Lunedì, 10-11-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento 15' per poi fare 5 allunghi da 80 mt. Oggi è previsto il lavoro di "potenziamento". Partiamo con alcuni esercizi per i piedi alternando entrambi i piedi per poi usarli entrambi contemporaneamente. Poi iniziamo il lavoro sui gradini della tribuna (24). Sono previsti 2 cicli dove sono compresi 12 salite e discese per poi affrontare 1 salita con un piede e poi con l'altro ed infine con i piedi uniti. Prima di riprendere i lavori di skip e molleggi vari facciamo 3 allunghi da 80 mt. Chiusura esercizi con saltelli a piedi uniti sulla sabbia del salto in lungo (5 salti). Chiusura allenamento con un 4000 mt. in progressione. Partenza lentissima (primi 200 mt. in 1') per poi gradualmente incrementare l'andatura sino alla fine. Tempo impiegato nei 4 km. 16'20" ad un ritmo medio intorno a 4'05" ma con i seguenti ritmi a km.: 1° 4'41"; 2° 4'11"; 3° 3'56"; 4° 3'32". Totale km. 8 di cui 4 tra riscaldamento e allunghi e 4 in progressione.
Martedì, 11-11-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento tranquillo nel percorso di Mulinu Becciu lungo 400 mt. (V. Binaghi, V. Aresu e V. Setzu). Ho fatto 20 giri partendo lentissimo per poi incrementare pian piano sino all'8° km. Non ho usato crono. Allenamento totale 8 km.
Mercoledì, 12-11-14. Riposo assoluto (inventario notturno).
Giovedì, 13-11-14. Su Planu, ore 10,30. Allenamento nel circuito di Su Planu lungo 3 km. Ho fatto 4 giri per un totale di 12 km. senza l'uso di crono. Partenza tranquilla al primo giro per poi già dal 2° andare più sciolto ad un passo tra 4'45 e 4'30". Totale 12 km.
Venerdì, 14-11-14. Campo Coni, ore 07,00. Riscaldamento di 2 km. per poi fare 5 allunghi da 80 mt. poi lavoro specifico consistente nel fare 8 km., pari a 20 giri di campo. Tempo impiegato 30'34" con una media di 3'49". Questi i tempi per gli 8 km.: 1° 3'52"; 2°3'50"; 3° 3'44"; 4° 3'52"; 5° 3'48"; 6° 3'51"; 7° 3'48"; 8° 3'47". Totale calorie 551. Totale km. fatti 10 di cui 2 di riscaldamento e 8 di medio.
Sabato, 15-11-14. Mulinu Becciu, ore 11,00. Allenamento lentissimo - lento di 6 km. nel circuito di 400 mt. Obiettivo sciogliere le gambe dopo il medio fatto venerdì mattina al campo.
Domenica, 16-11-14. Parco di Molentargius, ore 08,30. Oggi 12 km. in compagnia di Gianmarco Pitzanti e Francescopaolo Cardia partendo dal parcheggio attiguo al Parco di Molentargius. Abbiamo girato all'interno del Parco di Molentargius percorrendolo attraverso la pista ciclabile incluso i due parchi che si trovano proprio a ridosso di Quartu. I primi km. sono stati lentissimi mentre poi abbiamo corso in scioltezza intorno a una media di 4'30". Ecco il riepilogo: 11 km. in 52'02" ad un passo medio di 4'44" poi 10 allunghi da 100 mt. veloci. Questo il riepilogo degli 11 km.: 1° 6'14"; 2° 5'12"; 3° 4'48"; 4° 4'47"; 5° 4'38"; 6°4'31"; 7° 4'33"; 8° 4'28"; 9° 4'29"; 10° 4'20"; 11° 3'56". Calorie per gli 11 km. 777.
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