Allenamento settimana dal 20-10 al 26-10-14.

Lunedì, 20-10-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento di 20' per poi fare 5 allunghi da 80 mt. Lavoro consistente nel fare 15 volte i 400 mt. sul lavoro di Enrico Rivoldini e Andrea Culeddu consistente nel fare 7 volte i 1000 mt. Il mio recupero è stato di 1' e ad ogni 400 tornavo indietro di 100 mt. per anticipare la corsa con Enrico e Andrea. Ho fatto i 400 mt. ad una media tra 1'23" e 1'25". Totale allenamento 9 km. di cui 3 di riscaldamento e 6 di lavoro specifico sui 400 mt.
Martedì, 21-10-14. Museddu (Cardedu), ore 11,20. Oggi mi trovo a Museddu per cui il lavoro di allenamento lo svolgo nel lungomare tra Museddu e Su Sirboni (5 km. andata e 5 km. ritorno). Il percorso presenta delle leggere salite e discese per cui l'andatura non sempre è costante e lineare. Sostanzialmente comunque si tratta di un percorso pianeggiante e leggero. La giornata è ottima con un bellissimo sole e assenza quasi totale di vento. Dopo 200 mt. dalla partenza (partenza a freddo) mi trovo una macchina in mezzo alla strada dove sto per passare.
Poco prima del mio arrivo dalla macchina esce un signore di circa 60 anni e mi chiede se posso dare una spinta alla macchina. Disattivo il crono e mi preparo a questo "supplemento di allenamento". Spingiamo leggermente la macchina indietro per farle acquistare maggiore velocità e così mi appresto a spingere per circa 30 mt. per fare in modo che la vettura si "accenda". Niente da fare... La macchina non mette in moto. Mi dispiace, dice il signore, adesso la ho disturbata dal suo allenamento. Non si preoccupi, le rispondo io, anche questo fa parte del mio allenamento. Riproviamo. Ritorniamo indietro 30 mt. circa e stavolta, per alcuni metri prova a spingere anche il signore. Lui entra quasi subito in macchina. Stavolta l'andatura del mezzo è più consistente e anche io sto spingendo con maggiore insistenza. Per fortuna la macchina si mette in moto ed il signore da gas alla vettura e riparte per la sua strada. Allunga la mano da fuori del finestrino e mi saluta. Io lo saluto con un grosso sorriso e la soddisfazione di aver contribuito per una buona causa. Il fiato naturalmente è già affannoso nonostante sia ancora a 200 metri dalla partenza dell'allenamento. Ma chi se ne frega... d'altronde appena ieri ho fatto il lavoro specifico sui 400 mt. per cui oggi posso anche oziare leggermente. Eppoi tra un po mi metto nel lungomare e non credo riuscirò a pensare solo alla corsa con una giornata così meravigliosa. Riattivo il crono e me ne riparto. Il passo è lentissimo ma l'umore è alle stelle. La leggerissima discesa sul fianco del canalone, che si indirizza verso il mare, mi permette di partire anche più veloce del solito. 1° km. a 5'16", niente male. Già nel 2° km. vedo più vicino il mare e l'entusiasmo cresce ancora di più. Tra non molto costeggerò, sino a "Su Sirboni", la riva del mare. Andatura 2° km. 4'46". Leggera salita vicino a "Perd'e Pera" e finalmente ecco il mare a pochi metri da me. Lo costeggio tenendomi costantemente a una decina di metri sul suo livello per cui posso dominare buona parte della costa. 3° km. 4'39". Ormai mi sto sbloccando. L'aria marina mista al profumo del bosco dall'altro lato mi fa stare benissimo.

"Su Sirboni".

Al 4° km. si intravede la bellissima spiaggia di Su Sirboni e l'immagine è quasi la stessa della foto presente nel mio profilo di facebook. Che spettacolo. Alcune macchine con targa straniera parcheggiate sul fianco della strada, da cui poi si accede alla spiaggetta, mi fa capire che c'è chi se la gode la nostra Sardegna ancor più di noi stessi. Ultimo km. per arrivare sino al punto in cui c'è il cancello d'ingresso della struttura alberghiera di Su Sirboni. Peccato che tutto l'impianto sia chiuso da oltre 30 anni... 5° km. in 3'59". Mica male. Primi 5 km., partendo da fermo, 22'59". Mi fermo alcuni minuti per prendere un po di fiato e vedere con calma il bellissimo mare. Non riesco a stare più di 2 minuti, ho bisogno di correre. Riparto subito. Le gambe ormai sono ben rodate e l'umore è a 1000. Il 6° km. mi da un buon 4'00". Accidenti, non credevo andassi così bene. Durante il 7° e l'8° km. mi distendo un pochino e dedico un po più di attenzione al panorama. Risultati crono: 4'03" e 4'04". Il 9° km. ormai mi sto indirizzando verso casa. Nonostante una leggerissima salita il crono mi dà 4'05". Ultimo km. (con 800 mt. lungo il canalone) posso anche "distendermi" leggermente e allungare l'andatura, tanto ormai è quasi finita. Crono, 3'56". Però!!! Totale 10 km. in 43'07" a una media complessiva di 4'18" e 708 calorie consumate. Meno male che doveva essere una leggera scarpinata lungo mare...  
Mercoledì, 22-10-14. Riposo assoluto.
Giovedì, 23-10-14. Su Planu, ore 11,00. Oggi ho fatto 4 volte il giro da 3 km. a Su Planu. Ho preferito non dipendere dal crono per cui li ho fatti "a sensazione". I primi 2 giri li ho fatti lentissimi mentre il 3° ho iniziato leggermente "a spingere" mentre l'ultimo è venuto un po' allegro. Totale 12 km. abbondantemente sotto 1 ora.
Venerdì, 24-10-14. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento senza uso di crono. Riscaldamento nel circuito di 1650 mt. a Mulinu Becciu con 3 giri lentissimi. Poi ho fatto 10 x 200 mt. nel circuito da 400 mt. a Mulinu (Via Binaghi, V. Aresu e V. Setzu) con 200 mt. di recupero in souplesse. I 200 mt. veloci li ho fatti in salita (pendenza media intorno al 4 %). Chiusura con 1 km. di defaticante. Totale 10 km. di cui 5 di riscaldamento, 4 di lavoro specifico e 1 di defaticante.
Sabato, 25-10-14. Colle San Michele, ore 09,00. Allenamento "in santa pace" nello sterrato a mezza altezza del Colle San Michele.Temperatura abbastanza bassa (14 gradi) che poi man mano è andata a crescere con il bellissimo sole (19 gradi a fine allenamento). Inizio allenamento in souplesse per riscaldarmi gradualmente (intorno a 5'30"). Poi pian piano ho incrementato l'andatura sino a fare 11 km. con gli ultimi 2 km. a 4'20" e 3'56". Media 11 km. ben al di sotto di 5' a km. Ho chiuso l'allenamento con un 10 x 100 mt. privilegiando soprattutto i 60 mt. finali. Totale allenamento 12 km. di cui 11 in progressione e 1 con ripetute sui 100 mt.
Sabato, 25-10-14. Su Planu-Mulinu Becciu-Su Planu, ore 17,00. Oggi giornata libera da lavoro per cui mi posso permettere di fatte una doppia seduta di allenamento. Decido di fare 14 km. percorrendo per prima il circuito di Su Planu (3 km.) per poi affrontare il giro di Mulinu Becciu lungo 8 km. e ripetere nuovamente i 3 km. di Su Planu. La partenza è lentissima ma già dal 3° km. l'andatura è intorno a 5' a km. Dal 10 al 14° km. faccio una leggera progressione portandomi intorno a 4'30". Complessivamente ho corso i 14 km. in poco più di 1 ora ad una media ben al di sotto ai 5' a km.
Domenica, 26-10-14. Sant'Elia Cagliari, ore 09,30. Oggi allenamento legato ad una manifestazione che si svolge a Sant'Elia. E' prevista infatti l'inaugurazione della Piazza Lazzaretto alle 11 e per quell'ora ci sarà l'arrivo ("Approdo") in piazza. Parto dal Lazzaretto e arrivo nel punto di partenza previsto per l'evento. Il punto di partenza è stato stabilito alle ore 10 proprio all'ingresso del Parco della Musica a Cagliari di fronte all'ingresso del THotel. Il tragitto prevede una prima tappa di "approdo" al Molo Ichnusa (3 km.) per poi, verso le 10,30 è prevista l'ultima partenza per l'approdo definitivo nella Piazza del Lazzaretto (ore 11) proprio nel momento dell'inizio della inaugurazione. Totale km. 12 di cui 5 per il primo transito (da Sant'Elia al Parco della Musica), poi 3 km. per arrivare al Molo Ichnusa ed infine i 4 km. per approdare al Piazzale Lazzaretto.