Allenamento settimana dal 24-11 al 30-11-14.

Lunedì, 24-11-14. Su Planu, ore 11,00. Allenamento lentissimo di 6 km. nel quartiere di Su Planu per "massaggiare" le gambe dopo la gara di 21 km. di ieri. Sensazioni tutto sommato positive. Sono certo che gli effetti della gara di domenica li sentirò maggiormente domani in quanto generalmente tali fatiche si manifestano due giorni dopo. Vediamo domani.
Martedì, 25-11-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 26-11-14. Campo Coni Cagliari, ore 07,00. Riscaldamento in pista per circa 15' poi 5 allunghi da 80 mt. Giornata perfetta con temperatura mite sui 17 gradi e assenza di vento. L'allenamento in pista di oggi è consistito nel fare 5 x 1000 mt. con recupero in souplesse (200 mt. in 1'). Considerato che il recupero non è stato da fermo è più opportuno definire il lavoro come "Interval-training" piuttosto che "Ripetute". Ho fatto il lavoro con Gianni Riggio e Andrea Culeddu anche se loro poi ne hanno fatto 7 da 1000. Comprendendo i 200 mt. di recupero per ogni 1000 ho fatto in tutto 6 km. in 23'10". La media dei 1000 mt. è stata di 3'38" con questi tempi: 1° 3'39"; 2° 3'37"; 3° 3'36"; 4°3'38"; 5° 3'37". Dopo il 5 x 1000 ho fatto 5 giri di campo per "defaticare". Sensazioni perfette nonostante la 21 km. di 3 giorni prima grazie anche all'ottimo defaticante di lunedì (6 km. di "massaggio") e al riposo assoluto di martedì. Totale allenamento 11 km. di cui 3 di riscaldamento, 6 di lavoro specifico e 2 di defaticante.

Domenica, 23-11-14. Gara Maratonina di Uta (CA), ore 10,00 (La mia gara).

Antonello Vargiu.   Foto Claudia Lazzara.

Perfettamente riuscita la gara di Maratonina svoltasi a Uta con la conquista della 1^ posizione di Antonello Vargiu nella propria categoria (SM55, ASD Cagliari Atletica Leggera). Temperatura un po sopra le media della stagione con circa 19 gradi e un sole caldo che non ha favorito gli atleti. Leggero vento di libeccio che in certi tratti del percorso contrastava l'andatura. Percorso piatto e veloce con tre giri da 7 km. Per circa metà del percorso si è transitato fuori dal centro abitato. Il mio tempo impiegato è stato di 1:25'44" con una media a km. di 4'05" e un consumo totale di calorie di 1520. Sino al 7° km. ho avuto buone sensazioni e ho gestito molto bene la gara tenendo sempre un parziale a km. sotto i 4'00". Dal 8°km. ho accusato un po la fatica per una distanza che non avevo di certo preparato, attestandomi su ritmi intorno a 4'05", mentre dal 14° in poi ho dovuto stringere un po i denti e portarla a termine su ritmi intorno a 4'10". Questi i parziali nei 21 km.: 1° 3'48"; 2° 3'53"; 3° 3'52"; 4° 3'55"; 5° 3'58"; 6° 3'56"; 7° 3'58"; 8° 4'06"; 9° 4'08"; 10° 4'05"; 11° 4'06"; 12° 4'05"; 13° 4'05"; 14° 4'10"; 15° 4'08"; 16° 4'14"; 17° 4'08"; 18° 4'12"; 19° 4'10"; 20° 4'10"; 21° 4'12"; 120 mt. 25".

Uta, 23-11-14. 18^ Maratonina Città di Uta.

Partenza gara Uta 2014.    Foto Claudia Lazzara.

Quest’anno la Maratonina di Uta raggruppava solo atleti tesserati per società isolane ed è stata vinta da Michele Merenda della Cagliari Marathon Club e da Manuela Manca dell’Amsicora Cagliari. Organizzata sapientemente dalla locale “ASD Polisportiva Uta 2000” con il patrocinio Fidal ha visto la partecipazione di oltre 1300 atleti di cui circa 900 erano iscritti per la gara competitiva. La giornata è piuttosto calda (circa 19 gradi) qualora si consideri che ci troviamo a fine novembre  ed è presente anche un tiepido sole.

Levico Terme (TN), 23-11-14. La vittoria di Alice Cocco in Valsugana. Il Pensiero di Bachisio Falchi.

Alice Cocco al centro tra le atlete.

Scritto tratto dal sito Fidal Sardegna.

Non sempre l’erba del vicino è sempre più verde… qualcosa se guardiamo bene esiste anche da noi.. basta iniziare a coltivare i nostri vivai con passione e prospettiva.. abbandonando le sterili e dannose polemiche che ormai sono diventate pane quotidiano…

Il Cross della Valsugana ha definitivamente consacrato la Ragazza di Alà Dei Sardi che corre con la maglia del CUS Sassari Alice Cocco.. nei 4 km del percorso ha imposto un ritmo forsennato alla gara, che era l’ultima valevole per le selezioni della Squadra Nazionale per gli Europei del 14 Dicembre.

Forza invernale (Tratto da “Orlando Pizzolato - Training News”).

Orlando Pizzolato.

All’arrivo dell’inverno numerosi podisti decidono di riservare maggior tempo allo sviluppo della forza muscolare, decisione fondamentalmente corretta. 
La scelta di base non è però tanto tecnica, nel senso che non si va in palestra per migliorare la forza, ma essenzialmente per contenere i disagi climatici. Pochi infatti sanno che la forza, caratteristica fisica che migliora rapidamente (bastano tre sole sedute per migliorare considerevolmente) scade rapidamente: dopo un mese di mancata sollecitazione, la perdita è superiore al 50%.

Cagliari, 21 e 22 novembre 2014. 6° Congresso Asma e Sport (presentazione).

Allenarsi d’inverno: come correre quando fa freddo. Di Silvia Trevaini.

La corsa è uno sport che può essere praticato anche in condizioni climatiche difficili o estreme. Si corre nel deserto con temperature elevate, si corre fra i ghiacci del polo nord o del polo sud.
Questo è uno dei motivi che rendono la corsa uno sport affascinate ed attraente. Di seguito saranno dati alcuni consigli su come allenarsi o gareggiare in inverno, quando fa freddo.

Allenamento settimana dal 17-11 al 23-11-14.

Lunedì, 17-11-14. Parco Molentargius, ore 07,10. Partenza dal Campo ex Coni con il gruppo di amici facenti parte della nuova società "Cagliari Atletica Leggera" per indirizzarci verso il lato mare denominato "Su Siccu" e da lì prendere la pista ciclabile che ci indirizza al Parco di Molentargius. La giornata è fresca (ore 07,10), con temperatura intorno a 13 gradi, ma poi intorno alle 7,40 ci illumina un bellissimo sole che fa salire la temperatura di qualche grado. Andatura di partenza intorno a 4'50" (veloce per i miei gusti) e nel giro di 3 km. ci attestiamo su ritmi da 4'30". Quando si esce in gruppo per fare un lento lo si fa senza porre limiti agli altri, d'altronde non posso imporre il mio lento (4'45") a quello del resto del gruppo composto da ragazzi che hanno da 10 a 15 anni in meno di me. Lo sterrato della pista ciclabile del Parco è qualcosa di fantastico. Nonostante la pioggia del giorno precedente è perfetto. Affrontiamo la pista ciclabile sino alle porte di Quartu attraversando il "parchetto" attiguo a "Is Arenas". Sino al 7° km. restiamo costanti su ritmi da 4'30" ma poi quando ci avviamo verso la via del ritorno, ripercorrendo a ritroso la stessa pista ciclabile, abbiamo aumentato leggermente la falcata. Quasi senza accorgerci, tra una chiacchiera e un'altra, ci siamo attestati intorno ad una velocità di 4'00" a km. e l'abbiamo tenuta per tutto il rientro (toccando anche qualche punta a 3'50"). Per fortuna che si trattava di un lento!!! Insomma al rientro al campo abbiamo dato una sbirciata al crono per vedere i km. fatti e il responso è stato: 13,770 km. in 59 minuti ad un ritmo medio intorno a 4'22". Però!!! Accidenti quanto è importante uscire in compagnia, tra una battuta e un'altra i km. passano e manco te ne accorgi. Poi alla fine, proprio per non farci mancare niente, abbiamo fatto 10 allunghi in progressione di circa 90 mt. e l'abbiamo chiusa così. Anche l'allenamento di oggi è andato...

Allenamento settimana dal 10-11 al 16-11-14.

Lunedì, 10-11-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento 15' per poi fare 5 allunghi da 80 mt. Oggi è previsto il lavoro di "potenziamento". Partiamo con alcuni esercizi per i piedi alternando entrambi i piedi per poi usarli entrambi contemporaneamente. Poi iniziamo il lavoro sui gradini della tribuna (24). Sono previsti 2 cicli dove sono compresi 12 salite e discese per poi affrontare 1 salita con un piede e poi con l'altro ed infine con i piedi uniti. Prima di riprendere i lavori di skip e molleggi vari facciamo 3 allunghi da 80 mt. Chiusura esercizi con saltelli a piedi uniti sulla sabbia del salto in lungo (5 salti). Chiusura allenamento con un 4000 mt. in progressione. Partenza lentissima (primi 200 mt. in 1') per poi gradualmente incrementare l'andatura sino alla fine. Tempo impiegato nei 4 km. 16'20" ad un ritmo medio intorno a 4'05" ma con i seguenti ritmi a km.: 1° 4'41"; 2° 4'11"; 3° 3'56"; 4° 3'32". Totale km. 8 di cui 4 tra riscaldamento e allunghi e 4 in progressione.
Martedì, 11-11-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento tranquillo nel percorso di Mulinu Becciu lungo 400 mt. (V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu). Ho fatto 20 giri partendo lentissimo per poi incrementare pian piano sino all'8° km. Non ho usato crono. Allenamento totale 8 km.

Allenamento settimana dal 03-11 al 09-11-14.

Lunedì, 03-11-14. Su Planu, ore 11,30. Ho fatto 3 giri nel quartiere di Su Planu da 3 km. pari a 9 km. Partenza lentissima durante il primo giro mentre gli altri 2 giri li ho fatti con corsa lenta.
Martedì, 04-11-14. Parco di Monte Claro, ore 11,00. Partenza da casa e primo km. lentissimo. Dopo circa 2,5 km. sono arrivato al Colle San Michele e ho fatto un giro al suo interno (1650 mt.). Dal Colle sono andato al Parco di Monte Claro e lo ho attraversato tutto sino a salire nel punto più alto. Nel piccolo altipiano del Parco ho fatto per tre volte un giro di circa 500 mt. poi sono sceso nuovamente nel punto più basso e sono uscito da Parco. Dal parco sono rientrato poi a casa con un passo in leggera progressione (ultimi 2 km. in 4'10" e 4'06"). Totale 12 km. in 53' ad un passo medio intorno a 4'40". Calorie 850.
Mercoledì, 05-11-14. Faro Sant'Elia, ore 07,10. Riscaldamento con alcuni giri di campo e durante lo spostamento dal Campo Coni sino al punto in cui sono previste le salite verso il faro. 5 allunghi da 80 mt. e poi 8 x 200 mt. in salita. Pendenze tra il 6 ed il 9 %. Tempo medio intorno a 42" con ultima salita in 39"8. Recupero in souplesse di circa 1'. Rientro al campo con passo lento e 5 allunghi in pista di 80 mt. Totale allenamento 8 km.

Gare Fidal mese Novembre in Sardegna.

01-11-14. Oristano. Camp. Prov. Indiv. Esord. A, Rag, Cad. su Pista;
02-11-14. Dolianova. Artziada a sa Mitza;
09-11-14. Nuoro. Atleticapiù Settima gara;
16-11-14. Orani. 17° Trofeo Sant'Andria;
23-11-14. Uta. 18^ Maratonina Città di Uta;
30-11-14. Terralba. 12^ Ediz. "Terralba Corre";