa, ne hanno un infinito bisogno, compromettendo in tal modo il risultato della gara stessa (furto di sangue).

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