Lunedì, 17-11-14. Parco Molentargius, ore 07,10. Partenza dal Campo ex Coni con il gruppo di amici facenti parte della nuova società "Cagliari Atletica Leggera" per indirizzarci verso il lato mare denominato "Su Siccu" e da lì prendere la pista ciclabile che ci indirizza al Parco di Molentargius. La giornata è fresca (ore 07,10), con temperatura intorno a 13 gradi, ma poi intorno alle 7,40 ci illumina un bellissimo sole che fa salire la temperatura di qualche grado. Andatura di partenza intorno a 4'50" (veloce per i miei gusti) e nel giro di 3 km. ci attestiamo su ritmi da 4'30". Quando si esce in gruppo per fare un lento lo si fa senza porre limiti agli altri, d'altronde non posso imporre il mio lento (4'45") a quello del resto del gruppo composto da ragazzi che hanno da 10 a 15 anni in meno di me. Lo sterrato della pista ciclabile del Parco è qualcosa di fantastico. Nonostante la pioggia del giorno precedente è perfetto. Affrontiamo la pista ciclabile sino alle porte di Quartu attraversando il "parchetto" attiguo a "Is Arenas". Sino al 7° km. restiamo costanti su ritmi da 4'30" ma poi quando ci avviamo verso la via del ritorno, ripercorrendo a ritroso la stessa pista ciclabile, abbiamo aumentato leggermente la falcata. Quasi senza accorgerci, tra una chiacchiera e un'altra, ci siamo attestati intorno ad una velocità di 4'00" a km. e l'abbiamo tenuta per tutto il rientro (toccando anche qualche punta a 3'50"). Per fortuna che si trattava di un lento!!! Insomma al rientro al campo abbiamo dato una sbirciata al crono per vedere i km. fatti e il responso è stato: 13,770 km. in 59 minuti ad un ritmo medio intorno a 4'22". Però!!! Accidenti quanto è importante uscire in compagnia, tra una battuta e un'altra i km. passano e manco te ne accorgi. Poi alla fine, proprio per non farci mancare niente, abbiamo fatto 10 allunghi in progressione di circa 90 mt. e l'abbiamo chiusa così. Anche l'allenamento di oggi è andato...
Martedì, 18-11-14. Su Planu, ore 08,30. Oggi corsa molto lenta per "massaggiare" le gambe. Ho fatto 3 giri del percorso lungo 3 km. nel quartiere di Su Planu (periferia nord di Cagliari). Non ho fatto uso di crono per stare completamente avulso da ritmi e andature. Ho voluto rilassare la mente ed il corpo. L'andatura credo comunque fosse tra 5,30 e 5'00" a km. Ho semmai prestato molta attenzione allo stile di corsa cercando di applicare le regole basilari (anche quando si corre piano) che aiutano a preservare il proprio corpo. Innanzitutto atterraggio di leggero avampiede con scarico totale del proprio peso sul tallone e ripartenza portando in alto le ginocchia e avanzando con l'anca. Braccia molto rilassate ed in linea con il corpo che assecondano la falcata. Ma soprattutto gamba in spinta dritta (cosa non facile) in contrapposizione della gamba che effettua l'apertura. Insomma forse è più difficile farlo che dirlo. Totale km. 9.
Mercoledì, 19-11-14. Campo Coni, ore 07,00. Allenamento in pista con i compagni della "Cagliari Atletica Leggera" (Andrea Culeddu, Enrico Rivoldini, Mario Cao, Enrico Floris, Fabio Orofino e Gianfranco Bodano). Dopo un riscaldamento di 3 km. abbiamo fatto 5 allunghi da 80 mt. Il lavoro specifico di oggi è consistito nel fare 10 x 400 mt. con 1' di recupero (fermi). La media complessiva dei 400 mt. è stata di 1'20" (3'20" a km.) con i primi 5 fatti tra 1'21" e 1'22" mentre nei secondi 5 ne ho fatto alcuni a 1'19" e l'ultimo in 1'16"7. Dopo le ripetute ho fatto 3 giri di campo. Giornata di sole bellissima (dalle 7,45 in avanti) con temperatura che è passata da 14° a 18° a fine allenamento. Totale allenamento 8 km. di cui 3 di riscaldamento, 4 di ripetute e 1 di defaticamento. Sensazioni per quanto riguarda l'allenamento: ottime. A fine allenamento ho deciso (contrariamente a quanto avevo stabilito in precedenza) di partecipare domenica alla Mezza Maratona di Uta. Ipotesi gara: concluderla in 1:25'. Da domani a domenica sono previste 2 allenamenti molto tranquilli con 1 giornata di riposo.
Giovedì, 20-22-14. Riposo assoluto.
Venerdì, 21-11-14. Colle San Michele (Cagliari), ore 10,30. Allenamento nello sterrato situato a mezza altezza del Colle San Michele. Lo sterrato è lungo solo 250 mt. però è perfetto ed è sostanzialmente piatto. Da quel punto si domina una veduta bellissima verso lo Stagno di Santa Gilla e verso tutti i monti a Ovest di Cagliari (da Sarroch a Villacidro). Giornata magnifica con temperatura intorno ai 20 gradi. In quanto al mio allenamento devo dire che è stato molto leggero. Ho fatto 7 km. ad andatura lentissima (in vista anche della gara di domenica di 21 km.) con 5 allunghi finali da 100 mt. e recupero in souplesse. Sensazioni fisiche non ottimali ma speriamo di recuperare bene per domenica.
Sabato, 22-11-14. Mulinu Becciu, ore 07,30. Oggi giornata dedicata ai convegni. Mia figlia Claudia (già laureata in Scienze Motorie e prossima Fisioterapista) era di scena a Oristano mentre io alle 09,00 ho partecipato a un bellissimo convegno dal tema Asma e Sport (svoltosi a Cagliari) dove il tema dominante era quello dell'attività fisica correlata a problematiche come il diabete e varie altre malattie "moderne". Alle 07,30 ho fatto un leggero allenamento di "rifinitura" per la gara di domani (21 km.) per cui ho corso lentamente per circa 6 km. incluso una decina di allunghi finali di 60 mt. Sensazioni abbastanza positive anche se ho preferito correre con molta cautela.
Domenica, 23-11-14. Gara Maratonina di Uta (CA), ore 10,00. Perfettamente riuscita la gara di Maratonina svoltasi a Uta con la conquista della 1^ posizione di categoria (SM55, ASD Cagliari Atletica Leggera) su 56 atleti della stessa categoria. Temperatura un po sopra le media della stagione con circa 20 gradi e un sole caldo che non ha favorito gli atleti. Leggero vento di levante che in certi tratti del percorso contrastava l'andatura. Percorso piatto e veloce con tre giri da 7 km. Per circa metà del percorso si è transitato fuori dal centro abitato. Il mio tempo impiegato è stato di 1:25'44" con una media a km. di 4'05" e un consumo totale di calorie di 1520. Sino al 7° km. ho avuto buone sensazioni e ho gestito molto bene la gara tenendo sempre un parziale a km. sotto i 4'00". Dal 8°km. ho accusato un po la fatica per una distanza che non avevo di certo preparato, attestandomi su ritmi intorno a 4'05", mentre dal 14° in poi ho dovuto stringere un po i denti e portarla a termine su ritmi intorno a 4'10". Questi i parziali nei 21 km.: 1° 3'48"; 2° 3'53"; 3° 3'52"; 4° 3'55"; 5° 3'58"; 6° 3'56"; 7° 3'58"; 8° 4'06"; 9° 4'08"; 10° 4'05"; 11° 4'06"; 12° 4'05"; 13° 4'05"; 14° 4'10"; 15° 4'08"; 16° 4'14"; 17° 4'08"; 18° 4'12"; 19° 4'10"; 20° 4'10"; 21° 4'12"; 120 mt. 25".
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